Ар бир адам ачууга алдырат. Ачуулануу - бул нормалдуу, дени сак эмоция, айрыкча ал тиешелүү түрдө билдирилгенде. Бирок, ачуулануу үчүн кыйкыруу, агрессивдүү аракет кылуу же баңгизат менен алкоголду колдонуу акыры кыйратуучу гана. Өзүңүздүн ачууңузду кантип башкарууну жана ачууланган ойлордон алыс болууну үйрөнүңүз, ачуулануу менен болгон тажрыйбаңызды эске алып, триггерлерди четке кагуу стратегиясын ишке ашырыңыз жана ачууну таркатуунун дени сак жолдорун табыңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Ачууңузга көз салуу
Кадам 1. Ачуулануу триггерлерине көз салуу үчүн дептерди же күндөлүктү колдонуңуз
Ачууга алдырбоо үчүн эмнеден сактануу керек экенин түшүнүү үчүн маанайыңызды бир нече күнгө көзөмөлдөңүз. Күн бою, же күндүн аягында ачууңузга тийген окуялар жөнүндө жазыңыз.
-
Ачууга алдырган белгилүү бир жагдай же адам жөнүндө бир аз маалымат бериңиз. Мисалы, сиз жаза аласыз:
- "Бүгүн жол кыймылы токтотулду."
- "Кайын сиңдим мени сезимсиз деп айыптады, бул урушка алып келди".
- "Аялым менин түшкү тамагымды дагы унутуп койду."
2 -кадам. Бардык ойлорду же түпкү сезимдериңизди жазыңыз
Сизде болгон ойлор убакыттын өтүшү менен ачууланууга, ал тургай ачууланууга алып келиши мүмкүн. Бул ойлор кыйкырык же дубалды уруу сыяктуу жүрүм -турумуңузга да таасир этиши мүмкүн. Ачуулануудан мурун, учурунда жана кийин ойлоруңузга жакшылап көңүл буруңуз. Күндөлүгүңүзгө жазып алыңыз.
- Сиз ойлонушуңуз мүмкүн, мисалы: "Аялым мага көңүл бурбайт." Бул ой сиздин ачууңуздун астындагы эмоция болуп саналат. акылсыздык менен ага бирдей зыян келтирүүчү нерсе кылуу.
- Бул ой жүгүртүүлөр каарыңызды начарлатып, терс ойлордун, сезимдердин жана жүрүм -турумдун катаал эмоционалдык циклин түзүшү мүмкүн.
3 -кадам. Ачуулануу менен коркуунун ортосундагы байланышты изилдеңиз
Ачуулануу экинчи эмоция деп эсептелет, башкача айтканда, ал башка эмоцияны баштан кечиргенден улам пайда болот. Ачууну көбүнчө ачуулануу менен келген күчтүү сезимдер жана сезимдер жаап -жашырган коркуу сезимдери козгойт. Коркуу көбүнчө адамдарды алсыз сезет, бул өзүнчө ыңгайсыз жана коркунучтуу болушу мүмкүн, же сизди көзөмөлдөн чыгып калгандай сезиши мүмкүн. Ачууланган нерсеңизди изилдеп жатканда, тереңирээк чукуп, ойлоруңузду изилдей баштаңыз.
Мисалы, күйөөңүзгө болгон ачууңуз таштап кетүүдөн коркуу менен шартталышы мүмкүн. Жумушта ачуулануу жумушту жоготуп алуу коркунучунан же кесиптешиңиздин чыккынчылыгынан коркуудан улам келип чыгышы мүмкүн
Кадам 4. Ачууга физиологиялык реакцияңызды эске алыңыз
Ачуулануу тажрыйбасы денеңизде сезимдерди пайда кылат. Бул сезимдерди билүү сизге ачуулануу качан пайда болгонун түшүнүүгө жана аны менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун табууга жардам берет.
Адамдардын денесинде ачуулануунун жалпы ыкмаларына төмөнкүлөр кирет: беттери жана кулактары кызарып, муштумдары түйүлүп, жүрөктүн тез согушу, тердөө жана тиштердин кысылышы. Сиз ошондой эле денеңиз согуш же учуу реакциясынан улам согушка даярданып жаткандай сезилиши мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Ачуулануу менен иштөө
Кадам 1. Корутунду чыгарууга шашылбаңыз
Ачуулануу көбүнчө когнитивдик бурмалоонун же туура эмес ойлоонун катасынан келип чыгат. Эгерде сиз шашылыш жыйынтыкка келсеңиз, анда майда -чүйдөсүнө чейин карабай бир кырдаал боюнча жыйынтык чыгарасыз. Муну кылуу керексиз түрдө ачууга алдырышы мүмкүн.
Мисалы, сиз "жаңы кожоюн мени жактырбайт" деп ойлойсуз, анткени адам сиздин биринчи киришүүңүздө достук мамиледе көрүнгөн жок. Сиздин жетекчиңиз сизди жактырбастан, бош эмес же бош эмес болушу мүмкүн
Кадам 2. Ак -кара ойлоодон сак болуңуз
Бузулган ой жүгүртүүнүн бул түрү адамдарга же жагдайларга "же/же" топторун орто жерди же боз аймакты эске албастан дайындоону камтыйт.
- Сиз ойлонушуңуз мүмкүн, мисалы: "Жолдошум мени уруп салды, алар мени сүйбөшү керек", - деп ойлогондун ордуна, жолдошуңдун сени менен эч кандай байланышы жок нерседен көңүлү калгандыктан сени уруп -сабап жатышы мүмкүн деп ойлогондун ордуна. түшүнүү үчүн, эгер күйөөңүз сизге ачууланса, бул сизди жакшы көрбөйт жана кам көрбөйт дегенди билдирбейт.
- Ой жүгүртүүңүздүн негизсиз экенин түшүнгөнүңүздө, ойлоруңузду кайра түзүп, ачуулануудан алыс болуңуз. Мисалы, тирүү бир дагы адам баарын туура жасабайт. Сиз эң жогорку чекти койдуңуз, жолдошуңуздун көңүлүн калтыруудан башка арга калбайт.
3 -кадам. Бир гана терс нерсеге көңүл бурбоого аракет кылыңыз
Дагы бир жалпы когнитивдик бурмалоо - бул чыпкалоо, анда позитивдерге көңүл бурбай, жагдайды терс сапаттарына басым жасайсыз. Мындай ой жүгүртүү акылга сыйбаган ачууга алып келиши мүмкүн.
Атайын окуядан кийин чыпкалоо менен сиз: "Менин сөзүмдө эки адам шыбырашып жатты! Кандай орой!" Бирок, сиз өзүңүзгө ондогон башка адамдар сылыктык менен көңүл бурганын арзандатууга уруксат бердиңиз
4-кадам. Негативдүү өз алдынча сүйлөшүүнү кайра караңыз
Сиз ой жүгүртүүңүздөгү каталарды издеп ачууну козгой турган ойлордон күчтү алып салууну үйрөнө аласыз. Ачууга алдырган терс ой жүгүртүү үлгүлөрүн байкап көнгөнүңүздө, оюңузду оң жагына ооп кетүү үчүн кайра түзүүнү баштасаңыз болот. Бул когнитивдик жүрүм -турумдук терапиянын (CBT) негизги аспектиси - CBT техникасы боюнча адистешкен терапевт менен иштөөнү карап көрүңүз.
- Мисалы, "Ал мага кечигерин айтуу үчүн чалыш керек болчу" деп ойлогондун ордуна, аны "эгер ал мага кечигип калуу үчүн телефон чалган болсо, мен ыраазы болмокмун" деп өзгөртүшүңүз мүмкүн. Тилди алмаштыруу, ачуулуу сөздөрдөн бир аз бууну кетирет.
- Дэвид Д. Бернстин "Сезим жакшы колдонмо" сыяктуу жалпы ой жүгүртүүнүн бузулушуна каршы туруу үчүн CBT техникасына багытталган китептерди жана адабияттарды издеңиз.
5 -кадам. Сиз өзгөртө турган жана кыла албаган окуяларды моюнга алыңыз
Ачуулануу менен күрөшүп жаткан көптөгөн адамдар үчүн негизги тоскоолдук - бул өздөрүнүн көзөмөлү жок жагдайларга тынчсыздануу үчүн энергиясын колдонуу. Алдын ала көзөмөлдөө деңгээлиңизди кылдаттык менен баалоо үчүн, ачуулануудан сактанууга жардам берет.
- Жакшы мисал жол кырсыгынан улам маанилүү жолугушууга бара жаткан таксиде кечигип жатат. Бул кечигүүнү алдын ала көрүү же алдын алуу үчүн эч нерсе кыла алган жоксуз. Ошондуктан, муну кабыл алуу жана кечиктирүүнү белгилерди карап чыгуу же телефон чалуулар сыяктуу жемиштүү колдонуу пайдалуу болот.
- Өзгөртө турган нерселерди аныктаганда, активдүү болуңуз. Эгерде сиздин ачууңузду тез -тез козгогон адамдар болсо, алар менен болгон мамилеңизди жакшыртууга аракет кылыңыз же алар менен азыраак убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз. Эгерде үйүңүз иретке келбесе ачуулансаңыз, тазалоочу кызматка кайрылыңыз.
- Реактивдүү эмес, активдүү болууга көңүл буруңуз.
Кадам 6. Күн сайын эс алууга машыгыңыз
Стресс-менеджмент-бул ачуу сезимдерин болтурбоо үчүн колдоно турган күчтүү курал. Кээде чыңалып, чарчап же чөгүп кеткениңиз үчүн ачууланууңуз мүмкүн. Эс алууну күнүмдүк жашооңуздун үзгүлтүксүз бир бөлүгү кылып, стресстен улам пайда болгон ачууга каршы тура аласыз.
- Терең, акылдуу дем алуу менен баштаңыз. Дем алуунун бул түрү дененин табигый стресс реакциясын активдештирет. Бул табигый түрдө ачууга айланып бара жаткан стрессти жеңилдетүү үчүн иштейт. Мурдуңуздан узун, терең дем алыңыз. Демди бир нече секунд кармап туруңуз. Эми, демиңизди акырын демиңизден чыгарыңыз. Бир нече цикл үчүн кайталаңыз. Бул ачууга болгон эмоционалдык реакцияңызды токтотууга жардам берет.
- Ачуулануу үчүн башка пайдалуу релаксация ыкмаларына булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы, ой жүгүртүү медитациясы, чоюу же массаж кирет.
- Сиздин физиологиялык жоопторуңузду көзөмөлдөп, эс алууга үйрөтө турган biofeedback түзмөгүн колдонууну карап көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Ачууну дени сак жол менен билдирүү
Кадам 1. Ачууну таркатууга физикалык көнүгүү жасаңыз
Физикалык агрессиядагыдай физикалык эмес - бул физикалык нерсе жүрөгүңүздүн кан айлануусун жана канга эндорфиндердин бөлүнүп чыгышын билдирет. Ачууланган сезимди жарылуудан мурун жеңүүнүн эң натыйжалуу жолдорунун бири - бул күчтүү машыгуу.
Аскага чыгуу, велосипед тебүү, бокс, чуркоо же согуш өнөрү сыяктуу физикалык иштер менен ачууну бошотуңуз. Денеңизди жылдыруу стрессти башкарууга, маанайыңызды көтөрүүгө, атүгүл ачуулануунун кээ бир терс таасирлерине каршы турууга жардам берет
Кадам 2. Каналдын ачуусу чыгармачылык иш -аракеттерге кирет
Ачуулануу учурда жагымсыз сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында бул ашыкча энергияны жана эмоцияны чыгармачылыгыңыздын учкунуна колдоно аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачууланган адам сизге кутудан тышкары ойлонууга жардам берет.
Ачууңузду жазуу, сүрөт тартуу, токуу, жыгач иштетүү же багбанчылык сыяктуу чыгармачылык издөөлөргө жумшаңыз. Ал тургай ачууңузду жаңы максаттарды коюуга жана аларга жетүү үчүн аракет планын иштеп чыгууга бурушуңуз мүмкүн
Кадам 3. Музыканы жана бийди күйгүзүңүз
Музыка - бул кеңири таралган жана ачууну таркатуучу жана стресстен арылтуучу эң сонун курал. Ошентип, радиоңузду же музыкалык колдонмоңузду күйгүзүңүз жана досуңуз менен же өзүңүз менен бий кечесин өткөрүңүз.
Оор металлдан же агрессивдүү музыкадан алыс болуңуз, тынчтандыруучу же оптимисттик обондордун пайдасына
4 -кадам. Эс алуу
Кичинекей баладай ойлонуп, өзүңүзгө "тайм-аут" бериңиз. Кээде ачуулануу пайда болот, анткени сиз ашыкча иштейсиз жана кырдаал чыңалуу же тынчсыздануу менен коштолот. Качан тыныгуу керек экенин билүү, кыжырданткан ойлордон алыс болууга же ал ойлор кыйратуучу болуп кала электе дени сак чыгарууну табууга жардам берет.
- Жөн эле отуруп же колдоочу досуңуз менен сүйлөшүү үчүн табигый тыныгууларды пландаңыз. Зордук-зомбулуктуу фильмдерди көрүү же агрессивдүү видео оюндарды ойноо сыяктуу иш-аракеттердин ордуна эс алуу, сыртта окуу же сыртта сейилдөө сыяктуу өзүн-өзү тейлөөчү иш-аракеттерди жасаңыз.
- Сиздин тыныгууңуз технологиялык детокс түрүндө да болушу мүмкүн. Биз жашап жаткан тез өнүгүп жаткан коом социалдык тармактардагы же интернеттеги терс медиа булактарындагы жаман комментарийлерге толгон. Социалдык тармактардан жана форумдардан чыгуу же бир күнгө технологияңызды колдонууну чектөө ачууңузду жакшыртууга жардам берет.
Кадам 5. Ачууну башкаруу колдонмосун байкап көрүңүз
Ачууланууңузду көзөмөлдөөгө жана таркатууга жардам берүү үчүн смартфонуңузга ачууну башкаруучу колдонмону жүктөп алыңыз. Бул колдонмолор ачууланганда байкоо салууга жана триггерлерди аныктоого, ошондой эле көңүлдү алагды кылуучу оюндарды ойнотуу сыяктуу жолдорду табууга жардам берет.
Бул колдонмолорго Ачууланууну башкаруу - Стрессти бошотуу техникасы, Менин Маанай Трекерим жана Кысуу жана Чайкоо кирет
Кадам 6. Профессионалдардан жардам сураңыз
Кээде, ачууну башкарууну жакшы тажрыйбасы жана даярдыгы бар адамдарга тапшыруу жакшы. Сиздин аймакта психикалык ден соолук терапевтине баруу, ачууну башкаруу боюнча тажрыйбасы бар, ачууланган ойлордон алыс болуу жана ачууланган сезимдер менен күрөшүү үчүн пайдалуу көндүмдөрдү үйрөнүүгө жардам берет.
