Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр дени сак жана көпчүлүк аялдар үчүн кош бойлуу кезде жасалат. Алар кош бойлуу кезде булчуңдарыңызды бекем сактоого жардам берет, анткени көп учурда кош бойлуу аялдар булчуң массасын жоготот. Булчуңдарыңызды бекем кармоо дагы төрөткө жардам берет, кош бойлуулуктун кээ бир ооруларын алдын алат жана төрөттөн кийин балаңызды көтөрүп, кармоону жеңилдетет. Кош бойлуу кездеги көнүгүүлөр ашыкча салмак кошуу, кан басымдын жогорулашы, гестациялык кант диабети жана кесарево кесепеттерин азайтууга жардам берет. Баштоо алдында ар дайым машыгуу программалары жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасап жатканда, бутуңузга, колуңузга жана өзөгүңүзгө иштеп, бүт денеңизге көңүл буруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Кадамдар
Метод 3 3: Бут көнүгүүлөрүн аткаруу
Кадам 1. Отуруп көрүңүз
Squats-бул кош бойлуу кезде кыла турган коопсуз дене салмагы көнүгүүсү. Squats сиздин бүт денеңизди бутага алат. Отуруп туруу үчүн, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп баштаңыз. Ичиңизди салып, өзүңүздү ылдый түшүргөндө көкүрөгүңүздү өйдө караңыз. Сиз креслодо отургандай көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, жамбашыңызды артка сүрүшүңүз керек. Андан кийин кайра туруңуз.
- Жок дегенде параллель болууга аракет кылыңыз, бирок мобилдүүлүгүңүз жакшы форманы сактоо менен канчалык төмөн кете алаарыңызды чектеши мүмкүн.
- Тизелериңизди манжаларыңыздын үстүндө же артында кармаңыз. Сиздин тизелериңиз манжаларыңыздан ашпашы керек.
2 -кадам. Өпкө аткарыңыз
Өпкө - кош бойлуу кезде дененин төмөнкү бөлүгүн бекемдөө жана жамбашты сунуу үчүн жасай турган дагы бир төмөнкү дене көнүгүүсү. Бир бутуңузду алдыңызга алдыга коюп, тизеңиз 90 градус бурчта болгуча ылдый түшүрүңүз. Тизеңиз 90 градуска бурулганга чейин арткы бутуңузду бүгүңүз. Бүтүрүү үчүн алдыңкы бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Сиз бир эле бутуңуз менен бир нече жолу жасай аласыз же алдыга жана артка алмаштыра аласыз.
- Алдыңкы бутуңуздун тизеси дайыма бутуңуздун үстүндө болушу керек. Тизеңизди бутуңуздан ары узартпаңыз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Плита жасаңыз
Кош бойлуу кезде жасай турган дагы бир төмөнкү дене кыймылы - бул пли. Бутуңузду кенен туруңуз. Манжаларыңызды денеңизден буруңуз. Жамбашыңызды ылдый түшүргөнүңүздө тизеңизди бүгүңүз. Төмөн түшүп, кайра сыгып жатканда глутуңузду жана сандарыңызды кысыңыз.
Сиз бул көнүгүү учурунда үчтөн беш фунтка чейинки салмактуулукту кармай аласыз
Кадам 4. Хип селкинчекти сунуп көрүңүз
Кош бойлуу кезде жамбашыңызды ачуу маанилүү, анткени ал төрөт учурунда сизге жардам берет. Бул сунууну бутуңуздун туурасынан бөлөк туруу менен баштаңыз. Бүт салмагыңызды бир бутуңузга жылдырыңыз. Бош бутуңузду алдыга сүрүп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Андан кийин, мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылып, бутуңузду артка сүртүңүз. Которууга чейин муну бир мүнөт кылыңыз.
- Жерге параллель шилтеген бутуңузду алууга аракет кылыңыз.
- Керек болсо дубалга же отургучка колдоо көрсөтүңүз.
Метод 2 3: Кол көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Каптал көтөрүүнү аткарыңыз
Кош бойлуу кезде жасай турган жогорку дене көнүгүүлөрү - каптал көтөрүү. Бутуңуздун туурасынан кеңирээк туруңуз. Колуңузду түз кармаңыз, ийиндин бийиктигине чейин аларды капталга көтөрүңүз. Бир секунд кармаңыз, анан ылдый түшүңүз.
- Мунун бир варианты - колдоруңузду алдыңызга ийиндин бийиктигине чейин көтөрүү. Ошондой эле, бир реп үчүн колдоруңузду капталга көтөрүп, анан кийинки репуция үчүн алдыңызда көтөрө аласыз.
- Буларды жеңил салмактар менен да жасаса болот.
2 -кадам
Түртүү - кош бойлуу кезде денеңизди жана белиңизди бекемдөөчү ыкма. Сиз колуңуздан жана тизеңизден башташыңыз керек. Билектериңиз далыңыздын туурасынан кененирээк болушу керек, манжаларыңыз алдыга карайт. Ичиңизди бекем кармаңыз. Чыканагыңызды бүгүп полго түшүңүз. Белиңизди көтөрүп турууну унутпаңыз. Андан кийин, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.
- Ар бир жолу ылдый түшкөндө маңдайыңызды жерге тийгизүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Сиз ошондой эле дубалга көтөрүп же машыгуу отургучун колдонуп көрүңүз.
3 -кадам
Дипс - бул сиздин трицепсти изоляциялоого жардам берүүчү жогорку дене машыгуусу. Отургучка отуруп, бутуңузду алып чыгып, отургучтан жылып кетиңиз, ошондо сиз өзүңүздү колдоруңуз менен артка кармап турасыз. Сиздин жамбашыңыз отургучка жакын экенин текшериңиз. Колдоруңуз 90 градус бурчта болгонго чейин ылдый түшүрүңүз. Колдоруңуз түз болгонго чейин өзүңүздү артка сүрүңүз.
- Кыйынчылыкты күчөтүү үчүн бутуңуз менен кирип -чыга аласыз.
- Эгерде отургучка чумкуу өтө кыйын болсо, колду артка коюп, полго отуруп, ошол эле көнүгүүнү жасай аласыз.
Метод 3 3: Негизги жана жамбаш көнүгүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Жылтырак көпүрөнү жасаңыз
Көпүрөлөр белиңизди, далыңызды жана буттарыңызды бекемдөөгө жардам берет. Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Колуңуз жаныңызда болушу керек. Бутуңузду полго басып жатып жамбашыңызды өйдө көтөргөндө дем чыгарыңыз. Сиз белиңизди ийбешиңиз керек, андыктан андай болсо, сиз өтө бийиксиз. Акырындык менен кайра полго кайтып келе жатканда дем алыңыз.
Сиз дагы бир бутуңузду карама -каршы сандан өйдө көтөрө аласыз. Эгер сиз муну кылсаңыз, анда экинчи тарап менен кайталаңыз
Кадам 2. Тактай аткарыңыз
Планкалар - бул белдин оорушун алдын алууга жардам бере турган кош бойлуу кезде жасай турган толук дене көнүгүүсү. Төрт аяктагыла жана билектериңерди ийиндериңерге койгула. Өзүңүздү колуңузга жана манжаңызга көтөрүңүз. Аркаңыз ийилбеши үчүн өзөгүңүздү бекемдеңиз. Сиздин дене түз сызык болушу керек.
- Колдон келишинче кармаңыз.
- Өзгөртүү үчүн, тизелериңизди жерге түшүрүңүз.
3-кадам. Артка бекемдөөчү аракетти көрүңүз
Кош бойлуу кезде бел жана ич булчуңдарыбызды чыңдоо маанилүү. Буга жардам берүү үчүн колуңузга тизеңизди бекем кармап алыңыз. Билектериңиз далыңыздын астында экенин тактаңыз. Карама -каршы бутту көтөрүү менен бирге бир колуңузду көтөрүңүз. Алар полго параллель болушу керек. Бул позицияны үчкө чейин кармаңыз, анан коё бериңиз.
Карама -каршы бутту жана колду колдонуп кайталаңыз
Кеңештер
- Эгерде сиз кош бойлуу болгонго чейин салмак менен машыксаңыз, анда кадимки машыгууңузду уланта берсеңиз болот. Эгерде сиз кош бойлуу болгонго чейин салмак менен машыкпасаңыз, анда дагы эле машыгууга болот, бирок 10-20 килограммдан ашык көтөрбөңүз.
- Өзгөртүлгөн Пилатес - кош бойлуулук учурунда өзөгүңүздү бекемдөөнүн эң сонун жолу.
