Эгерде сиз уктай албай кыйналсаңыз жана өзүңүз каалагандан рецепт боюнча уктап жаткан таблеткадан көбүрөөк көз каранды болсоңуз, анда башка варианттарды колдонуп көрсөңүз болот. Сиз аракет кыла турган табигый ингредиенттер жана толуктоолор, ошондой эле эс алуу ыкмалары бар. Тынч чөйрөнү түзүү жана жатар алдында мээңиздин тынчтанышына мүмкүнчүлүк берүү сизди оңой уктоого жардам берет.
Кадамдар
Метод 1 2: Кээ бир табигый каражаттарды колдонуу
Кадам 1. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Мелатонин-бул кээ бирөөлөр уйкусуздукту жана уйкучулукту жеңүүгө жардам бере турган рецептсиз кошумча. Мелатонин табигый түрдө сиздин организмиңиз тарабынан өндүрүлөт жана бир түн ичинде канга көп өлчөмдө чыгарылат. Кошумчаларды алуу каныңыздагы көлөмдү көбөйтөт жана уктап калышыңызга жардам берет.
- Уйкусуздук менен күрөшүүдө мелатонин кошулмаларынын эффективдүүлүгүн далилдөөчү илимий далилдер жокко эсе.
- Бул улгайган адамдар көбүрөөк маанилүү артыкчылыктарга ээ болот деп ойлошот.
- Мелатонинди колдонуу бир нече жума бою коопсуз деп эсептелет, бирок узак мөөнөттүү колдонуунун коопсуздугу белгисиз.
- Уйку үчүн 0,1 - 0,3мг мелатонинди алуу сунушталат, бул физиологиялык уйкуга таасир этүүчү таасирин тийгизет. Сиздин мелатонин кошумча 1 миллиграмм болсо.25 миллиграмм дозасын алуу үчүн аны төрттөн бөлө аласыз.
- Мелатонин уйкунун индукциясында жана сакталышында чоң роль ойнойт. Табигый мелатониндин деңгээли жаш өткөн сайын төмөндөйт.
- Эскертүү: Мелатонин кээ бир адамдар үчүн жагымсыз терс таасирин тийгизиши мүмкүн - эң коркунучтуу түштөр.
Кадам 2. Валериан тамырын алыңыз
Валериан тамыры - ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө жана интернетте жеткиликтүү болгон дагы бир диеталык кошумча, ал уктатуучу каражат катары сатылат жана сатылат. Валериан тамырынын тынчтандыруучу жана анксиолитикалык (тынчсызданууга каршы) таасири бар, бирок уйку көйгөйлөрүн чечүүдө анын пайдалуулугун терең илимий изилдөөнүн жоктугу байкалат. Валериан тамырын колдонордон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Жакында жүргүзүлгөн изилдөөдө валериан тамыры диазепам сыяктуу дары -дармектерди жакшы алмаштырышы мүмкүн экени көрсөтүлдү. Валериан тамырынын тынчсыздануу симптомдоруна анксиолитикалык (тынчтандыруучу) таасири бар экени көрсөтүлгөн.
- Валериан тамырынын узак мөөнөттүү колдонулушу менен боордун бузулушунун ортосунда байланыш болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз валериан тамырын колдонуп жүргөн болсоңуз, анда токтогондо сизде симптомдор пайда болушу мүмкүн.
3 -кадам. Акупунктураны карап көрөлү
Акупунктура уйкусуздук жана уйку бузулуулары бар адамдарга жардам берет деген кээ бир далилдер бар, бирок анын эффективдүүлүгүн далилдөө үчүн дагы көп изилдөөлөр талап кылынат. Сеанс учурунда акупунктура боюнча дарыгер териңизге көптөгөн жука ийнелерди салат. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз, эгер сиз акупунктураны колдонууну чечсеңиз, квалификациялуу жана кадыр-барктуу практиканы табууга жардам берүү үчүн рекомендация сураңыз.
4 -кадам. Жылуу суусундукту колдонуп көрүңүз
Уйкуңузга жардам берүү үчүн үйдө дагы бир нече жөнөкөй ыкмалар бар. Уйкуңузга чейин жылуу сүттүү суусундук же чыны чай ичип алыңыз. Бир стакан жылуу сүт организмге мелатонинди чыгарууга жардам берет.
Кадам 5. Стимуляторлорду кыскартуу
Сиз эмнелерди ичпөө керектигин, ошондой эле уктап калууга жардам бере турган каражаттарды ойлонушуңуз керек. Кофеин жана кумшекер сыяктуу стимуляторлор уктап калууңузду бир топ кыйындатат, андыктан, айрыкча, жатар алдында пландалганга чейин буларды алып салууга аракет кылыңыз. Жатар алдында, жок эле дегенде, бир нече саат бою чай же кофе ичпеңиз.
- Тамеки - бул стимулятор, ал уктай албайт.
- Спирт ичимдиктери сизге тынч уйку бербейт. Бул сиздин суусуздугуңузга алып келиши мүмкүн жана ваннага түшүү үчүн түн ичинде турууга туура келет.
2дин 2 -ыкмасы: Эс алуу жана стрессти жеңүү
Кадам 1. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Ой жүгүртүү стрессти жеңүүгө жардам берет, ал өз кезегинде уктоого жардам берет деген далилдердин саны көбөйүүдө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө жыйырма мүнөт медитация кылуу стрессти жана кортизолду азайта алат. Акырындык менен баштаңыз жана бир эле учурда 3-5 мүнөт кошууга аракет кылыңыз. Медитация кызыктай же жат көрүнүшү мүмкүн, андыктан өзүңүзгө басым жасабаганыңыз маанилүү.
- Эгерде сиз бутуңузду кыйып отуруп, мантра айткыңыз келбесе, анда жөө басуу медитациясын колдонсоңуз болот.
- Басып баратканда, денеңиздин басуу сезимине көңүл буруңуз,
- Андан кийин дем алууңузга, анан аба менен шамалга териңизге көңүл буруңуз.
Кадам 2. Йога менен машыгыңыз
Йога сиз уктаар алдында денеңизди жана акылыңызды эс алууга жардам берет. Күн тартибин жай жана көзөмөлдөп туруңуз, ашыкча күч жумшабаңыз. Беш -он беш мүнөттүк жөнөкөй тартип, жөнөкөй позалар менен, сиз эмне кылышыңыз керек. Аракет кылуу үчүн негизги позалардын кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Туруп ийилет. Түз туруп, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Омурткаңыздын созулганын сезиңиз, анан акырын эңкейиңиз. Артыңызды түз кармаңыз.
- Баланын позициясы. Бутуңузга отуруп, колду эки жагыңызга сунуңуз. Денеңизди тизеңиздин үстүнө түшүрүңүз жана муну кылып чекеңизди акырын жерге түшүрүңүз.
Кадам 3. Булчуңдардын релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Денеңизди эс алдыруунун жана уктап калууга жардам берүүнүн бир жакшы жолу - булчуңдарды релаксациялоонун прогрессивдүү ыкмаларын колдонуу. Төшөктө жатыңыз, анан булчуңду чыңап, жыйрыңыз жана ийилте бериңиз, болжол менен он секунд. Булчуңга ашыкча күч келтирбеңиз, бирок чыңалуунун күчөп баратканын сезиңиз. Булчуңду бошотуп, эс алыңыз. Эми кийинки булчуңга өтүңүз жана процессти бүт денеңиз боюнча кайталаңыз.
- Сиз бутуңуздан баштап, денеңиздин аягына чейин иштей аласыз. Бетиңизди чыңоо жана эс алуу менен бүтүрүңүз.
- Барган сайын чыңалып жаткан булчуңду элестетип көрүңүз.
4 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Кээ бир терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо жүрөктүн кагышын азайтып, эс алууга жардам берет. Эгер сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, терең дем алуу жардам берет. Терең дем алуунун таасири физиологиялык караганда психологиялык жактан көп, бирок стресс же тынчсыздануу учурунда жүрөгүңүздү жана дем алууңузду басаңдатууга жардам берет.
- Колуңузду курсагыңызга кармап, үч -төрт секундга чейин терең дем алыңыз жана дем алып, дем алууга аракет кылыңыз. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Ичиңиз көтөрүлүп, түшүп баратканда диафрагмаңыз өйдө -ылдый жылып баратканын сезиңиз.
- Мындай дем алуу вагус нервин жана парасимпатикалык нерв системасын стимулдайт. PNSти стимулдаштыруу менен сиз денеңизди эс алдырасыз жана жүрөктүн кагышын жана тынчсызданууңузду басаңдатасыз.
5 -кадам. Стресстин булактары менен күрөшүңүз
Уйку көйгөйлөрү көбүнчө стресс, тынчсыздануу жана депрессия менен байланышкан. Эгерде сиз дайыма уктай албай кыйналып жатсаңыз, буга дагы кандай факторлор салым кошушу мүмкүн экенин карап көрүңүз. Эгерде сиз алдыдагы мөөнөткө өзгөчө басым жасап жатсаңыз, анда өзүңүздүн жумуш жүгүңүздү башкарууга аракет кылыңыз жана кээде стресстен чыгуу кадимки нерсе экенин түшүнүңүз. Позитивдүү ой жүгүртүү сизге көбүрөөк эс алууга жана жакшы уктап алууга жардам берет.
- Стресстүү жашоо сиздин денеңизде кортизолдун жогору болушуна алып келет, бул болсо уйкусуздукка алып келет.
- Эгерде сиздин уйкуңузду бузган коркунучтуу түштөр болсо, булар стресске же эмоционалдык травмага байланыштуу болушу мүмкүн.
Кадам 6. Тынч уйку чөйрөсүн түзүңүз
Сиздин уктоочу бөлмөңүздүн мүмкүн болушунча тынч жана бейпил болушун камсыз кылуу, эч кандай таблеткасыз уктап калууга жардам берет. Дубалдардагы ачык түстөрдөн алыс болуңуз, бөлмөңүздө сыналгы же компьютер болбогонго аракет кылыңыз жана караңгы экенин текшериңиз. Терезеңиздин сыртынан жарык түшүп калса, жабылган жабууларды ала аласыз, керек болсо көзүңүзгө маска тагынып көрүңүз.
- Бөлмөнүн температурасы да маанилүү. 60 жана 65 ° F (16 жана 18 ° C) ортосундагы температура тынч уйку үчүн идеалдуу деп эсептелет.
- Эгерде ызы -чуу болсо, үндү бөгөө үчүн кулакчын тагынып көрүңүз.
- Бөлмөнүн айланасында досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн сүрөттөрү же көркөм чыгармалар бар болсо, сиз өзүңүздү эркин жана жеңил сезе аласыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз уктай албай жаткандай сезсеңиз, 135тен артка санап көрүңүз.
- Ар бир эртең менен болжол менен бир убакта ойгон жана ар бир түнү болжол менен бир убакта укта.
- Ойлоруңузду жазыңыз жана башыңыздан чыгарыңыз, ошондо сиз көп ойлонбойсуз.
- Уйкуңуздун гигиенасын сактаңыз, уктаар алдында жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз, алкоголь же кофеин ичпеңиз, тамеки чекпеңиз же жатар алдында никотин камтыган башка продуктыларды колдонбоңуз, уктоочу бөлмөнү тынчтандыруучу жана эс алуучу жайга айлантыңыз, телевизорду, телефондорду колдонбоңуз, жана уктоочу бөлмөдөгү санарип түзмөктөр (санарип түзмөктөрдүн көк нуру мелатониндин бөлүнүшүн ингибирлейт), ачууланып уктабай, уктаар алдында төрт сааттан кем эмес машыгуу.
Эскертүүлөр
- Дарыгер менен сүйлөшпөстөн, дары -дармек планын өзгөртпөңүз. Сиз үчүн бирдей эффективдүү жана жеткиликтүү болгон башка ыкмалар болушу мүмкүн.
- Мелатонин кээ бир адамдардын жаман түш көрүүсүнө жана андан да көп уйку көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Эгерде сиздин организм нормалдуу уктоочу дарыларды иче албаса, анда мелатонин кошулмасын албашы мүмкүн.
