Көптөгөн адамдар үчүн кыштын кыска күндөрү жана суук температуралар сезондук аффективдүү бузулуу (SAD) менен бирге жүрөт. Күздүн башында алдын алуу чараларын көрүү кайгы, үмүтсүздүк, чарчоо жана кызыгуунун жоголушу сыяктуу симптомдордун алдын алууга жардам берет. Күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоого, аш болумдуу тамактанууга жана ден соолукту чыңдоого аракет кылыңыз. Күн суук болсо да, күн ачык болгондо сыртта убакыт өткөрүүгө бүт күчүңүздү жумшаңыз. Light куту терапия да SAD алдын алуу жана дарылоого жардам берет. Өз алдынча жасай турган кадамдар бар болсо да, депрессия же башка психикалык саламаттык көйгөйлөрү үчүн медициналык адиске кайрылуу акылдуулукка жатат.
Кадамдар
3 методу 1: Жашоо образын тууралоо
Кадам 1. Өзгөртүүлөрдү күздүн башында баштаңыз
Эгерде сиз мурун SADны башыңыздан өткөрсөңүз, анын белгилерин сезе электе аны алдын алуу үчүн чараларды көрүңүз. Даярдоону жайдын аягында же күздүн башталышында, кыштын суук түшкөнүнө чейин баштаңыз.
Кадам 2. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Мүмкүн болушунча сыртта машыгыңыз, айрыкча күн ачык болсо. Тез сейилдөө же чуркоо, велосипед тебүү же аба ырайы шартында жергиликтүү жаратылыш трассасына чыгуу. Сиз ошондой эле спинге, йогага же мушташ өнөрүнө катталсаңыз болот, бул сиздин көнүгүүңүзгө пайдалуу социалдык компонентти кошот.
Медициналык адистер башка үйдөгү алдын алуу чараларына караганда SAD үчүн күнүмдүк көнүгүүнү сунушташат. Эгерде сиз физикалык активдүүлүккө көнбөсөңүз же медициналык көйгөйлөрүңүздүн тарыхы жок болсоңуз, жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
3 -кадам. Мүмкүн болушунча табигый күн нуруна көбүрөөк убакыт бөлүңүз
Кун суук болсо, таңып, мүмкүн болушунча күн тийгенге аракет кылыңыз. Мисалы, түшкү тыныгууңузда сейилдөөгө, сырткы муз аянтчасында муз тебүүгө же күн тийген короонун үстүндө чай же ысык какао ичүүгө аракет кылыңыз.
- Табигый күн нуру серотонин менен Д витамининин деңгээлин жогорулатып, мелатонинди төмөндөтөт. Төмөн серотонин жана D витамини жана мелатонин өндүрүшүнүн жогорулашы SAD менен байланыштуу.
- Асман бүркөлүп калган күндө да, күн нуру ден соолукка пайда келтирүү үчүн булуттарды жарып өтөт.
Кадам 4. Күнүнө жок дегенде 1 жагымдуу иш кылыңыз
Кызыктуу жана жагымдуу деп эсептеген иш -аракеттериңизди ойлонуп көрүңүз жана аларды күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. Мисалы, досторуңуз менен сейилдөөгө, жаңы хоббиге ээ болууга же сүйүктүү ишиңиз үчүн ыктыярчы болууга болот.
Күнүнө жок дегенде 1 жагымдуу же пайдалуу иш кылуу оң маанайды сактоого жардам берет
Кадам 5. Үйүңүздөгү жарыктын көлөмүн көбөйтүңүз
Үйүңүздүн лампочкаларында люминесценттик лампаларды колдонуңуз жана сиз ээлеген бөлмөлөрдү мүмкүн болушунча жарык кылып туруңуз. Караңгы, жарык өтпөй турган көшөгөлөрдү тунук, абадагы кездемеден алмаштырууга аракет кылыңыз. Үйүңүздү таза кармаңыз жана жаркыраган жана жайлуу сезүү үчүн топтолгон нерселерди азайтыңыз.
Стандарттык үй жарыктандыруусу жарык кутучасы же табигый күндүн нуру сыяктуу күчтүү болбосо да, жарык, аба мейкиндиги сиздин маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет
Кадам 6. Д витамининин жакшы булактарын камтыган туура тамактануу
Жыл бою аш болумдуу тамактануу керек болсо да, депрессияга туш болгондо дени сак тамактануу өзгөчө маанилүү. Териси жок канаттуулар жана деңиз азыктары, ар кандай мөмө -жемиштер жана дан азыктары сыяктуу арык белокторду жегиле. D витамининин деңгээли SAD менен байланыштуу, андыктан диетаңызга сүт азыктарын, жумуртканы жана байытылган дан эгиндерин кошуңуз.
- Сиз ошондой эле врачыңыз менен D витаминин алуусун талкууласаңыз болот. D витамининин көбөйүшү SADны дарылоодо же алдын алууда эффективдүү экенине көп далилдер жок экенин унутпаңыз.
- Сиздин тамактануу талаптарыңыз жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Https://www.choosemyplate.gov боюнча сиздин конкреттүү диеталык муктаждыктарыңыз тууралуу көбүрөөк билиңиз.
Кадам 7. Үзгүлтүксүз уйку-ойгонуу циклине карманыңыз
Күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз жана түнкүсүн 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз. Эгер төшөктөн турууда кыйынчылыктар болсо, өзүңүзгө дем -күч берип, күндү позитивдүү иш менен баштоого аракет кылыңыз.
- Өзүңүзгө мындай нерсени айтыңыз: "Мен төшөктөн туруп, ушул күнү кучакташым керек". Эркиңизге көңүл буруңуз жана төшөктөн турганда кийинип, дароо күнгө даяр болуңуз.
- Бош болуп, эртең мененки күн тартибине карманууга аракет кылыңыз жана өзүңүздү кайра төшөккө азгырууга мүмкүнчүлүк бербеңиз.
- Эгер эртең менен төшөктөн турууда кыйынчылыктар болсо, психикалык саламаттык боюнча адис менен байланышуу эң жакшы болмок. Терапевт менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз жана уялбаңыз. Сиздин жалпы жыргалчылыгыңыз биринчи орунда турат жана жардам алуунун эч кандай жаман жери жок.
Кадам 8. Кышкы эс алууну күнөстүү жерге пландаңыз
Эс алуу убактыңызды кыштын ортосунда өткөрүңүз. Кышкы эс алууга бир нече эс алуу күндөрүн бөлүңүз. Сиз күнөстүү жерге учуп кетсеңиз болот же саякатка чыгсаңыз болот. Кандай болбосун, сиз кээ бир нурларды сиңире аласыз!
- Кыштын биринчи жарымында чыдамсыздык менен күтө тургандай эс алууңузду кетерден бир нече ай мурун пландап баштаңыз.
- Кыш мезгилинде да күнөстүү экени белгилүү болгон жерди тандаңыз. Мисалы, эгер сиз Кошмо Штаттарда жашасаңыз, Майамиге же Лос -Анжелеске барсаңыз болот.
Кадам 9. SAD сиздин жашооңузга чоң таасирин тийгизсе, күнөстүү жерге көчүүнү ойлонуп көрүңүз
Кыш кээ бир аймактарда узакка созулушу мүмкүн жана SAD кээ бир адамдар үчүн чоң көйгөй болушу мүмкүн. Сиз дени сак, бактылуу жашоого татыктуусуз! Эгерде SAD сиздин жашооңузга олуттуу зыян келтирип жатса, анда сиз кыштын жумшак болгон аймагына көчүп баргыңыз келиши мүмкүн.
Мисалы, эгер сиз Кошмо Штаттарда жашасаңыз, түштүктү карай жылып, кыштары жумшак болот
Метод 2 3: Жарык терапиясын колдонуу
Кадам 1. Көзүңүз же териңиз жарыкка сезгич болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Жарык кутучасы жарыкка сезгичтикти жаратуучу көздүн же теринин абалын начарлатышы мүмкүн. Кошумча, эгер сиз антибиотиктер, антипсихотиктер жана Сент -Джонс Ворт сыяктуу жарыкка сезгичтиги бар дарыларды алсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. SAD терапиясы үчүн белгиленген 10 000 люкс, ультрафиолетсиз жарык кутучасын сатып алыңыз
SAD терапиясынын жарык кутучасын интернеттен же көпчүлүк ири дүкөндөрдөн табыңыз. Сатып алган өнүмүңүздүн ультрафиолет нуру экранда экенин белгилеңиз. Lux - жарыктын интенсивдүүлүгүнүн көрсөткүчү, жана SAD үчүн жарык кутучалары жок дегенде 10 000 люкс чыгарышы керек.
Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, https://www.sada.org.uk/lightboxes_2.php дарегиндеги SAD терапиясынын жарык кутучасын тандоо боюнча Сезондук Аффективдүү Бузулуу Ассоциациясынын көрсөтмөсүн караңыз
Кадам 3. Ар күнү эртең менен жок дегенде 30 мүнөт жарык кутучасынын алдына отуруңуз
Продуктуңуздун көрсөтмөлөрүн окуп, аны көрсөтмөгө ылайык колдонуңуз. Көпчүлүк продуктылар 30-186 дюйм (30-46 см) жарык кутучадан 30-60 мүнөт эртең менен отурууну сунушташат. Сиз көзүңүздү ачып ойгонушуңуз керек, бирок жарыкка тике кароонун кажети жок.
- Сиз жарык кутучанын алдында отуруп, окуй аласыз, эртең мененки тамакты жейсиз же дагы бир эртең мененки машыгууну жасай аласыз.
- Эртең мененки режимге 30 мүнөттүк жарык терапия сеанстарын кошуу кыйын болушу мүмкүн. Көчмө жарык визорлору бар, бирок алар стационардык жарык кутучалары сыяктуу эффективдүү эмес.
Кадам 4. Уктоо көйгөйлөрүн алдын алуу үчүн кечинде жарык терапиясын колдонуудан алыс болуңуз
Уктаар алдында жаркыраган жарыктын таасири уктап кетүүнү кыйындатат. Жарык кутучаны күнү бою колдонсоңуз болот, эгерде эртең мененки сессиялар эффективдүү болбосо, бирок уктаар алдында 4-6 сааттын ичинде колдонбоңуз.
3 методу 3: Психикалык ден соолук профессионалына кайрылуу
Кадам 1. SAD менен байланышкан симптомдор пайда болсо, психолог менен сүйлөшүңүз
Туруктуу кайгы, үмүтсүздүк, сүйүктүү ишмердүүлүгүңүзгө кызыгуунун жоктугу, аз энергия, салмак кошуу же жоготуу жана уйку режиминин өзгөрүшү үчүн психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылуу эң жакшы. Эгерде мамилеңиз жана мектептеги же жумуштагы көрсөткүчтөрүңүз жабыркаса, жардам алуу өзгөчө маанилүү.
- Негизги дарыгериңизден же ишенимдүү досуңуздан же тууганыңыздан психикалык саламаттык боюнча адиске жолдомо алыңыз. Сиз ошондой эле Интернеттен издей аласыз же камсыздандыруу провайдериңиздин каталогун текшере аласыз.
- Ошондой эле сиз психологияңызды коргоочу адистерди издөөгө мүмкүндүк берген психология бүгүн сыяктуу сайтты колдонуп онлайнда издей аласыз. Сиз издөөңүздү SAD менен тажрыйбасы барларга тарата аласыз.
- Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз же суицид ойлору пайда болсо дароо жардам алыңыз. Америка Кошмо Штаттарында 1-800-273-TALK (8255) телефон чалыңыз, 24 саат бою, жумасына 7 күн.
Кадам 2. Когнитивдүү жүрүм -турум терапия сеанстарын күздүн башында баштаңыз
Кышка даярдануу үчүн жайдын аягында же күздүн башында SAD терапиясы менен тааныш терапевтке кайрылууну баштаңыз. Таанып-билүү жүрүм-турумдук терапия SAD үчүн терапиянын эң сунушталган жана далилдүү түрү. Бул депрессиянын симптомдору менен күрөшүү үчүн белгилүү бир жүрүм -турумду жана көндүмдөрдү өнүктүрүүгө багытталган.
Сиздин терапевт сизге өзгөчө белгилериңизге ылайыкташтырылган көндүмдөрдүн куралын иштеп чыгууга жардам берет. Мисалдарга дем алуу техникасы, ой жүгүртүү мониторинги, позитивдүү өзүн өзү сүйлөшүү, журналды сактоо жана активдүү, позитивдүү күнүмдүк тартипти сактоо кирет
3 -кадам. Эгерде алар антидепрессантты сунушташса, медициналык тейлөөчүңүздөн сураңыз
Башка терапия натыйжалуу болбосо, негизги дарыгериңиз же психикалык саламаттыкты сактоочуңуз антидепрессантты жазып бериши мүмкүн. Көптөгөн адамдар жыл бою колдонуудан пайда алышса да, сиздин дарыгер күздөн кышка чейин антидепрессант ичүүнү сунушташы мүмкүн.
- Сиз мыкты чечим табуудан мурун ар кандай антидепрессанттарды жана дозалардын өлчөмдөрүн сынап көрүшүңүз керек болот.
- Терс таасирлери жүрөк айлануу же кусуу, салмак кошуу жана жыныстык каалоону төмөндөтүшү мүмкүн. Докторуңузга депрессиянын начарлашы, өзүн өзү өлтүрүү ойлору, толкундануу, паника чабуулдары же уйкусуздук сыяктуу ушул же кандайдыр бир жаңы же адаттан тыш симптомдор жөнүндө айтып бериңиз.
