Клаустрофобия - кичинекей же жабык мейкиндиктен коркуу менен мүнөздөлүүчү тынчсыздануу оорусу. Клаустрофобиялык тынчсыздануу качуу (кичинекей жерлерден алыс болуу) жана курч тынчсыздануу чабуулу (кырдаалдын алдын алуу мүмкүн болбогондо) катары көрүнүшү мүмкүн. Эгерде сиз мындай тынчсыздануудан жапа чегип жатсаңыз, кол салуу учурунда тынчсызданууну жеңүү жана азайтуу үчүн колдоно турган көптөгөн ыкмалар бар. Мындан тышкары, практика менен, колго түшөрдөн мурун анын алдын алуунун жолдору бар. Акырында, профессионалдын жардамы менен, бул реакцияны таптакыр жеңүүгө жардам бере турган кээ бир узак мөөнөттүү варианттар бар.
Кадамдар
3 методу 1: Тынчсызданууну азайтуу ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Дем алыңыз
Качан сиз тынчсызданып жатсаңыз, биринчи кадам - дем алуу. Терең дем алуу денеңиздин релаксациялык реакциясын активдештирет, бул аны тынчсызданууга каршы күчтүү курал кылат. Клаустрофобдук реакцияга туш болгондо, терең демиңизди колдонуп, ойлоруңузду жайлап, паника сезимин басаңдатыңыз.
- 4кө чейин дем алыңыз.
- Демиңизди 4кө чейин кармаңыз.
- 4кө чейин дем алыңыз.
- Бул циклди жок дегенде 10 жолу кайталаңыз.
- Көздү жумуу дем алууңузга көңүл бурууга жардам берет. Эгерде бул сизди көбүрөөк тынчсыздандырса, көзүңүздү нейтралдуу нерсеге буруңуз.
Кадам 2. Тынчтандыруучу элестетүүнү колдонуңуз
Муну айтуунун дагы бир жолу - бул "бактылуу жериңизге" баруу. Өзүңүздү тынч жана эс алган жерди элестетип көрүңүз. Бул жерди мүмкүн болушунча деталдуу түрдө элестетип көрүңүз. Эгерде сиз клаустрофобдук реакциянын ортосунда болсоңуз же кандайдыр бир убакта тынчсызданып жатсаңыз, көзүңүздү жумуп, бул тынчтандыруучу элестетүүнү колдонуңуз.
- Бул сиз болгон же кээде толугу менен элестеткен жер болушу мүмкүн.
- Бул жер кандай көрүнөт? Үн окшошпу? Жыттуубу?
- Бул медитация менен үзгүлтүксүз машыгып көрүңүз, ошондо сизге керек болгондо жетүү оңой болот.
3 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз, керексиз чыңалууну табуу жана бошотуу үчүн тез "денени сканерлеп көрүңүз". Дагы жакшы, "прогрессивдүү булчуң релаксациясын" колдонуңуз, ошондо сизге керек болгондо тарта аласыз:
- Ыңгайлуу жерге, жакшысы тынч жерге отуруңуз.
- Баштоо үчүн денеңиздин бир бөлүгүн тандаңыз (мисалы, сол колуңуз).
- Бул жерди 5 секундга чыңалтыңыз. Бир калыпта дем алууну тактаңыз.
- Терең дем алып, бардык чыңалууну ошол жерден бошотуңуз.
- Денеңиздин ар кайсы бөлүктөрү менен кайталаңыз (мисалы, башка кол, ар бир бицепс, ар бир бутту, жамбашыңызды же бетиңизди). Тартиптин мааниси жок.
- Муну 15 мүнөттүн ичинде кылгыла, же сиз чыңалып, бүт денеңизди бошотуп жибергениңизди сезгенче.
- Бул көнүгүүнү күн сайын бир жолу кайталаңыз жана качан тынчсыздансаңыз.
3 методу 2: Ойду жана жүрүм -турумду өзгөртүү
Кадам 1. Акылыңыз сизге алдамчылык кылып жатканын түшүнүңүз
Тынчсыздануунун башка түрлөрү сыяктуу эле, клострофобиялык эпизод кандайдыр бир триггерди камтыйт. Бул триггер көзөмөлдөн чыгып кете турган ойлордун циклин баштайт. Убакыттын өтүшү менен, бул ой жүгүртүү циклдерин көзөмөлдөө жана алардын сизге жетүүсүнө жол бербөө үчүн иштей аласыз. Муну жасоонун бир жолу - эсиңизде сизди алдап жатканын эстетүү. Бул тынчсыздануу циклин тездете турган уят сезимин тарата алат.
- Акылга сыярлык түрдө, сиз лифтте же толгон бөлмөдө болуу чындыгында коркунучтуу эмес экенин түшүнөсүз. Бул фактыны эсиңизге салып коюңуз!
- Сиз колдоно турган мантра иштеп чыгыңыз. Сиз: “Бул коркунучтуу эмес. Мен өлбөйм. Менин акылым мени алдап жатат ».
Кадам 2. Жүрүм -турумуңузду башкаларга үлгү кылыңыз
Тынчсыздануу чабуулун башкаруунун жана айланып өтүүнүн дагы бир ыкмасы - башкаларды көрүү жана аларга жүрүм -турумуңузду моделдөө. Мисалы, лифттер сиз үчүн стресстин булагы болсо, башкалардын мындай мейкиндикте кандай иш алып барып жатканына көңүл буруңуз. Эгерде алар тынч жана эс ала алса, балким, сен да ошондой кыла аласың. Эгерде алар коркпой жатышса, балким коркпой турган эч нерсе жок.
3 -кадам. Ойлоруңузга суроо бериңиз
Клаустрофобиялык тынчсызданууңузду четке кагуунун үчүнчү ыкмасы - логиканы кабыл алуу. Өзүңүздүн тынчсызданууңуздун негизсиздигин ачууга жардам бере турган бир катар рационалдуу суроолорду бериңиз. Бул практика талап кылса да, бул ыкма тынчсызданууну жайылтууга жана ойлоруңуздун көзөмөлдөн чыгып кетишине жол бербөөгө жардам берет.
- Бул (сиз корккон нерсе) болушу мүмкүнбү?
- Бул реалдуу тынчсыздануубу?
- Бул чынбы же чын эле ошондой көрүнүп жатабы?
- Эгерде сизде кандайдыр бир коркунучтар болсо (мисалы, гараждын кулашы же кычкылтектин түгөнүшү), бул кээ бир статистиканы изилдөөгө жардам берет. Сиз корккон нерсе өтө сейрек кездешет.
3 -метод 3: Клаустрофобияны жеңүү
Кадам 1. Профессионалдардан жардам сураңыз
Эгерде сиздин клострофобиялык тынчсызданууңуз катуу болсо же сиз бул жоопту жок кылуунун ыкмаларын изилдегиңиз келсе, анда ал терапевт менен сүйлөшүүгө жардам бериши мүмкүн. Дарылоонун кээ бир түрлөрү, анын ичинде экспозиция терапиясы, кесипкөй психолог же психиатрдын жетекчилиги астында гана жүргүзүлүшү керек. Психиатр ошондой эле тынчсызданууга каршы дары-дармектерди изилдөөгө жардам бере алат.
- Сиздин аймакта психолог же психиатр табуу үчүн интернет издөө жүргүзүү. Көптөр жылма шкалада иштешет, же бекер консультация беришет.
- Сиз үчүн камтылган варианттарды табуу үчүн камсыздандыруу компанияңызга кайрылыңыз.
Кадам 2. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын изилдеңиз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) - бул тынчсыздануу реакциясын пайда кылган конкреттүү ойлорго, сезимдерге жана триггерлерге каршы турууну камтыган ыкма. Көбүнчө бул акырындык менен ар кандай коркунучтарга жана триггерлерге дуушар болуу аркылуу жасалат. Бул лицензияланган профессионалдын жардамы менен жасалат.
- CBT - акырындык менен дарылоо процесси, ал профессионал менен үзгүлтүксүз (көбүнчө жумасына бир жолу) узак убакытка (көбүнчө алты айдан бир жылга чейин) жолугушууну талап кылат.
- Ар бир сессия учурунда, сиз бир же бир нече триггериңизге дуушар болушуңуз мүмкүн. Кээде бул жөн эле ошол коркунучка көңүл бурууну билдирет. Башка учурларда, бул активдүү физикалык жолугушууну билдириши мүмкүн (мисалы, лифтке кирүү).
- Сиз сезимдериңиз аркылуу сүйлөшөсүз, жана терапевтиңиз сиз менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн тынчсызданууну басаңдатуу ыкмаларын (жогоруда талкуулангандарга окшош) сунуштай алат.
- Көбүнчө сизге үй тапшырмалары берилет (мисалы, коркууңузга көңүл буруу жана ойлоруңузду жана тажрыйбаңызды жазуу) сессиялардын ортосунда.
3 -кадам. “Суу ташкыны
Суу каптоо - бул экспозиция терапиясынын интенсивдүү түрү, ал ар дайым лицензияланган кесипкөйдүн жардамы менен жасалышы керек. Бул ыкма индивидуалдык коркунучтарга жана триггерлерге ашыкча таасир этүүнү камтыйт.
- Топон суу тынчсыздануу чабуулу өтмөйүнчө, потенциалдуу узак убакытка, триггерге катуу дуушар болууну камтыйт.
- Сел каптоо терапиясы индивид дуушар болгондо жана тынчсыздануу аркылуу иштегенде, коркуу азыраак болуп калат деп айтышат.
- Бул ыкма индивидуалдуу кырдаалда паникага туш болбогонго чейин бир нече жолу кайталанышы мүмкүн.
4 -кадам. Дары -дармектерди алыңыз
Клаустрофобиянын оор учурларында дары терапиясы натыйжалуу вариант боло алат. Анти-тынчсыздануу, депрессияга каршы жана транквилизатор дарыларынын айкалышы жеке адамдарга кырдаалды баштан кечирүүгө жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Бул вариантты дарыгериңиз же психиатрыңыз менен талкуулаңыз.
