Көбүбүз ойготкуч сааттарга таянып, жаркырап турганына карабай, сиз денеңизди ойготпой үйрөтө аласыз. Уйкуңузду жана тамактанууңузду көзөмөлдөгөн биологиялык саат - циркадиялык ритмди өркүндөтүү менен сиз күн сайын эртең менен жардамсыз ойгоно аласыз. Эгерде сиз эртең мененки адам эмес болсоңуз, анда эртең менен акылыңызды жана денеңизди ойготуу үчүн кээ бир ыкмаларды колдонсоңуз болот.
Кадамдар
Метод 3: Уйку графигин түзүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Жетиштүү уктоо ойгонууну жеңилдетет. Улуттук Саламаттыкты сактоо, Өпкө жана Кан Институту чоң кишилерге түнү болжол менен жети -тогуз саат бөлүүнү сунуштайт, бирок ар бир адам ар башка. Эгер сиз ойгонууда кыйналып жатсаңыз, сиз сунуштаган өлчөмдө уктап жатканыңызды текшериңиз.
Кадам 2. График боюнча чечим кабыл алыңыз
Эгерде сиз уктап калсаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонсоңуз, эртең менен ойгонуу бир топ жеңил болот. Сиздин уйку графигиңиз, балким, сиздин жумушка же мектептин графигине негизделет. Даярдануу үчүн эртең менен туруу керек болгондо чечим кабыл алыңыз жана канча уктоо керектигине жараша жети же тогуз саатты кайра санаңыз. Бул графикти дем алыш күндөрү да сакташыңыз керек.
Уйку графигинин дагы бир артыкчылыгы - бул сапаттуу уктап алууга жардам берет, башкача айтканда, сиз көбүрөөк эс алып ойгоносуз
3 -кадам. Түнкү режимди түзүңүз
Өзүңүздүн же өнөктөшүңүз менен телевизорсуз же электрондук түзүлүштөрсүз төшөктө эс алуудан ырахат алуу үчүн план түзүңүз. Ваннага түшүңүз, ромашка чайынан ичиңиз же уйку гормондорунун бөлүнүшүн билүү үчүн медитация жасаңыз.
- Уйкуңуздан кеминде бир саат мурун күнүмдүк жашооңузду баштаңыз. Эгерде сиз өз убагында баштоону эстей албасаңыз, телефонуңузга ойготкучту коюп, качан өчүрүүнү баштоо керектигин айтыңыз.
- Электрондук түзүлүштөрдүн көк жарыгы өзгөчө стимулдаштырат жана уйку гормондорунун өндүрүшүн басат. Мээңизди уктатууга жардам берүү үчүн аларды жатар алдында бир сааттай мурун өчүрүп койгонуңуз жакшы.
Кадам 4. Уктоочу бөлмөңүздү уктоого ыңгайлуу кылыңыз
Бөлмөнүн караңгы экенин текшериңиз, анын ичинде терезелерди караңгылатуу, ал тургай будильниктин жарыгын жаап коюу. Мындан тышкары, ар кандай ызы -чууну бөгөт коюуга аракет кылыңыз, же кулакчын же ак ызы -чуу аркылуу. Акырында, сиздин төшөгүңүз жаздыктарды, шейшептерди жана жууркандарды кошо алганда, уктоого ыңгайлуу экенин текшериңиз.
5 -кадам. Тыныгууну баспаңыз.
Ойготкуч басылаары менен туруңуз. Тындыруу баскычын басууга же бир нече ойготкучту коюуга каршы туруңуз, анткени бул сизди ого бетер катуулатат. Ошол беш же 10 мүнөттүк кошумча уйку азгырат, жана сиз өзүңүздү көбүрөөк эс алууга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында ордунан турууңузду кыйындатат. Себеби, эгер сиз уктап калсаңыз, сиз уйку циклди кайра баштайсыз жана уйку циклинин башталышы - аракет кылуу жана ойгонуу үчүн эң татаал чекит.
- Сиз уктай турган убактыңыз болсо дагы, тыныгууну баспаңыз, анткени ал жаман прецедент түзөт.
- Эгер ойготкучка жооп берүүдө кыйналып жатсаңыз, катуураак, бөлмөдө ары -бери жылган же үнгө жарык кошкон аракет кылыңыз.
Метод 2 3: Ойгонуу үчүн көнүгүүнү колдонуу
Кадам 1. Негизги сунууну байкап көрүңүз
Көнүгүү сизге сергек болууга жардам берет. Ошондой эле денеңизге эндорфиндерди чыгарат, бул сизди ойгонгондо өзүңүздү жакшы сезет. Ойгоноор замат, колдоруңузду башыңыздын үстүнө, керебетиңиздин үстүнө карай сунуңуз. Бүт денеңиздин созулганын сезиңиз жана бир нече жолу терең дем алыңыз.
Ошондой эле бутуңузду сунсаңыз болот. Чалкаңызга жатып, бир бутуңузду көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп, кармап туруңуз. Андан кийин, ошол бутуңузду алдыңызда түз абага көтөрүңүз. Башка бутуңузга өтүңүз жана ошону кылыңыз. Андан кийин, эки бутуңузду бир убакта көкүрөгүңүзгө көтөрүп, тизелериңизди бир жакка, анан экинчи жагыңызга жылдырсаңыз болот
2 -кадам. Дене салмагына жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиз ошондой эле push-up жана squats сыяктуу негизги дене көнүгүүлөрүн колдонуп көрсөңүз болот. Экөөнө тең беш мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Түртүү үчүн, жерге ылдый түшүңүз. Денеңиз түз эле бутуңуздун топтору менен жерде болушу керек. Колуңузду полго тегиз коюп, денеңизди өйдө -ылдый түртүңүз. Полду жерге чейин түшүрбөңүз жана белиңизди түз кармаңыз. Эгерде сиз аларды полго жасай албасаңыз, дубалды түртүп көрүңүз.
- Бутуңуз ийиндин кеңдигинде отурганда, колду башыңыздын артына коюңуз. Көкүрөгүңүз түз, тизелериңизди бүгүп, полго карай түшүңүз. Турган абалга кайтып келип, кайталаңыз. Тизелериңиздин манжаларыңыздын жанынан өтүшүнө жол бербеңиз.
3 -кадам. Ордуңузда басыңыз
Жок дегенде 30 секунд, ордунда басуу. Бутуңузду жамбашыңызга чейин тартып көрүңүз. Колуңузду алдыга каратып (чыканакка бүгүп) жана согончогуңузду көкүрөгүңүзгө алып келүү менен бир эле учурда бицеп тармалдарын да жасай аласыз. Кааласаңыз, бул көнүгүүнү узак убакытка жасай аласыз.
3 -метод 3: Өзүңүздү ойготууга жардам берүү үчүн амалдарды колдонуу
Кадам 1. Туруп жатканда өзүңүздү жарыкка чыгарыңыз
Жарык системаңызга турууга даяр экениңизди айтып, уйкуңузду келтирүүчү мелатонин гормонун токтотот. Күн нуруна бир нече мүнөт бөлүү менен, же жалюзиңизди ачып же сыртка чыксаңыз, сиз денеңизге күндү баштоонун убактысы келгенин билдирип жатасыз.
- Эгерде сиз боз жана булуттуу климатта жашасаңыз, эртең менен жарыкка болгон таасиринизди жогорулатуу үчүн күн лампасын сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
- Мындан тышкары, бир изилдөө көрсөткөндөй, эртең менен күндүн нуруна көбүрөөк туш болгон кишилерде күндүн нуру көбүрөөк болгондорго караганда BMI төмөн болгон. Мунун себеби, күндүн нуру сиздин табигый циркадиялык ритмиңизди жөнгө салат, ошону менен бирге денеңиздин энергияны кантип колдонгонун сактайт.
2 -кадам. Душка түшүңүз
Душка түшүү, жылуу, ысык же муздак болсун, эртең менен ойгонууга жардам берет; бирок, эгер чындап эле чайпалуу керек болсо, муздак душ сизди ойготот.
3 -кадам. Кофеинди колдонуп көрүңүз
Кофеин ойгонууга жардам берүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бул сизге эртең менен энергияны бериши мүмкүн, өзгөчө бул сиз көнүп калган нерсе болсо. Эң негизгиси кофеин керектөөнү күнүнө 200дөн 300 миллиграммга чейин сактоо.
Кофеиндин өлчөмүн аныктоо үчүн, бир чыны кофеде 80 миллиграммдан 175 миллиграмга чейин болушу мүмкүн. Башка жагынан алганда, АКШнын көпчүлүк бренддеринин чайынын болжол менен 40 миллиграммы бар, ал эми газдалган газдар 35 миллиграммдан 45 миллиграммга чейин
Кадам 4. Будильникти музыкага коюңуз
Таарынычтуу биптин же ызылдын ордуна, өзүңүзгө жаккан ырды ойнотуу үчүн ойготкучту коюңуз. Музыка сиздин энергияңызды жогорулатат, эгер сизге ыр жагып калса, сиз төшөктөн секирүүгө көбүрөөк ыктайсыз.
5 -кадам
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күлүү сергектигин жогорулатат; Ошондуктан, комикстерди окуйсузбу же интернет мемдерди карап чыгууга бир нече мүнөт бөлөсүзбү, эртең менен күлүп ойгонууга жардам берет.
Кадам 6. Эртең мененки иштөөңүздү жеңилдетүүчү күн тартибин баштаңыз
Кечинде кийимиңизди коюп, кофе кайнаткычыңызды автоматтык таймерге коюңуз. Эгерде сизде белгиленген тартип болсо, анда ал сиз ойгонгондо кыймылга келүүгө жардам берет.
