Жакында сөөктү сындырсаңыз, башыңыздын травмасын алсаңыз, операция жасасаңыз же белиңиздин булчуңунан айыгып жатсаңыз, төшөктө эс алуу зарыл. Төшөктө эс алуу дайыма эле пайдалуу боло бербейт, андыктан сиз муну андан ары татаалдаштырбоо үчүн кантип жасоону билишиңиз керек. Ооруну башкаруу жана туура тамактануу сизди ыңгайлуу кармап, жараатыңызды айыктыруунун ачкычы. Кыймылдын диапазону (ROM) көнүгүүлөрүн жасоо (эгер дарыгер макул болсо) жана өзүңүздү психикалык жактан курч кармоо, төшөктө эс алуунун физикалык жана психологиялык таасири менен күрөшүүгө жардам берет. Канча убакыт төшөктө эс алсаңыз да, физикалык жана психикалык ден соолугуңуз канчалык жакшы болсо, калыбына келүүңүз ошончолук жеңил болот!
Кадамдар
Метод 1 5: Ооруну башкаруу
Кадам 1. Алгачкы 2 күндө ар бир 1 же 2 саатта 15-20 мүнөткө чейин жараатыңызды музга түшүрүңүз
Жаракат алсаңыз, жараатыңыздын натыйжасында пайда болгон шишикти жана ооруну азайтууга жардам берет. Эгерде жаракатыңыз гипсте болбосо, аны 1 же 2 саатта 15-20 мүнөт муздатыңыз. Муз капын колдонуңуз же майдаланган музду желим баштыкка салып, жука сүлгүгө ороп коюңуз.
- Догдуруңуздун жаракатын качан жана кантип муздатуу керектиги боюнча көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
- Жаракат алууну калыбына келтирүүнүн алгачкы 2 күнүндө эффективдүү болот.
Кадам 2. Биринчи 48 сааттан кийин бир убакта 15 мүнөт жабыркаган аймакка жылуулукту сүйкөңүз
Жылуулук терапиясы булчуңдардын спазмын дарылоодо жана ооруну басаңдатууда бул аймакка кан агымын көбөйтөт. Жабыр тарткан жерге жылыткыч же жылуулук компрессин сүйкөп коюңуз (мисалы, эгер сиз далыңызды сындырсаңыз, жылыткычты далыңыздын үстүнө коюңуз). 3 же 4 15 мүнөттүк колдонмолорду күн сайын керектүү түрдө жана дарыгердин көрсөтмөсүнө ылайык жасаңыз.
Жаракат алгандан кийин 48 сааттын ичинде жылуулук берүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн
Кадам 3. Басымдын жараларын алдын алуу үчүн ар бир 2 саатта өзүңүздүн ордуңузду өзгөртүңүз
Кысымдын жаралары бир позицияда өтө узак жатып калуудан келип чыгат. Көбүнчө алар сиздин тамандарыңызда, белиңизде, чыканагыңызда, согончогуңузда жана жамбашыңызда пайда болушу мүмкүн, анткени бул жерлер сөөктөрүңүз териңизге эң жакын жерде. Мүмкүн болсо, позицияңызды ар бир 2 саатта алмаштырып туруңуз, же досуңузга, үй -бүлөңүзгө, медайымыңызга же башка саламаттыкты сактоо адисине жардам бериңиз.
- Басымдуу жаралардын биринчи эскертүүчү белгилерине бул жердин кызарышы, шишиши жана жылуу тери кирет.
- Эгерде сизде басымдын жарасы пайда болсо, анда дарыгериңизге кайрылыңыз жана алар 2-3 күндүн ичинде сиздин салмагыңыздан арылбайт, анткени сизде инфекция коркунучу жогору болушу мүмкүн. Мүмкүн болушунча тезирээк жабыркаган аймакты кысыңыз.
- Куйрук сөөгүнүн басымындагы жаралар көбүнчө чалкасынан жатканыңызда пайда болот.
Кадам 4. Көрсөтүлгөндөй бардык жазылган дарыларды алыңыз
Эгерде сиз жараатыңыз үчүн ооруну басаңдатуучу дарыларды ичип жатсаңыз, аларды врачыңыз жазып берген башка витаминдер же толуктоолор менен бирге алыңыз. Эгерде сиз ацетаминофен (Тиленол) же ибупрофен (Адвил) сыяктуу биржадан дарыларды ичип жатсаңыз, этикеткадагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана ар кандай дары-дармектер менен болгон мамилеге көңүл буруңуз.
- Жүрөк айланууну болтурбоо үчүн дарыларыңызды ач карынга ичүүдөн алыс болуңуз.
- Эгер сизде качандыр бир кезде боордун циррозу болгон болсо, врачыңыз менен ацетаминофенге альтернатива табуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Дары -дармектериңизди оңой жетүү үчүн каптал столдо сактаңыз.
Кадам 5. Сиздин врачтан сураңыз, кандай уктап жаткан абалдар жаракатыңыз үчүн эң жакшы
Жаракат алганда ыңгайлуу уктоо позициясын табуу кыйын болушу мүмкүн, андыктан врачтан ооруну басаңдатуучу позициялар жөнүндө сураңыз, алар сиздин өзгөчө жаракатыңыз үчүн кан агымын жана айыгууну жакшыртат. Мисалы, жакшы кан айланууну сактоо үчүн уктап жатканда бутуңуз же колуңузду көтөрүп турушуңуз керек болот.
- Эгерде сиз белиңиздин жумшак штаммы үчүн чалкаңызда жатууну кааласаңыз, белиңиздеги кысымды басуу үчүн тизеңиздин астына жаздык коюңуз. Сиз ошондой эле сүлгүңүздү ороп, белиңиздин астына коюп, астыңкы омурткаңыздын табигый ийригин колдой аласыз.
- Эгерде сиз ооруп калбаш үчүн чалкасынан жатып укташыңыз керек болсо, капталга тоголонуп кетпөө үчүн жаздыгыңызды эки жагыңызга коюңуз.
- Эгерде сиздин дарыгер капталда укташыңыз керек десе, омурткаңыз менен жамбашыңызды далыңызга дал келтирүү үчүн тизелериңиздин ортосуна бекем жаздык кой.
Метод 2 5: Туура тамактануу
Кадам 1. Тезирээк айыгуу үчүн салмагыңыздын жарымын күн сайын унция менен ичиңиз
Туура гидратация жаракаттан кийин айыгуунун ачкычы, анткени эгерде сиз суусуздансаңыз, денеңиз органдарыңызды коргоо үчүн териңизден жана булчуңдарыңыздан суу өткөрүп берет. Жетиштүү суу ичүү булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын тезирээк айыгышына жардам берет жана сиңирүү системаңыздын иштешин камсыздайт.
- Мисалы, 64 фунт салмагыңыз болсо, күн сайын 70 суюк унция (2, 100 мл) суу ичиңиз.
- Суу, чөп чай, кофе кофе жана ширени тандап, суусуздандыруучу спирт, кофе, энергетикалык суусундуктар жана башка суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз.
2 -кадам. Күнүнө 1 000 мг кальций жана 400 - 800 IU (10 - 20 мкг) Д витаминин жегиле
Иштебегендиктен, сиз төшөктө жатканыңызда денеңиз жаңы сөөктөрдү курууну токтотот, бирок клеткаңыз сөөктү сындырууну улантууда. Узак мөөнөттүү төшөктө болуу сөөктүн тыгыздыгын жоготууга алып келиши мүмкүн, бул келечекте сынуу коркунучун жогорулатат. Тамак -аштан күнүнө жок дегенде 400-800 IU (же 10-20 микрограмм) Д витаминин алууну көздөңүз же эгер дарыгер макул болсо, кальций кошумча. Кальций үчүн күнүнө жок дегенде 1, 000 мг алууну максат кылыңыз.
- Сүт, быштак, йогурт, жалбырактуу чөптөр (жакалар, шпинат, капуста), окра, соя, ак буурчак, сардин, лосось жана кальций менен байытылган азыктар (апельсин ширеси, жаңгак сүтү, жарма жана сулу)-бул кальцийдин эң сонун булактары.
- Д витамининин булактарына майлуу балыктар (скумбрия, лосось, тунец), уйдун боору, быштак, жумуртканын сарысы жана байытылган азыктар (сүт азыктары, апельсин ширеси, жаңгак сүтү жана жарма) кирет.
3 -кадам. Күнүнө жок дегенде 25 грамм (0,88 унция) була жеп, ич катууну алдын алыңыз
Аракетсиз болуу тамак сиңирүү системаңызды жайлатып, ич катууга алып келет. Үзгүлтүксүз болуу үчүн клетчаткага бай мөмөлөрдү (малина, алмурут, алма жана банан сыяктуу) жана жашылчаларды (жашыл буурчак, брокколи, шалгам чөптөрү жана брюссель өсүмдүктөрү) жегиле.
- Эгер ич катып калсаңыз, врачыңыздан табуретка жумшарткычтарды алуу жөнүндө сураңыз.
- Буудай нан жана макарон, арпа, кебек кабыгы, квиноа, сулу жана күрөң күрүч-була бай көмүрсуулар, алар сиз төшөктө эс алып жатканыңыздан ырахат алышат.
- Бөлүнгөн буурчак, жасмык, кара буурчак, чиа үрөнү жана бадам да жакшы тандоо.
- Өтө көп була ич катууга алып келиши мүмкүн, андыктан күнүнө 70 граммдан ашпаңыз.
Кадам 4. Күнүнө натрий алууну 1, 500 мг дан азыраак чектеңиз
Натрийдин өтө көп болушу денеңиздин кальцийди заараңызга чыгарышына алып келет, бул сөөктүн тыгыздыгын төмөндөтөт. Тамакты туздоодон алыс болуңуз жана тамактануу этикеткаларын текшериңиз, сиз күнүнө 1, 500 мг ашык ичпейсиз.
- Тоңдурулган тамактарда, делдал эттерде, закускаларда, татымалдарда, консерваланган азыктарда, дан азыктарында жана нанда катылган натрий бар экенин байкаңыз.
- Бир жарым чай кашык (4 грамм) туздун курамында болжол менен 1, 600 мг натрий бар.
Кадам 5. Булчуң массасын кармаңыз, күнүнө жок дегенде 46 56 грамм (1,6 - 2,0 унция) протеин жеп
Протеин булчуңдарды оңдоого жана машыгууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болгондо алардын массасын сактоого жардам берет. Белок көп болгон азыктарга кызыл эт, канаттуулар, деңиз азыктары, жумуртка жана жаңгактар кирет. Белоктун күнүмдүк керектөөсүн табуу үчүн салмагыңызды 0,36 көбөйтүп, килограммды граммга алмаштырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз 160 фунт салмакта болсоңуз, күнүнө жок дегенде 57,6 грамм (2 унция) протеин жеп коюңуз.
- Сунушталган күнүмдүк өлчөм аялдар үчүн күнүнө 46 грамм (1,6 унция) жана эркектер үчүн 56 грамм (2 унция).
- Белоктун вегетариандык жана вегетариандык булактарына тофу, темпе, сеитан, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү жана өсүмдүккө негизделген протеин порошогу кирет.
Метод 5 3: Татаалдыктарды алдын алуу
1 -кадам. Төшөктө 1 күндөн 3 күнгө чейин же белгиленген тартипте эс алуудан алыс болуңуз
Өтө көп төшөк эс алуу тезирээк айыгууга жардам бербейт жана булчуңдардын начарлашына, көкүрөктүн алсыздыгына жана башка кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз башыңыздын травмасынан, хирургиядан же олуттуу жаракаттан айыгып жатсаңыз, канчалык төшөктө эс алуу керектиги жана алардын көрсөтмөлөрүн так аткаруу керектиги тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер уруксат берсе, 24 саат төшөктө эс алгандан кийин, ары -бери жылып баштоону максат кылыңыз.
- Төшөктүн ар бир күнү үчүн булчуң күчүңүздүн болжол менен 1% жоготосуз-кичинекей жаракаттарга келгенде, азыраак көп.
- Эгерде сиз белдин чыйрыгуусун же кичине ооруну дарылоо үчүн төшөктө эс алып жатсаңыз, муну 1 же 2 күндөн ашык кылбаңыз, анткени аракетсиздик калыбына келтирүүнү жайлатып, булчуңдарды катуулатып, ооруну күчөтөт.
- Төшөктө эс алуу керек болгон бир гана жагдай, эгерде сизде белиңиздин олуттуу сыныгы болсо жана операцияны күтүп жатсаңыз же операциядан айыгып жатсаңыз. Андай болсо, дарыгериңиз операцияга чейин же операциядан кийинки биринчи 1-3 күндүн ичинде төшөктө эс алууну сунуштайт.
- Эгерде бутуңуз сынган болсо, анда врачыңыз жарым-жартылай төшөктө эс алууну сунушташы мүмкүн (анда сиз күн сайын ордунан туруп, балдак же жардамчы менен кыймылдайсыз).
Кадам 2. Өпкөңүздүн ден соолугу үчүн 1-2 саат сайын дем алуу жана жөтөл көнүгүүсүн жасаңыз
Төшөктө эс алуу өпкөңүздү алсыратып, оор учурларда тоскоолдуктарга алып келиши мүмкүн. 3төн 5ке чейин терең дем алып, анан жөтөлүп, какырыктан арылып, төшөктүн эс алуусунун натыйжасында көкүрөк булчуңдарынын алсырашын алдын алыңыз. Муну 1 же 2 саат сайын жасаңыз.
Төшөктө жатуу диафрагмаңызды алсыратышы мүмкүн, ошондуктан көкүрөк менен өпкөңүздү бекем кармоо үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо маанилүү
Кадам 3. Ар бир 1 же 2 саатта даараткананы колдонууга туруңуз
Эгерде сийиш керек болсо, аны кармабаңыз! Заара кармоо заара жолдорунун инфекцияларына, бөйрөктөгү таштарга жана зааранын кармалышына (табарсыктын толук эмес бошоп кетишине) алып келиши мүмкүн. Ваннаны жок дегенде 1-2 саат сайын колдонууну максат кылыңыз.
Өтө көп жатуу табарсыгыңыздын созулушуна, басымдын төмөндөшүнө жана заара кылуунун аз болушуна алып келиши мүмкүн, андыктан баруунун кажети жок болсо дагы, аракет кылыңыз
Метод 5 5: ROM көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Төмөнкү бутту сунуу үчүн күнүнө бир жолу 5 томук насосун жасаңыз
Бутуңузду бүгүңүз, манжаларыңыз учтуу болуп, бул абалды 1 секунд кармаңыз. Андан кийин, бутуңузду карама -каршы жакка бүгүп, манжаларыңыз сизге карай ийилип, 1 секунд кармап туруңуз. Күнүнө жок дегенде 5 жолу кайталаңыз же врачтын көрсөтмөсү боюнча.
- Бутуңуздагы насостор буттарыңыздын таман жана көкүрөк булчуңдарын сунууга жана музооңузду жана tibialis алдыңкы бутуңуздун алдыңкы жагында иштөөгө жардам берет.
- Эгерде сизде бутуңуз же бутуңуз сынса, денеңиздин төмөн жагында жаракат бар болсо, бутуңузду сынык менен бир тарапка жылдырууга аракет кылбаңыз.
Эскертүү:
Эгерде сиз травматикалык жаракат алган болсоңуз, анда башка жаракаттардан жапа чекпөө үчүн, эгер дарыгер аны жактырса, ROM көнүгүүлөрүн толук аткарыңыз. Сиз ошондой эле көнүгүүлөргө кошумча физикалык терапия керек болушу мүмкүн.
Кадам 2. Бутту көтөрүү менен жамбашыңызды жана курсакты бекем кармаңыз
Чалкаңызда жатып, сол бутуңузду тизеңизди 90 градустук бурчка бүгүп төшөккө отургузуңуз. Оң бутуңузду түз кармаңыз жана оң тизеңиз сол тизеңиз менен тегизделмейинче жайлап шыпка көтөрүңүз. Оң бутуңузду артка ылдый түшүрүп, 1 жолу кайталаңыз.
- Күнүнө бир жолу же көрсөтмөгө ылайык 5 ирет жасаңыз.
- Эгерде сиз омуртка жаракат алып, төшөктө эс алып жатсаңыз, бутуңузду көтөрүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Чоң чыканактарды узартыңыз жана үстүңкү колуңузду жана муундарыңызды иштетиңиз
Чалкаңызда жатып, кичине оролгон сүлгү же футболканы чыканагыңыздын астына коюңуз. Колуңузду 90 градустук бурч менен шыпка көтөрүү үчүн чыканагыңызды акырын ийип, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Муну күнүнө 5 жолу ар тараптан жасаңыз.
- Кыймылды бицепс тарамына окшош деп ойлогула.
- Эгерде сизде далыңыз же денеңиздин жаракаты бар болсо, чыканак узартууга аракет кылардан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 4. Горизонталдуу жамбаш уурдоо менен жамбашыңызды иштетиңиз
Чалкаңызда жатып, эки бутуңузду нейтралдуу абалда түз сунуңуз. Тизелериңизди түз кармаңыз жана бир бутуңузду акырындык менен 1 фут (0,30 м) - 2 фут (0,61 м) жакка жылдырыңыз. Баштапкы абалга кайтып, 1 жолу кайталап, күнүнө 5 ирет кайталаңыз.
- Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Эгерде сизде омуртка, жамбаш же дененин ылдыйкы жаракаты бар болсо, бул көнүгүүнү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
5 -кадам. Кол көтөрүү менен далыңыздын булчуңдарын чоюңуз
Чалкаңызда жатып, колуңузду капталыңыздан баштаңыз. Мүмкүн болушунча денеңизге параллель кылып, бир колуңузду өйдө жана башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Колдон келишинче же жогорку колуңуз кулагыңыздын жанында болгонго чейин барыңыз. Колуңузду акырын түшүрүңүз жана бул кыймылды карама -каршы колуңуз менен кайталаңыз. Муну күнүнө 5 жолу жасаңыз же дарыгериңиз (же физиотерапевт, эгер бар болсо) көп жолу сунуштайт.
Эгер кабыргаңыз, далыңыз же колуңуз сынган сыяктуу денеңиздин жогорку бөлүгүнүн жаракаты бар болсо, колуңузду көтөрүүнү аман-эсен аткара алаарыңыз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Метод 5 5: Психикалык активдүү болуу
Кадам 1. Жалгыздыктын алдын алуу үчүн досторуңузду же үй -бүлөңүздү чакырыңыз же чакырыңыз
Өзүнчө сезүү депрессияга жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн, бул иммундук системаңызды төмөндөтүп, жалпы психикалык саламаттыгыңызды начарлатат. Өзүңүздү обочолонбоо үчүн төшөктө эс алып жатканыңызда күнүнө жок дегенде бир нече жолу адамдар менен байланышууга аракет кылыңыз.
Досторуңузду жана үй -бүлөңүздү жумасына бир же эки жолу оюн ойноого же кино көрүүгө чакырып көрүңүз
2 -кадам. Билим берүүчү оюндарды онлайнда ойноңуз же оюңузду курч кармоо үчүн табышмактарды жасаңыз
Төшөктө жатканыңызда мээңизди активдүү кармоо үчүн онлайн табышмак оюндарын издеңиз же судоку менен кроссворддорду жасаңыз. Табышмактарды өздөштүрүү өзүңүзгө болгон ишенимди жогорулатат жана маанайды көтөрөт, бирок көнүгүүдөн жакшы эндорфиндерди ала албайсыз.
Гезиттердин "Искусство жана маданият" бөлүмүндө адатта кроссворд, бананаграмма, судоку жана KenKen сыяктуу сөз оюндары жана математикалык табышмактар бар
3 -кадам. Зерикүүдөн сактануу үчүн телевизорду окуңуз же көрүңүз
Төшөктө эс алуу сизди зериктирип, жинди кылышы мүмкүн, андыктан сиз көргүңүз келген кинолорду же шоулорду окуп, көргүңүз келген китептерге чөмүлүү убактысы келди. Досторуңузду сиз менен сериал көрүүгө же баарыңыз окуган китепти талкуулоого чакырып, аны социалдык кылыңыз.
- Эгерде колуңузда китеп жок болсо, досуңуздан сүйүктүүлөрүнүн бирин алып келүүсүн же интернеттен заказ кылууну жана жардамчыңыздын төшөгүңүзгө алып келүүсүн сураныңыз.
- Окуу сиздин төшөктө эс алып жүргөнүңүздө да эсиңизди сактайт.
Кеңештер
- Телефонду (жана заряддагычты) колуңузда кармаңыз, керек болсо жардамга чала аласыз.
- Эгер таптакыр баса албасаңыз, кимдир бирөөгө ажаткананы колдонууга (керебет аркылуу) жана жеке гигиенаны сактоого (тиштериңизди жууп, жуунуу) жардам бериңиз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз кокусунан өтө көп дарыларды ичип алган болсоңуз жана ашыкча дозанын белгилерин сезсеңиз (дем алууңуз жайлайт, жүрөктүн согушу басаңдайт) дароо тез жардам чакырыңыз.
- Врачыңыз муну туура деп айтмайынча, күнүмдүк иш -аракеттериңизге же көнүгүүлөрүңүзгө кайтпа.
