Баш тартуу коркуусу көбүнчө кээ бир психикалык бузулуулар менен бирге жүрөт, мисалы, чек арадагы инсандык бузулуу, биполярдык бузулуу, негизги депрессиялык бузулуу, тынчсыздануу бузулуулары жана башкалар. Адамдар кандайдыр бир деңгээлде таштап кетүүдөн коркушу табигый нерсе, бирок, эгерде сизди дайыма адамдар таштап кетет деп тынчсызданып жатсаңыз, анда мамилеңиз жана психикалык ден соолугуңуз жабыркап калышы мүмкүн. Акыркы убакта өзүңүздү кооптуу сезип жатсаңыз, терапевт жана врач менен сүйлөшүү жакшы кадам. Дарылоо планын түзгөндөн кийин, терс жүрүм-турумуңузду өзгөртүү жана эмоционалдык жактан өзүн-өзү камсыздоо боюнча иштей аласыз.
Кадамдар
Метод 3: терс жүрүм -турумду өзгөртүү
1 -кадам. Коркууңузду жаратуучу ойлорду аныктаңыз
Баш тартуудан коркууңузду анын булагына буруңуз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: кайсы жагдайлар же адамдар сизге кооптуу сезет жана эмне үчүн. Сиздин коркууңуз кайдан келип чыкканын билүү сизге аны жеңүү үчүн план түзүүгө жардам берет.
- Мисалы, кичинекей кезинде энеси таштап кеткен адам, кийинчерээк жашоосундагы башка маанилүү аялдар аларды таштап кетет деп коркушу мүмкүн.
- Сезимдериңиздин абалын жана бул коркунучтар пайда болгондо денеңиздин реакциясын билүүгө аракет кылыңыз. Ашказаныңыз ооруп жатабы? Башыңыз ооруйбу же ысый баштайсызбы жана тердей баштайсызбы? Сезимдериңизди жана бул белгилерди билүү сизге дени сак күрөшүү стратегиясын качан колдонууну билүүгө жардам берет.
2 -кадам. Кандай жүрүм -турумуңуз менен элди алыстатып жатканыңызды ойлонуп көрүңүз
Өзүңүздү кооптуу сезип жатканыңызда өзүңүздү кандай алып жүргөнүңүздү сураңыз. Адамдарды сизден алыстатып жаткан коркунучка негизделген адаттарды жана импульсивдүү жүрүм-турумдарды аныктаңыз.
Мисалы, сизди таштап кетишинен коркуп, бир күн бою романтикалык өнөктөшүңүзгө өтө көп кат жаза баштасаңыз болот
3 -кадам. Сезимдериңизди дени сак жол менен кантип чечүү керектигин ойлонуп көрүңүз
Сиз таштоо коркунучун бир эле күндө жеңе албайсыз, бирок сиздин жүрүм -турумуңуз досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө кандай таасир этерин эске алуу маанилүү. Айланаңыздагы адамдарды муунтуп же коркутпаш үчүн коркууңузду чечүүнүн башка жолдорун ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, бир күн бою башка маанилүү нерселериңизге SMS жазуунун ордуна, өзүңүздү бир текст менен чектеп, тынчсызданууңузду чечүү кыйын болуп калганда, блоктун айланасында сейилдөөнү чечишиңиз мүмкүн.
- Чындап дем алгыңыз келсе, ой жүгүртүүнү, көнүгүүнү жана башка тынчтандыруучу иш -аракеттерди аткаргыңыз келсе, аракет кылыңыз.
- Эгерде сизде терапевт бар болсо, анда дени сак күрөшүү стратегияларын талкуулоо үчүн алар менен байланышыңыз.
4 -кадам. Чек араларды өзүңүз менен белгилеңиз
Өзүңүз үчүн кээ бир негизги эрежелерди түзүү менен өзүңүздүн аракеттериңиз үчүн жоопкерчилик алыңыз. Эгерде сиз туура эмес деп билген кээ бир жүрүм -турумуңуз менен алектенсеңиз, анда бул жүрүм -турумду токтотууга милдеттениңиз.
Мисалы, эгер сиз капаланганыңызда кыйкырып, өнөктөшүңүздү сынап жаткан болсоңуз, муну кылбай турганыңыз үчүн өзүңүз менен жаңы чек ара түзүңүз
Кадам 5. Практиканы текшерүү
Сиздин таштап кетүү коркунучуңуз күчөгөндө, тынчсызданууңуз фактыларга же сезимдерге негизделгенби деп өзүңүздөн сураңыз. Эгерде сиз өзүңүздү кооптуу сезип жатсаңыз, анда кимдир бирөө сизди таштап кете турганынын белгиси катары күнөөсүз жаңсоолорду жана эскертүүлөрдү туура эмес түшүнүү оңой болот. Факттарды текшерүү бул акылга сыйбаган божомолдорду жеңүүгө жардам берет.
- Мисалы, эгер досуңуз бүгүн келип, сизди көрө албайм десе, ал сени мындан ары жактырбайт деген жыйынтыкка келбе. Логикалык жактан караганда, анын башка кылаар иши бар окшойт.
- Досторуңузга кайрылганда, ачык болуңуз жана: "Эй, азыр сүйлөшүүгө ылайыктуу учурбу?" Эгер андай болбосо, алар сизге айтышат. Ушундай жол менен сиз кимдир бирөөнүн чындап сүйлөшкүсү келип жатканын билбеген ыңгайсыз сезимден арыла аласыз.
Метод 2 3: Сиздин бузулууңузду дарылоо
Кадам 1. Туура терапевт табыңыз
Өзүңүздү коопсуз жана ыңгайлуу сезген терапевт издеңиз. Алар психикалык бузулуулары бар адамдар менен иштөө тажрыйбасына ээ болушу керек. Терапевт менен жакшы мамиледе болгондо ийгиликке жетүү оңой болот.
Сизге ылайыктуу адамды тапканга чейин бир нече терапевтке барууңуз керек болушу мүмкүн
Кадам 2. Диалектикалык жүрүм -терапияны карап көрөлү
Диалектикалык жүрүм -терапия (DBT) - бул когнитивдик жүрүм -турумдук терапиянын бир түрү. Бул адамдарга терс ойлорду жана жүрүм -турумду өзгөртүү үчүн керек болгон көндүмдөрдү үйрөтөт, бул таштап кетүү коркунучун жеңүүгө жардам берет.
Диалектикалык жүрүм -терапия көбүнчө чек арадагы жеке баш аламандыкты дарылоодо абдан ийгиликтүү болот
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Терапевтиңиз менен топтук колдоо сураңыз. Сиздин өзгөчө баш аламандыгы бар адамдар үчүн топтор болушу мүмкүн, жана сиз анонимдүү Codependents (CoDA) же AlAnon сыяктуу топтун пайдасын көрүшүңүз мүмкүн. Бул топтор башкалар менен дени сак байланыштарды түзүүгө, ошондой эле пайдалуу ресурстар жана адабияттар менен байланышууга жардам берет.
Кадам 4. Дары -дармектер сизге ылайыктуубу же жокпу, дарыгериңизден сураңыз
Психикалык бузулууларга жараша, дары -дармектер симптомдоруңузду башкарууга жардам берүүчү вариант болушу мүмкүн. Бул сиз үчүн жакшы тандообу же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз башка психикалык бузулууларга кошумча тынчсыздануу же депрессиядан жапа чексеңиз, анда дарылар бул шарттарды башкарууда пайдалуу болушу мүмкүн. Көбүрөөк билүү үчүн дарыгериңизден бензодиазепиндер жана антидепрессанттар, серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) сыяктуу тынчсызданууга каршы дарылар жөнүндө сураңыз.
- Өзгөчө бензодиазепиндер абдан көз каранды болуп калышы мүмкүн экенин жана өтө этияттык менен кыска мөөнөттө колдонулушу керек экенин билиңиз.
- Эсиңизде болсун, дарылар дени сак күрөшүү стратегиялары менен жашоо образын алмаштыра албайт. Эгерде дарыгер дары -дармектер сиз үчүн пайдалуу болорун аныктаса, сиз дагы эле таштап кетүүдөн коркууңузга алып келген негизги көйгөйлөрдү дарылоо үчүн терапевт менен иштешиңиз керек.
3 методу 3: Эмоционалдык өзүн-өзү камсыздоого карай иштөө
1 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Келечекке эмес, азыркы учурга көңүл буруу адатын орнотуңуз. Сиз эстүү абалда болгондо, тынчсызданууңуз сизди башкарбайт. Тескерисинче, коркууңуз кайдан келип чыкканын жана аларга кандай реакция кылгыңыз келгенин аныктай аласыз.
- Күнүмдүк медитация сизге эстүүлүккө көнүүгө жардам берет.
- Ой жүгүртүү көнүгүү жасаган сайын жеңилдейт. Башында кыйын болсо, кабатыр болбоңуз-бул нормалдуу! Дайыма машыгуу жеңил жана эффективдүү кылат.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Хлое Кармайкл, PhD Лицензиялык клиникалык психолог
Эстүүлүк сиздин стресстин кайдан келип чыкканын билүүгө жардам берет.
Лицензияланган клиникалык психолог доктор Хлоя Кармайкл мындай дейт:"
Бул сизге мамилени өзгөртүү керекпи же кырдаалдан чыгуу керекпи, чечүүгө жардам берет.
Кадам 2. Хоббиңизди жана кызыгууңузду изилдеңиз
Өзүңүздү сезүүңүздү күчөтүү, ташталуудан азыраак коркууга жардам берет. Мунун эң жакшы жолдорунун бири - бул, өзгөчө, өзүңдүн кумарыңа умтулуу. Сизди кызыктырган нерселерге сапаттуу убакыт бөлүү сиздин эмоционалдык көз карандылыгыңызды жакшыртат жана мамилеңизден башка нерсеге көңүл бурууга жардам берет.
Сиз класска жазылып, ар дайым үйрөнгүңүз келген нерсе боюнча китеп сатып алсаңыз же күн сайын сүрөт тартууга же жазууга бир саат бөлүп койсоңуз болот
3 -кадам. Көз карандысыз бол
Башка адамдарга ашыкча таянуу - финансылык, эмоционалдык же башка жактан - таштап кетүү коркунучун жаратышы же аларды начарлатышы мүмкүн. Өзүңүзгө ишенбеген жерлерде көбүрөөк көз каранды болуу үчүн кадамдарды жасап, ашыкча көз карандылык менен күрөшүңүз.
Мисалы, сиз өзүңүздү күчтүүрөөк көрсөтүүнү, өзүңүздүн акчаңызды үнөмдөөнү же өзүңүзгө кам көрүүнү жакшыраак аткаргыңыз келиши мүмкүн
4 -кадам. Коомдук чөйрөнү кеңейтүү
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрүп, жаңы досторду табууга аракет кылыңыз. Таяна турган чоң колдоо тармагы болгондо, мамилелериңизде коопсуз сезүү оңой.
Качанга чейин созулат деп тынчсызданбастан, мамилеңизден ырахат алууга көңүл буруңуз
5 -кадам. Журналга жазыңыз
Журнал сезимдериңизди иштеп чыгууга, өзүңүзгө максаттарды коюуга жана прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет. Күн сайын бир нече мүнөт убактыңызды бөлүп, ойлоруңузду жана эмоцияңызды чагылдырып бериңиз.
