Арыктоо оор процесс болушу мүмкүн. Сиздин салмагыңызга жана арыктоо жөндөмүңүзгө таасир этүүчү көптөгөн факторлор бар. Арыктоо индустриясы диетологдорго керексиз жана ашыкча салмактан арылууга жардам берүү үчүн көптөгөн варианттарды сунуштайт; бирок, сатылган жана жарнамаланган бардык программалар коопсуз же ал тургай эффективдүү эмес. Арыктоочу продукт же диета туурасында чечим кабыл алууда өтө этият болуу маанилүү. Сиз зыяндуу арыктоо ыкмаларынан оолак болуп, дени сак жана туруктуу түрдө ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк бере турган планды тапкыңыз келет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Туура эмес тамактануу программаларынан оолак болуу
Кадам 1. Кыска убакыт аралыгында көп өлчөмдө арыктоону көздөбөңүз
Кээ бир арыктоо программалары тарабынан жасалган жалпы доомат - "тез арыктоо". Алар сизди бат эле көп өлчөмдө арыктай аласыз деп жарнамалашат. Бул коопсуз программа эместигинин анык белгиси.
- Кээ бир диеталык программалар бат эле арыктагысы келгендерге өз программасын же өнүмүн сатышат. Эгерде сиз "10 күндүн ичинде 10 килограммга арыктоо" же "эки күндүн ичинде эки шымдын өлчөмүн түшүрүү" сыяктуу дооматтарды көрсөңүз, бул мода же кыйроо диетасынын белгиси, бул зыяндуу жана туруксуз.
- Саламаттыкты сактоо адистери жумасына болжол менен 1-2 килограммга арыктоону сунушташат. Бул коопсуз жана эң туруктуу ставка арыктоо узак мөөнөттүү.
- Аптасына 1 - 2 фунт караганда тезирээк арыктасаңыз болот же керек деп ойлогон программалардан алыс болуңуз.
Кадам 2. Бир нече азыктардан же тамак -аш топторунан баш тартууну сунуштаган диеталардан алыс болуңуз
Сиз ошондой эле рынокто бир нече диеталык программалар бар экенин байкасаңыз болот, алар сизге бүтүндөй азык -түлүк топторунан же азыктардын өзгөчө тизмесинен оолак болууну сунуштайт. Же болбосо, бул бир гана азык -түлүктүн өтө кичинекей тобун жегенге мүмкүндүк берет.
- Кээ бир тамактарды жеп же кээ бир азык -түлүк топторунан качуу арыктоого алып келет деген теорияны колдогон илимий далил жок.
- Бардык глютенден, бардык сүт азыктарынан, бардык дан эгиндеринен же бардык углеводдордон баш тартууну сунуштаган диеталар баштапкы салмак жоготууга алып келиши мүмкүн; бирок, бул азыктарды кайра кошкондон кийин, сиз, балким, кайра салмакка ээ болосуз.
- Мындан тышкары, углеводдор күн бою энергияны камсыздайт. Эгер сиз аларды толугу менен кесип салсаңыз, анда туманда каласыз.
- Болтурбоого боло турган жалгыз азыктар (жана жок дегенде чектелиши керек) куурулган тамак -аштар, тез даярдалган тамак -аштар же керексиз тамак -аштар.
Кадам 3. толуктоолорду көп алып сунуштай турган программалар сак болгула
Кээ бир диета программалары диеталык кошулмаларды колдонууну сунуштайт. Бул витаминдер, минералдар же чөп кошулмалары болушу мүмкүн, алар арыктоого жардам берет.
- Жашыл чай, жашыл кофе, В12 витамини же гарциния камбоджиясы болобу, ар кандай витаминдердин же арыктоо үчүн чөптөрдүн колдонулушун колдогон далилдер өтө аз экенин белгилей кетүү маанилүү.
- Эгерде план сиздин диетаңызды өзгөртпөстөн кандайдыр бир кошумча түрүн алууну сунуштаса, анда бул арыктоонун зыяндуу жана, балким, кооптуу ыкмасы экенине ишенсеңиз болот. Мындай арыктоо программаларынан же продуктуларынан алыс болуңуз.
- Ошондой эле рецептсиз арыктоочу дарыларды ичүүнү сунуштаган программалардан алыс болуңуз. Бул олуттуу терс терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана арыктоонун дени сак жолу эмес.
- Эч качан эч кандай диеталык кошулманы биринчи дарыгериңиз менен сүйлөшпөңүз. Бул толуктоолор жакшы жөнгө салынган эмес жана көптөр кээ бир ооруларга жана рецепт боюнча дарыларга кийлигише алышат.
4 -кадам. Орозо кармоо же өтө аз калориялуу керектөөчү диеталарды кармангыла
Диетанын дагы бир популярдуу түрү - бул орозо кармоочу диеталар же программалар, алар күн сайын өтө аз калория жеш керек. Диетанын бул эки түрү тең арыктоодо эффективдүү эмес, бирок коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Орозо диетасынын көптөгөн түрлөрү бар. Үзгүлтүксүз орозо бар, анда сиз жумасына бир же бир нече күн орозо кармайсыз, шире орозосу, ал тургай тазалоочу орозо. Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери муну узак мөөнөттүү коопсуз же туруктуу салмак жоготууга алып келбеген диета катары көрүшөт.
- Башка программалар өтө аз калориялуу диетаны сактоону сунушташы мүмкүн - күнүмдүк 500 же 800 калория сыяктуу. Эч качан күнүмдүк 1 200 калориядан азыраак жеш сунушталбайт. Бул убакыттын өтүшү менен аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
- Орозо кармоо жана аз калориялуу диета баштапкы салмак жоготууга алып келиши мүмкүн, бирок бул көбүнчө суунун салмагы. Эгерде диетаны уланта берсеңиз, жоготулган салмагыңыз негизинен арык булчуң массасы, анткени сиздин денеңиз "ачарчылык режимине" кирип, аны төгүүнүн ордуна майга жабышып калат.
Кадам 5. Тамакты бузуу үчүн дарыгерге кайрылыңыз
Арыктоонун жарнамаланган ыкмасы болбосо да, тамактануунун бузулушу же бузулган тамактануу формасы арыктоонун коопсуз же эффективдүү ыкмасы эмес. Буларды адистештирилген дарыгер жана психологдор клиникалык жактан дарылаш керек.
- Тамактануунун бузулушу ичкиликтин бузулушунан, булимиядан, анорексиядан же бузулуулардын айкалышынан башталат. Бузулган тамактануу зыяндуу тамактануунун өзүнчө категориясына кирет, алар сөзсүз түрдө белгилүү бир тамактануу бузулуу категориясына кирбейт.
- Тамак ичпөө, тазалоо (кусуу, көнүгүү жасоо же ич алдыруучу каражаттарды колдонуу менен) же көп тамактан баш тартуу (медициналык муктаждыксыз) - бул арыктоонун дени сак же коопсуз жолу эмес. Мындан тышкары, ашыкча көнүгүү (бир нече саат бою машыгуу) да арыктоонун дени сак жолу катары эсептелбейт.
- Эгер сизде тамактануунун бузулушу же туура эмес тамактануу формасы бар деп ойлосоңуз, жардам сурап дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3төн 2 бөлүк: Арыктоого даярдануу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Дени сак жана коопсуз салмак жоготуунун эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири - дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн баштоо. Алар сизге туура жол көрсөтүп, дени сак жана туруктуу арыктоо боюнча кеңеш бере алышат.
- Эгерде сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, биринчи медициналык жардамчы дарыгериңиз менен жолугушууга же сүйлөшүңүз.
- Врачыңыз менен арыктоону каалооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз. Канча арыктоо сизге ылайыктуу экенин сураңыз.
- Мындан тышкары, арыктоо ыкмалары жөнүндө сураңыз. Булар сиз үчүн коопсуз жана эффективдүү экенин талкуулаңыз.
2 -кадам. Канча салмактан арылуу керек экенин аныктаңыз
Догдуруңуз менен сиздин курагыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө ылайыктуу салмак деген эмне экенин талкуулаңыз.
- Канча салмактан арылуу керектигин аныктоо конкреттүү максаттарды коюуга жардам берет.
- Канча салмактан арылуу керектигин аныктоонун бир жолу - бул BMIди аныктоо. Сиз муну онлайн BMI калкуляторуна салмагыңызды жана боюңузду коюу менен оңой эле түшүнө аласыз. Сиз BMI диаграммасын карап, BMIиңиздин кандай экенин көрө аласыз.
- Эгерде сиздин BMI ашыкча салмакта же семирүү категориясында болсо, дени сак салмакка жетүү үчүн арыкташыңыз керек.
- Канча салмактан арылуу керектигин аныктоонун дагы бир жолу - идеалдуу дене салмагыңызды табуу. Аялдар үчүн колдонула турган теңдеме: 100 + (5 футтан 5 дюйм). Эркектер үчүн колдонула турган теңдеме: 106 + (5 футтан 6 дюйм). Демек, эгер сиз 5'4 дюймдуу аял болсоңуз, идеалдуу салмак болжол менен 120 фунт (100 + [5 x 4]) болмок.
- Канча килограмм ашыкча экениңизди билүү үчүн учурдагы салмагыңыздан идеалдуу салмагыңызды алыңыз. Демек, сиз учурда 145 фунт салмакта болсоңуз жана идеалдуу дене салмагыңыз 120 фунт болсо, анда сиздин максат 25 фунт (145 - 120) арыктоо.
3 -кадам. Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз
Дени сак жана туруктуу салмак жоготуунун дагы бир маанилүү аспектиси - бул өзүңүзгө реалдуу максаттарды койгонуңузга ынануу. Көп учурда, бул арыктоо үчүн кооптуу программаларды аткарууга болгон каалоону күчөтүүчү реалдуу эмес максаттар.
- Коопсуз салмак жоготуу болжол менен 1-2 жума арыктайт. Мындан ашыкча арыктоону же тез арыктоону көздөбөңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз мындан тезирээк салмактан арылсаңыз, жоготкон салмагыңызды калыбына келтирүү ыктымалдыгы жогору.
- Эгерде сиз 25 кг салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, анда реалдуу максат болушу мүмкүн: "Мен 25 кг арыктоону пландап жатам. Кийинки беш айдын ичинде диетамдан 500 калорияны кесип, жумасына төрт жолу машыгуу менен."
Кадам 4. Прогрессти көзөмөлдөөнүн жолун издеңиз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз канчалык жоопкерчиликтүү болсоңуз жана прогрессти тез-тез байкап турсаңыз, ошончолук узак мөөнөттүү болосуз.
- Узак мөөнөттүү өзүңүзгө жана арыктооңузга жооп берүүнүн бир нече жолдорун табыңыз. Бул салмагыңызды көзөмөлдөп турууга жардам берет жана жолдо салмактын калыбына келүүсүнө жол бербейт.
- Прогрессти көзөмөлдөөнүн эң оңой жана эң маанилүү жолдорунун бири - бул дайыма таразага тартуу. Арыктооңуздун туура экенине ынануу үчүн жумасына 1-2 жолу (бирок андан ашпаган) таразага кадам таштаңыз. максаттар.
- Максатыңызга жеткенден кийин да, өзүңүздү дайыма таразалап туруңуз. Үзгүлтүксүз таразага түшүү сиздин жолдогу ар кандай керексиз өзгөрүүлөр жөнүндө кабардар болууга жардам берет.
- Ошондой эле, сиздин порциянын өлчөмүн көзөмөлдөп, тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүп же күнүмдүк жалпы калорияңызды көзөмөлдөп турууну кааласаңыз болот. Бул эмне жеп жатканыңызга жооптуу болууга жардам берет жана диетаңыздан кабардар кылат.
3төн 3 бөлүк: Коопсуз жана туруктуу жол менен арыктоо
Кадам 1. Тең салмактуу тамактануу
Арыктоо планы жөнүндө эң маанилүү аспектилердин бири - тең салмактуу тамактануу. Тең салмактуу тамактануусуз сиз керектүү бардык азыктарды ала албай каласыз.
- Балансталган диета күндүз ар бир азык -түлүк тобун керектүү өлчөмдө жеп жатканыңызды билдирет. Ар бир азык -түлүк тобу денеңизди ден соолугуңузду сактоо жана арыктоону колдоо үчүн керектүү азыктар менен камсыздайт.
- Сиз ар бир тамакка майсыз протеинди, күн сайын жашылча -жемиштердин бештен тогуз порциясына жана бүт дан азыктарынын үчтөн төрт порциясына чейин умтулууңуз керек.
- Мындан тышкары, тең салмактуу диета сиз керектүү өлчөмдөгү азыктарды жеп жатканыңызды билдирет. Бир порция 3 - 4 унция арык протеинге, 1 стакан жашылчага, 2 стакан жалбырактуу жашылчаларга, 1/2 чыны жемишке же 1/2 чыныга же 1 унцияга барабар.
- Тамакты 40% протеин, 40% углевод жана 20% майлуу кылыңыз. Сиз ошондой эле 50% углевод/50% протеин тамактануу планына барсаңыз болот.
Кадам 2. Калорияларды жана порциянын көлөмүн көзөмөлдөңүз
Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда, балким, күн сайын канча калория жеп жатканыңызды азайтууңуз керек, андыктан порциянын кичине өлчөмдөрүнө баш ийиңиз. Арыктоо үчүн буларды көзөмөлдөңүз.
- Ошол коопсуз 1-2 - 2 жума арыктоо үчүн, жалпы кабыл алууңуздан күн сайын болжол менен 500 - 750 калория алып салышыңыз керек.
- Эгерде сиз көбүрөөк калорияларды кыскартууга аракет кылсаңыз, күнүнө минимум 1, 200 калория жеп, тамак -ашыңыздан туура тамактанууңузду камсыз кылуу кыйын болушу мүмкүн.
- Сиз ошондой эле бардык порцияңыздын өлчөмүн өлчөөңүз керек. Guesstimating же eyeballing порциялары сизди ашыкча тамактанууга жана күн сайын өтө көп калория керектөөгө алып келиши мүмкүн. Өзүңүздү жолдо кармоо үчүн тамак -аш таразасын же өлчөө чөйчөгүн колдонуңуз.
3-кадам. Калориясыз суусундуктарды гана ичүү
Көптөгөн адамдардын диетасындагы ашыкча калориялардын бир чоң булагы таттуу же жогорку калориялуу суусундуктардан келет. Нымдандыруучу жана калориясыз суусундуктарга жабышыңыз.
- Саламаттыкты сактоо адистери адатта күн сайын сегизден 13 стаканга чейин суюктук ичүүнү сунушташат. Бул туура гидратацияны сактоого жардам берет.
- Таттуу суусундуктарда калория жана кант көп болгондуктан, аларды үзгүлтүксүз ичсеңиз ашыкча салмакка алып келет. Суусундуктардан баш тартыңыз: газдалган суусундуктар, таттуу чай, жемиш ширелери, сок коктейлдери, спирт, таттуу кофе суусундуктары, спорттук суусундуктар жана энергетикалык суусундуктар.
- Анын ордуна суу, газдалган суу, даамдуу суу, кофе кофе жана чай сыяктуу суусундуктарга барыңыз.
4-кадам. Майлуулугу жогору жана канты көп тамактарды таштаңыз
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда коопсуз түрдө чектей турган же андан сактана турган азыктардын бир категориясы бар. Майлуулугу жогору азыктар, таттуу таттуулар жана кайра иштетилген азыктар эч кандай пайдалуу нерселерди бербейт жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Бардык азык -түлүк топторунан оолак болуу сунушталбаганы менен, куурулган тамактарды, майлуу тамактарды жана таттууларды чектөө дурус.
- Бул азыктар, адатта, калория, май, кант жана натрийде жогору жана денеңизге пайдалуу азык бербейт.
- Тамакты чектөөгө же андан баш тартууга аракет кылыңыз: куурулган тамактар, тез тамактануу, эртең мененки кондитердик азыктар, таттуу дан азыктары, торт/пирог, печенье, момпосуй, балмуздак, фишкалар жана крекер.
Кадам 5. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү кошуңуз
Тамактануу - арыктоонун чоң бөлүгү; бирок, дагы бир маанилүү бөлүгү коопсуз жана натыйжалуу арыктоо үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү. Муну арыктоо планыңыздын бир бөлүгү катары кошуңуз.
- Маанилүү көнүгүүлөрдүн бир түрү - кардио же аэробдук көнүгүү. Саламаттыкты сактоо адистери жумасына 150 мүнөт кардио менен машыгууну сунушташат.
- Ошондой эле үзгүлтүксүз күч машыгууну камтыйт. Ар жума сайын эки -үч күндүк күч машыгууларын көздөңүз.
- Дени сак жана туруктуу арыктоо үчүн эң мыкты айкалыш - бул тең салмактуу тамактануу менен көнүгүүнүн айкалышы.
Кадам 6. Арыктоонун ачкычы туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоо экенин унутпаңыз
Жашооңузду өзгөртүү - туруктуу салмак жоготуунун ачкычы. Эч кандай диета, эгерде аяктоо күнү катары каралса, арыктоо үчүн туруктуу чечим болот. Эгерде сизде "Мен эки ай бою карбонгидратсыз диетаны карманып, кошумча фунтту таштайм" деген ой болсо, анда сөзсүз түрдө ошол эки фунт көтөрүлгөндөн кийин кайра фунтту коёсуз. Кыска мөөнөттүү диетаны издөөнүн ордуна, диетаңызга жана жашоо образыңызга туруктуу өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Өзүңүздү алдын ала белгиленген убакыттан ажыратпастан, салмактуу, аш болумдуу тамактарды жегенге көңүл буруңуз.
Сиз диетаңызга жана жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек, бул сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди жана күйгөн калорияңызды керектелген калория менен балансташтырып, өмүр бою ошол тең салмактуулукту сакташы керек. Жаш өткөн сайын метаболизмиңиз жайлайт, андыктан керектөөнү өндүрүшкө дал келтирүү үчүн акырындык менен азайтуу керек
Кеңештер
- Ар кандай диета программаларын баштоодон же диеталык продуктыларды ичүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Жалпысынан алганда, эгер диеталык продукт же программа "чындык үчүн өтө жакшы" угулса, анда бул мода же айла болуп саналат жана андан оолак болуу керек.
- Туруктуу жана коопсуз арыктоо үчүн эң жакшы ыкма - бул өзгөртүлгөн диета менен үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн айкалышы.
