Фобиядан жабыркаган адам, жалпысынан, коркунучтуу же коркунучтуу эмес нерсеге же кырдаалга дуушар болуудан күтөт. Фобиянын объектиси дээрлик бийиктиктен жөргөмүштөргө же кичинекей мейкиндиктерге чейин болушу мүмкүн, бирок, адатта, адам корккон нерседен оолак болуу үчүн чектен чыгат. Бул кээде жашооңузга олуттуу ыңгайсыздыктарды алып келиши мүмкүн. Аарыдан (сфексофобия) жана/же аарылардан (апифобия же мелиссофобия) коркуу менен жабыркаган адамдар үчүн ушундай. Бактыга жараша, аарылар менен аарыларга каршы туруу, алар жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү, башка адамдардын айлана -чөйрөдө кандай мамиле кылаарын үйрөнүү же сиздин жагдайыңыз тууралуу терапевт менен сүйлөшүү аркылуу акылга сыйбаган коркууну жеңе аласыз.
Кадамдар
6 -жылдын 1 -методу: Топон суу техникасын колдонуу
Кадам 1. Коркууңузду терапевт менен талкуулаңыз
Фобияны дарылоо үчүн ар дайым терапевтти колдонуунун кажети жок, бирок кээ бир адамдар ар кандай стратегиялар аркылуу аларды жетектөө үчүн профессионал болгондо өзүн ыңгайлуу сезиши мүмкүн. Фобияны дарылоонун эң кеңири таралган ыкмалары - экспозиция терапиясы жана когнитивдик терапия. Көптөгөн терапевттер социалдык үйрөнүү теориясы (моделдөө), биоэфир жана гипнотерапия сыяктуу башка ыкмаларды колдонууга ачык болушат.
- Өз алдынча башкаруу менен терапевт издөөнүн ортосунда чечим чыгарууга келгенде, сиз фобияңыздын оордугуна жана колдоого муктаждыгыңызга көңүл бурушуңуз керек. Эгерде сиздин фобияңыз ушунчалык катуу болсо, сизде көзөмөлсүз тынчсыздануу же дүрбөлөң бар, же сиздин коркууңуз офистик пикниктерге катышууга же балаңыздын бейсбол оюнун көрүүгө тоскоол болсо, анда сизге кошумча колдоо керек.
- Гипнотерапияны кесипкөй жетекчиликсиз жасоого болбойт.
Кадам 2. Элестүү экспозицияны колдонуңуз
Суу ташкыны - бул адамды фобиясынын объектисине, бул учурда аары же аарыга, башкарылган чөйрөдө көрсөтүү процесси. Өзүңүздү көп сандагы аарыларга жана/же аарыларга коопсуз түрдө дуушар кылуу мүмкүн болбогондуктан, терапевт сизден аары жана/же аары айланаңызда экенин элестетүүнү суранат. Бул элестетилген экспозиция деп аталат.
Аарыларды жана/же аарыларды элестеткениңизде, кыязы, өзүңүздү чындап сезе баштай турганыңызды унутпаңыз
3 -кадам. Коркунуч жана тынчсыздануунун басылышын күтө туруңуз
Стимулга жетишерлик узак дуушар болгондо жана эч кандай жаман нерсе болбогондо, акыры тынчсызданууну же коркууну токтотосуз. Белгилей кетсек, бул бир нече саатка созулушу мүмкүн, ал эми кээ бир учурларда бир нече экспозиция. Туруктуу болгула жана коркуунун өтүшүнө жол бергиле.
Кадам 4. Экспозицияны канча жолу керек болсо, ошончо жолу кайталаңыз
Фобияны айыктыра турган экспозициялардын саны жок. Сиз бир экспозиция айла -амалдарды жасаарын таба аласыз, же сизге аары жана аарылар менен толук эркин болуу үчүн көптөгөн экспозициялар керек болушу мүмкүн. Кандай болбосун, өзүңүздү керек болсо ошончолук же аз көрсөтүңүз.
Метод 2 2: системалуу десенсибилизацияны колдонуу
Кадам 1. Эс алууга үйрөнүңүз
Системалык десенсибилизация - бул стимулга карата жоопту алып салуу же каршы шарттарды колдонуу. Бул бир эле учурда тынчтануу жана тынчсыздануу (же коркуу) мүмкүн эмес деген ойдо иштейт. Релаксациялык жоопту коркунучтууга алмаштырууну үйрөнүүдөн мурун, эс алууну үйрөнүшүңүз керек. Үйрөнүү үчүн кээ бир жакшы эс ыкмалары кирет:
- Терең дем алуу
- Медитация
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
Кадам 2. Аарыларга жана аарыларга байланыштуу нерселердин тизмесин түзүңүз
Суу ташкыны сиздин аарыңызга жана аарыларыңызга бир эле учурда таасирин тийгизет, системалуу сезимсиздик сизди бара -бара коркууңузга алып келет. Сизди сарсанаа же аарыларга байланыштуу 15-20 нерселерди же сценарийлерди жазууңуз керек, алар сизди тынчсыздандырат же коркот. Убакыттын өтүшү менен бул сценарийлердин ар бирине өзүңүздү ачып бересиз. Мисалы, сиз мындай тизмени баштасаңыз болот:
- Аары жана аарылар жөнүндө ойлонуу
- Аарылардын жана аарылардын сүрөтүн тартуу
- Аарылар менен аарылардын видеосун көрүү
- Аарылар менен аарыларды алыстан байкоо
- Аарылар жана аарылар болушу мүмкүн болгон короодо отуруу
Кадам 3. Тизмедеги нерселерди рейтингге коюңуз
Тизмеңиздеги бардык нерселерди баалоо үчүн 0-100 масштабын колдонуңуз. Zero нерсе же сценарий менен байланышкан эч кандай коркууну же тынчсызданууну билдирбейт жана 100 сиз ойлогондой эң коркунучтуу же тынчсыздануу болмок. Рейтингди кайра карап чыгуунун кажети жок, жөн гана ар бир пункт үчүн оюңузга келген биринчи санды колдонуңуз. Мисалы, сиздин рейтингиңиз мындай болушу мүмкүн:
- Аары жана аарылар жөнүндө ойлонуу 12
- Аарылардын жана аарылардын сүрөтүн тартуу 30
- Аарылар менен аарылардын видеосун көрүү 57
- 71
- Сыртта отуруп, жакын жердеги аары менен аарыларды көрүү 92
Кадам 4. Заттарды даражага жараша категорияларга бөлүңүз
Сизде төмөн тынчсыздануудан жогорку тынчсызданууга чейинки беш деңгээлдеги коркуу же тынчсыздануу болушу керек. Ар бир категорияда жок дегенде экиден болушу идеалдуу. Эгерде сизде ар бир категорияда экөө жок болсо, анда сиз кээ бир нерселердин рейтингин кайра карап чыгыңыз же ошол категорияларга жаңы нерселерди кошуңуз.
- Топтун элементтери аз тынчсыздануу категориясында 0-19 орунду ээледи. (мисалы, аары жана аарылар жөнүндө ойлонуу)
- 20-39дан түшкөн нерселер орто-төмөн тынчсыздануу категориясына киргизилиши керек. (мис., аары менен аарылардын сүрөтүн тартуу)
- 40-59 рейтингдери орто тынчсыздануу категориясына кирет. (мисалы, аары менен аарылардын видеосун көрүү)
- Орто-жогорку тынчсыздануу категориясына 60-79 орунду ээлеген нерселерди коюңуз. (мис., тирүү аары менен аарыларды алыстан байкоо)
- Жогорку тынчсыздануу категориясына 80-100 орунду ээлеген нерселерди коюңуз. (мисалы, аарыга же аарыга колуңузга түшүү)
Кадам 5. Биринчи сессияңызга керектүү нерселерди тандаңыз
Биринчи системалуу десенсибилизация сеансына үч нерсеге чейин тандоо керек. Бул нерселер аз тынчсыздануу категориясынан, балким орто-аз тынчсыздануу категориясынан болушу керек. Биринчи сессия менен өзүңүздү капа кылгыңыз келбейт.
Кадам 6. Биринчи системалуу десенсибилизация сессиясын өткөрүңүз
Абдан жайдары абалга жетүү үчүн өзүңүзгө жаккан эс алуу ыкмасын колдонуп баштаңыз. Эс алгандан кийин, тынчсызданууну же коркууну пайда кылган биринчи нерсени же сценарийди киргизиңиз, мисалы, аары жана аарылар жөнүндө ойлонуу. Экспозицияны өзүңүзгө ыңгайлуу болгуңузча улантыңыз, андан кийин тынчсызданууңуздун деңгээлин токтотуңуз (0-100 чейин). Эгерде сизде тынчсыздануу болсо, процессти кайталаңыз. Бул нерсеге туш болгондон кийин тынчсызданууну сезбей калганыңыздан кийин, экинчисине өтүңүз жана ошол эле процессти колдонуңуз.
Системалык десенсибилизацияны in vivo (иш жүзүндө экспозициясы бар) же in vitro (экспозицияны элестетип) жасаса болот. In vivo эң жакшы натыйжаларды берет, бирок кээ бир учурларда көмөктөшүү ыңгайлуу болбошу мүмкүн
Кадам 7. Сеанстан кийин эс алыңыз
Ар бир сессия кылдат эс алуу менен аякташы керек. Сиз сеанстарды тынчсыздануу же коркуу абалында калтыргыңыз келбейт. Бул сиздин сессияларды көзөмөлдөп турууну улантууга жана кийинки сессияны чечүү үчүн өзүңүзгө болгон ишенимди арттырууга мүмкүндүк берет.
8 -кадам. Кийинки сессияларды өткөрүү
Системалык сезгичтикке жетүү үчүн, адатта, жок дегенде 4-12 сессия керек болот. Ар бир сессияны мурунку сессиянын акыркы пунктун кайталоо менен баштоо керек. Мисалы, эгер сиз мурунку сессияны аарылар менен аарылардын видеосун көрүү менен бүтүрсөңүз, кийинки сессияны ошол эле видеону көрүп баштайсыз. Эгер сизге кошумча жетекчилик керек деп ойлосоңуз, анда колдоо үчүн терапевтке кайрылыңыз.
Метод 3 3: Таанып -билүү терапиясын колдонуу
Кадам 1. Терс ойлорду аныктоо
Көп учурда, тынчсыздануу жана коркуу, аары же аары менен болгон жолугушуубуз жөнүндөгү реалдуу эмес ойлордон же күтүүлөрдөн келип чыгат. Когнитивдик терапия бул ойлорду алмаштырууга жардам берет, бирок биринчи кадам - аларды таануу. Негативдүү терс ойлор үч категорияга бөлүнөт:
- Көзү ачыктык - бул жолугушуунун жыйынтыгын билем деп ойлогондо. "Эгерде мен аары же аары көрсөм, дүрбөлөңгө түшөм."
- Overgeneralizing - бул бир конкреттүү окуяны колдонуп, аны келечектеги баардык жолугушууларга проектирлөө. «Акыркы жолу мен аары же аарыны көргөнүмдө ал мени сайып жиберди. Билем, эгер дагы бир жолу көрсөм, ал мени тиштейт ».
- Катастрофия - бул жолугушуу мүмкүн болушунча жаман болот деп ойлогонуңузда. «Эгерде мен аары же аары көрсөм, анда жакын жерде уя же уюк бардыр. Алардын баары мага кол салышат. Мен аллергия болсочу? Мен өлүп калышым мүмкүн ».
2 -кадам. Терс ойлоруңузга каршы туруңуз
Коркууңузду тастыктаган далилдер барбы деп сураңыз. Адатта, сизди чагып же аарылар же аарылар кол салат дегенге аз же такыр далил жок экенин көрө аласыз. Ушундай коркуу сезимин билдирген досуңузга эмне деп айтканыңызды элестетүү кээде пайдалуу болот. Эгерде сиз досуңузга алардын тынчсыздануусу акылга сыйбаган нерсе деп айтсаңыз, бул сиздин тынчсызданууңуздун негизсиз экенин түшүнүүгө жардам берет.
Бул терапевт менен кеңешүү үчүн жакшы жер болушу мүмкүн, бул сизге кайсы ойлор чындап байланыштуу экенин жана кайсылары апыртылып кетиши мүмкүн экенин түшүнүүгө жардам берет
3 -кадам. Аарылар жана аарылар жөнүндө акылга сыярлык ойлорду киргизиңиз
Коркууңуз апыртылганын моюнга алгандан кийин, сиз позитивдүү түрдө ойлоно баштасаңыз болот. "Мен сөзсүз чагылат" деген сыяктуу бир нерсени ойлогондун ордуна, "мени чагуу мүмкүн эмес" деген сыяктуу ойлонсо болот. Бул жагдайга акылга сыярлык көз карашта баа берип жаткандыктан, коркууңузду жана тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
6 -жылдын 4 -ыкмасы: Жүрүм -турумуңузду бирөөдөн кийин моделдөө
Кадам 1. Моделдөө үчүн адамды тандаңыз
Бул жакын дос болушу мүмкүн же аарылар жана аарылар боюнча адис болушу мүмкүн. Маанилүү нерсе, модель аарыларга жана аарыларга жайбаракат жооп берет. Сизге ыңгайлуу болгон моделди тандап алыңыз.
Эгер сиз терапевт менен иштеп жатсаңыз, алар сизге ылайыктуу моделди табууга же бул дарылоо үчүн сиздин модель болууга жардам бериши мүмкүн
Кадам 2. Аарылар менен аарылардын айланасындагы моделди байкаңыз
Биринчи кадам, сиздин модель аарыларга же аарыларга жакын турганда кандай жооп кайтарарын көрүү. Релаксация ыкмаларын колдонуп, аларды байкап жатканда тынч болуңуз. Эгерде сиз аларды көрүп жатканда тынчсызданып жатсаңыз, моделдөө байкоосун токтотуңуз жана кайра баштоого чейин эс алууга көңүл буруңуз. Бул сизге кантип тынч жооп бере алаарыңызды көрсөтөт. Ошондой эле алардын жүрүм -турумун тууроо үчүн пайдубал түзүлөт.
Кадам 3. Аарылар менен аарылардын айланасындагы моделдин жүрүм -турумун туураңыз
Өзүңүздү ыңгайлуу сезип, кимдир бирөөнүн моделин көрүп, тынчсызданбайсыз, аары менен аарынын тегерегиндеги моделге кошулуңуз. Сиздин моделдин жанында болсоңуз, алар аарыга жана аарыларга кандай жооп берерин туурай аласыз. Бул аары жана аарылардын айланасында өз алдынча тынч жана эс алууну үйрөнүүгө жардам берет.
Метод 5 6: Biofeedbackти колдонуу
Кадам 1. Кандай өзгөрмөлөрдү өлчөө керектигин чечиңиз
Biofeedback - бул реакцияны көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн дененин стимулга болгон реакциясын өлчөө процесси. Көбүнчө өлчөнүүчү жооптор - жүрөктүн кагышы жана кан басымы. Жүрөктүн кагышын жана кан басымын өлчөөчү приборлорду каалаган дарыканадан сатып алсаңыз болот.
Бул кадамга терапевт же башка медициналык адис чоң жардам бере алат
Кадам 2. Инструменттерди даярдаңыз
Аарыга же аарыларга кандайдыр бир жол менен таасир этүүдөн мурун денеңиздин жоопторун көзөмөлдөөгө даяр болушуңуз керек. Мисалы, эгер сиз жүрөктүн кагышын өлчөй турган болсоңуз, анда аарыга же аарыларга дуушар болуудан мурун, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү орнотулганын текшериңиз.
Кадам 3. Аарыларга же аарыларга дуушар болуңуз
Сиз аары же аарынын видеосу сыяктуу бир нерсеге дуушар боло аласыз. Өзүңүздү өтө эле чөгүп кетпестен иштете аласыз деп ойлогон экспозицияны тандаңыз. Маанилүү бөлүгү - денеңиздин экспозицияга болгон реакциясын көзөмөлдөө.
Step 4. Biofeedbackке жооп бериңиз
Эс алуу аракеттерин жетектөө үчүн biofeedbackтен алынган маалыматты колдонуңуз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы жогорулап баратканын байкасаңыз, өзүңүздү эс алдыра баштаңыз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы кайра түшүп жатканын байкаганда, релаксация техникасы иштеп жатканын билесиз. Сиз релаксация ыкмаларын колдоно аласыз, мисалы:
- Жетектелген сүрөт. Бул эс алуу техникасы үчүн сиз тынч, тынч жерди элестетип, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн сүрөттү колдонушуңуз керек.
- Автогендик фразалар. Бул релаксация техникасы үчүн сиз өзүңүздү тынчтандыруучу фразаларды кайталап айтасыз, мисалы: "Мен тынч жана тынчмын".
- Терең дем алуу.
6 -жылдын 6 -методу: Коркууңуздун тамырын жана триггерин аныктоо
Кадам 1. Ар кандай коркуу же тынчсызданууну жазып алыңыз
Эгерде аарыларга же аарыларга байланыштуу бир нерсе реакция жаратса, аны жазып алышыңыз керек. Бул тынчсызданууңузду же коркууңузду пайда кылган триггерлерди аныктоого жардам берет. Бул триггерлерди билүү коркууңузду дарылоого жана/же алдын алууга жардам берет.
Кадам 2. Мурунку аарылар же аарылар менен болгон жолугушууларды эстеп көрүңүз
Фобия - үйрөнүлгөн жүрүм -турум. Бул сиз аарыдан же аарылардан коркпой төрөлгөнүңүздү, өмүр бою алардан коркууну үйрөнгөнүңүздү билдирет. Мындай коркуу көбүнчө бала кезинде чагуу сыяктуу жагымсыз жолугушуудан келип чыгат. Фобияңызды жараткан жалган божомолдорду жок кылуу үчүн коркууңуздун тамырын аныктоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Аарылар жана аарылар жөнүндө үйрөтүлгөн нерселердин баарын кайра карап чыгыңыз
Ата -энелердин, мугалимдердин же башка үлгүлүү адамдардын байкоосуздан бизге акылга сыйбаган коркууну үйрөтүшү өтө эле кеңири таралган көрүнүш. Эгер аарылар жөнүндө сизге үйрөтүлгөн бир гана нерсе, алар сизди азапка салып, оорутушу мүмкүн болсо, анда, балким, аларга карата оң көз карашыңыз болбойт. Бул акыры тынчсызданууга жана сиз туура эмес түшүнгөн нерседен коркууга алып келиши мүмкүн.
Кеңештер
- Кээде бир нече ыкманы бириктирүү эң жакшы натыйжаларды берет.
- Чыдамкай болушу. Аарылардан жана аарылардан коркууңузду бир сессияда жеңе албайсыз.
- Жалпысынан эс алууга машыгыңыз. Бул ар кандай кырдаалдарда, анын ичинде аары же аарылар менен болгон тынчсызданууңузду жөнгө салууга жардам берет.
- Аарыны же аарыды көргөнүңүздө же жанында жүргөнүңүздө, аарыдан же башка нерседен башка нерсени ойлогонго аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз итиңизди басып баратсаңыз жана аары көрсөңүз, анда итиңизге көңүл буруңуз. Өзүңүзгө эсиңизде болсун, эгер сиз аарыны убара кылбасаңыз жана кыжырдантпасаңыз жана аны зыян келтирем деп ойлосоңуз, анда сиздин бар экениңизге баары бир.
- Эгерде сизде аарыга же аарыларга аллергия бар болсо, анда аларды үйүңүздөн алыс кармоо үчүн чараларды көрө аласыз, бирок коркууңузду азайтууга аракет кылышыңыз керек, андыктан сиз үйдөн бирөөнү байкап калсаңыз, кырдаалды кантип чечүү керектигин билесиз.
Эскертүүлөр
- Экспозиция учурунда эч кандай тынчсыздануу сизге стимулдардын туура түрүн көрсөтпөй жатканыңызды же стимулдар жетишерлик күчтүү эмес экенин көрсөтүшү мүмкүн.
- Экспозицияга өтө көп тынчсыздануу, сиз бул күчтүү стимул менен күрөшүүнү үйрөнө электигиңизди же өзүңүздү бир убакта өтө эле ачыкка чыгарып жатканыңызды билдириши мүмкүн.
- Гипнотерапияны профессионал адам жасашы керек.
- Эгер аллергия болсоңуз, чыныгы жашоодо аарыларга же аарыларга жол бербеңиз. Бул коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгер андай болсо, адиске кайрылууну ойлонушуңуз керек.
