Сиздин тизелериңиз оңой жаракат алган чоң, татаал муундар. Алар стабилдүүлүк үчүн бир нече байламталарга таянат жана тизе менен катуу байланыш же тизе булчуңдарынын кысылышы менен тизе булчуңунун бир же бир нечесин жарадар кылышы мүмкүн. Тизе булчуңдарынын алдын алуунун эң жакшы жолу - бул тизе муунуңуздун жана буттун айланасындагы булчуңдарды машыктыруу, бул сиздин тизе муунуңуздагы стрессти азайтат. Бирок, таасирди чектөө жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүү үчүн машыгуу учурунда тизеңизди коргой турган дагы жолдор бар. Эгерде сиз тизеңизди чайкап жатсаңыз, эс алып, анын айыгып кетишине жол бериңиз - толук активдүүлүккө тез кайтып келүү зыянды начарлатышы мүмкүн.
Кадамдар
3 -метод: курчап турган булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Эгер акыркы тизе жаракаттан айыгып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз акыркы тарамыштан айыгып жатсаңыз, кээ бир күчөтүүчү көнүгүүлөр сиздин абалыңызды начарлатышы мүмкүн. Доктуруңузга пландап жаткан көнүгүүлөрүңүздү көрсөтүңүз. Сиздин дарыгер көнүгүүлөрдү кайра жаракат алуу коркунучун жогорулатпастан сизге пайдалуу кыла турган өзгөртүүлөрдү сунушташы мүмкүн.
Эгерде сизде дагы катуу чуркоо же башка тизе көйгөйлөрү бар болсо, анда дарыгериңиз физикалык терапевтке кайрылышы мүмкүн. Физикалык терапевт сизге тизеңизди бекемдөө үчүн атайын көнүгүүлөрдү берет
Кадам 2. Квадрицепсти бекемдөө үчүн түз бутту көтөрүү
Бир тизеңизди бүгүп, чалкаңызда жатыңыз, ошондо бутуңуз полго тегиз, экинчи бутуңуз алдыңызга сунулат. Сандын булчуңдарын, квадрицептерди катуулатып, бутуңузду тизеңиздин жарымына чейин көтөрүңүз. Көтөрүлгөн бутту 3-5 секунд кармап, анан акырын түшүрүү. 10-15 ирет кайталаңыз, анан 1 комплектти бүтүрүү үчүн тараптарды алмаштырыңыз. Бул көнүгүүнүн 2 комплексин жумасына 2-3 күн жасоону максат кылыңыз.
- Колдоруңузду эки жагыңызга сунуп, денеңиздин үстүнкү бөлүгүн эс алыңыз. Моюнуңузду көтөрбөңүз жана чыңабаңыз.
- Төмөнкү белиңиз полго каршы жалпак болушу үчүн, ичтин ылдый жагын бүктөп туруңуз. Далыңызды бүктөөдөн алыс болуңуз.
Кеңеш:
Quads тизени турукташтыруучу булчуңдарга көбүрөөк көңүл бурат, бирок эч бир булчуң өзүнчө иштебейт. Тизенин аркасындагы жана капталындагы булчуңдарды, ошондой эле глутуңузду (жамбашыңыздагы булчуңдарды) жана ичтин астынкы бөлүгүн күчөтүүнү унутпаңыз.
Кадам 3. Сандарыңыздын капталдарын иштетүү үчүн каптал жаткан бут көтөргүчтөрдү кошуңуз
Капталыңызга оодарылып, бутуңузду узартыңыз, ошондо бутуңуз бири -биринин үстүнө салынат. Жогорку бутуңузду жамбашыңыздын бийиктигине чейин көтөрүңүз, 3-5 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен түшүрүңүз. 10-15 ирет жасаңыз, андан кийин оодарыңыз жана экинчи жагын 1 комплектти бүтүрүү үчүн жасаңыз. Бул көнүгүүнүн 2 комплексин жумасына 2-3 күн жасоону максат кылыңыз.
- Колуңузду жерге коюп, денеңизге перпендикуляр кармап, төмөнкү колуңузга бекиңиз.
- Эгер баланс үчүн кошумча колдоого муктаж болсоңуз, колуңузду полго төшөп, денеңиздин алдында үстүңкү колуңузду кесип өтүңүз. Сиз ошондой эле үстүңкү колуңузду капталыңыз боюнча эс алсаңыз болот.
4 -кадам. Сандын арткы бөлүгүн түзүү үчүн тарамыш тармалдарын колдонуңуз
Балансты сактоо үчүн столдун четин же бекем отургучтун арт жагын кармаңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды бир бутуңузга жылдырыңыз, анан экинчи бутуңузду көтөрүп, таманыңызды акырындык менен жамбашка алып келиңиз. Мүмкүн болушунча согончогуңузду өйдө көтөрүңүз, анан 3-5 секунд кармап туруңуз. 10-15 ирет жасаңыз, андан кийин 1 топтомду бүтүрүү үчүн башка тарапка өтүңүз. Бул көнүгүүнүн 2 комплексин жумасына 2-3 күн жасоону максат кылыңыз.
- Тизелериңизди бири-бирине жакын кармаңыз, жамбаштын туурасынан алыс эмес. Сиз турган бутуңуздун тизесин бекитип албаңыз. Эгерде сиз тизеңизди бекитип алуудан тынчсызданып жатсаңыз, бул көнүгүүнү жасап жатканда аны ийилте бериңиз.
- Турган бутуңузга салмагыңызды көтөрүүгө уруксат бериңиз. Столду же отургучту баланс үчүн гана колдонуңуз - ага таянбаңыз.
Кадам 5. Тизеңиздин түбүн колдоого жардам берүү үчүн музоону көтөрүүнү байкап көрүңүз
Колдоо үчүн дубалды же отургучтун арт жагын колдонуңуз. Колуңуздун узундугунан эки бутуңузга бирдей бөлүштүрүлгөн колдоонуздан алыс туруңуз. Андан кийин, бир бутуңузду жерден көтөрүңүз, ошондо бардык салмагыңыз экинчи бутуңузда болот. Мүмкүн болушунча бийик турган бутуңуздун таманын көтөрүңүз, 3-5 секунд кармап туруңуз, анан акырын түшүрүңүз. 10-15 жолу кайталаңыз, андан кийин 1 бутконду бүтүрүү үчүн башка бутка өтүңүз. Бул көнүгүүнүн 2 комплексин жумасына 2-3 күн жасоону максат кылыңыз.
- Сиздин тизеңиздин үстү үчүн эмне кылсаңыз, музооңуз ылдый жагына жасайт, андыктан тизеңизди бекемдөө үчүн жасалган бардык көнүгүүлөр музоо ишин камтышы керек.
- Бул көнүгүүнү жасап жатканда, иштеп жаткан бутуңузга ооп кетпей, жамбашыңыз менен далыңызды бирдей тизип туруңуз. Түз көтөрүүнү ойлон.
Кадам 6. Бутту бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бутуңуз тизеңизди, жамбашыңызды жана далыңызды колдойт, андыктан күчтүү аркалар тизе сынышы сыяктуу көйгөйлөрдөн качууга жардам берет. Жөө басуу - бул чоң бут көнүгүүсү, андыктан аны күчтүү буттар үчүн күнүңүзгө киргизиңиз. Мындан тышкары, бутуңуз үчүн төмөнкү ийкемдүүлүк жана каршылык көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз:
- Бутуңуз жерге төшөлүп отургучка отуруңуз. Полдон 1 фут көтөрүңүз жана чоң бармагыңыз менен абада чоң тегерекчелерди тартыңыз. Ар бир багытта 15-20 тегерек кылыңыз, анан бутту алмаштырыңыз.
- Бутуңуз менен бирге туруңуз, анан 1 бутуңуз менен артка кадам таштаңыз. Манжаларыңызды жерге басыңыз, бирок таманыңызды көтөрүңүз. 20-30 секунд кармаңыз, анан бутуңузду которуңуз.
- Бекем эмеректин айланасында каршылык тобун байлаңыз. Эмеректердин маңдайына отуруп, анан манжаларыңыздын астындагы бутуңузду тегерете байлаңыз. Бутуңузду алдыңкы бутуңузга артка тартуу үчүн бүгүңүз. 2-3 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Ар бир бутуңуз менен 10-15 ирет жасаңыз.
Кадам 7. Сиздин glutes жана төмөнкү өзөгүн куруу үчүн көпүрө абалын кармап
Колуңузду эки жагыңызга коюп, тизелериңиз бүгүлгөндөй кылып чалкаңызда жатып, бутуңуз полго тегиз болсун. Жамбашыңызды жерден көтөрүү үчүн глутуңузду (жамбашыңыздагы булчуңдарды) кысыңыз. Идеалында, тизелериңиз туура бурчтарды түзүшү керек, ошондо денеңиз тизеден ийиниңизге көпүрө түзөт. Позицияны 3-5 секунд кармап, терең дем алып, анан коё бериңиз. 1 комплектти бүтүрүү үчүн 10-15 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүнүн 2 комплексин жумасына 2-3 күн жасоону максат кылыңыз.
- Колуңуз жана колуңуз менен басуу сизге көбүрөөк стабилдүүлүк берип, ийиниңизден басым түшүрөт.
- Эгерде сиз мыжыгып жатканыңызды моюнуңуздун астына коюу үчүн сүлгүнү түртө аласыз.
Метод 2 3: Көнүгүү учурунда тизелериңизди коргоо
Кадам 1. Көнүгүү учурунда ыңгайлуу, колдоочу бут кийимдерди кийиңиз
Туура келген жана согончогуңузду жана аркаңызды колдогон бут кийимдер тизеңиздеги шокту азайтат, айрыкча чуркоо сыяктуу көбүрөөк таасирдүү көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызда. Ар кандай иш түрлөрү ар кандай бут кийимдерди талап кылат. Эгерде сиз акыркы тизе, бут же бутуңуздун жаракатынан айыгып жатсаңыз, дарыгериңизден кандай бут кийимдерди кийишиңиз керектигин жана кошумча туфлиден пайда көрөөрүңүздү сураңыз.
- Эгерде сиз бир нече түрдүү ишмердүүлүк менен алектенсеңиз жана бюджетиңиз чектелүү болсо, анда кросс-тренинг бут кийимдерин алууну ойлонуп көрүңүз. Бул бут кийим өзгөчөлүктөрдү бириктирет, андыктан бир эле спорттук бут кийимди колдонуп, бир нече спортко же иш -чараларга катыша аласыз.
- Көнүгүү бут кийимиңизди арзандатылган дүкөндөн эмес, атайын дүкөндөн сатып алыңыз. Бул кымбатыраак болушу мүмкүн, бирок адистештирилген дүкөндүн кызматкерлери сиз сатып алган бут кийимдердин денеңизге жана жасап жаткан иш -аракеттериңизге керектүү деңгээлде колдоо көрсөтөт жана жумшартат.
Кеңеш:
Толтуруучу жана амортизациялык материалдар эскире электе бут кийимиңизди алмаштырыңыз. Бул, адатта, 300-500 миль чуркоо же 300 саат машыгуудан кийин болот.
Кадам 2. Дарыгер сунуштаган болсо, тизе колдонгула
Кээ бир дарыгерлер машыгуу учурунда тизе тагынып жүрүүнү сунушташат, өзгөчө сиз мурда тизеңизди жаралап алган болсоңуз. Бирок, кээ бир адамдар үчүн бул практика пайдасынан зыяны көп болот. Көнүгүү учурунда тизе байламтасын тагынардан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Тизе ар кандай түрлөрүнүн ичинен, адатта, дарыканаларда же медициналык жабдуулар дүкөндөрүндө (же онлайнда) жеткиликтүү болгон 2 профилактикалык түрдө колдонсоңуз болот:
- Профилактикалык кашаа тизени жаракаттан коргойт жана адатта контакттык спортто колдонулат. Алардын иштегенин далилдеген медициналык изилдөөлөр жок болсо да, алар спортчулар арасында популярдуу.
- Тизе жеңдери техникалык жактан кашаа эмес. Алар ооруну жана шишикти басаңдатуу үчүн муундарды кысышат жана муундарды турукташтырууга жардам берет. Сиздин тизе жеңиңизде өзүн ыңгайлуураак сезиши мүмкүн, эгер сиз жакында эле жумшак тарамышка дуушар болсоңуз.
3 -кадам. Кыймылдуулукту жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн көнүгүүгө чейин жана андан кийин сунуңуз
Динамикалык көнүгүүлөр, мисалы, жүрөк өпкөлөрү, тизелериңизди жылытып, аларды көнүгүүгө даярдоонун жакшы ишин жасашат. Көнүгүүдөн кийин окшош созууларды кайталоо муундардын катуулугун жеңилдетип, сезгенүүнү басаңдата алат.
- Ийкемдүү муундар азыраак жаракат алышат. Машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн ысыгыңызга жана муздатыңызга кыска мөөнөттөрдү кошуңуз.
- Эгерде сиз акыркы жаракатынан айыгып жатсаңыз, анда врачыңыз же физиотерапевт сунуштаган конкреттүү узартууларга ээ болушу мүмкүн.
Кадам 4. Тизеңизге жүктү азайтуу үчүн аз таасирдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Сууда сүзүү же велосипед тебүү (стационардык жабык велосипедде) сыяктуу көнүгүүлөр тизеңизге өтө аз таасир этет. Эгерде тизелериңиз алсыз же катуу болсо, көнүгүүнүн бул түрлөрү аларды коргоого жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Төмөн таасирдүү көнүгүүлөрдү жасап жатканда дагы, күтүлбөгөн жерден чуркоо же чайпалуу кыймылдарын жасоодон этият болуңуз, бул дагы тизеңизге өтө көп стресс келтириши мүмкүн
Кадам 5. Тизеңизге кошумча күч келтирүүчү көнүгүүлөрдөн же иш -аракеттерден алыс болуңуз
Эгер тизелериңиз ансыз деле алсыз же каттуу болсо, акыркы кылгыңыз келген нерсе - аларды ашыкча иштетүү. Көпчүлүк көнүгүүлөр тизеңиздин айланасындагы булчуңдарды бекемдөөгө жана биргелешкен ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берсе, төмөнкүлөрдөн качуу менен тизеңизди коргоңуз:
- Толук скват же терең өпкө (эгер тизеңизде сезе баштасаңыз токтотуңуз)
- Бутту кеңейтүү же алдыга бүгүү учурунда тизеңизди кулпулоо
- Капыстан же тез-тез өзгөрүүлөр, мисалы, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) тартиби
- Стационардык велосипедде катуу каршылык көрсөтүү
- Катуу беттерде чуркоо
- Экстремалдуу же дүрбөлөңдүү кыймылдар
Кеңеш:
Багытын өзгөрткөндө, тизеңизди бурбай, бутуңуздун топторун күйгүзүңүз.
3 -метод 3: Жеңил тизе бүгүштөрүн дарылоо
Кадам 1. Эгерде сиз тарамыштын белгилерин байкасаңыз, дароо ишмердүүлүгүңүздү токтотуңуз
Эгерде машыгуу учурунда тизеңиз капысынан ооруп калса, эмне кылып жатканыңызды дароо токтотуңуз жана тизеңизди эс алыңыз. Ооруну жеңүүгө аракет кылбаңыз - мүмкүн болгон жаракатты начарлатып жибересиз. Мүмкүн болгон тарамыштын белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тизеңизден кескин оору же ооруп жаткан поп (угулган же сезилген)
- Катуу же кыймылдын төмөндөшү
- Шишик, кызаруу же көгөрүү
- Туруксуздук (салмагын көтөрүүгө аракет кылганда тизе бүктөрү же чайкалышы)
- Муундун айланасындагы жалпы оору же назиктик
Кадам 2. Ар бир эки саатта бир жолу 15 мүнөт музду сүйкөп коюңуз
Тизеңизге тоңдурулган жашылчалардын муз же пакетин коюңуз. Муз сиздин териңизге түз тийбеши үчүн сүлгү салып коюңуз. 15 мүнөттөн кийин музду алып салыңыз.
Эгерде тизеңиз дагы эле ооруп жатса же 2 сааттан кийин шишип көрүнсө, кайра муз сүйкөп коюңуз. Муну жаракат алгандан кийин алгачкы 24-48 ойгонуу сааты үчүн 2 саат сайын кайталап турууңуз керек болот
Кадам 3. Шишикти кысуу үчүн тизеңизди ороп алыңыз
Эгерде сизде тизе жеңиңиз болсо, анда тизеңизди кысуу үчүн колдонсоңуз болот. Болбосо, муунга бекем бинт ороо, ошондой эле иштейт. Тизеңизде муз бар болсо, ороп туруңуз, шишик тезирээк түшүп кетишине жардам берет.
- Чымчып, тизеңизге футболка же башка кездемени ороп көрүңүз. Муундун тегерегиндеги ткандарды кысса эле баары иштейт.
- Кысуу сөзсүз түрдө мобилдүүлүктү төмөндөтүүгө багытталган эмес. Бирок, сиз кысууну колдонуп жатсаңыз, көп басып же тизеңизди жылдырууга аракет кылбаңыз. Мүмкүн болушунча ашыкча салмактан арылыңыз.
- Тизеңиз толугу менен айыгып кеткенге чейин тизе тагынып жүрүңүз.
4 -кадам. Тизеңизди жүрөгүңүздөн өйдө көтөрүңүз
Тизеңизди жүрөгүңүздөн өйдө көтөрүү тизеңиздин айлануусун азайтат, бул ооруну жана сезгенүүнү азайтат. Мунун эң оңой жолу - жалпак жатып, бутуңузду бир нече жаздыкка же дивандын колуна өйдө коюу.
Тизеңизди көтөрүп жатканда, аны жумшак бүгүп коюңуз. Тизеңизди түздөө же кулпулоо басымыңызды жогорулатат жана жаракатыңызды начарлатышы мүмкүн
Кеңеш:
Сиз RICE мнемоникалык кыскартылышы менен жумшак тарамыштарды дарылоо протоколун эстей аласыз: Эс алуу, Муз, Кысуу, Бийиктик.
Кадам 5. Ооруну басаңдатуу үчүн стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыны (NSAID) алыңыз
RICE дарылоодон тышкары, ibuprofen (Advil же Motrin) сыяктуу биржадан тышкаркы NSAIDлер тизеңиздин тегерегиндеги шишикти басаңдатып, жумшак тарамыш менен байланышкан ооруну басаңдатууга жардам берет. Врачыңыз башкача көрсөтмөлөбөсө, таңгактын көрсөтмөлөрүнө ылайык алыңыз.
- Эгерде ооруну басаңдатуу үчүн 24-48 сааттан ашык NSAID ичишиңиз керек болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз. Мүмкүн, сиздин жаракатыңыз сиз ойлогондон да олуттуу.
- NSAIDs, эгерде тизеңиз ооруп жатса, уктап калуудан сактайт.
Кадам 6. Эгерде тизеңизге эч кандай салмак түшүрө албасаңыз, дарыгерге кайрылыңыз
Эгер тизеңиз салмагын салууга аракет кылып жатканда бүктөлүп калса, анда сизде тезирээк медициналык жардамга муктаж болгон олуттуу булчуңдар бар экенинин белгиси. Потенциалдуу олуттуу тизе жаракатынын башка белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Өтө ооруу же шишик (айрыкча, эгер ал RICE дарылоого же NSAIDтерге жооп бербесе)
- Тизе чайпалуу же бүктөмөлөр
- Тизе толугу менен түздөлбөйт же катуу оорутпай өтө алыс ийилбейт
Кеңештер
Денеңиздин салмагынын жарымынан кем эмесин күн сайын суу менен ичип туруңуз. Суу муундарыңызды жаздыкка салып, тизе булчуңдарынын жана башка муун жаракаттарынын ыктымалдыгын азайтат
Эскертүүлөр
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча жакында жаракат алган болсоңуз.
- Эгерде сиз машыгуу учурунда тизеңизде же башка жерде ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз. Сиз бир аз ыңгайсыздыкты сезсеңиз да, машыгуу учурунда эч качан ооруну сезбешиңиз керек.
