Ыйлоо - бул табигый инстинкт. Бул жаңы төрөлгөн балдардын эң биринчи кылган иштеринин бири жана адамдар өмүр бою ыйлай беришет. Бул башкаларга сезимдериңизди билдире алат жана кээ бир изилдөөлөр сизге социалдык колдоого муктаж экениңизди көрсөтүп турат. Ыйлоо сиз көргөн, уккан же ойлонгон нерсеге эмоционалдык же жүрүм -турумдук жооп болушу мүмкүн. Кээде "жакшы ыйлоо" үчүн жалгыз болуу керек окшойт. Бул табигый, нормалдуу жана абдан катараттык болушу мүмкүн. Бирок, катуу ыйлоо физикалык стресске айланып, жүрөгүңүздүн согушу жана дем алууңузду жогорулатат. Түшүнүктүү, эгер сиз абдан капалансаңыз, ыйлагыңыз келиши мүмкүн. Бактыга жараша, ыйлоону токтотуу үчүн кыла турган бир нече нерселер бар.
Кадамдар
2дин 1 -бөлүгү: Ыйлоо себептерин чечүү
Кадам 1. Терең дем алуу менен өзүңүздү тынчтандырыңыз
Ыйлаганыңызда муну жасоо кыйын болушу мүмкүн, бирок колуңуздан келишинче терең дем алуу үчүн аракет кылыңыз (мүмкүн болсо мурдуңуз менен), 7 санын кармап туруңуз жана 8ге чейин акырын дем алыңыз. 5 толук дем алыңыз. Эгерде сиз чындап ыйласаңыз, анда гипервентиляция болушу мүмкүн, эгерде сизде мурунку тынчсыздануу болсо, коркунучтуу окуя болушу мүмкүн. Күнүнө бир нече жолу же өзгөчө стресс болгондо терең дем алууга аракет кылыңыз.
Узак, терең дем алуу гипервентиляцияны көзөмөлдөөгө, жүрөктүн кагышын түшүрүүгө, бүт денеңиздеги кан агымын жогорулатууга жана стрессти азайтууга жардам берет
Кадам 2. Терс же кайгылуу ойлорду аныктоо
Көп учурда сиз кайгылуу же терс ойлорду уланта бергениңиз үчүн ыйлай берсеңиз болот. Сиз: "Ал мени түбөлүккө таштап кетти" же "менде эч ким жок …" деген сыяктуу ойлонушуң мүмкүн, учурда бул ойду аныктоо, аны ого бетер оорлоткондой сезилиши мүмкүн, бирок бул сиздин ойлоруңузду жана көз жашыңызды башкаруунун биринчи кадамы..
Эгерде сиз муну азыр кыла албасаңыз, анда ыйлаганды токтоткондон кийин ойлонгон ойлоруңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
3 -кадам. Сизди капаланткан нерсени жазыңыз
Эгерде сиз расмий сүйлөм жазууга өтө капа болсоңуз, эч нерсе жазуудан тартынбаңыз, баш аламан жазыңыз, ал тургай скролинг кылыңыз. Сиз жөн эле толук эмес сүйлөмдөрдү, бир чоң сезүү сөзү бар баракты же сезимге толгон баракчаларды тизмектей аласыз. Кеп бул сезимдерди жана ойлорду бир баракка жана акылыңыздан бир аз алып салуу. Кийинчерээк сиз тынч абалда турганда бул сезимдерди жана ойлорду ойлонуп талкуулай аласыз.
Мисалы, сиз "Ушунчалык оор", "Таарынып, чыккынчылык кылган, таарынган" сыяктуу нерселерди жаза аласыз. Сизди түйшөлткөн нерселерди жазуу сизге зыян келтириши мүмкүн болгон адам менен баарлашууга жардам берет
4 -кадам. Физикалык жактан өзүңүздү алаксытыңыз
Терс ойлордон арылуу үчүн, булчуңдарды чыңдоо же колуңузга же мойнуңузга музду кармоо менен алаксытыңыз. Идеалында, бул сиздин көңүлүңүздү өзүнө келүү үчүн жетиштүү убакытка чейин бурат.
- Ошондой эле музыка менен алаксытууга аракет кылсаңыз болот. Өзүңүздү борборго алып, денеңизди тынчтандыруу үчүн рок менен термелиңиз. Ырдап чыгуу сиздин демиңизди калыбына келтирүүгө жана башка нерсеге көңүл бурууга жардам берет.
- Сейилдеңиз. Пейзаждын сейилдөөгө баруусу өзгөрүү терс ойлорду токтотууга жардам берет. Физикалык активдүүлүк дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадам 5. Позицияны өзгөртүү
Мимика жана поза биздин маанайыбызга таасир этет. Эгерде сиз кабагын бүркөп же кыйналып жатканыңызды сезсеңиз, бул сизге терс сезимди жаратышы мүмкүн. Мүмкүн болсо, аны өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Ордуңуздан туруп, колуңузду капталга коюңуз (акимбо колу) же "арстан бети-лимон жүзү" актердук ыкмасын колдонуп көрүңүз, анда сиз "rawr", арстан тибиндеги жүздү, андан кийин кычкыл бетти жасайсыз.
Позаңызды өзгөртүү сиздин эсиңизге келүү үчүн ыйлоо циклин узартууга жардам берет
Кадам 6. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Бул сиздин денеңиздин ар кайсы бөлүгүн чыңап, эс алдырган ыкма. Булчуңдарды дем алуу учурунда мүмкүн болушунча беш секундага чейин күчөтүүдөн баштаңыз. Андан кийин, дем алып жатканда чыңалууну тез бошотуп, анан жүзүңүздү эс алтыңыз. Андан кийин моюнуңузду чыңап, эс алыңыз. Анан бутуңузга чейин иштегенче көкүрөгүңүз, колдоруңуз ж.б.
- Стресстин пайда болушуна жол бербөө үчүн бул релаксация ыкмаларын дайыма аткарыңыз.
- Бул катуу ыйлаганда кайсыл жерде чыңалууңуз бар экенин билүүгө жардам берет.
Кадам 7. Өзүңүзгө: “Бул убактылуу
Бул көз ирмемдер түбөлүктүү сезилсе да, бул учурдун өтөрүн өзүңүзгө эстетип көрүңүз. Бул учур түбөлүк эмес. Бул сизге ушул чоң учурдан чоңураак сүрөттү көрүүгө жардам берет.
Бетиңизге муздак суу чачыңыз. Салкындык бир азга алаксытып, демиңизди башкара алат. Муздак суу катуу ыйлагандан кийин пайда болгон шишикке (шишиген көздөр сыяктуу) жардам берет
2дин 2 -бөлүгү: Ыйлоону эске алуу жана алдын алуу
Кадам 1. Сиздин ыйлооңуз көйгөй жаратабы деп сураңыз
Өзүңүздү өтө ыйлагандай сезесизби? Бул субъективдүү болсо да, орточо эсеп менен аялдар айына 5,3 жолу, эркектер 1,3 жолу ыйлашат, бирок бул ыйлоо көздүн жашынан ыйлаганга чейин өзгөрөт. Бул орточо көрсөткүчтөр ажырашуу, жакын адамыңыздын өлүмү же башка чоң турмуштук окуялар сыяктуу кандайдыр бир эмоционалдык турмуштук окуялардан улам ыйлоо көбүрөөк болгон учурларды эске албашы мүмкүн. Качан ыйлоо сиздин көзөмөлүңүздөн чыккандай сезиле баштаганда жана жеке жашооңузга же жумуш жашооңузга таасир эте баштаганда, бул көйгөйдү чечүүгө арзый турган маселе катары каралышы мүмкүн.
Сиз бул эмоционалдуу мезгилдерде капаланууңузду жана кайгылуу же терс ойлордун циклине туш болууңуз ыктымал
2 -кадам. Эмне үчүн ыйлаганыңызды ойлонуп көрүңүз
Эгерде сиздин жашооңузда стрессти же тынчсызданууну пайда кылган бир нерсе болсо, анда сиз бат -бат ыйлай аласыз. Мисалы, эгер сиз жакын адамыңыздын өлгөнүнө аза күтүп жатсаңыз же жөн эле мамиленин үзүлүшүнө кошок айтып жатсаңыз, ыйлоо кадимки жана түшүнүктүү. Бирок, кээде жашоонун өзү өтө оор болуп калышы мүмкүн жана эмне үчүн биринчи кезекте ыйлай баштаганыңызды түшүнбөй ыйлай аласыз.
Бул учурда, ашыкча ыйлоо депрессия же тынчсыздануу сыяктуу олуттуу нерсенин белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү эмнеге капаланып, эч нерсеге арзыбай, кыжырданууңузду, ооруну, тамактанууну, уктооңузду же өзүн өзү өлтүрүү ойлоруңузду түшүнө албай тез -тез ыйлай берсеңиз, сизде депрессия болушу мүмкүн. Дарылоо жолдорун үйрөнүү үчүн медициналык жардамга кайрылыңыз
3 -кадам. Ыйлатуучу триггерлерди аныктоо
Ыйлаганыңызга чейинки кырдаалдар жөнүндө кабардар болуп баштаңыз жана аларды жазыңыз. Ынтымак качан болот? Белгилүү бир күндөр, кырдаалдар же сценарийлер барбы? Ыйлаганга түрткү боло турган нерселер барбы?
Мисалы, кайсы бир топту угуу мурунку эсиңизге салса, ойнотмо тизмеңиздеги топту алып салып, провокацияланган музыканы укпаңыз. Сүрөттөргө, жыттарга, жерлерге жана башкаларга да тиешелүү. Эгерде сиз бул капаланткан эскертүүлөргө дуушар болгуңуз келбесе, анда алардан бир аз качуу туура
4 -кадам. Журнал жаза баштаңыз
Ар кандай терс ойлорду жазыңыз жана алар рационалдуубу деп сураңыз. Ошо сыяктуу эле, сиздин идеалдарыңыз рационалдуу жана реалдуу экенин эске алыңыз. Өзүңүзгө боорукер болууну унутпаңыз. Мунун жакшы жолу - бул сизди бактылуу кыла турган жетишкендиктерди же нерселерди тизмектөө. Күндөлүгүңүздү же күндөлүгүңүздү ыраазы болгон нерселериңиздин жазуусу катары элестетиңиз.
Күндөлүккө же күндөлүккө салым кошууга аракет кылыңыз. Ыйлагың келип турганда, жазганыңды окуп, сени бактылуу кылган нерсени эсиңе ал
5 -кадам. Өзүңүздү баалаңыз
Өзүңүзгө: "Мен конфликт менен кантип күрөшөм?" Сиз адатта ачуулануу менен жооп бересизби? Көз жаш? Аны этибарга албай жатасызбы? Мүмкүнчүлүк бар, эгер сиз чыр -чатакка көңүл бурбай койсоңуз, анда сиз чоң ыйлай аласыз. Чыр -чатакка кантип жооп берүүнү билүү сизге кандай жолду тандашыңыз керек экенин аныктоого жардам берет.
Өзүңүзгө: "Ким көзөмөлдөп жатат?" Деп суроону унутпаңыз. Жыйынтыктарды өзгөртүүгө күчүңүз бар жашооңузду кайра көзөмөлгө алыңыз. Мисалы: "Бул мугалим абдан коркунучтуу жана мени бул сыноодон өтпөй койду" деп айтуунун ордуна, сиз жетиштүү окуган эмес экениңизди мойнуңузга алып, начар упайыңызга алып келдиңиз. Кийинки жолу, жыйынтыгын изилдөөгө жана кабыл алууга көңүл буруңуз
Кадам 6. Ойлор сиздин эмоцияңызга жана жүрүм -турумуңузга кандай таасир этерин түшүнүңүз
Эгерде сиз дайыма терс ойлорду ойлосоңуз, анда зыяндуу эмоцияларды пайда кылышы мүмкүн. Сиз ал тургай алыскы өткөндө болгон терс, кайгылуу эскерүүлөрдү кайра карап чыгсаңыз болот, ал дагы ыйлоону токтотпойт. Бул зыяндуу жүрүм -турумга, анын ичинде узакка созулган ыйлоого алып келиши мүмкүн. Ойлоруңуздун эффекттерин билгенден кийин, позитивдүү жагдайларды жаратуу үчүн оюңузду өзгөртө баштасаңыз болот.
Мисалы, "мен жетиштүү деңгээлде эмесмин" деп ойлоно берсеңиз, өзүңүздү үмүтсүз же кооптуу сезе баштайсыз. Ойлонуу процессин эмоционалдык жыргалчылыгыңызга таасир этер алдында токтотууну үйрөнүңүз
7 -кадам
Сизди тынчсыздандырган нерсе жөнүндө сүйлөшүү үчүн жакын досуңузга же үй -бүлөңүзгө кайрылып көрүңүз. Аларга чалыңыз же алар бир чыны кофе үчүн бар же жок экенин сураңыз. Эгер сиз сүйлөшө ала турган бирөөңүз жок экенин сезсеңиз, самариялыктар сыяктуу ишеним телефонун колдонуңуз, (212-673-3000).
Эгерде сиз өзүңүздү тез -тез ыйлатып, кошумча жардамга муктаж экениңизди сезсеңиз, анда кесипкөй кеңешчи сизге жардам бериши мүмкүн. Кеңешчи ойлоруңузду кайра көзөмөлдөп, аларды туура чечүү үчүн планды иштеп чыга алат
Кадам 8. Профессионалдык терапия менен эмнени күтүү керек экенин билиңиз
Жалпы практикаңыздан сураңыз, телефон китепчесин текшериңиз же досторуңуздан кеңешчи же терапевтке кайрылууну сураныңыз. Сиздин кеңешчиңиз же терапевт сизди терапияга эмне алып келери жөнүндө сурайт. Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен көп учурда ыйлай берем жана эмне үчүн мындай болуп жатканын жана аларды кантип көзөмөлдөө керек экенин түшүнгүм келет". Же ал тургай, "мен кайгырып жатам" сыяктуу жөнөкөй нерсе. Кеңешчи сизге башыңыздан өткөндөр, ошондой эле тарых жөнүндө суроолорду берет.
Сиз жана сиздин терапевт терапия боюнча максаттарыңызды талкуулап, андан кийин бул максаттарга кантип жетүү боюнча план түзөсүз
Кеңештер
- Ыйлагыңыз келсе, өзүңүзгө: «Мен өзүмдү ыйлатышым керекпи? Мен ыйлай турган абалда турамбы? » Кээде ыйлоо сиз үчүн жакшы жана абдан катарт болушу мүмкүн, бирок ал бардык шарттарда дайыма эле туура келбеши мүмкүн.
- Өзүңүздү эл алдында ыйлатпоо үчүн, таң калгандай, кашыңызды каалаганча бийик көтөрүп көрүңүз. Бул жерден көз жаштын чыгышы өтө кыйын. Эскирүү же муз чайноо да жардам бериши мүмкүн.
- Ашыкча ыйлоо суусуздукка алып келиши мүмкүн, бул баштын оорушуна алып келет. Эс алгандан кийин бийик стакан суудан ичүү керек.
- Эгер тынчтануу керек болсо, жуугучту жылуу суу менен нымдап, моюнуңузга коюңуз. Эгерде сиз мурунтан эле тынчып калсаңыз, муздак жуугуч алып, уктап, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн аны көзүңүзгө же чекеңизге сүйкөп коюңуз.
- Сезимдериңизди сыртка чыгаруу үчүн ыйлооңуз эч нерсе эмес. Жалгыз жана тынч боло турган жерге барууга аракет кылыңыз.
- Кээде бейтааныш адам менен сизди түйшөлткөн нерселер жөнүндө сүйлөшүү оңой болот. Кимдир бирөө менен сүйлөшүү аралашууга башкача көз караш менен кароого жардам берет.
- Өзүңүз менен тынчтандыруучу, эс алдыруучу үн менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Үй жаныбарынын жанына отур. Жаныбарлар кеңеш бере албашы мүмкүн, бирок алар да соттолбойт.
- Ойлоруңузду жаза бериңиз. Качан сизде терс ой пайда болгондо, оюңузга баа берүү үчүн өзүңүзгө текшерүүчү суроолорду бериңиз. Ошол ойлорду көзөмөлгө алуу үчүн кадамдарды жасаңыз.
- Кандай кырдаал болбосун, баары жакшы болуп кетерин айтып, сизге жардам бере турган адамдар бар экенин билиңиз.
- Сизди угуп жаткан адамга сизди эмне түйшөлтүп жатканын айт.
- Көңүлүңүз чөгүп турганда, ата -энеңиз же камкорчуңуз менен байланышкан адамды табууга аракет кылып, көйгөйлөрүңүздү дайыма айтып бериңиз. Мен муну кеңешчиге караганда жакшыраак таптым, анткени мен жакшыраак туташа алам.
- Арстан же жолборс сыяктуу катуу аракет кылыңыз. Эгерде сиз ыйласаңыз, бул кыйын болушу мүмкүн, бирок аракетти улантыңыз, жакында сиз алаксып, ыйлаткан нерсени унутуп каласыз.
