Поликистоздук энелик синдром (PCOS)-репродуктивдүү курактагы аялдардын 5-10% таасир этүүчү гормоналдык оору. PCOSтун эң кеңири таралган симптомдору - бул арыктоо, безетки, аменорея (этек киринин жоктугу), этек киринин бузулушу, хирсутизм (беттин жана чачтын өсүшүнүн өсүшү), инсулинге туруктуулук жана холестериндин бийиктиги. PCOS, адатта, гормоналдык дисбаланс жана баш аламандык менен байланышкан башка кыйынчылыктарды жөнгө салуу үчүн дары -дармектер менен башкарылат. Бирок, PCOS менен ооруган көптөгөн аялдар абалын жакшыртуу үчүн салттуу медицина менен бирге альтернативалуу дарылоону колдонууну тандашат. Чөптөрдөн тышкары, диета жана көнүгүү PCOS симптомдорун башкарууга жана минималдаштырууга жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Көнүгүү менен PCOS башкаруу
Кадам 1. Физикалык жактан активдүү болгула
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү PCOS симптомдорун башкаруунун маанилүү компоненти болуп саналат. Бул арыктоону колдоого, инсулинге туруктуулукту жакшыртууга жана маанайдын дисбалансын башкарууга жардам берет.
- Бул жума сайын 150 мүнөт аэробдук көнүгүүнү киргизүү сунушталат. Бул дени сак кишилер үчүн стандарттык сунуш жана ошондой эле PCOS барларга ылайыктуу болот.
- Сессияга 20-30 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасоо сунушталат. Бул сиздин жүрөктүн кагышын жогорулатат жана аны туруктуу убакытка чейин көтөрөт.
- Көнүгүү көп учурда PCOS менен байланышкан инсулиндин сезгичтигин же каршылыгын жакшырта алат. Аэробикалык көнүгүү денеңизге глюкоза менен инсулинди эффективдүү колдонууга жардам берет.
Кадам 2. Күч машыктырууну кошуңуз
Үзгүлтүксүз аэробдук ишмердүүлүктөн тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч машыгуу PCOS менен байланышкан инсулин каршылыгын башкарууга жардам берет.
- Ар жумада 2 жолу күч машыгууларын киргизүүнү максат кылыңыз. Ар бир сессия болжол менен 20-30 мүнөткө созулушу жана бардык негизги булчуң топтору менен иштеши керек.
- Күчтүү машыгуу көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет: штангаларды көтөрүү же машиналарды колдонуу, күч машыгуу сабактарын алуу же дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү жасоо (түртүү, трицепс же сузуу сыяктуу).
- Йога жана пилатес - бул сиздин машыгууңуздун стрессти басаңдатууга жардам бере турган машыгуунун түрлөрү.
3 -кадам. Жеке машыктыруучунун жардамы менен машыгууну карап көрүңүз
Бул фитнес адистери сизди туура жолдо кармап, оптималдуу жыйынтыктарга жетүү үчүн сизге каршы чыгууга жардам берет.
- Көптөгөн спорт залдары жаңы мүчөлөргө бекер жеке тренингдерди сунуштайт. Алар ошондой эле көз карандысыз жеке тренерлерге салыштырмалуу арзан жана жеткиликтүү тренингдерди сунушташы мүмкүн.
- Сиз ошондой эле күч машыгуу сабагын алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Көптөгөн спорт залдары жана фитнес борборлору күч машыгууга гана багытталган сабактарды сунушташат жана сизге профессионалдуу жардам көрсөтүүдөн тышкары сизге негиздерин үйрөтө алышат.
4 -кадам. Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатыңыз
Кошумча активдүүлүккө ээ болуунун жана көнүгүүдөн күнүмдүк калорияңызды өркүндөтүүнүн дагы бир жолу - бул жашоо образын жогорулатуу.
- Жашоо образынын активдүүлүгү же "баштапкы активдүүлүк" - бул сиз күн сайын жасай турган иштер. Мисалы: машинаңызга чейин жана андан жөө же жумушта тепкичке чыгуу. Ар бир жеке иш көп калорияларды күйгүзбөсө да, күн бою, сиз жашоо ишмердүүлүгүнөн бир топ калорияларды күйгүзө аласыз.
- Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатуу сиздин салмагыңызды башкарууга жана арыктоо программаңызды колдоого жардам берет (эгер сиз бирөөнү ээрчип жатсаңыз).
- Кадимки күнүңүз жөнүндө ойлонуп, көбүрөөк кыймылдоонун жана башка кадамдарды жасоонун кошумча жолдорун табыңыз.
Метод 2 3: Diet менен PCOS башкаруу
Кадам 1. Катталган диетолог менен кеңешиңиз
PCOSту диета менен кантип башкарууга болору жөнүндө көптөгөн адабияттар бар. Катталган диетолог менен жолугушуу кайсы кеңешти, кайсы тамакты жана канча жеш керек экенин чечүүгө жардам берет.
- Бул тамактануу адистери симптомдорду башкарууну жана/же арыктоону каалаган PCOS менен ооруган адамдар үчүн эң сонун булак. Диетологуңузга медициналык тарыхыңыз, симптомдоруңуз жана максаттарыңыз тууралуу айтып бериңиз.
- Медициналык документтериңиздин, салмагыңыздын тарыхын, дары -дармектердин жана толуктоолордун тизмесин көчүрүп келүү пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан диетолог сиздин ден соолугуңузга толук кандуу маалыматка ээ болот.
- Кээ бир диетологдор аялдардын ден соолугуна же PCOS менен кардарларга гана көңүл бурушу мүмкүн. Сиз дарыгериңизден атайын диетологго кайрылууну же издөөнү сурансаңыз болот.
Кадам 2. Орточо канча калория керектелет
PCOS бар адамдардын баарында эле салмак көйгөйлөрү жок болсо да, жогорку пайызы ашыкча же семирип кеткендер. Калорияларды орточо кармоо пайдалуу, бул ашыкча салмактын алдын алуу жана керек болсо арыктоону пайда кылуу.
- PCOS денеңиздин инсулинди өндүрүүгө жана аны эффективдүү колдонууга таасирин тийгизет, бул салмак кошууга алып келет. Ушул эле көйгөй арыктоону кыйындатат.
- Эгерде сизге арыктоо керек болсо, анда муну коопсуз кылууга аракет кылыңыз. Бул жумасына 1-2 килограммга арыктоо дегенди билдирет. Бул жай жана туруктуу арыктоо ылдамдыгы узак мөөнөттүү коопсуз жана туруктуу экени көрсөтүлдү.
- Аптасына 1-2 килограммга арыктоо үчүн диетаңыздан күн сайын болжол менен 500 калорияны алып салышыңыз керек. Калорияны көнүгүү аркылуу күйгүзүү менен "кесип" да аласыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды сактап калгыңыз келсе жана/же салмактын өсүшүн алдын алууну кааласаңыз, анда күн сайын тийиштүү калорияларды керектешиңиз керек болот. Бул сумма ар бир адам үчүн жашына, салмагына жана активдүүлүк деңгээлине жараша айырмаланат.
- Эгерде сиз онлайнда калория эсептегичтерин издесеңиз, салмагыңызды сактап калуу үчүн күнүнө канча калория жеш керектигин аныктай аласыз.
Кадам 3. Татаал көмүртектерди керектөөгө басым жасаңыз
Инсулин каршылыгы PCOS менен абдан байланыштуу болгондуктан, PCOS менен ооруган бардык адамдар үчүн углеводдорду эске алуу маанилүү.
- Бардык углеводдор кандагы канттын деңгээлин жогорулатат. Карбонгидратка бай же жөнөкөй углеводдор бар азыктар кандагы кантты өтө жогору көтөрөт, бул PCOS менен ооруган адамдар үчүн көйгөйлүү.
- Углеводдор ар кандай тамак -аштарда кездешет. Аларга: мөмө -жемиштер, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, сүт азыктары жана крахмалдуу жашылчалар кирет. Көмүрсуулар көп азыктарда болгондуктан, өтө аз же такыр карбонгидраттуу диетаны кармоо сунушталбайт. Сиз өтө көп тамактарды чектейсиз. Диетаңыздагы углеводдордун санын азайтууга жана көмүртектерден тышкары көптөгөн башка пайдалуу заттарды камтыган тамактарды тандап алууга умтулуңуз.
- Татаал көмүртектерди колдонууга басым жасаңыз. Бул азыктар клетчаткада жана башка пайдалуу заттарда жогору жана кандагы канттын жана инсулиндин тез өсүшүнө алып келбейт. Татаал көмүртектерге мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар, сүт жана буурчак өсүмдүктөрү.
- Жөнөкөй углеводдорду чектеңиз, анткени алар негизинен клетчаткада аз жана инсулин менен кандагы канттын чоң өсүшүнө алып келет.. Тазаланган канттар, ак нан, ак күрүч, иштетилген дан, таттуулар же таттуу суусундуктар тазаланган карбонгидрат категориясына кирет. Мүмкүн болушунча буларды чектөөгө же качууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Дени сак майлардын жетиштүү өлчөмдө жегиле
Майдын кээ бир түрлөрү ден соолукка пайдалуу экени далилденди. Омега-3 майлары PCOS пациенттери үчүн да пайдалуу экени көрсөтүлдү.
- Омега-3 майлары ар түрдүү тамак-аштарда кездешет: майлуу балык (лосось, скумбрия жана тунец сыяктуу), зайтун майы, авокадо, жаңгактар жана жаңгак майлары жана уруктар.
- Дени сак майлар башка азыктарга салыштырмалуу көбүрөөк канааттанууга жардам берет. Мындан тышкары, алар инсулинди жана кандагы канттын көтөрүлүшүн башкарууга жардам берген тамак сиңирүүнү жайлатууга жардам берет.
- Куурулган тамактарда, иштетилген азыктарда жана майлуу эт кесимдеринде кездешүүчү транс май же каныккан май сыяктуу зыяндуу майлардан алыс болууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Диетаңызга көбүрөөк жашылча -жемиштерди киргизиңиз
Мөмө -жемиштер ар кандай диетанын же арыктоо программасынын дени сак бөлүгү. Бул аз калориялуу, аш болумдуу азыктар дени сак салмакты башкарууга же коопсуз арыктоону колдоого жардам берет.
- Күн сайын 5-9 порциядан жашылча-жемиштерди керектөө сунушталат. Мөмө-жемиштен 1-2 порция алууну максат кылыңыз, калгандары жашылчалардан болушу керек.
- Эгерде сизде PCOS бар болсо жана инсулинге туруктуу болсоңуз, канттын деңгээли төмөн болгон мөмөлөрдү (мисалы, банандын ордуна алма жана мөмө жемиштерди) жана канты жогору жана карбонгидраттуу жашылча-жемиштерди тандап алгыңыз келиши мүмкүн. Бул кандагы кантты жана инсулин деңгээлин башкарууга жардам берет.
- Тамак -ашта калорийди төмөн кармоо үчүн табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз. Бул кошумча калорияларды азайтуунун жөнөкөй жолу.
Кадам 6. Жер Ортолук деңизинин стилиндеги диетаны карманыңыз
Кээ бир саламаттыкты сактоо адистери ошондой эле PCOS менен ооруган Жер Ортолук стили диетаны сактоону сунушташты. Тамактануунун бул стили дени сак салмакты жана инсулинге каршылыкты башкарууга жардам берет.
- Жер Ортолук деңизи диетасы мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, дени сак майларга жана орточо өлчөмдөгү жаныбар протеинине багытталган.
- Күнүнө 1-2 порция дени сак майларды жеп туруңуз. Жер Ортолук диета негизинен зайтунду же зайтун майын жана майлуу балыкты дени сак майлардын булагы катары сунуштайт.
7 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Жетиштүү гидратация - туура тамактануунун маанилүү компоненти. Сизде жетиштүү суюктук ичкен PCOS болгондо, чарчооңузду башкарууга жардам берет - PCOSтун жалпы симптому.
- Суусуздануу чарчоо, анын ичинде ар кандай терс таасирлерин алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз жетиштүү суюктук ичпесеңиз, анда суусуздануу PCOS менен байланышкан типтүү чарчоону начарлатышы же күчөтүшү мүмкүн.
- Көптөгөн медициналык адистер күн сайын 8 стакан шекерсиз, кофе ичимдиктерин ичүүнү сунушташат. Сиздин салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша көбүрөөк же азыраак керектелиши мүмкүн.
- Суу бөтөлкөсүн күнү бою колдо кармаңыз. Бул сизге күнүмдүк максатыңызга жетүү үчүн канча ичкениңизди жана дагы канча ичүү керектигин көзөмөлдөөгө жардам берет.
Кадам 8. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Эгерде сиз дайыма тамактануудан баш тартсаңыз, анда ПКОС симптомдорун көбөйтө аласыз.
- Тамакты өткөрүп жибергенде, чарчоо, маанайыңыздын өзгөрүшү жана ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүңүз жогорулайт. Булар да PCOS менен байланышкан. Тамакты өткөрүп жиберүү буларды начарлатышы мүмкүн.
- Тамакты өткөрүп жибергенде, сизде кандагы канттын көлөмү жана инсулиндин деңгээли бузулуп, денеңизди башкарууну кыйындатат.
- Күнүнө жок дегенде 3 маал тамактануу керек. Эгерде тамактануунун ортосунда 4-5 сааттан ашык убакыт бар болсо, анда кандагы канттын деңгээлин кармап туруу үчүн сизге закуска керек болушу мүмкүн.
3 методу 3: чөп кошулмалары менен PCOS башкаруу
Кадам 1. OB/GYN менен сүйлөшүңүз
Ар кандай диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же толуктоолорду киргизүүдөн мурун, диетаңыздын же толуктоолордун коопсуздугу жана эффективдүүлүгү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Көптөгөн толуктоолор рецептсиз же рецепт боюнча дарылар менен өз ара аракеттенишет. Ар кандай өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же толуктоолорду баштоодон мурун дарыгериңизден ОК алуу маанилүү.
- Сунушталган так дозаларга кошумча толуктоолордун аталышын көзөмөлдөңүз. Бул маалымат дарыгер үчүн пайдалуу болот.
- Ошондой эле, ар дайым врачтын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз жана бардык рецепт боюнча дарыларды алыңыз. Тийиштүү кеңешсиз дарыларды токтотпогула.
Кадам 2. Этикеткаларды окуңуз
Витамин, минерал же чөп кошулмасын сатып алсаңыз, эмнени сатып алып жатканыңызды билүү үчүн этикетканы толугу менен окуу маанилүү.
- Кошумчалар FDA тарабынан жөнгө салынбайт. Ошентип, кошумча, ден соолук абалыңыз жана ал алып келиши мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө билим алуу маанилүү. Ишенимдүү булактарды колдонуу менен кошумча изилдөө үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
- Кошумча этикеткаңызды текшериңиз, ингредиенттер сапат көзөмөлдөөчү көз карандысыз уюм USP, NSF же ConsumerLab тарабынан текшерилгенби же жокпу.
- Ингредиенттерди, фактылар панелин жана көрсөтмөлөрдү толуктаңыз. Бул кошумчада эмне бар экенин жана аны кантип туура кабыл алуу керек экенин айтып берет. Эгерде дарыгер башкача көрсөтмө бербесе, этикеткадагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Ошондой эле ар кандай эскертүүлөрдү же мүмкүн болгон терс таасирлердин тизмесин окуганды унутпаңыз. Кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү же терс таасирлерди байкап калсаңыз, буларга көз салып туруңуз.
Кадам 3. Даршын кошулмаларын карап көрөлү
Даршынды табигый түрүндө же кошумча түрүндө жеш PCOS симптомдорун жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү. Бул инсулин каршылыгына дуушар болгондорго өзгөчө тиешелүү.
- Сунушталган типтүү доза 500-1000 мг капсула же 2 чай кашык татымал, күн сайын алынат.
- Бардык изилдөөлөр инсулин каршылыгын азайтууга жардам берүү үчүн корица колдонуунун олуттуу пайдаларын көрсөтпөсө да, кээ бирлери корица PCOS менен айкалышкан инсулинге туруктуулук үчүн өзгөчө эффективдүү экенин көрсөтөт.
4 -кадам. Хром кошулмаларын кошуңуз
PCOS менен байланышкан инсулин каршылыгын башкарууга жардам бере турган дагы бир кошумча бул хром.
- Хром кошулмалары инсулинге туруктуулукту төмөндөтүүгө, кандагы глюкозанын деңгээлин жөнгө салууга жана жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Инсулин каршылыгына жана PCOS барлар күн сайын хром пиколинатын тандай алышат. Сунушталган доза күнүмдүк 200 мкг.
Кадам 5. Таза дарактын мөмөсүн алыңыз
Бул чөп кошумча этек кир циклдерин жөнгө салып, эмчектин назиктигин азайтып, төрөттү жакшыртууга жардам берет.
- Сунушталган доза 3 айга чейин күн сайын 20 мг дан 40 мг га чейин.
- Таза дарак мөмөсү PCOS симптомдорун жакшыртуу үчүн иштейби же жокпу түшүнүксүз, анткени изилдөөлөр карама -каршы натыйжаларга ээ болгон. Бирок, эч кандай олуттуу терс таасирлери менен байланышкан эмес.
Кадам 6. Палметто араа менен толукталсын
Бул кошумча эркек гормондорунун өндүрүшүн төмөндөтүүчү анти-андрогендик эффекттерге ээ деп эсептелет, бул PCOS менен байланышкан ашыкча чачтын өсүшүнүн терс таасирин берет.
- Сунушталган дозалар күнүнө 1-2 жолу 160 мгдан 320 мгга чейин. Дарыгерден сураңыз, кайсы дозасы сизге ылайыктуу.
- Палметто боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр өтө олуттуу терс таасирлерин көрсөтүүдө.
Step 7. Fenugreek колдонуңуз
Бул, адатта, чыгыш стилиндеги ашканада колдонулган татымал. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кандагы кантты төмөндөтүүгө жардам берет.
- Адатта, сунуш кылынган дозалар күн сайын 5 г пияз үрөнү же 1 г фенугрек экстракты.
- Кээ бир жумшак терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: газ, ичтин жана ичтин.
Кеңештер
- PCOS симптомдорун мыкты башкаруу үчүн, дарыгердин кеңешине баш ийиңиз, туура тамактаныңыз жана физикалык активдүү болуңуз.
- Арыктоо PCOSтун кээ бир симптомдорун жоюуга жардам берет. Врачыңыз же диетолог менен салмакыңызды башкаруунун дени сак жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Бардык толуктоолорду этияттык менен алыңыз. Ар дайым толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. USP сыяктуу үчүнчү жактын текшерүүчүсү тарабынан бекитилген толуктоолорду издеңиз.
- Туура тамактануу, көнүгүү жана стрессти башкаруу PCOS симптомдорун жеңүүнүн эң жакшы жолу.
Эскертүүлөр
- Көнүгүү программасын, диета программасын же кандайдыр бир кошумчаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен жана диетологуңуз менен кеңешиңиз.
- Жогоруда айтылган толуктоолор FDA тарабынан бекитилген эмес жана PCOSту дарылоо же айыктыруу үчүн арналган эмес. Алардын көбүнүн терс таасирлери бар жана салттуу медицина менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
- Бир эле учурда бир нече жаңы толуктоолорду ала баштаңыз. Эгерде сиз бир нече толуктоолорду алууну пландасаңыз, акырындык менен ар бир жаңы кошумча киргизүүнү баштоо үчүн планды иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз. Бул ыкма сизге кайсы толуктоолор сиз үчүн эффективдүү, кайсынысы жок жана керексиз терс таасирлери болушу мүмкүн экенин аныктоого жардам берет.
