Кегел көнүгүүлөрү жыныстык жашооңузду жакшыртып, жамбаш кабатындагы көйгөйлөргө, анын ичинде заара жана фекал кармоочулукка жардам берет. Эң негизгиси, аларды күн сайын жасоону адат кылып алуу керек, андыктан натыйжаларды көрө баштайсыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Кегел көнүгүүлөрүн жасоого даярдануу
1-кадам. Орто агымдагы заара агымын токтотуу менен жамбаш булчуңдарыңызды табыңыз
Кегел көнүгүүлөрүн жасоодон мурун жамбаш булчуңдарыңызды табуу маанилүү. Бул сиздин жамбаш кабатыңыздын түбүн түзгөн булчуңдар. Аларды табуунун эң кеңири таралган жолу - зааранын ортоңку агымын токтотууга аракет кылуу. Бул катуулатуу Кегелдин негизги кадамы. Бул булчуңдарды коё бергиле жана зааранын агымын калыбына келтиргиле, ошондо сиз ошол Кегелдердин кайда экенин жакшыраак түшүнөсүз. Кегел көнүгүүлөрүн баштоодон мурун дарыгерге кайрылууну унутпаңыз, эгерде сизде Кегелдерди коопсуз жасоого тоскоол боло турган медициналык көйгөйлөр болсо.
Эскертүү:
Кегелдин кадимки көнүгүүсү катары ортоңку заара кылууну токтотпоңуз. Айына эки жолудан көп заара кылып жатып Кегелдерди жасоо булчуңду алсыратып, тескерисинче таасир этиши мүмкүн. Ошондой эле табарсыкка жана бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн.
2 -кадам. Эгерде сизде дагы эле Кегелдериңизди таба албай кыйналып жатсаңыз, манжаңызды кындын ичине салып, булчуңдарыңызды кысыңыз
Сиз булчуңдардын чыңалып, жамбашыңыздын жогору көтөрүлүшүн сезишиңиз керек. Эс алып, жамбаш кабатынын кайра артка жылганын сезесиз. Манжаңызды кынга салардан мурун таза экениңизди текшериңиз.
Эгерде сиз сексуалдык жактан активдүү аял болсоңуз, өнөктөшүңүздөн жыныстык мүчөнү "кучактап" жатканыңызды сезе алабы деп сурасаңыз болот
Кадам 3. Кегельди табуу үчүн кол күзгүсүн колдонуңуз
Эгерде сиз дагы эле Кегелдериңизди табууда же изоляциялоодо кыйналып жатсаңыз, перинэяңыздын астына кол күзгүсүн коюңуз, ал кын менен анустун ортосундагы тери менен капталган жер. Кегел булчуңдары деп ойлогонуңузду кысып, эс алдырыңыз. Эгер сиз муну туура жасасаңыз, анда перинэяңыздын кысылган сайын кысылып жатканын көрүшүңүз керек.
Кадам 4. Кегелди баштоодон мурун табарсык бош экениңизди текшериңиз
Бул маанилүү. Сиз Кегелдериңизди толук же жарым -жартылай толтурулган табарсык менен кылгыңыз келбейт, же сиз Кегелдерди жасап жатканда ооруп калууңуз мүмкүн, ошондой эле бир аз агып кетиши мүмкүн. Көнүгүүңүздү баштоодон мурун, бул көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча эффективдүү аткаруу үчүн табарсыктын текшерүүсүн жасаңыз.
Кадам 5. Жамбаштын булчуңдарын катуулатууга гана көңүл буруңуз
Сиздин Kegel көнүгүүлөрүңүз бул булчуңдарга гана багытталышы керек, андыктан эң жакшы натыйжага жетүү үчүн башка булчуңдарды, мисалы, жамбашыңызды, сандарыңызды же курсагыңызды бүгүүдөн алыс болуңуз. Концентрацияңызга жана кыймылдарыңыздын эффективдүүлүгүнө жардам берүү үчүн, демиңизди кармап туруунун ордуна, ар бир Кегелди аткарып жатканда дем алып туруңуз. Бул эс алууга жана жамбаш сөөгүнүн көнүгүүлөрүнөн максималдуу пайда алууга жардам берет.
- Булчуңдарды эс алдыруунун бир жолу - курсагыңыздын бош экенин текшерүү үчүн бир колуңузду курсагыңызга коюу.
- Эгерде сиз Кегел көнүгүүлөрүн бүтүргөндөн кийин белиңиз же курсагыңыз бир аз ооруп жатса, анда бул аларды туура жасабаганыңыздын көрсөткүчү.
Кадам 6. Ыңгайлуу абалга келиңиз
Сиз бул көнүгүүлөрдү отургучта же полго жатып аткарсаңыз болот. Жамбашыңыздын жана курсагыңыздын булчуңдарынын бошоңдугун текшериңиз. Эгерде сиз жатып жатсаңыз, анда колдоруңузду эки жакка, тизелериңизди өйдө жана бирге коюп чалкаңызга жаткызууңуз керек. Мойнуңузду оорутпаш үчүн башыңызды ылдый караңыз.
3төн 2 бөлүк: Кегел көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Жамбаштын булчуңдарын беш секундга кысыңыз
Сиз жаңы баштаганда, бул сонун көнүгүү. Бул булчуңдарды көпкө кысуу менен аларды ашыкча чыңагыңыз келбейт. Эгер беш сиз үчүн өтө эле узун болсо, анда булчуңдарды 2-3 секундга кысуу менен баштасаңыз болот.
Кадам 2. Булчуңдарыңызды он секундга бошотуңуз
Идеалында, көнүгүүнү кайталоодон мурун ар дайым ошол жамбаш булчуңдарына он секунддук тыныгуу беришиңиз керек. Бул аларга эс алууга жана чыңалууну болтурбоого жетиштүү убакыт берет. Кийинки кайталоону баштоодон мурун онго чейин санаңыз.
3 -кадам. Көнүгүүнү он жолу кайталаңыз
Бул Kegels бир топтому катары кароого болот. Эгерде сиз бул булчуңдарды беш секундга кысуу менен баштаган болсоңуз, анда беш секундга кысыңыз, он эс алыңыз жана бул көнүгүүнү он жолу кайталаңыз. Бул Кегелдерге бир эле жолу жетиштүү болушу керек жана сиз ошол эле комплексти күнүнө 3-4 жолу жасашыңыз керек, бирок мындан ары.
4 -кадам. Бир убакта он секундга жамбаштын булчуңдарын кысуу жагын түзүңүз
Сиз бул булчуңдарды жума сайын кысып турган секунддарды көбөйтө аласыз. Аларды мындан ары жасоонун же бир убакта бирден ашык комплекстин эч кандай кереги жок. Сиз он секунддук сыйкырдуу санга жеткенден кийин, аны карманыңыз жана күнүнө 3-4 жолу 10 секундадан турган 10 сыгууну жасоону улантыңыз.
Кадам 5. Кегелдерди тартыңыз
Бул Kegel боюнча дагы бир вариация. Кегель тартуу үчүн жамбаштын булчуңдарын вакуум катары караңыз. Жамбашыңызды чыңап, бутуңузду өйдө -ылдый тартыңыз. Бул абалды 5 секунд кармап туруңуз, анан коё бериңиз. Муну катары менен 10 жолу жасаңыз. Аяктоо үчүн болжол менен 50 секунд талап кылынат.
3төн 3 бөлүк: Натыйжаларды алуу
Кадам 1. Кегел көнүгүүлөрүңүздү күнүнө жок дегенде 3-4 жолу аткарыңыз
Эгерде сиз чындап эле алардын жабышышын кааласаңыз, анда сиз аларды күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырышыңыз керек. Күнүнө 3-4 жолу жасоо керек, анткени ар бир Кегел сессиясы көпкө созулбайт жана сиз Кегелдерди күнүмдүк жашооңузга кантип орнотуунун жолдорун таба аласыз. Сиз аларды эртең менен, түштөн кийин жана кечинде жасоону максат кыла аласыз, андыктан Кегелдерди жасоо үчүн убакытты пландаштыруунун ордуна, сааттын жебеси сыяктуу жасай баштаңыз.
Кадам 2. Кегелдерди бош убактыңызга ылайыкташтырыңыз
Кегелдерди жасоонун эң жакшы жагы - сиз аларды эч ким билбей эле жасай аласыз. Сиз аларды офистин үстөлүндө отурганда, досторуңуз менен түшкү тамакка отурганда же жумушта көп күндөн кийин диванда эс алып жатканда жасай аласыз. Жатуу жана Кегелдериңизди изоляциялоо жана катуу фокустоо жаңы баштагандар үчүн маанилүү болсо да, булчуңдарды изоляциялоону баштагандан кийин, сиз каалаган убакта каалаган жерде Кегелдериңизди жасай аласыз.
- Атүгүл почтаңызды же электрондук почтаңызды текшерүү сыяктуу көнүмүш иш учурунда аларды жасоону адатка айландырсаңыз болот.
- Сизге ылайыктуу Кегел көнүгүүлөрүнүн топтомун тапкандан кийин, андан да көп Кегелдерди жасоонун ордуна, же буларды ого бетер кылдаттык менен жасоо керек. Эгер ашыкча кылсаңыз, заара ушатканда же ичегиңизди кыймылдатууда стресске кабылышыңыз мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, ортоңку заара чыгарууну токтотуу - бул Кегелдериңизди табуунун эң сонун жолу, бирок сиз заара кылып жатканда Кегелдериңизди такай жасабашыңыз керек, болбосо сизде заара ушуга байланыштуу көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн.
Кадам 3. Кегелдерди такай жасасаңыз, бир нече айдын ичинде жыйынтык күтөсүз
Кээ бир аялдар үчүн натыйжалар драмалык; башкалар үчүн Кегелс заара жолдорунун мындан аркы көйгөйлөрүн алдын алат. Кээ бир аялдар бир нече жума бою Кегелдерди жасашат жана эч кандай айырманы сезишпейт. Денеңиздеги өзгөрүүлөрдү сезүү үчүн аны менен көпкө жабышыңыз. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) маалыматы боюнча, сиз жыйынтыктарды 4-6 жумадан кийин эле сезе аласыз.
Кадам 4. Кегелсти туура жасап жатам деп ойлобосоңуз, жардам сураңыз
Догдуруңуз көнүгүүнү аткаруу үчүн туура булчуңдарды аныктоого жана изоляциялоого жардам берет. Эгерде сиз Кегелдерди бир топ убакыттан бери жасап келе жаткандай сезсеңиз, бирок бир нече ай бою эч кандай жыйынтык көрбөсөңүз, анда дарыгериңизден жардам сурашыңыз керек. Бул жерде сиздин дарыгер сиз үчүн эмне кыла алат:
- Керек болсо, дарыгериңиз биоэфирге окутууну камсыздай алат. Бул кындын ичине байкоочу аппаратты жана сырттан электроддорду коюуну камтыйт. Монитор сизге жамбаштын булчуңдарын жыйноодо канчалык ийгиликтүү болгонуңузду жана жыйрылууңузду канча убакытка чейин кармап турганыңызды айта алат.
- Дарыгер ошондой эле жамбаш кабатынын булчуңдарын аныктоого жардам берүү үчүн электрдик сигналды колдоно алат. Бул процесс учурунда жамбаштын булчуңдарына кичинекей бир электрдик агым жабышат. Ишке киргенде, ток булчуңду автоматтык түрдө кысат. Бир аз колдонгондон кийин, эффектти өз алдынча кайра жаратып алсаңыз болот.
5 -кадам. Эгерде сиз ичегиңизди кармап калгыңыз келсе, Кегелдериңизди улантыңыз
Эгерде сиз булчуңдарды бекем кармагыңыз келсе жана кармай албооңузду кааласаңыз, анда Кегелдериңизди улантууңуз керек. Эгер аларды токтотсоңуз, атүгүл бир нече ай бою көнүгүү жасагандан кийин, заара кыла албоо көйгөйлөрүңүз кайра кайтып келет. Сиз булчуңдарды формада кармоо үчүн иштешиңиз керек жана милдеттенмеге даяр болушуңуз керек.
Kegel Exercise Description жана Күн тартиби
Негизги Kegel Exercise Description
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Башталгыч Кегел көнүгүү тартиби
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Орто Кегел көнүгүү тартиби
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Бул көнүгүүлөргө болгон ишенимиңиз жогорулаганда, сиз аларды тикеден -тике жасай ала турганыңызды байкайсыз. Маанилүүсү күн бою машыгууну улантуу жана идиш жууп жатканда, кезек күтүүдө, ал тургай офисте партада отурганда, телекөрсөтүү жарнак учурунда же сиз токтоп калганда жасай аласыз. айдап бара жатканда светофор.
- Кегел көнүгүүлөрү жамбаш сөөгүңүздү чыңдоодон тышкары, ичеги булчуңдарыңызды чыңдоого да жардам берет.
- Стандарттык кегелден бир аз өзгөртүү үчүн, жамбаш сөөгүңүздү сунуп, эс алуу үчүн, тескери кегел көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
- Эркектер да PC булчуң көнүгүүлөрүн жасоо менен жамбаштын булчуңдарын чыңдай алышат.
- Кээ бир йога кыймылдары булчуңдарды чыңдайт, андыктан эгер сиз муну такай жасоо менен күрөшүп жатсаңыз же бир азга йога менен машыгууну ойлонсоңуз, бул баштоо үчүн жакшы убакыт болушу мүмкүн.
- Демиңизди кармабоого, бөксөлөрүңүздү же сандарыңызды кыспоого, курсагыңызды бекем тартып алууга, же кысуунун жана көтөрүүнүн ордуна ылдый түшүрбөөгө аракет кылыңыз.
- Кош бойлуу аялдар кегель көнүгүүлөрүн аткара алышат.
- Сиздин өпкөңүз жамбашта экенин элестетип көрүңүз, дем алуу учурунда перинэяны эс алып, демди чыгарыңыз.
Эскертүүлөр
- Ар дайым бош табарсык менен кегелдерди жасаңыз. Заара учурунда кегелдерди жасоо жамбаш кабатыңызды алсыратып, заара жолдорунун инфекциясына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
- Сийип жатканда Кегелдерди жасабаңыз, башта булчуңдарды табуудан башка. Заара агымын үзгүлтүккө учуратуу бөйрөк жана табарсык проблемаларына алып келиши мүмкүн.
