Ашказаныңызда уктоо денеңизге оор жана белдин оорушуна, моюнга, ийинге жана баштын оорушуна жалпы себеп. Ашказандын кадимкидей уктап калышынын себептери жакшы түшүнүлбөйт, бирок жылуу бойдон калууга, корголгон сезимге же балким сиздин жеке сапаттарыңызга байланыштуу болушу мүмкүн. Ашказандын уктоосун токтотуу жана төшөктө жатканда капталга же артка өтүү оңойго турбашы мүмкүн, бирок омурткаңызга жана денеңиздин калган бөлүгүнө пайдасы чоң.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Ашказандын уйкусунан алыс болуу
Кадам 1. Ашказандын уктоосу сизге кандай таасир этерин түшүнүңүз
Ашказандын укташынын негизги көйгөйү - бул омурткаңыз үчүн табигый эмес абалды жаратат. Бул белдин өтө узарышына алып келет, омуртканын кичинекей каптал муундарын кыжырдантып, моюнуңузду өтө көп бурат, анткени дем алуу үчүн башыңызды бир жакка бурушуңуз керек. Узак убакыт бою моюн айлануу булчуңдардын чыңалуусуна жана муундардын жумшак таралышына алып келет, бул баш оорусуна жана баш айланууга алып келет. Бетти ылдый кароо сиздин жаагыңызга көбүрөөк басым жасайт жана бетиңиздеги бырыштарга өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, көпчүлүк адамдар ашказан уктап жатканда колдорун башынан өйдө көтөргөндүктөн, ийин муундары көбүрөөк стресске кабылат. Эгерде бул маселелердин бири сизге тиешелүү болсо, анда ашказандын уйкусун токтотууга убакыт келди.
- 20-44 жашка чейинки аялдардын изилдөөсү көрсөткөндөй, 48% ы негизинен чалкасынан (чалкасынан), 41% капталынан (түйүлдүктүн абалы) жана 11% ашказанынан (жакын) укташат.
- Ымыркайлардын ашказаны уктай албайт, анткени ал күтүлбөгөн жерден балдардын өлүмү синдрому (SIDS) менен байланышкан.
- Аркаңызда же капталыңызда уктоо позаңыз үчүн жакшыраак.
Кадам 2. Уктаар алдында оң ырастоолорду колдонуңуз
Адаттагыдай эле уктап жаткан абалды өзгөртүү кыйын, анткени түн ичинде дайыма байкап туруу үчүн аң -сезимдүү эмессиң. Бирок, кээ бир терс нерселерди (мисалы, белдин оорушун) ашказандын уктап жатышы менен байланыштыра баштаганыңызда, позицияны өзгөртүү каалооңуз уйку учурунда активдүү болгон аң -сезимдин бөлүгүнө сиңип башташы мүмкүн. Бул процесске жардам берүү үчүн, уктаар алдында оң ырастоолорду колдонуңуз. Позитивдүү тастыктоолор-бул көп жолу кайталанган позитивдүү багыттар же өзүн-өзү билдирүүлөр (үнүн чыгарып же ойлонуу). Идея - бул сиздин аң -сезимдүү каалоолоруңузду аң -сезимиңизге жеткирүү.
- "Мен кечинде (же артта) уктайм, анткени бул менин денем үчүн эң жакшы" деп айтуу же ойлонуу менен баштаңыз, жок дегенде 10 жолу.
- Позитивдүү тастыктоолор менен аң -сезимге таасир этет, терс сөздөрдү колдонбогонуңуз жакшы, анткени "мен бүгүн кечинде ашказанымда уктай албайм". Бардык тилди директивдүү жана позитивдүү түрдө сактаңыз.
- Ырастоолор көптөгөн адамдарга олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берди, бирок алар дайыма эле баардык шарттарда иштей бербейт.
- Уктаар алдында эс алыңыз. Канчалык ыңгайлуу жана тынч болсоңуз, ошончолук оңой уктап калууңуз ыктымал.
Кадам 3. Ортопедиялык жаздыкты колдонуңуз
Ортопедиялык жаздык моюнуңуздун табигый ийримдерин сактоо үчүн арналган жана көбүнчө контурлуу көбүктөн жасалган. Ортопедиялык жаздыктар мойнунузду жана башыңызды чалкасынан же капталдан уктап жатканыңызда жакшы сезет, бирок ашказан уктап жатканда өзүн ыңгайсыз же ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Ошентип, ортопедиялык жаздык ашказандын уктоосуна тоскоол боло алат, ошол эле учурда башка, физиологиялык жактан пайдалуу позицияны кубаттайт.
- Ортопедиялык жаздыктарды медициналык жабдуу жана реабилитациялык дүкөндөрдөн, ошондой эле кээ бир хиропрактиктердин жана физиотераписттердин кеңселеринен сатып алса болот.
- Түшүнүктүү контурлары бар жаздыкты сатып алыңыз, жалпак эс тутум түрүндө эмес. Эсиңизде болсун, сиз ашказаныңызда колдонууга ыңгайсыз кылып жатасыз.
4 -кадам. Өнөктөшүңүздөн жардам сураңыз
Эгерде сиз үйлөнгөн болсоңуз же башка бирөө менен уктап жатсаңыз, анда алар ойгонуп кетсе жана ашказаныңызда уктап жатканыңызды байкаса, түн ичинде алардан жардам сураңыз. Сизден жумшак түртүүнү сураңыз, ошондо сиз капталга же артка жыласыз. Кызык жери, сиздин өнөктөшүңүз ашказаныңызда жатып уктап калышы мүмкүн, анткени бул абал коңурукту жеңилдетүүгө же алдын алууга жардам берет, бул анын бир гана пайдасы.
- Ашказанында уктап жаткан кишилер (айрыкча, ымыркайлар) ызы -чууга анча реакция кылбайт, азыраак кыймылга келип, дүүлүгүүнүн босогосун жогору коюшат.
- Ашказандын уктап жатышы ички органдарыңыздан жылуулуктун таралышын алдын алууга жардам берет, андыктан түн ичинде позиция көбүрөөк жылуулукту сактап калат. Тескерисинче, чалкасынан жатуу сизди муздатууну жеңилдетет.
5 -кадам. Гипнотерапияны колдонуп көрүңүз
Гипнотерапия адамдын аң -сезиминин өзгөргөн абалында турганда, жүрүм -турумуна таасир берүү үчүн божомолдуу буйруктарды колдонот, бул транс деп да аталат. Терең эс алган жана топтолгон штаттардагы адамдар сунуштарга жана сүрөттөлүштөргө өзгөчө жооп беришет. Ошентип, эгер сиз уктап жаткан адаттарыңызды өзгөртүүдө чоң кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, анда өзүңүздүн аймакта кадыр-барктуу жана жакшы түзүлгөн гипнотерапевт таап, бир нече сессияны пландаңыз. Гипнотерапия тамеки чегүү жана алкоголизм сыяктуу башка терс жүрүм -турумдарды токтотуу үчүн жакшы тажрыйбага ээ, ошондуктан аны ашказандын уктоосу үчүн колдонуу азырынча мүмкүн эмес.
- Эгерде сиз гипноздоону бир аз толкунданып же алсыз сезип жатсаңыз, анда гипнозчуга сессияңызды видеого жаздырып алыңыз. Ошондой эле алар сизге үйгө алып баруу үчүн уккулуктуу аудио MP3 / CD чыгарышы мүмкүн.
- Же болбосо, гипнозго түшүп калганда досуңузга кошулуп, нерселерге көз салып турууну сураныңыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Башка кызматка өтүү
Кадам 1. Биринчи кезекте физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүздү карап көрүңүз
Кандай жаңы уйку абалын көндүрүүңүздү чечүүдөн мурун, сизде болушу мүмкүн болгон физикалык ооруларды карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз белиңизге операция жасасаңыз, түйүлдүктүн капталында жатуу эң ыңгайлуу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, эгер сизде коңурук тартуу же апноэ бар болсо, сиздин капталыңызда уктап калууңуз жакшыраак болушу мүмкүн. Башка жагынан алганда, сизде эски спорттук жаракаттардан өнөкөт ийин ооруган болсоңуз, анда чалкаңызда уктоо эң жакшы позиция болушу мүмкүн.
- Көпчүлүк адамдар катуу матрастар эң көп колдоо көрсөтөт жана булчуң -кыймыл аппаратынын көйгөйлөрүн азайтат деп ойлошот. Тескерисинче, аз гана адамдар жумшак матрастарды же суу төшөктөрдү жакшы жасашат. Жогорку сапаттагы, бекем матраска инвестиция салууну карап көрүңүз.
- Кош бойлуу аялдар эң жакшы жагын жасашат, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сол жакта уктоо ымыркайга кан агымын жогорулатат.
2 -кадам. Капталыңызда уктаңыз
Таяныч -кыймыл аппаратынын (функционалдык) көз карашынан алганда, капталыңызда уктоо эң чоң пайда алып келет, анткени ал омурткаңызды кадимки трассанын ичинде кармап турат. Бул моюн оорусун (жаздыгыңыздын өлчөмү ылайыктуу) жана белдин оорушун жеңилдетет, кислота рефлюксинин (зарна) пайда болуусун азайтат, коңуруктун алдын алат жана кош бойлуулуктун жүгүн жеңилдетет. Бирок, эстетикалык көз караштан алганда, каптал уктоо беттин бырышына жана эмчектин салбырашына өбөлгө түзөт, анткени алар бир аз кысылып калат.
- Эгерде каптал уктап жатсаңыз, далыңыздын учу менен башыңыздын ортосуна туура келген жаздыкты тандаңыз. Ошентип, калың жаздыктар кең далы адамдар үчүн эң ыңгайлуу, тар ийиндер үчүн ичке жаздыктар - ылайыктуу калыңдыктагы жаздык моюнуңузду тегиз кармап, чыңалуунун же цервикогендүү баш оорунун алдын алууга жардам берет.
- Капталда уктап калуу үчүн, кучактай турган жаздык алыңыз, ал ашказандын уктап жаткандагы коопсуздук жана жылуулук сезимин алмаштырат.
- Капталында уктап жаткандардын баары жамбаштын тегизделишине көмөктөшүү үчүн буттарынын ортосуна жаздык колдонушу керек.
3 -кадам. Аркаңызда уктаңыз
Аркаңызда жатуу (чалкасынан жатуу) жалпысынан сиздин омурткаңыз үчүн ашказандын укташына салыштырмалуу жакшыраак, айрыкча моюнуңуз үчүн, бирок сизде белдин оорушу тарыхы болсо, этият болуу керек. Ошентип, тизеңиздин астына белиңиздин астына кысым көрсөтө турган кичинекей жаздык коюңуз. Чалкаңызда уктоо кислота рефлюксин азайтууга, беттеги бырышты азайтууга (бетиңизди эч нерсе түртпөйт жана бырыштырбайт) жана салмагы толук колдоого алынгандыктан көкүрөк төштү сактоо үчүн жакшы. Башка жагынан алганда, чалкасынан жатуу коңурук тартууга өбөлгө түзөт, анткени ал сиздин тамагыңыздагы жумшак ткандардын кулашына алып келиши мүмкүн, бул аба жолдорун тарытат.
- Эгерде чалкасынан жаткандан кийин белиңиз катып калса, кичинекей жаздыкты (сыныктар жакшы иштейт) же оролгон сүлгүнү белиңиздин астына (белдин) астына коюп, түн ичинде ошол жерде сактаңыз.
- Сиздин башыңыз ашказаныңыздын деңгээлинен өйдө көтөрүлгөндө, зарна минимумга түшүрүлөт, анткени ашказан кислотасы тартылуу күчүнө каршы бир топ кыйын.
Кеңештер
- Уйкуга жардам берүү үчүн дары-дармектерди колдонбоңуз, анткени алар ар кандай терс таасирлерге жана ден соолукка коркунуч туудурат.
- Эртең менен бир аз көнүгүүлөрдү жасаңыз, анткени бул сиздин денеңизди бир калыпка келтирүүгө жана булчуңдардын чыңалуусун акырындык менен басаңдатууга жардам берет.
- Түйүлдүктүн түйүлгөн абалда уктап жатышы диафрагматикалык дем алууну чектеши мүмкүн, андыктан капталыңызда болуудан алыс болуңуз.
- Бөлмөнү салкын кармаңыз жана бардык жарыкты өчүрүңүз. Ар бир түнү жетиштүү уктоо үчүн, дайыма уктоо графигин карманыңыз.
