Тизе оорусу - бул бардык курактагы адамдарга таасир этүүчү жалпы оору, бирок бул сөзсүз түрдө болбойт. Тизе оорусу пайда болгонго чейин күтпөй, аны дарылап, демилгени колго алып, тизе оорусунун алдын алуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Тизелериңизге жүктөмдү азайтуучу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Айланадагы булчуңдарды жана муундарды иштеп чыгыңыз, алар жүктү жакшыраак бөлүшө алышат. Ошондой эле, ашыкча салмактан арылуу жана акылдуу бут кийим кийүү сыяктуу акылдуу жашоо тандоо жасаңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Көнүгүү учурунда тизе стрессти чектөө
Кадам 1. Велосипед жана сууда сүзүү сыяктуу аз таасирдүү аэробдук көнүгүүлөргө көңүл буруңуз
Көнүгүү жасап жатканда тизеңизге канчалык аз басым жасасаңыз, тизеңиздин оорушун ошончолук аз сезесиз. Жүрөк-кан тамыр ден соолукка пайдасы үчүн, жумасына 150+ мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз, тизеңиздин таасири төмөн болгон иштерге артыкчылык бериңиз:
- Сууда сүзүү жана суу аэробикасы. Суунун көтөрүлүүсү тизе стрессин чектейт.
- Стационардык велосипед же сыртта велосипед тебүү.
- Синтетикалык трек же чөп сыяктуу жумшак, тегиз жерде басуу.
- Эллиптикалык машинаны колдонуу (чуркоо жолунан айырмаланып).
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, сизде тизе көйгөйлөрү же башка ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар болсо же отурукташып жашоо образы менен жашаңыз.
Кадам 2. Терең тизе бүгүү жана ылдый чуркоо сыяктуу жогорку стресстеги көнүгүүлөрдү чектеңиз
Алар аэробдук көнүгүүлөрдүн эң сонун формалары болсо да, чуркоо же чуркоо, айрыкча асфальт сыяктуу катуу жерде тизеңизде катаал болушу мүмкүн. Эгерде бети тегиз болбосо же көбүнчө ылдый түшсө, алар сиздин тизеңизде кыйыныраак.
Эгерде тизеңизде ыңгайсыздык болсо же врачыңыз аларга каршы сунуш кылса, терең тизе бүгүүнү, толук отурууну же толук өпкөнү жасабаңыз. Сиз анын ордуна жарым -жартылай тизе бүгүүнү, чөгүүнү же өпкөсүн жасай аласыз
Кадам 3. Көнүгүүдөн мурун жылуу жана кийин муздатыңыз
Мисалы, эгер сиз синтетикалык тректи 30 мүнөт орточо ылдамдыкта баскыңыз келсе, 5-10 мүнөт мурун жайыраак, бирок туруктуу өсүп бараткан темпте жүрүңүз. Андан кийин, басаңдатуучу темп менен баскандан кийин дагы 5-10 мүнөт өткөрүңүз.
- Ошо сыяктуу эле, кадимки айлануу сууда сүзүүдөн мурун жана кийин бир нече жай ылдамдыкта айлануу.
- Жылытуу муундарыңызды жана булчуңдарыңызды бошоңдотууга жардам берет, ыңгайсыздыкты жана мүмкүн жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат.
- Муздатуу машыгуудан кийин катуулукту жана ооруну басаңдатууга жардам берет.
Кадам 4. Эгер тизе ыңгайсыздыгын сезсеңиз, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз
Тизеңизди бекемдөө үчүн туура эмес аракет кылып, ыңгайсыздыкты жеңип өтүүгө аракет кылбаңыз. Тизедеги ыңгайсыздык - бул муунга ашыкча басым жасалгандыгынын же структуралык маселелердин өнүгүп жаткандыгынын белгиси. Көнүгүү сессияңызды кыскартып, ыңгайсыздык кетмейинче тизеңизди эс алыңыз.
- Сүлгүгө оролгон муз пакети менен 10-15 мүнөттөн кийин тизеңизди муздатып көрүңүз. Же оролгон муз пакети менен жылыткычты же жылуу, нымдуу сүлгүнү алмаштырып көрүңүз.
- Эгер бир же эки тизеңизде катуу оору сезилсе, көнүгүүнү токтотуңуз жана врачыңызга кайрылыңыз.
Метод 2 3: тизелериңизди жана тегерегиңиздеги булчуңдарды иштетүү
Кадам 1. Тизе бүгүлүүсү менен кыймыл диапазонуңузду жакшыртыңыз
Жөлөнүңүз, же полго көнүгүү төшөгүндө же катуу төшөктө төшөктө. Кичинекей жаздык же оролгон сүлгүнү бир тамандын астына коюңуз. Акырындык менен көтөрүлгөн буттун тизесин бир аз ылдый бүгүп, бүгүүнү 10-15 секунд кармап туруңуз. 10-15 ирет кайталаңыз (кайталаңыз), анан бутуңузду алмаштырыңыз.
- Бул көнүгүүнү жасоодон мурун дарыгериңизден же физиотерапевтыңыздан сураңыз, эгер ал сизге ыңгайсыздыкты же ооруну алып келсе, муну жасабаңыз.
- Бул көнүгүүнү күнүнө бир жолу жасаңыз, эгер башкача сунушталбаса.
2 -кадам. Тизеңиздеги чыңалууну азайтуу үчүн тарамыштарыңызды жана төрттүктөрүңүздү машыгыңыз
Эгерде сиздин тарамышыңыз жана төрттүгүңүз күчтүү жана ийкемдүү болсо, алар учурда тизелериңизге жүктөлгөн жүктү көбүрөөк көтөрө алышат. Башкача сунушталбаса, күнүнө бир жолу төмөнкү көнүгүүлөрдүн ар биринен 10-15 жолу кайталап көрүңүз:
- Step-ups. Бир тепкичке же тепкичтин биринчи тепкичине көтөрүлүңүз, андан кийин ошол эле бутуңузду колдонуңуз. Баланстык колдоого муктаж болсоңуз, тепкичти кармаңыз. 10-15 кайталоодон кийин бутту алмаштырыңыз.
- Тарамыш тарамыштары. Көнүгүү килеминде жүзүңүздү ылдый кылып жатыңыз, колуңузду же кичинекей жаздык менен башыңызды бир аз өйдө көтөрүңүз. Бир бутуңузду артка бүгүңүз, ошондо таманыңыз арткы учуңузга багытталат. 10-15 кайталоодон кийин бутту алмаштырыңыз.
- Түз бутту көтөрүү. Көнүгүү төшөгүндө чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду төшөктө жалпак кармоо менен бир тизеңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Экинчи бутуңузду түз кармап турганда, аны килемден 15 сантиметрден өйдө көтөрбөңүз, анан акырын түшүрүңүз. 10-15 кайталоодон кийин бутту алмаштырыңыз.
Кадам 3. Денеңизди жакшыраак тегиздөө үчүн белиңизди сунуңуз
Бутуңуздагы булчуңдар сыяктуу эле, жамбашыңыздын ийкемдүүлүгүн жакшыртуу тизеңизге коюлган кээ бир кысымдарды жеңилдетүүгө жардам берет. Башкача каралбаса, күнүнө бир жолу төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Көпөлөк созулат. Көнүгүү төшөгүнө тизелериңизди сыртка каратып, бутуңуздун сырты төшөккө таянып, таманыңызга тийип отуруңуз. Артыңызды түз кармап, белиңизде жарык каршылыгын сезмейинче алдыга эңкейип, абалды 30-60 секунд кармап туруңуз.
- Хип флексору турган. Кадимкидей кадам жасап жаткандай, бир бутуңузду алдыга каратып туруңуз. Акырын жана кичине алдыңкы тизеңизди бүгүп, алдыга эңкейе бериңиз, аркаңызды түз жана арткы бутуңузду ордунда кармаңыз. Стречти 30-60 секунд кармап туруңуз, андан кийин бутту алмаштырып, маневрди кайталаңыз.
Кадам 4. Позаңызды жакшыртуу үчүн негизги булчуңдарыңызды күчөтүңүз
Начар поза салмактын бирдей эмес бөлүштүрүлүшүн шарттайт жана тизелериңизге жүктөмдү жогорулатат. Негизги булчуңдарыңызды куруу позаңызды жакшыртуу үчүн өтө маанилүү. Башкача сунушталбаса, күнүнө бир жолу аракет кылыңыз:
- Планкалар. Көнүгүү төшөгүнө бетиңизди төмөн каратып, манжаларыңыз, тизелериңиз жана билектериңиз төшөлгөндө жатыңыз. Тизелериңизди төшөктөн көтөрүп, бутуңузду жана белиңизди түз кармап, абсцесс менен далыңызды иштетиңиз. Позаны 15-45 секунд кармап, эс алып, дагы 1-2 жолу кайталаңыз.
- Арткы кеңейтүүлөр. Көнүгүү төшөгүндө алаканыңызды төшөккө коюп, чыканагыңызды бүгүп жаткызыңыз. Колуңузду төшөктөн акырындык менен өйдө көтөрүү үчүн, бутуңуз менен жамбашыңызды килемге каршы кармаңыз. Бул позаны 5-10 секунд кармап туруңуз жана жалпысынан 5-10 ирет жасаңыз.
Кадам 5. Бутту бекемдөө үчүн жөө көнүгүүлөрдү жасаңыз
Бутуңуз тизеңизди колдогондуктан, таманыңыздын оорушун алдын алуу үчүн бутуңузга жана аркаңызга кам көрүү маанилүү. Бутуңуздун бекем болушуна жардам берүү үчүн күнүгө сунуп туруңуз. Бул жерде сиз аракет кыла турган бут көнүгүүлөрү:
- Бутуңуз жерге төшөлүп отургучка отуруңуз. Андан кийин, полдон 1 фут көтөрүңүз жана чоң бармагыңыз менен чоң тегеректерди абага тартыңыз. 15-20 айлануу жасаңыз, андан кийин артка бурулуп, башка жакка кетиңиз. Андан кийин, бутуңузду алмаштырыңыз.
- Бутуңуз менен бирге туруп, 1 бутуңуз менен артка кадам таштаңыз. Бутуңуздун шарын полго басыңыз жана ошол согончогуңузду жерден көтөрүңүз. Сиз бутуңузда жарык созулганын сезишиңиз керек. 20-30 секунд кармаңыз, анан экинчи тараптан кайталаңыз.
- Бекем эмеректин тегерегине каршылык тобун байлаңыз, анан анын маңдайындагы отургучка отуруңуз. Бутуңуздун башына каршылык тобун коюңуз. Андан кийин, аны сунуу үчүн бутуңуздун үстүнөн артка тартыңыз. 3-5 секунд кармаңыз, андан кийин 10-15 ирет кайталаңыз. Башка тарапта кайталаңыз.
Кадам 6. Денеңиздин туруктуулугун камсыз кылуу үчүн жамбашыңызды жана өзөгүңүздү иштетиңиз
Күчтүү жамбаштар дени сак тизелерди колдоого жардам берет, андыктан аларды жумасына 2-3 күн иштеп жатканыңызды текшериңиз. Хип жана негизги машыгуулардын ортосунда жок дегенде 24 сааттык тыныгуу алыңыз, бирок ал күндөрү башка булчуң топтору менен иштөө же кардио менен машыгуу туура. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир көнүгүүлөр:
- Ичиңизди тармалоо, бырышуу, өйдө көтөрүү жана бутту көтөрүү сыяктуу пол көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Чындап эле жамбашыңызды иштетүү үчүн, өпкөлөрдү жана каптал скваттарды сынап көрүңүз.
- Йога менен да машыксаңыз болот.
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Саламаттыкты сактоого же жетүүгө аракет кылыңыз
10 фунт (4,5 кг) жоготуу ашыкча салмакта жана артрит болсо тизе оорусунун 20% азайышына алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, бирок артрит же башка оорудан улам тизеңиз оорубаса, дени сак түрдө арыктоо - бул чоң алдын алуу чарасы.
- Догдуруңуз менен чогуу иштеңиз, эгер сиз арыктасаңыз, сиздин арыктоо максатыңыз кандай болушу керек жана ага кантип жетүү керек.
- Эгерде сиз мурунтан эле салмакта болсоңуз, дарыгердин көрсөтмөсү жок кошумча салмактан арылууга аракет кылбаңыз.
- Дайыма көнүгүү жасап, аз калория жеп, мөмө-жемиштер, арык белоктор, бүт дан эгиндери жана дени сак майлар сыяктуу аш болумдуу тамактарды тандоо менен жумасына орточо 1 фунт (0,45 кг) жай, туруктуу, дени сак арыктоону тандаңыз.
Кадам 2. Ыңгайлуу бут кийим кийип, бийик такалуу тамандардан алыс болуңуз
Эгер бут кийимиңиз дене салмагыңыз үчүн начар база түзсө, анда тизелериңиз эң көп жабыркайт. Туура келген жана таманы жумшак бут кийимдер тизеңиздеги чоң кысымды алып, тизе оорусун азыраак кылат.
- Мүмкүн болушунча бийик така кийүүдөн алыс болуңуз.
- Атайын бут кийим дүкөнүнө барууну ойлонуп көрүңүз, анда сиз муктаждыктарыңызды канааттандырган бут кийимдерди чебер орното аласыз.
3 -кадам. Багбанчылык сыяктуу иштерди жасап жатып, чөгүп кетүүдөн алыс болуңуз
Толук отуруп бүктөлгөнүңүздө, тизелериңиз кадимки турганыңыздагыга караганда бир нече эсе басымга дуушар болот. Эгерде сиз багбанчылык сыяктуу иш -аракеттерди жасоо үчүн көп чуркап жүрсөңүз, анын ордуна көтөрүп жүрүүңүз керек болгон отургучту тандаңыз.
Интернеттен "багбанчылык скамейкасын" издеңиз же тизе оорусу менен ооруган бейтаптар үчүн орундуктар үчүн медициналык жабдуулар дүкөндөрүн текшериңиз
Кадам 4. Дениңиздин тизелери үчүн максаттарыңызды элестетиңиз
Эгерде сизде азырынча тизе оорусу жок болсо, тизе оорусун алдын алуу үчүн зарыл болгон чараларды көрүүгө түрткү алуу кыйын болушу мүмкүн. Мотивацияңызды жакшыртуу үчүн, дениңиздин тизеси менен оңой же жагымдуу боло турган иштерди элестетиңиз.
- Эгер жолдо неберелериңиз болсо, алар менен жерде ойноп жатканыңызды элестетиңиз.
- Келечекте жаш бейсбол боюнча калыс катары үй табагынын артында отурганыңызды элестетиңиз.
- Өзүңүздүн шаарыңызда өткөн жарым марафонду аяктап жатканыңызды элестетиңиз.
Кадам 5. Сезгенүүнү азайтуу үчүн сезгенүүгө каршы диетаны колдонуп көрүңүз
Денеңиздеги сезгенүү муундардагы ооруну, анын ичинде тизеңиздеги ооруну жаратышы же начарлатышы мүмкүн. Сиз жеген тамак сезгенүүнү козгой тургандыктан, сезгенүүгө каршы диетаны карманганыңыз оң. Сиз сезгенүүнү жеңилдетүү үчүн төмөнкү диеталардын бирин сынап көрсөңүз болот:
- Жер Ортолук диета денеңиздеги сезгенүүнү башкарууга жардам берет.
- Кээ бир азыктар денеңизде сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн, андыктан триггерлерди табуу үчүн диетаны колдонуп көрүңүз. Сүт, буудай, кант, соя, глютен жана кызыл эт сыяктуу жалпы триггер тамактарды жок кылыңыз 30 күн. Андан кийин, денеңиздин реакцияга кирээрин билүү үчүн, аларды бир убакта 1 тамакка кайра кошуңуз. Өзүңүздү жаман сезген тамактарды жебеңиз.
- Башка варианттарга палео диета, эгинсиз диета же үзгүлтүксүз орозо кирет. Аларды сынап көрүңүз жана алар сиз үчүн иштээрин көрүңүз.
