Сынактар билимдин маанилүү бөлүгү жана көптөгөн студенттер үчүн стресстин булагы болуп саналат. Бул коркунучтуу баалоолордун тынчсыздануусун болтурбоо үчүн, аларга акыл -эси менен жана стресстик кырдаалдар менен кантип күрөшүү керек экенин түшүнүү менен мамиле кылуу маанилүү. Көп учурларда, экзамендик стресстин баары мээде болот жана психикалык тартип ийгиликке жетүү үчүн керектүү нерселердин чоң бөлүгү болуп саналат.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Тестке даярдануу
Кадам 1. Сенден эмнени күтүп жатканын бил
Силлабус менен кеңешиңиз же инструкторуңуздан кайсы материал үчүн жооптуу болоруңузду сураңыз. Эгер сиз эмнени сынай турганыңызды конкреттүү сезсеңиз, келечектеги тест анча бүдөмүк сезилет жана сиз көтөрө турган нерсеге окшош болот.
- Эгер эч нерсе түшүнүксүз болсо, мугалимиңизден сураңыз. Мугалимдер окуучуларына күтүлгөн нерсени түшүнбөй туруп, суроолорго жооп берүүнү туура көрүшөт.
- Суроо берүүдөн мурун окуу программаңызды жана мугалимиңиз берген маалыматты окуп чыкканыңызды текшериңиз. Сынактын программасынын 1 -бетинде көрсөтүлгөн тест качан экенин сурап электрондук кат жөнөтсөңүз, мугалимиңиз ыраазы болбойт.
Кадам 2. Сиздин тест бөлмөсүнө окшош шарттарда изилдөө
Психологияда контекстке көз каранды эс деп аталган көрүнүш бар. Бул маалымат коддолгон учурга окшош чөйрөлөрдөгү нерселерди эң жакшы эстей алабыз деген ойду билдирет. Байланыштуу көрүнүш абалга көз каранды деп аталат, демек, биз окшош дене абалында маалыматты үйрөнүп, алганыбызда эс тутумубуз жакшырат.
- Эгерде сиз экзамен учурунда тынч бөлмөдө болсоңуз, даярданып жатканда ошол шарттарды туурап көрүңүз. Бул контекстке көз каранды болгон эстутумду сиздин пайдаңызга колдонуу.
- Мамлекетке көз каранды эс тутумдун мисалы катары, эгер сиз экзаменге кофеинди колдонуп даярданып жатсаңыз, анда тесттик күнүңүздүн эс тутуму, эгерде сизде да ушундай өлчөмдөгү кофеин болсо, жакшы болмок. Бул билимди колдонуңуз жана экзамендик упайыңызды жогорулатуу үчүн далилдүү кадамдарды жасап жатканыңызды билиңиз; Эгерде сиз алдыдагы экзаменге стресс болуп жатсаңыз, муну эстен чыгарбаңыз.
3 -кадам. Сабакта жазып алыңыз
Эстутумуңузга же курстук китебиңизге таянбаңыз. Мугалимиңиздин айткандарын кыскача жазып, сабакка олуттуу көңүл буруңуз. Эгерде сиз экзамен стрессиңизди сезип жатсаңыз, анда сиздин жазууларыңызды карап чыга аласыз; бул сизге сабакта болгон нерселерди эстеп калууга жардам берет, ал тургай сиздин материалды үстөмдүк кылуу сезимин берет.
- Эскертүүлөрдү жазып жатканда, диктант жазууга аракет кылуунун ордуна, ачкыч сөздөрдү жана негизги ойлорду жазууга басым жасаңыз. Так сүйлөмдөрдү көчүрүү негизги идеяларды түшүрүү сыяктуу маанилүү эмес.
- Жазууларыңызды жума сайын карап туруңуз. Бул материалды үйрөнүүгө жана аны узак мөөнөттүү эс тутумга өткөрүүгө жардам берет. Экзаменге убакыт келгенде, сиз өзүңүздү жакшыраак даярданып калгандай сезесиз.
4 -кадам. Убактыңызды акылдуулук менен башкарыңыз
Акыркы мүнөттө экзаменге чуркабаңыз; бул, албетте, экзамендик стрессти алып келет. Окуу убактыңызды күндөргө же жумаларга бөлүңүз. Окуу убактыңызды узак убакыт бою, мисалы, бир нече күн же жума бою "кыскартсаңыз", сиз көбүрөөк маалыматты сактап каласыз.
Мүмкүн болсо, штатка көз каранды болгон эс тутумдун жардамы менен, сиз тестти тапшыра турган күнүңүздүн бир мезгилинде окууга аракет кылыңыз. Ошентип сиз окуганыңызда жана тестти тапшырганда да чарчап/ойгоносуз. Сыноо күнү курстун материалы менен иштөөдө сиз кандай сезимде экениңизге көнүп каласыз
Кадам 5. Кайсы жерде мыкты окуй турганыңызды билиңиз
Экзаменге даярданып жатканда сизге эң ыңгайлуу жана эс алууга мүмкүндүк берген факторлор жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Атайын изилдөө мейкиндигин түзүүдө:
- Бөлмөдөгү жарыктын деңгээлине көз салыңыз. Кээ бир адамдар жарык менен жакшыраак окушат, башкалары күңүрт жарыкта жакшы окушат.
- Жумуш мейкиндигиңизди карап көрүңүз. Сиз бир аз баш аламандык менен жакшыраак иштейсизби же таза, жаңы иш мейкиндиги сизге жакканын чечиңиз.
- Фондогу ызы -чууга көңүл буруңуз. Музыка сизге көңүл топтоого жардам береби же сизге окууга тынч чөйрө керекпи?
- Китепкана же кафе сыяктуу окуу үчүн башка жерди табыңыз. Пейзаждын өзгөрүшү сизге материалды жаңыча карап, ошондой эле кошумча булактарды бере алат.
6 -кадам. Тез -тез тыныгуу жасаңыз
Психологиянын изилдөөлөрүнө ылайык, адамдын орточо мээси болжол менен 45 мүнөттө натыйжалуу бир ишке көңүл бура алат. Мындан тышкары, нейробиологиядагы изилдөөлөр бир нерсеге өтө көп убакыт бою көңүл буруу мээнин аны так иштетүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтөрүн көрсөтүүдө.
Кадам 7. Нымдалып туруңуз
Сууну көп ичүүнү унутпаңыз. Күнүнө жок дегенде 8 сегиз унция стакан сууну максат кылыңыз. Сууну жетишсиз ичүү стресстен арылууга жана чарчоого алып келет.
- Кофеин сизди тынчсыздандырат, бул стресс жана тынчсыздануу сезимине өбөлгө түзөт. Кааласаңыз бир чыны кофе же кола ичкиле, бирок чектен чыкпаңыз. Эксперттер чоң кишилер үчүн күнүнө 400 мг кофеинден ашпоону сунушташат. Балдар жана өспүрүмдөр күнүнө болжол менен 100мг менен чектелиши керек (бир чыны кофе же 3 кола).
- Бир чыны чөп чай сизди бошоңдоп, гидратациялуу болууга жардам берет. Жалбыз, ромашка жана пассифлора жакшы тандоолор.
Кадам 8. Жетишкендиктериңизге кичине болсо да сыйлык бериңиз
Эгер сиз экзаменге стресске кабылган болсоңуз, анда окуу убактыңыз үчүн өзүңүздү сыйлыкка алууну унутпаңыз. Бул сизге окууну улантууга түрткү берет жана стрессти азайтышы мүмкүн.
Мисалы, бир саат катуу окугандан кийин, эс алып, интернетте 20 мүнөт ойноңуз же сизге жаккан телешоунун бир бөлүгүн көрүңүз. Бул эс алуудан кийин оюңузду алууга жардам берет, мотивация берүүчү сабиздин ролун аткарып, танапистен кийин кайра окууңузга жардам берет
Кадам 9. Көнүгүү
Кадимки аэробдук көнүгүүлөр стресстен арылтат, андыктан экзаменге чейин нерв оорусуна чалдыгып калсаңыз, чуркаңыз же спорт залга барыңыз.
- Сиз машыгып жатканда, машыгууңузда мотивацияңызды сактап турган жагымдуу музыканы угуңуз.
- Стресстен арылуунун башка жолдорун билүү үчүн, бул пайдалуу wikiHowду караңыз: Колледждеги акыркы экзаменге чейин эс алыңыз.
- Жакшы көнүгүүдөн кийин медитация кылыңыз же йога менен машыгыңыз. Бул акылга көңүл бурууга жана тынчтандырууга мүмкүнчүлүк берет
10 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Сиз зыяндуу тамактарды жегениңизде терс сезимдерди жаратышы мүмкүн, бул сиздин экзаменге даярдыгыңызга тоскоол болот. Ошондуктан, эгер сиз экзаменди жакшы тапшырып, ага басым жасабасаңыз, туура тамактануу маанилүү.
- Арык этти, жаңгакты, жемиштерди жана жашылчаларды жеп көрүңүз.
- Кантты көп иштетүүдөн же ашыкча иштетүүдөн алыс болуңуз.
- Туура тамактануунун бир бөлүгү тең салмактуу тамактанууну камтыйт. Бир гана азык булагын өтө көп жебөөгө аракет кылыңыз. Сиз, адатта, ар бир эки жеген ашкананын түрүн өзгөртүү аркылуу диетаңызга ар түрдүүлүктү киргизе аласыз.
- Мээңизди тынчтандыруу үчүн башка көнүгүүлөрдөн кийин йога же медитация менен машыгууга бир аз убакыт бөлүп көрүңүз. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуздан оор дем алууну унутпаңыз.
Кадам 11. Жетиштүү уктаңыз
Толук түнкүсүн эс албоо чарчоо, стресс жана тынчсыздануу сезимине өбөлгө түзөт.
- Эгерде сизде уктоо кыйын болсо, уктоочу бөлмөнү караңгылатып көрүңүз. Айланаңызды өзгөртүү жана/же кулакчын тагуу аркылуу үндөрдү бөгөттөңүз.
- Күнүмдүк жашоого кирип, аны ар түнү аткарыңыз. Эртең менен сергип калуу үчүн түнкү уйкуга канча саат керек экенин эске алыңыз; ар түнү ушунча саат уктаңыз.
- Мисалы, эгер сиз 22: 30га чейин төшөктө жаткыңыз келсе, уктап калганга чейин 30 мүнөт окуңуз, мүмкүн болушунча ошол графикти карманыңыз. Ошентип денеңизди уйкуга үйрөтөсүз.
- Көбүрөөк кеңеш алуу үчүн, бул пайдалуу wikiHow, Финалдык экзамендерге чейин уктаңыз.
12 -кадам. Окуу мүмкүнчүлүгүңүз барбы деп өзүңүзгө суроо бериңиз
Сизде ADHD же башка окуу майыптыгы сыяктуу бир нерсе бар, бул сиздин экзаменде жакшы аткарууга жөндөмүңүздү начарлатат. Бул сиздин көңүлүңүздү чөктүрүшү мүмкүн, бирок билиңиз, мектептерде мектепте мыкты болууга жардам берүүчү ресурстар бар.
Эгерде бул сизди тынчсыздандырса, анда жардамды улантуу үчүн мектептин кеңешчиси же мугалимине кайрылууну унутпаңыз
4 ичинен 2-бөлүк: Сынак күнү стресстен чыгуу
Кадам 1. Туура сынак күнү эртең мененки тамакты жегиле
Туура эртең мененки тамаксыз сиздин энергияңыздын деңгээли бат эле бузулат жана стресске, тынчсызданууга жана чарчоого алып келиши мүмкүн. Сынак күнү дени сак, энергияга бай эртең мененки тамакка ээ болуңуз. Жумуртка же сулу сыяктуу узакка созулган энергияны берчү азыктарды жеп көрүңүз. Убактылуу энергия бере турган, бирок экзамендин ортосунда кыйрооңузга алып келиши мүмкүн болгон канты көп азыктардан алыс болуңуз.
Кадам 2. Нымдап алыңыз
Суусуздануу мээнин иштешине терс таасирин тийгизет. Сиздин экзаменге чейин гидратталган болууну унутпаңыз; эртең мененки тамак менен бир аз суу ичкиле!
Эгер уруксат берсеңиз, экзаменге суу бөтөлкөсүн ээрчиңиз. Ойлонуу - суусаган иш! Сиздин мугалим бөтөлкөнү текшерүүнү суранса, таң калбаңыз, анткени кээ бир студенттер бөтөлкөлөрдүн этикеткаларына жооп жазуу менен алдоого аракет кылышкан. (Андай кылбаңыз - алдамчылык эч качан татыктуу эмес, эгер сиз кармалып калсаңыз, анда сиз начар кылган болсоңуз, андан да көп кыйынчылыкка туш болосуз
3 -кадам. Кофеинди керектөөнү байкаңыз
Азгырык болушу мүмкүн, экзаменге чейин өтө көп кофе/кофеин ичпеңиз. Кофеин тынчсыздануу жана стресс сезимин күчөтөт. Эгерде сиз экзамен учурунда стресстен чыга турган болсоңуз, кофеин бул сезимдерди күчөтүп, аларды текшерүүнү кыйындатат.
- Айтор, экзамен күнү типтүү кофеин алууну кескин түрдө өзгөртпөңүз. Бул өзгөчө терс сезүү үчүн стресс менен өз ара аракеттенүү мүмкүн белгилерин алып келиши мүмкүн.
- Чектелген санда кофеин эс тутумуңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан эртең мененки тамак менен бир чыны кофе ичсеңиз, улантыңыз.
4 -кадам. Эрте келүү
Тесттин өзү жөнүндө тынчсызданышыңыз мүмкүн, андыктан кечигүүдөн коркуу үчүн кошумча стресске муктаждык жок. Мындан тышкары, эрте келүү менен сиз өзүңүзгө жаккан орунга ээ болоруңузга ишенесиз.
Кадам 5. Инструкцияларды кунт коюп окуңуз
Экзамендин суроолоруна жооп берүүдөн мурун, сизден эмнени күтүп жатканын тактап алыңыз. Тестти өткөрүп, анын мазмунун көрүңүз жана өзүңүзгө ар бир суроонун канча убакытта бүтөрү жөнүндө болжол менен түшүнүк бериңиз. Түшүнбөстүк стрессти жаратышы мүмкүн, андыктан тесттин узактыгын билүү менен стрессти азайтасыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Тест учурунда стрессти жеңүү
Кадам 1. Шашылбаңыз
Сынактан өтүүгө шашылыңыз. Эгерде сиз бир суроого көпкө чейин тыгылып калсаңыз, бул боюнча стресстин ордуна, бул экзаменде бир гана суроо экенин унутпаңыз. Мүмкүн болсо (эгерде тесттин структураланган жолу буга жол берсе), бул суроону өткөрүп жиберип, убактыңыз болсо аягында ага кайтыңыз.
Саатка көз салып туруңуз жана өзүңүзгө каталарды текшерүү үчүн же сиз өткөрүп жиберген суроолор боюнча божомолдоо үчүн өзүңүзгө бештен он мүнөткө чейин убакыт бериңиз
2 -кадам. Сагыз чайноо
Сагыз чайноо менен тынчсызданууңузду азайтыңыз. Бул сиздин оозуңузду бош кармайт жана тынчсызданууңузду бошотот.
3 -кадам. Тыгылып калсаңыз, инструкторуңуздан сураңыз
Бир нерсеге түшүндүрмө берүүнү сурануунун зыяны жок. Ал сиздин сурооңузга жооп бериши мүмкүн же жооп бербеши мүмкүн, анткени ал сизге башка студенттерден адилетсиз артыкчылык бериши мүмкүн, бирок сиз колуңузду көтөрүп, суроо берүү менен бир нече секундду жоготосуз.
4 -кадам. Тест тынчсыздануусун таануу
Сиз тынчсыздануудан азап чегип жатканыңызды түшүнгөндөн кийин, аны басаңдатуу үчүн төмөндөгү кадамдардын бардыгын же бардыгын колдонуңуз. Тест тынчсыздануу, анын ичинде бир катар симптомдор түрүндө пайда болушу мүмкүн:
- Cramps
- Кургак ооз
- Жүрөк айлануу
- Баш оору
- Жүрөктүн тез согушу
- Тынчсыз ойлор
- Психикалык караңгылыктар
- Концентрациялоодо ката
5 -кадам. Дем алууну унутпаңыз
Көзүңдү жумуп, үч жолу чоң дем алып, анан тыныгуу жасап, демди чыгар жана процессти кайтала. Чоң, атайылап дем алуу денени эс алдырууга гана жардам бербестен, мээге кычкылтектин агымын көбөйтөт. Бул ыкманы тестке чейин жана экзамендин оор жерлеринде колдонуңуз.
Мурдуңуз менен 4кө чейин дем алыңыз, демиңизди 2ге чейин кармаганга аракет кылыңыз, андан кийин 4 жолу санап акырын демиңизди чыгарыңыз
Кадам 6. Булчуңдарды кеңейтүү жана жыйрылуу
Мисалы, ийиниңизди кысыңыз жана акырындык менен эс алыңыз, процессти денеңиздин башка чыңалган жерлеринде кайталаңыз. Булчуңдарды эс алдырардан мурун катуулатуу дененин эс алуусун жакшыртат, бул денени ого бетер эс алдырат.
Кадам 7. Керек болсо эс алыңыз
Эгер уруксат берилсе, ордунан туруп, суу ичип, ваннаны колдонуңуз же бутуңузду жайыңыз, эгер бул сизге көңүлүңүздү калыбына келтирүүгө жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
Кадам 8. Экзаменди келечекке коюңуз
Эсиңизде болсун, келечегиңиздин чоң схемасында, бир экзаменде начар иштөө анчалык деле таасирдүү болбойт. Биз көбүнчө жаман нерселердин канчалык начар болорун жана бизге начар сезимдерин тийгизерин өтө эле жогору баалайбыз. Сынак учурунда стресске кабылып жатканыңызды эстен чыгарбаңыз. Эгер начар иштесеңиз, бул дүйнөнүн акыры эмес. Жашоо улана берет жана кийинки окуу үчүн дагы жакшы окууга болот!
- Эгерде сиз өзүңүздү терс ой жүгүртүүсүнө кептелип калсаңыз, андан алыстоого аракет кылыңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: эгерде мен бул тестти жакшы аткарбасам, анда эмне болушу мүмкүн? Бул тууралуу логикалык бойдон калууга аракет кылыңыз. Сиз чындыгында боло турган эң жаман нерсени жеңе аласызбы? Мүмкүнчүлүгү бар, жооп ооба.
- Эгерде сиз бул экзамендин канчалык маанилүү экенине тынчсызданып жатсаңыз, башка варианттарды ойлонсоңуз болот. Сиз аны кайра ала аласыз. Сиз кошумча кредит менен бааңызды түзө аласыз. Сиз кийинки экзаменге репетитор жалдап же досторуңуз менен бирге окуй аласыз. Бул дүйнөнүн акыры эмес.
4 ичинен 4-бөлүк: Сынактан кийинки стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Бул жөнүндө ойлонбоңуз
Албетте, айткандан оңой, бирок, сынак бүткөндөн кийин, артка кайтып, анын кандай өткөнүн эч нерсе өзгөртө албастыгын эстен чыгарбоого аракет кылыңыз. Андыктан, эгер сизди стресске салат деп ойлосоңуз, досторуңузга айрым суроолорго эмне берерин суроодон качыңыз. Румингге жол бербөө үчүн же "рекорддук циклге" такалып калбоо үчүн, төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз:
- Сиз башкара албаган нерселерди таштаңыз. Өзүңүзгө "ушул учурда экзаменимди эмне менен алмаштырсам болот?" Эгер эч нерсе болбосо, аны коё берүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Каталарыңызды үйрөнүү мүмкүнчүлүгү катары караңыз. Бул көз караштан алганда, экзамен суроосун туура эмес алуу тынчсыздандыра турган нерсе эмес.
- Кооптуу тыныгууну пландаштырып көрүңүз. 30 мүнөт бөлүп, ошол убакыттын ичинде бардык түйшүктөрүңүздү калтырыңыз. Стресске кабылган нерселер жөнүндө жакшылап ойлон. Андан кийин, 30 мүнөттөн кийин, коё бериңиз.
- Exercise ошондой эле ал бүткөндөн кийин экзаменден баш тартууга жардам берет.
- Дагы бир нече кеңеш алуу үчүн wikiHow макаласынан Calm Post Exam Nервтен кеңеш алыңыз.
Кадам 2. Эс алуу
Сенин көңүлүңө жаккан нерсени кылуу менен экзамен жөнүндө ойлоодон тазала; адатта адашып калган иш -аракетиңизди тандап көрүңүз.
Мисалы, эгер сиз кино көрүп же китеп окуганда көңүлүңүз чөгүп кетсе, муну жасаңыз. Эгерде сиз чындап эле спорт менен алектенсеңиз, сыртка чыгып, спорт менен машыгыңыз
3 -кадам. Өзүңүздү дарылаңыз
Пицца же суши же момпосуй же жаңы көйнөк сатып алыңыз; сага кандай мамиле кылса, сени бир азга бактылуу кылат. Экзамендер өтө оор, бирок сиз аны ийгиликтүү тапшырдыңыз. Эми өзүңүзгө жаккан нерсе менен бир аз эс алып, кийинки экзаменге эрте даярдана баштаңыз!
Кадам 4. Аны үйрөнүү тажрыйбасы катары караңыз
Сиз каталарыңыздан сабак алсаңыз болот; эстен чыгарбаңыз, экзамендин максаты - тема боюнча билим деңгээлиңизди баалоо. Бул сиздин курс мазмунуңузга байланыштуу күчтүү жана алсыз жактарыңызды аныктоого жардам берет.
- Бул маалыматка басым жасоонун ордуна, аны билимиңизди так баалоо мүмкүнчүлүгү катары кароого аракет кылыңыз, андан кийин өзүңүздү жакшыртуу үчүн колдоно аласыз.
- Сиздин экзамендеги көрсөткүчтөрүңүз сиздин адам катары баалуулугуңузду билдирбейт экенин унутпаңыз. Сиз экзаменден начар окуп, жакшы студент боло аласыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Өзүңүздү башкалар менен салыштырууга аракет кылбаңыз. Кээ бир студенттер табиятынан жакшы окушат. Башкалар менен атаандашкандын ордуна, эң жакшы адам - бул өзүң.
- Эгерде сизде эс алуу кыйын болуп жатса, жалпы эс алуу жана медитация ыкмаларын издеп көрүңүз. Бул экзамендик стрессти, ошондой эле күнүмдүк жашоодогу стрессти башкарууга жардам берет.
