Акрофобия деп аталган бийиктиктен өтө коркуу жалпы элдин 5 пайызына чейин таасир этет деп болжолдонууда. Дээрлик ар бир адам чоң, коркунучтуу тамчы жөнүндө ойлонгондо кандайдыр бир деңгээлде тынчсызданууну баштан кечирсе да, кээ бирөөлөр үчүн коркуу алсыратат. Эгерде сиздин бийиктиктен коркууңуз ушунчалык катуу болсо, анда ал мектептеги же жумуштагы көрсөткүчтөрүңүзгө тоскоолдук кылат же күнүмдүк иштерден ырахат алууңузга тоскоол болсо, сизде акрофобия болушу мүмкүн. Акрофобия жана коркууңуз менен күрөшүүнүн эффективдүү ыкмалары жөнүндө билип алыңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Түшүнүү жана Потенциалдуу түрдө Коркууңузга Каршы болуу
Кадам 1. Сиздин коркууңуздун так триггерлерин жана интенсивдүүлүгүн аныктаңыз
Сиз жөн гана белгилүү бир бийиктикте болуу жөнүндө ойлонуп, стресстин башка түрлөрү үчүн тынчсызданууңуздун башка түрү менен дарылануунун ордуна, фобия үчүн атайын дарылоого муктаж болушуңуз мүмкүн. Ошондой эле физиологиялык өзгөрүүлөргө дуушар болушу мүмкүн, мисалы, жүрөктүн согушу жана кан басымынын жогорулашы жана тердөө күчөшү. Андай болсо, тынчсыздануунун башка түрүн дарылоодон көрө, фобия үчүн атайын дарылоого муктаж болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиздин бийиктиктен коркууңуз анчалык катуу болбосо, анда сиз бир аз машыгуу менен кандайдыр бир бийиктикте сезген ыңгайсыздыгыңызды басаңдатуу үчүн иштей аласыз. Башка жагынан алганда, эгер сиздин ыңгайсыздыгыңыз ушунчалык катуу болсо, аны өзүңүз чече албасаңыз, анда терапияны колдонууга же аны дары менен дарылоого өтүшүңүз керек болот.
- Мисалы, сиз кайсы бир кабаттын үстүндө жайгашкандыктан жумушка орношкон жоксузбу же маанилүү адамдар менен жолугушуу мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарган жоксузбу, анткени алар сизди жерден өтө бийик жерде жолугушууну сураныштыбы? Андай болсо, бул фобия/тынчсыздануу бузулуусу сыяктуу "бийиктиктен коркуудан" да олуттуу нерсени көрсөтүшү мүмкүн.
- Бийиктиктен коркууңуз сиз каалаган нерсени жасоого канча жолу тоскоол болгонун билбесеңиз, отуруп тизме түзүңүз. Кайра коркуп, каалаган же кылгың келбеген нерселерди ойло. Аларды кагазга түшүрүү сиздин коркууңуз жашооңузга канчалык олуттуу таасир эткенин жакшыраак түшүнө алат.
2 -кадам. Сиз коркуп жаткан жагдайлардан келип чыгуучу кандайдыр бир зыяндын ыктымалдыгын карап көрүңүз
Аныктоо боюнча, фобия - бул "акылга сыйбас" коркуу, көпчүлүк адамдар коркунучтуу деп эсептешпейт. Бирок, эгер сиздин бийиктиктен коркууңуз анча чоң эмес болсо, анда статистикага кайрылуу нерселерди перспективага салышы мүмкүн. Көбүнчө бийиктиктен коркууну пайда кылган нерселер (асман тиреген имараттар, учак жана роликтер) укмуш коопсуз. Бул нерселер мүмкүн болушунча бекем жана коопсуз болушу үчүн атайын иштелип чыккан. Учуу же бийик имаратта иштөө сыяктуу кадимки күнүмдүк иштерден эч кандай зыян тартпоо канчалык мүмкүн экенин унутуу оңой.
Мисалы, авиакомпанияга жараша, өлүмгө алып келген учак кырсыгына кабылуу ыктымалдыгы болжол менен 20 миллиондон 1ге чейин болушу мүмкүн. Муну АКШнын жараны чагылган тийүү ыктымалдыгына салыштырып көрүңүз. 1 миллиондон 1ге жакын
3 -кадам. Эс алыңыз
Йога же медитация сыяктуу ишке ашырууга багытталган эс алуу иштери сиздин коркууңуз же тынчсызданууңуз жашооңузга кандай таасир этерине жардам берет. Бул коркунучтуу жагдайлар жөнүндө ойлонуп жатканда терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Же ага йога сабагына катышуу убактысы кириши мүмкүн. Бул тажрыйбалар сиздин сезимдериңиздин физиологиялык процесстер менен, дем алуу, жүрөктүн кагышы жана тердөө менен кандай байланышы бар экенин сезүүгө жардам берет.
Үзгүлтүксүз көнүгүү алуу, көп уктоо жана туура тамактануу - фобия жана тынчсызданууга байланыштуу физиологиялык процесстерди жөнгө салуунун эң сонун жолдору. Чакан баштоо, такай сейилдөө же майлуу тамактардын ордуна үйдө жасалган мөмө -жемиштерди көбүрөөк ичүү, сизди туура жолго сала алат
Кадам 4. Кофеинди диетаңыздан алып салууну ойлонуп көрүңүз
Кофеин керектөө acrophobia менен байланышкан тынчсызданууга өбөлгө болушу мүмкүн. Кофеинди чектөө же андан баш тартуу симптомдорду жеңилдетүүгө жардам берет. Кошумчалай кетсек, кофеинди кыскартуу сиздин коркууңузга каршы турууну жеңилдете турган, сизди азыраак тынчтандырат.
5 -кадам. Акырындык менен өзүңүздүн коркунучуңузду ачыкка чыгарыңыз
Акырындык менен өзүңүздү чоң бийиктиктерге чыгарууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз жөн гана 2-кабаттуу балкондо окуудан баштасаңыз болот. Андан кийин чоң дөбөгө чыгып, басып өткөн аралыкты ылдый кароого аракет кылсаңыз болот. Ыңгайлуу болгондо, өзүңүздү чоң бийиктиктерге чыгарууну улантыңыз. Мүмкүн болсо, ар дайым, мисалы, досуңузду чакырып, бул иш -чараларда мүмкүн болушунча колдоого ээ болууга аракет кылыңыз. Ар бир жетишкендик менен сыймыктангыла жана моментти жоготпогула. Чыдамкайлык менен, сиз акыры өзүңүздүн жаңы күчүңүздү белгилөө үчүн секирип кетишиңиз мүмкүн.
Өзүңүздү нерв кыла турган нерсеге мажбурлоо абдан кыйын болушу мүмкүн. Өзүңүзгө кошумча "түрткү" берүү үчүн, коркууңузга каршы турууга туура келген жагдайларды түзүңүз. Мисалы, эгер сиз карнавалда жатсаңыз жана досуңуз сизди коркунучтуу сапарга чыгууну кааласа, муну жасай турганыңызды айтып, өзүңүзгө билет сатып алыңыз. Эгер сиз буга чейин тажрыйбага инвестиция салсаңыз, муну жасооңуз ыктымал. Эс алдырбоо үчүн эс алуу ыкмаларын колдонсоңуз болот
Метод 2ден 4: Дарылоо
Кадам 1. Жеке чектериңизди билиңиз
Эгерде сиз бийиктиктен корккондугуңуз үчүн дайыма мүмкүнчүлүктөрдү жоготуп жатсаңыз жана коркууңузга каршы турууга аракет кылган болсоңуз, анда узак мөөнөттүү варианттарды карап көрүңүз. Бул мүмкүнчүлүктөрдү колдонууга жардам берерин түшүнүү менен бул варианттарды терең изилдеңиз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дарылоонун ар кандай формалары, мисалы, таанып-билүүчүлүк терапия (CBT) сыяктуу учурларда, акрофобия сыяктуу белгилүү фобияларды башкарууга жардам берет
Кадам 2. Сиздин муктаждыктарыңызга туура келген терапевт табыңыз
Салттуу психоаналитикалык методдон экзистенциалдык жана альтернативдүү ыкмаларга чейинки көптөгөн психотерапия мектептери бар. Кандайдыр бир терапия программасынын максаты тынчсызданууңузду кантип башкарууну үйрөтүп жатканда коопсуз жана акырындык менен коркунучту азайтууга жардам берүү болушу керек. Терапия дарылык дарылоо менен айкалыштырылышы мүмкүн. Акыр -аягы, сиз терапиянын кайсы түрү сизге эң ылайыктуу экенин чечишиңиз керек. Бирок, терапевт тандоодо эске алуу керек болгон нерселер бар, анын ичинде:
- Аккредитация. Терапия программасын баштоодон мурун, сиз карап жаткан ошол терапевт жана кеңешчилердин билимин жана сертификатын карап көрүңүз. Өз тармагында лицензияланган жана фобия/тынчсызданууну дарылоо боюнча кандайдыр бир тажрыйбасы бар терапевт же кеңешчи табууга аракет кылыңыз.
- Тажрыйба. Көптөгөн бактылуу, дени сак мурунку пациенттерди жаратуу үчүн практика жүзүндө болгон терапевт табууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, кээ бирөөлөр менен сүйлөш. Алардын тажрыйбасы канчалык эффективдүү жана ыңгайлуу болгонун жана алар терапевтке кеңеш берер -бербесин сураңыз. Тажрыйбасыз көрүнгөн же ийгиликке болгон дооматын тастыктай албаган терапевттер жөнүндө эки жолу ойлонуп көрүңүз.
- Дарылоо ыкмасы. Көпчүлүк кадыр -барктуу терапевттер мыйзамдуу медициналык басылмаларда текшерүүдөн өткөн заманбап, илимий ыкмаларды колдонушат. Бирок, бирдиктүү жана альтернативдүү ыкмалар изилденген жана кээ бир адамдар үчүн эффективдүү.
Кадам 3. Терапевт менен жолугушуп, акрофобияңызды талкуулаңыз
Сиз ылайыктуу терапевт таптым деп ойлогондон кийин, жолугушууну белгилеңиз жана терапевт сизге ылайыктуу экенин текшериңиз. Ар кандай терапевттер сиздин коркууңузду жеңүү үчүн ар кандай ыкмаларды колдонушу мүмкүн. Бирок, дээрлик бардыгы биринчи кезекте сизден коркууңузду сүрөттөп берүүнү суранат, сизде канча убакыт болгонун, сизге кандай көйгөйлөр бар экенин жана башка суроолорду берип, терапевтке чынчыл болуңуз. Канчалык көп маалымат бере алсаңыз, сизге мамиле кылуу ошончолук жеңил болот.
Ошондой эле, терапевт менен кандай ыкмалар иштээри жана иштебей жатканы тууралуу сөзсүз сүйлөшүңүз
4 -кадам. Тынчсызданууну басаңдатуу ыкмаларын үйрөнүңүз
Балким, тынчсызданууңузга каршы турууну жана башкарууну үйрөнөсүз. Бул сиздин тынчсызданууңузду жоюуга аракет кылбайт, тескерисинче аны башкарууга жардам берет. Терапевт менен сиз башкача күрөшүүнү үйрөнөсүз жана ойлоруңузду жана сезимдериңизди өздөштүрө баштайсыз. Акыр -аягы, сиз колуңуздан келгенди жана кабыл алууну үйрөнүшүңүз керек болгон нерселер менен тынчтыкта болууну үйрөнөсүз.
Кадам 5. Акырындык менен экспозиция терапиясын баштан өткөрүңүз
Кээ бир (бирок бардыгы эмес) терапевттердин фобияга жакындашынын бир жолу - пациенттин толеранттуулукту өркүндөтүшү үчүн, салыштырмалуу кичинекей тажрыйбадан баштап, сезимди акырындык менен жогорулатуу менен коркунучту пайда кылган стимулдарга болгон таасирин акырындык менен жогорулатуу аркылуу пациенттердин сезимин жоготуу. Мисалы, сиз асканын четинде туруп элестете аласыз. Андан кийин, бул башкарылуучу болуп калганда, сиз бийик жактан алынган сүрөттү карап көрсөңүз болот. Акыркы жылдары виртуалдык чындык терапевттерге бейтаптарга көзөмөлдөнгөн чөйрөдө бийиктиктен коркууну акырындык менен жеңүүгө көптөгөн кызыктуу мүмкүнчүлүктөрдү сунуштады.
Акыр -аягы, пациент олуттуу процессти жүргүзгөндө, пациент учак менен учушу мүмкүн же башында чоң коркуу жараткан башка иш -аракеттерди жасашы мүмкүн
Кадам 6. Үй тапшырмаңызды аткарууга даяр болуңуз
Көптөгөн терапевттер сизге үйрөтүлгөн психикалык жана физикалык ыкмаларды күчөтүү үчүн үйдөн окуу жана көнүгүүлөрдү дайындашат. Сизден өзүңүздүн терс ой жүгүртүүңүзгө каршы турууңуз жана күнүмдүк стратегия менен күрөшүүңүз суралат.
Үй тапшырмасы дем алуу көнүгүүлөрү, ойлонуу эксперименттери жана башкаларды камтышы мүмкүн
Метод 3 3: Акрофобияны дары менен дарылоо
Кадам 1. Фобиялык ооруларга дары -дармек жазып берүү менен тааныш психиатрды же врачты табыңыз
Экспертизасы сиздин көйгөйүңүзгө туура келген дарыгерди тандоо маанилүү. Эгерде сиз фобияга дары жазып берген дарыгерлерди же психиатрларды билбесеңиз, издөөнү баштоонун эң жакшы жолу - үй -бүлөлүк дарыгер дарыгериңизге кайрылуу. Ал, балким, сизди ишенимдүү кесиптешиңизге көрсөтө алат.
- Дарыларга негизделген варианттар акрофобияны пайда кылган негизги психологиялык маселени чечпей турганын түшүнүңүз. Бирок, тынчсызданууңузду басаңдатып, эс алууга мүмкүнчүлүк берүү менен жашоону бир топ жеңилдете аласыз.
- Альтернативдүү жана табигый дарыларды/дарылоону колдонууну карап көрүңүз. Алар акупунктураны, медитацияны же эфир майларын камтышы мүмкүн. Бул ыкмаларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
Кадам 2. Дарыгер менен ачык сүйлөшүңүз
Эгер сиз акрофобияңызга каршы дары издеп жатсаңыз, баарлашуу маанилүү. Симптомдоруңузду мүмкүн болушунча так жана кылдат сүрөттөө дарыгериңизге мүмкүн болгон дарылоо жолдору боюнча чечим чыгарууга жардам берет. Догдуруңуз менен симптомдоруңузду ачык айтып, дарыгериңиз сизге жардам берсин.
3 -кадам. Мүмкүн болушунча колдо бар дарыларды изилдөө
Акрофобияны дарылоо үчүн жеткиликтүү болгон бардык дары -дармектерди ар бир дарыгер биле бербейт, андыктан бул дарылар боюнча өз алдынча изилдөө жүргүзүүнү кааласаңыз болот. Догдуруңуз менен болгон тынчсызданууңузду бөлүшүңүз жана врачыңызга пайдалуу пикирлерин билдириңиз. Көптөгөн дары-дармектер терс терс таасирлери бар деп айтылат. Булар сиз үчүн пайдасынан ашып кетет деп чечсеңиз жакшы болот. Бул жерде дарыгер сизге жазып бериши мүмкүн болгон эң кеңири таралган дары -дармектердин бир нечеси:
- SSRIs же SNRI сыяктуу антидепрессанттар, адатта, маанайды жөнгө салуу үчүн жооптуу кээ бир нейротрансмиттерлердин деңгээлине таасир этүүчү дары -дармектер.
- Бензодиазепиндер-тез аракеттенүүчү, психоактивдүү дарылар, алар тынчсызданууну кыска мөөнөттө басаңдатуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Кыска мөөнөттө эффективдүү болсо да, бензодиазепиндер адатты калыптандырышы мүмкүн.
- Бета -блокаторлор адреналинди бөгөө менен иштейт. Бул дары, негизинен, титирөө же тез жүрөк согушу сыяктуу тынчсыздануунун физикалык симптомдорун басаңдатуу үчүн пайдалуу.
Кадам 4. Визуалдык/вестибулярдык системанын ооруларын дарылоо
Акрофобиянын себеби толугу менен түшүнүлбөсө да, изилдөө анын вестибулярдык системадан жана көздөн визуалдык жана мейкиндик стимулдарды чечмелөө ыкмасына байланыштуу болушу мүмкүн деп божомолдойт. Кээ бир жабыркагандар үчүн, акрофобия мындай маалыматтын маанилүүлүгү жогорулаган бийиктикте визуалдык жана мейкиндик сигналдарын кабыл ала албагандыктан келип чыгышы мүмкүн. Бул жабыр тарткандардын көңүлүн бурууга же баш айланууга алып келиши мүмкүн жана өздөрүнүн тиркемелеринин абалын туура эмес баалашат.
Бул учурда, акрофобиянын психологиялык эмес, физиологиялык себеби болушу мүмкүн, андыктан дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз коркууңуздун физикалык себептерин түшүнүүгө жардам бере турган медициналык адиске кайрылсаңыз болот
Кадам 5. Сиздин бардык варианттарыңызды карап көрүңүз
Кээ бир учурларда, айрыкча салттуу дарылоолор иштебесе, сиз "альтернатива", "кошумча" же "интегративдүү" деп белгиленген ыкмаларды карап көргүңүз келиши мүмкүн. Бул ыкмалар баарына эле тиешелүү эмес, бирок белгилүү шарттарда эффективдүү экени көрсөтүлдү. Булар акупунктура сыяктуу ар кандай дарылоо формаларын, эс-аракетти күчөтүүчү акыл-денени борборлоштуруучу көнүгүүлөрдү, айыктыруу процессине акылын тартуу үчүн жетектелген сүрөттөрдү жана/же көз кыймылынын сезилбестигин жана биофизикти кайра иштетүүнү камтышы мүмкүн.
Көпчүлүк практикадагыдай эле, интенсивдүү практиканын бардык түрүн баштоодон мурун ишенимдүү дарыгерге кайрылуу жакшы
Метод 4 4: Зыяндуу жомоктордон сактануу
Кадам 1. Терең аягына чейин секирбеңиз
"Адамдарга көбүнчө коркуу сезими менен коркуу керектигин айтышат. Бийиктиктен коркуп жүргөндөр үчүн бул ролик минип, парашют менен секирүү же асканын четинен кароо сыяктуу бир нерсени билдириши мүмкүн. Акыркы Изилдөөлөр көрсөткөндөй, акрофобия - бул үйрөнүлгөн эмес, тубаса абал, бул акрофобиканы "тереңге чейин" түртүүнүн эч кандай таасири жок, ал тургай коркууну күчөтүшү мүмкүн.
Акрофобиянын түпкү себебин табуу үчүн кошумча изилдөө керек. Коркуу толук түшүнүлмөйүнчө, коркууну терапия, дары ж.б
Кадам 2. Акрофобияңызга жөн эле жол бербеңиз
Эгерде бийиктиктен коркуу сизди иштөөгө, эс алууга же өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого тоскоолдук кылса, бул чыдамкайлык менен көрүлүшү керек болгон нерсе эмес. "Кыйын болуу" же "аны менен күрөшүү" чыныгы фобия менен жашоо үчүн жакшы стратегия эмес. Сиз чындыгында катуу стрессти жаратып, катаал сырттагы бийиктиктен коркууңузду жашырууга аракет кылсаңыз, начар чечимдерди кабыл ала аласыз.
Сиз өзүңүз ойлогондон да күчтүүсүз. Чыныгы дарылоону издеп, күчтү көрсөтүңүз. Дарыгер, психиатр же тажрыйбалуу терапевт менен жолугушуп, коркууңузду жеңе баштаңыз
Кеңештер
- Жергиликтүү бассейнде сууга түшүү такталарын колдонуп көрүңүз, төмөнкү деңгээлден баштап акырындык менен өйдө көтөрүңүз.
- Акрофобия менен ооруган башка адамдарды табууга аракет кылыңыз. Коомчулукка таандык болуу кандайдыр бир сооронучту сунуштай алат, ошондой эле сиз өзүңүз ойлобогон жаңы ресурстарга жана идеяларга жол ачат.
- Америка Кошмо Штаттарында күбөлөндүрүү талаптары штаттан штатка чейин өзгөрөт - көптөгөн штаттар жана юрисдикциялар терапевт менен кеңешчилерден мамлекеттик эмес агенттиктен атайын лицензияга ээ болууну талап кылат, Behavioral Analyst Certification Board (BACB) же American Psychological Association (APA), терапиянын айрым түрлөрүн колдонуу.
- Балконго чыкканыңызда же бийик имараттын терезесинен карасаңыз, көрүнүштүн кооздугунан ырахат алыңыз.
- Эс алуу - бул, чынында, жасоого караганда ойлонуу оңой нерсе. Ошентсе да, бул сиздин коркууңузга каршы турууда, жок дегенде, "аракет кылышыңыз" керек нерсе. Терең дем алыңыз. Тажрыйбаңыздан оң же сулуу нерсеге көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз балкондо же жыгылып кете турган ачык жерде болсоңуз, ылдый караңыз. Бул тынчсызданууну жаратат жана коопсуздук үчүн коркунуч болуп саналат. Анын ордуна, коопсуздукту жана коопсуздукту сезүү үчүн тосмолорду же тосмолорду кармаңыз.
- Күн сайын чоң бийиктиктен иштеген адамдар менен сүйлөшүңүз. Кээ бир мисалдарга терезе жуугучтар, курулуш жумушчулары, дарак кыюучулар, линиячылар, аскага чыгуучулар, планерлер, учкучтар, альпинисттер, кран айдоочулар ж.
-
Акырындык менен бийиктиктерге көнүүгө мажбур кыла турган үйдөгү айрым иштерди жасаңыз:
- Көзөмөлчүнүн жардамы менен даракка чыгыңыз
- Базада толтурулган көп жип тепкичке чыгыңыз; ар бир жолу бир аз жогору көтөрүлөт
- Чоң даракка илинген жип менен селкинчек; мүмкүн болсо сууга түшүңүз
- Акрофобияңызга жардам берүүнүн оңой жолу - бийиктикте эмес, түз жерде турасыз деп ойлоо.
