Ыңгайсыздыктан түнү бою төшөктө жатып калдыңызбы? Жөн эле ыңгайлуу боло албай жатасызбы? Жакшы уйкунун бир бөлүгү - ыңгайлуу чөйрө. Мына ушундай чөйрөнү өндүрүүнүн кээ бир жолдору.
Кадамдар
Метод 3: Төшөгүңүздү даярдоо
Кадам 1. Ыңгайлуу төшөк табыңыз
Жакшы төшөк - төшөктө жайлуу болуунун негизи. Эгер матрацыңыз 5 жаштан 7 жашка чейин болсо, сиз ооруп же катууланып ойгоносуз, төшөгүңүз салбырап же шишип кетсе же төшөгүңүздө жокто уктап калганыңызды байкасаңыз, сизге жаңы матрац керек болушу мүмкүн. Сиздин төшөгүңүз ыңгайлуу, денеңизди колдоп, омурткаңызды турганыңыздагыдай формада кармап турушу керек.
- Эгерде сиз жаңы матрацка ээ боло албасаңыз, матрацтын үстүн же коюу матрацты колдонуп көрүңүз. Канаттуулар, жумуртка коробкалары жана эстутум көбүктөрү сыяктуу көптөгөн варианттар бар.
- Жакшы төшөккө инвестиция салуу маанилүү, анткени сиз өмүрүңүздүн үчтөн бир бөлүгүн уктап өткөрөсүз жана бул сиздин ыңгайлуулук муктаждыктарыңызга жооп берген сапаттуу матрацта болушу керек.
- Төшөктү сатып алардан мурун ар дайым сынап көрүңүз. Бут кийимиңизди чечиңиз, матрацка жатыңыз жана уктап жаткан ар кандай позицияларды байкап көрүңүз. Төшөктү уктоо кандай сезимде болорун жакшы түшүнүү үчүн, матрасты 20 мүнөткө сынап көрүү эң жакшы.
Кадам 2. Жагымдуу жыттуу бөлмө түзүңүз
Жыт абдан күчтүү жана бөлмөңүздүн атмосферасына салым кошот. Шам жагыңыз же сизге жаккан бөлмө спрейин колдонуңуз. Лаванда - бул жыпар жыттуу, уйкуну жакшыртат жана өзүңүздү жайлуу сезүүгө жардам берет. Сизге жаккан ар кандай жыт жайлуу чөйрөнү түзүүгө жардам берет.
Кээ бир дүкөндөрдө ромашка же лаванда сыяктуу жыттары бар жаздык спрейлер бар. Жаздыкка жана жуурканга каалаган сумманы бир аз чачыңыз; эгер сиз жытты жактырсаңыз, анда бул сизге ыңгайлуу болууга жардам берет
Кадам 3. Уктоочу бөлмөңүздөгү жарыктандырууну тууралаңыз
Уктоочу бөлмөңүздөгү жарыктын көлөмү сиздин сезимиңизге таасир этет. Табигый жарык күндүз эң жакшы, ал эми түнкү жарык эң жакшы. Төшөгүндөгү лампалар үстү жарыктарга караганда жумшак жарыктандырууну жаратат. Жалюзиңиз жана пардаларыңыз түн ичинде уктоочу бөлмөгө жарык кирбеши керек.
- Жарыкты жакшыраак көзөмөлдөө үчүн жарык өчүргүңүздү диммер менен алмаштырсаңыз болот.
- Төмөн ватт лампа (40 ватт же андан төмөн) дагы жакшы жарык берүүчү вариант.
Кадам 4. Ыңгайлуу шейшептерди алыңыз
Сиздин шейшептериңиз төшөктө жатканыңызда айрылбашы жана түшпөшү үчүн матрасыңызга туура келиши керек. Пахта шейшептери эң популярдуу жана жылуу айларда жакшы иштейт. Жибек шейшептер абдан жумшак жана жылуулукту сакташат. Алар салкын түндөр үчүн пайдалуу. Flanel шейшептер абдан жылуу жана суук климатта жакшы. Синтетикалык кездемелер (мисалы, полиэстер) анча кымбат эмес, бирок дагы эле ыңгайлуу болушу мүмкүн.
- Барактарыңызды жумасына бир жолу алмаштырып туруңуз.
- 100% таза же Египет кебезинен жасалган жана жогорку жипке ээ болгон пахта барактарын издеңиз.
- Фланелдик барактар унция менен өлчөнөт жана оор барактар сапаттуу барактар.
5 -кадам. Жумшак жаздыктарды табыңыз
Ар кимге сапаттуу жаздыктар керек. Кээ бир адамдар моюнуңузга же башыңызга колдоо көрсөтүү үчүн жасалган жаздыктарды жакшы көрүшөт, башкалары аларды жакшы толтурулганын, башкалары жумшакты жактырышат. Күндүн аягында, кичине сыноодон жана катадан кийин сизге ылайыктуу жаздыктарды тандаңыз.
- Төшөгүңүздү ар кандай өлчөмдөгү жана формадагы жаздыктарга жүктөңүз. Сиз жалгыз уктап жатсаңыз, денеңизге толук жаздык же мойнуңуздун артына жаздык керек.
- Катуу жаздыктар, эгер сиз капталыңызда уктасаңыз, эң жакшы. Орточо жаздыктар чалкаңызда жатсаңыз эң жакшы болот. Ашказаныңызда уктасаңыз, жумшак жаздыктар эң жакшы.
- Жаздыктарды дайыма тазалап туруңуз жана толук сергитүү үчүн 1-2 жылда бир алмаштырыңыз.
Кадам 6. Шейшептериңизди жана жууркандарыңызды тыккыла
Жакшы жасалган төшөккө ээ болуу сизди ага кирүүнү каалайт. Төшөгүңүзгө орнотулган шейшеп менен баштаңыз. Андан кийин төшөгүңүздүн капталына жана бутуна үстүңкү шейшепти жана/же жуурканды катыңыз. Бул кокон жаратат жана бутуңузду үшүп калуудан сактайт. Төшөгүңүздө жылуу жана тост болгондон өткөн жаман эч нерсе жок, бирок буттарыңыз илинип турат.
7 -кадам. Жумшак, пушистый төшөнчүлөрдү алыңыз
Төшөгүңүздү өзүңүзгө ыңгайлуу болгон жууркан, жууркан, жууркан же жууркан менен толуктаңыз. Сиз климатка жана мезгилге жараша төшөнчүңүздү алмаштырышыңыз керек болот. Мисалы, жеңил, пахтадан жасалган төшөк жайда эң жакшы болушу мүмкүн, бирок калың, жумшак жууркан кыш мезгилинде эң жакшы болушу мүмкүн.
Төшөгүңүздүн үстүнө ыргытуу же жуурканды кошуңуз. Кашемир, жасалма жүн жана трикотаж жууркандар өзгөчө ынгайлуу
3 -метод 2: Өзүңүздү даярдануу
Кадам 1. Температураны тууралаңыз
Салкыныраак температура уктоо үчүн жакшы. Фаренгейт 60тан 67 градуска чейинки температура уктоо үчүн идеалдуу. 54 градустан төмөн же 75 градустан жогору температура уйкуңузду бузушу мүмкүн. Салкыныраак температура уктап кетүүгө жардам берет жана төшөгүңүзгө жаткыңыз келет.
Бөлмөнү салкын кармоо үчүн желдеткичти күйгүзүп көрүңүз
2-кадам. Чайынып ал же жатар алдында ванна.
Душ сизди тазалайт, жылытат, терини жумшартууга, күндүн ичинде сизге жабышкан аллергендерди кетирүүгө жана уйкуңузду сезүүгө жардам берет. Сыртка чыкканыңызда, уктап кетүү үчүн лаванда жыттуу лосьонун колдонсоңуз болот. Албетте, бул милдеттүү эмес, бирок тезирээк уктап алууга жардам берет.
3 -кадам. Ыңгайлуу түнкү кийимдерди кийиңиз
Футболка жана шорт сыяктуу ыңгайлуу тетиктерди кийиңиз, балким байпак да өтө жылуу болот. Жайында өтө оор түнкү кийимдерди кийбөөгө аракет кылыңыз, анткени өтө ысып кетесиз. Башка жагынан алганда, кышында өтө жеңил кийим кийүү суукка кабылышы мүмкүн. Ага ылайык кийинүүгө аракет кылыңыз; муздак буттар же катуу тердөө сизди түнү бою уктата албайт.
4 -кадам. Уктаар алдында кофеин жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Ичкилик тезирээк уктап калууга жардам берет, бирок терең уйкудан сактайт. Кофеин (мисалы, кофе, чай, газдалган газдар жана шоколад) - бул стимулдаштыруучу, уйкусуздукту пайда кылат, уйкуңузду бузат же көбүрөөк заара ушатат. Түнү бою ваннаны колдонуу үчүн төшөктөн туруунун кереги жок.
Уйкуңузга бир нече саат калганда кофеин менен алкоголду токтотуңуз
Кадам 5. Түнкү режимди түзүңүз
Сиз уктап жатканда мүмкүн болушунча эс алгыңыз келет. Эгерде төшөгүңүздө мээңиз жарышууга умтулса, мээңизди тынчтандыруу үчүн кийинки күнгө жасай турган иштердин тизмесин түзүңүз. Сиз ошондой эле стресстин үстүндө журнал кармап, стрессти сезген нерселерди жаза аласыз. Күнүмдүк жашооңузга йога, медитация, Пилатес же өзүн-өзү массаж камтышы мүмкүн, бул сизге өзүңүздү эркин сезүүгө жана сергек уктап кетүүгө жардам берет.
- Өзүңүздүн денеңизди массаж кылуу үчүн көбүк ролик же теннис тобу колдонулушу мүмкүн.
- Денеңизди козгоп, уктап калууңузду кыйындаткан күчтүү көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.
Кадам 6. Башка абалда уктап көрүңүз
Жаздыкты тизеңиздин ортосуна коюп, капталыңызда жатуу - көптөгөн адамдар үчүн таң калыштуу ыңгайлуу.
3 -метод 3: Ооруп жатканда төшөктө болуу
Кадам 1. Жууркан катмарлары менен уктаңыз
Ооруп жатканда, денеңиз өтө муздак жана өтө жылуу сезимдердин ортосунда өзгөрүшү мүмкүн. Температураңызды жакшыраак көзөмөлдөө үчүн бир жууркандын ордуна катмарларды колдонуңуз. Бул ошондой эле термостатты тууралоо же кошумча капкактарды алуу үчүн төшөгүңүздү таштап кетүүдөн сактайт.
Кадам 2. Тумбочкаңызды даярдаңыз
Керектүү нерселердин баарын төшөгүңүздүн жанында тумбочкаңыздын жанында сактаңыз. Күндүз же түнү керектүү нерселерди алуу үчүн төшөктөн туруунун кереги жок. Сиз тумбочкаңызда бир стакан суу, кыртыштар, дары -дармектер жана бир аз бал (тамагыңызды тынчтандыруу үчүн) сактоону каалашыңыз мүмкүн. Ошондой эле, китеп тумбочкаңызга каалаган башка нерселерди, мисалы китептерди же журналдарды коюңуз.
Эгерде тумбочкада орун жок болсо, бардык дары -дармектериңизди төшөгүңүздүн жанында сакталган пластик кутуга салыңыз
3 -кадам. Шына жаздыкты карап көрөлү
Төшөктө жатканыңызда арка, моюн жана далыңызды жаздык жаздык колдойт. Бул сиздин компьютериңизди ыңгайлуу абалда окууга же колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сизде жаздык жаздык жок болсо, жаздыктарыңызды түз отурганда белиңизди көтөрө тургандай кылып уюштуруңуз.
Кадам 4. Төшөктүн лотогун колдонуңуз
Төшөктүн төшөгү табактарды, суусундуктарды жана тамакты төшөктө жатканда жакшы жер. Бул сизди төшөгүңүзгө тамак -аш төгүүдөн сактап калат. Сиз ошондой эле ноутбукту лотокко отургуза аласыз. Ноутбуктар тизеңизде же түз керебетиңизде отурганда өтө ысып кетет.
Эгерде сизде керебет жок болсо, ноутбуктун жаздыгын да колдонсоңуз болот
Кеңештер
- Эгер чындап эле үшүп калсаңыз, капкагы бар ысык суу бөтөлкөсүн өзүңүзгө жаткырып алып, байпак кийиңиз. Бутуңуз эч качан суук болбошу керек.
- Жууркан жана жаздыгыңыз сиздин стандартка ылайыкталганын текшериңиз.
- Кышында, жылытылган матрац же жууркан сатып алууну ойлонушуңуз мүмкүн, бирок аны керебетти жылытуу үчүн гана колдонуңуз. Уктаар алдында жарым саат күйгүзүңүз. Уктаарда жуурканды өчүрүп, капкактын астына сойлоп өтүңүз. Сиз азыр жетиштүү жылуу болушуңуз керек, бирок ысык күйбөйт.
- Сиз төшөккө кире турган жана төшөлө турган жерге төшөлгөн килемди кошо аласыз.
- Ак ызы -чуу жай уктап кетүүгө жардам берет.
- Эгерде сизде малыңыз бар болсо же аны менен жатсаңыз, анда сиз аны жылытасыз.
- Уктаар алдында өзүңүздү эркин жана сергек сезүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз ойгонгондо өзүңүздү эркин сезип, жаңы күнгө даяр болосуз. Эгерде чачыңыз узун болсо, бетиңизден алыс кармоо үчүн аракет кылыңыз, ошондо бетиңиз түнү бою тердейт.
- Күнү бою үйдө болгон күндөрүңүз, мүмкүн болушунча төшөгүңүздө/отурууңузга аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Кечинде төшөккө чыкканыңызда, ал баарынан ыңгайлуу жана эс алдырат. Ошондой эле жакшы уйкуңузга жардам берет.
- ASMR - бул эс алууга жардам берүүчү ыкмалардын бири, бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок көп кишилери бар. YouTubeдан ар кандай триггерлерди жана жыныстык артыкчылыктарды таба аласыз.
