"Билдирүү дөңгөлөгү" медитациясын доктор Дэн Сигел киргизген. Ал киргизилгенден бери, учурдун аң -сезимин тереңдетүү менен бирге, ADD, импульсивдүүлүк жана сезгенүү оорулары сыяктуу он миңдеген адамдарга жардам берди. Бул учурдагы "аң -сезим мейкиндигин" жана ички денени көрсөткөн бир нече жетектелген медитациялардын бири. Ар кандай медитация практикасы сыяктуу эле, бул сиздин түпкү маанисиңиз бар формасыз аң -сезим менен байланышуу үчүн руханий сапарыңызда жардам бере турган тепкич же көрсөтмөлөрдүн жыйындысы. Андыктан балдак катары колдонууга болбойт.
Кадамдар
6 -жылдын 1 -бөлүгү: Баштоодон мурун
Кадам 1. "Дөңгөлөктүн" түзүлүшү менен таанышыңыз
Бул медитация техникасын дөңгөлөктүн диаграммасы аркылуу эң сонун сүрөттөөгө болот.
- Ички хаб кандайдыр бир тажрыйба болуп, аяктаган маалыматтын мейкиндигин билдирет. Башкача айтканда, бул дайыма "Менмин" же тажрыйба алуучу, башкача айтканда, угуу, карап көрүү, даам татуу ж.б. ансыз тажрыйба болбойт. Сен ошол.
- Бул дагы көңүлдүн булагы. Ошентип, спикерлер "көңүлдү" билдирет, анын жардамы менен биз сырткы алкакта эмне бар экенин билебиз.
-
Сырткы алкак биз билген нерселерди билдирет. Бул алкак 4 сегментке бөлүнөт:
- Биринчи сегмент (оң жактагы) сезүү элестерин билдирет, башкача айтканда даам, тийүү, жыт, угуу жана көрүү. Биз дүйнөнү сезим аркылуу кабылдайбыз.
- Экинчи сегмент (жогорку сол) ички дененин сезимдерин билдирет. Бул илимде алтынчы сезим деп да аталат.
- Үчүнчү сегмент биздин ойлорубузду, эмоцияларыбызды, сүрөттөлүштөрүбүздү, эскерүүлөрүбүздү, ички сезимдерибизди жана алар биздин "аң -сезим мейкиндигибизди" же хабды кантип таштап кетээрин билдирет.
- Төртүнчү сегмент биздин денебиздин сыртындагы башка адамдар же объекттер менен "байланыш сезимин" билдирет.
Кадам 2. Түз отуруңуз
Баштоодон мурун жакшы позаны кармаңыз. Түз түз туруңуз жана ийиндеринизди, буттарыңызды, бет булчуңдарыңызды ж. Же болбосо, өзүңүзгө ыңгайлуу позицияны тандаңыз.
3 -кадам. Практикага сүңгүү
Кийинки бөлүмдөр жалпы практика катары биригип, адатта 20-40 мүнөткө созулат. Ар бир кадамды бир нече секунд же мүнөткө чейин аткарыңыз же сизге табигый сезилет. Бул медитация учурунда демиңизге жана/же ички денеңизге жана/же сезимдериңизге бир аз көңүл бурууга жардам берет, анткени сизге дагы катышууга жардам берет. Ошондой эле, сиз бир эле учурда бир сегменттен же учурдагы казыктан кабардар болушуңуз керек деген эреже жок. Сизге табигый түрдө келип турганда, сиз бир нече казыктан кабардар боло аласыз.
6 -жылдын 2 -бөлүгү: 1 -сегмент: Сезимдерди кабылдоо
Кадам 1. Көз карашыңызга көңүл буруңуз
- Бөлмөнүн ортосун караңыз. Эми дубалга. Анан дагы көңүлүңүздү бөлмөнүн ортосуна буруңуз.
- Эми сиз китеп окуп жаткандай, сизден алыстагы китеп окууга көңүл буралы.
- Көңүлүңүздү ар кандай аралыкка буруу жөндөмүңүз бар экенин байкай аласызбы?
Кадам 2. Дем алыңыз
Эч кандай кийлигишүүсүз, жөн гана синхрондуу түрдө башка көптөгөн комплекстүү дене функциялары менен бирге денеңиздин жогорку интеллекти тарабынан башкарылган демиңизди байкаңыз.
- Ал кирип -чыгып жатканда абанын жана демдин үнүн сезиңиз. Бул тууралуу тереңирээк маалымат алуу үчүн Stay Rooted in болуусун окуңуз.
- Дем алуу учурунда көкүрөктүн көтөрүлүү жана түшүү сезими сиздин аң -сезимди толтурсун.
- Ичиңизден чыккан сезим, ал кеңейип, жыйрылып жатканда, маалымдуулукту толтурсун.
- Ингаляция жана дем чыгаруу циклдеринин ортосундагы боштуктарга көңүл буруңуз. Дем алыңыз… *боштук *… дем алыңыз … *боштук *… дем алыңыз.
- Сиз үчүн эң табигый сезилген жерде дем алуу сезимин сезиңиз. Дем алуу толкунуна кирип -чыгыңыз.
- Ойлор жана эмоциялар келип -кетсин.
- Эми терең дем алып, бул дем алуу практикасын азырынча коё бериңиз.
3 -кадам. Үндөр жөнүндө кабардар болуңуз
Айлана -чөйрөдөн чыккан үндөр маалымдуулукту толтурсун. Бул унаалар, канаттуулар, шаймандар, сиреналар, жамгыр, үндөр, шамал ж.б. болушу мүмкүн. Алардын баары азыркы учурдун үнсүз жана түбөлүктүү мейкиндигинде пайда болгон жана жоголгон үндөр экенин байкаңыз.
4 -кадам. Көрүү сезимиңиз жөнүндө кабардар болуңуз
Жарык маалымдуулукту толтурсун. Көзүңүз ачык болсо, жабылган кабактан же чөйрөдөн түшкөн жарык сыяктуу.
Түстөргө эч кандай психикалык белгиси жок көңүл буруңуз
5 -кадам. Жыт сезүүңүздү билип алыңыз
Дем алып жаткан абанын жыты аң -сезимди толтурсун.
6 -кадам. Даам сезүүңүздү байкаңыз
Сүйлөгөндү даам сезимине жылдырыңыз жана ал маалымдуулукту толтурсун.
Кадам 7. Сүйлөгөндү тийүү сезимине жылдырыңыз жана ал маалымдуулукту толтурсун
Отурган жериңизден, колуңуз тийген жерден, денеңизге тийген кийимдериңиз, буттарыңыз жерге туташкан, териңиз териге тийген ж.
Эми тереңирээк дем алып, бул практиканы коё бериңиз
6 -жылдын 3 -бөлүгү: 2 -сегмент: Ички дене
1 -кадам. Денеңиздин ички сезимдерине сүйлөңүз
Башкача айтканда, денеңиздин ички энергия талаасын сезиңиз.
- Булчуңдардын жана сөөктөрүңүздүн энергетикалык талаасын колуңуздун, буттарыңыздын, буттарыңыздын ж.б.у.с. менен сезе баштасаңыз болот.
- Бул көрсөткүч: Тийбестен жана көрбөстөн, колуңуз менен бутуңуздун бар экенин кайдан билесиз? Бул дененин ички энергия талаасы аркылуу болот.
Кадам 2. Башка жылыңыз
Көңүлүңүздү чекеге, баштын терисине, анан баштын артына буруңуз. Кулакка, анан көзгө өтүү.
Андан кийин тамак, моюн жана ийинге. Көңүлүңүздү бир нече секундга же табигыйдай сезип туруңуз
Кадам 3. Дененин үстүңкү жагына жылыңыз
Эки колуңузга көңүл буруңуз. Чыканактан билекке чейин билекке чейин алаканга чейин манжалардын учуна чейин.
4 -кадам. Булчуңдарга жана көкүрөктүн, сөөктөрдүн үстүңкү жана ылдыйкы бөлүктөрүнө, ичтин жана жамбаш сөөгүнө өтүңүз
Андан кийин жамбаш аймагына, анан жыныстык органдарга маалымдуулукту ачуу.
Кадам 5. Азыр эки бутуңузга көңүл буруңуз
Буттан тизеге чейин музоолорго жана шинкадан таманга чейин манжалардын аягына чейин.
Кадам 6. Курсактын ичине көңүл буруңуз
Ичеги сезимин ээрчиңиз. Өнөкөтүнөн баштап тамактын ичине чейин. Эми ооздун ички жагына.
Кадам 7. Көңүлүңүздү дем алуу системасына буруңуз
Муундар трахеядан көкүрөктүн ичине чейин мурундун артына чейин созулган. Өпкө сезимине ачык.
Кадам 8. Көңүлүңүздү жүрөк аймагына буруңуз
9 -кадам. Эми бүтүндөй денени глобалдык жандуулук сезими катары сезиңиз
Денеңизди өйдө -ылдый сканерлеңиз, эгер ал жардам берсе.
- Дененин сигналдарына ачык болуңуз жана аларды акылмандыктын, тынчтыктын жана кубанычтын булагы катары түшүнүңүз. Көбүрөөк теренирээк билүү үчүн Ички Денеңизди Тереңдетип окуңуз.
- Эми тереңирээк дем алып, бул практиканы коё бериңиз.
6 -жылдын 4 -бөлүгү: 3 -сегмент: Акыл -эс ишмердүүлүгү
Кадам 1. Психикалык иш -аракеттер жөнүндө кабардар болуңуз
Жогоруда айтылгандай, 3 -сегмент ойлор, эмоциялар, сезимдер, реакциялар, идеялар, ишенимдер, визуалдар ж. Келгиле, муну эки жактан изилдеп көрөлү.
- Билим борборунан, каалаган нерсени ага кирүүгө чакырыңыз. Бул ойлор, визуалдар, үндөр, алдын ала вербализацияланган божомолдор, реакциялар, ички сезимдер, психикалык калыптар ж. Б. Болушу мүмкүн. Мунун баары азыркы учурдун унчукпаган жана жандуу тирүү мейкиндигинде пайда болуп жатат. Ички денеде же ички мейкиндикте тамыр алганда, акыл-эсиңиздин күбөсү болуу оңой.
- Жөн эле көргөндө, ойлор менен идентификация табигый түрдө ээрийт, анткени сиз өзүңүздү ойлордун жана сезимдердин аң -сезими катары сезесиз. Алардын ичинде таанылып же жоголгондун ордуна.
- Бул жерде бир мисал: ызы-чууну укканда кыжырдануу пайда болот, бул психикалык-эмоционалдык реакция. Азап -кайгы "мен" ызы -чуудан көбүрөөк тынчсыздандырган кыжырданууну "мен" же менин бир бөлүгү катары көргөндө же башкача айтканда, сиз анын артында маалымдуулуктун ордуна кыжырдануу пайда болгондо пайда болгонуна көңүл буруңуз. Бул баштапкы "мен", эгоистик, формалар менен (психологиялык же физикалык) идентификациялоого негизделген өзүңүздүн элес "психикалык образыңыздан" башка эч нерсе эмес, алар жакшыбы же жаманбы айырмасы жок.
- Бирок, кантип бул кыжырдануу болушу мүмкүн? Сиз кыжырданууну денеңиздеги жана башыңыздагы психикалык-эмоционалдык энергия катары карап жатасыз, туурабы? Анан ким карап жатат? Формасыз аң -сезим же сиздин түпкү маанисиңизди билүү. Өзүңүздү акылдын артында Билүүчү катары таануу - бул чыныгы медитация жана чыныгы боштондук.
- Бул жерде өзүңүзгө бере турган бир нече суроолор бар: "Мен бул сезимдер, ойлор, реакциялар жана эмоциялармынбы?", "Мен киммин?", "Мен болуу кандай сезимде?". Акылды сурабаңыз, бирок жообун ичинде сезиңиз. Же болбосо, акыл чектелген, сизге кандайдыр бир концептуалдык жооп берет.
- "Жалганды жалган катары көрүү - бул медитация. Бул дайыма уланышы керек." Шри Нисаргадата Махарадж.
- Экинчи жагынан, ойлорду жана ойлордун ортосундагы боштукту байкаңыз. Ойлонуп көрүңүз, ал кантип калып калат жана аң -сезимин калтырат. Ошондой эле, кийинки ой кандайча пайда болорун жана ойлордун же визуалдык нерселердин ортосундагы ажырым кандай экенин сезип көрүңүз.
- Дагы, сиз жөн гана ойлорду жана/же эмоцияларды билишиңиз керек деген эреже жок. Сиз ошондой эле ички денени жана/же демди жана/же башка учурдагы казыктарды биле аласыз. Сизге табигый жана оңой келгенче. Бир нече "азыркы учур казыктары" жөнүндө кабардар болуу акылдын тынчтыгын тереңдетет, анткени ал көңүлдү акылдан азыраак бурууга жардам берет. Демек, акылдын өзүнө сиңип, акылга айланышына азыраак көңүл бурулат. Ошондой эле ички денеде тамыр алуу-бул сиздин ойлоруңузга жана сезимдериңизге күбө болуу үчүн маанилүү аспект.
- Эми терең дем алыңыз.
2 -кадам. "Маалымдуулук" жөнүндө кабардар болуңуз
Бул кадам бир аз өнүккөн, андыктан ал өтө назик сезилсе, анда демиңизге көңүл буруңуз. Муну сынап көрүүнү каалагандар үчүн, бул жерде: Билүү борборунан баштап, көңүлдүн бурулганын "билүү борборуна" кайра бүгүңүз. Көңүл анын булагына бурулганын элестетип көрүңүз. Башкача айтканда, бир нече мүнөттө же табигыйдай сезилгенде кабардар болуп туруңуз. Маалымдуулуктун тынчтыгын жана тирүүлүгүн сезиңиз. Сиз кенен ички денеңизге киргенде сезүү оңой.
-
Бул жерде өзүңүзгө суроо берүү үчүн бир нече суроолор бар, алар сизге формасыз аң -сезимдин өлчөмүн көрсөтөт:
- Ачууланганда же бактысыз болгондо, ачуулануу же бактысыздыкты ким сезет, каршылык, напси инфляциясы жана денеңиздеги физикалык сезимдер?
- Бакты карасаңыз, сиздин "аң -сезим мейкиндигиндеги" дарактын сүрөтүн ким билет?
- Айланадагы үндөрдү ким билет?
- Сенин башыңдагы эскерүүлөрдү же ойлорду ким билет?
- Бул "Менмин" же Билүүчү.
- Бул билүү таза аң -сезим. Бул ойлорго жана сезимдерге реинкарнацияга чейин "Менмин".
- Машаяктын "мен бармын" деген сөзү муну көрсөтүп турат.
- Өтмүштү изилдөө, көбүрөөк ойлонуу, басуу, акыл жана анализ менен ой жүгүртүү түбү жок чуңкурга айланат, анткени алардын чеги жок жана дайыма боло берет. Чындыгында, эгерде сиз жашаган же каршылык көрсөткөн же алар жөнүндө терс ойлонгон болсоңуз, сиздин көйгөйлөрүңүз жана жагымсыз шарттарыңыз же жагдайларыңыз чындап чечилбейт. Ой жүгүртүү (акыл) аркылуу көйгөйдүн чечимин тапсаңыз дагы, башка бирөө пайда болот, анткени акыл ички акылсыз жана кыска көрө албаган. Демек, бул келечекте көбүрөөк көйгөйлөрдү жаратат.
- Себеби, акыл проблемалары акыл деңгээлинде чечилбейт. Качан гана өзүңүздү фондук түшүнүк жана/же ички кабыл алуу катары түшүнүү менен, акылдан ички мейкиндикке ички бурулуш алып келет. Космостук аң -сезимге объект аң -сезими. Адамдарды кылымдар бою азап -тозоктун туткунунда кармап келген акыл -эсинин бузулушун мына ушинтип эрийсиң. Маалымдуулук, бул дагы ички мейкиндик, бул сен болгон жашоо; Бир жашоодон ажырагыс.
- "Улуу Тао бардык жерде агат. Бардык нерселер андан жаралат, бирок ал аларды жаратпайт. Ал өз ишине куюлат, бирок эч кандай доомат койбойт." Tao Te Ching.
- Эми дем алуу толкунуна кирип, чыккыла.
6нын 5 -бөлүгү: 4 -сегмент: Башкалар менен өз ара байланыш
Кадам 1. Сизге эң жакын адам менен байланышуу сезимин сезиңиз
Айланаңыздагы бардык адамдарга ачык маалымдуулук
Кадам 2. Жакынкы чөйрөдөн өтүңүз
Ата -энеңизге, бир туугандарыңызга, жакын туугандарыңызга, досторуңузга ж.
- Эми сиз ким менен иштесеңиз, анан сиздин айланаңыздагы адамдарга.
- Дагы кеңейтүү. Шаарыңыздагы адамдар менен, анан сиздин штатыңыздагы, провинцияңыздагы, өлкөдөгү адамдар жана жер бетиндеги бардык тирүү жандыктар менен байланышуу сезимин сезиңиз.
6 -жылдын 6 -бөлүгү: Аяктоо
Кадам 1. Позитивдүү чындыкты жана каалооңузду оюңузда айтыңыз
Өзүңүзгө кайталанганда, төмөнкү фразалар ден соолукту жана бакытты жакшыртууга жардам берет. Андыктан унчукпай өзүңүзгө мындай деп айтыңыз:
- "Бардык тирүү жандар бактылуу болушсун жана ойноок, кубанычтуу жана ыраазы жүрөк менен жашашсын."
- "Бардык тирүү организмдер дени сак болуп, аларга энергия, ийкемдүүлүк, күч жана туруктуулукту берген денеде жашашсын".
- "Бардык тирүү жандыктар коопсуз жана ар кандай ички жана тышкы зыяндардан корголсун."
- "Бардык тирүү жандар гүлдөп, гүлдөп, жыргалчылык менен жашашсын."
- Эми тереңирээк дем алып, дем алуу толкунуна кирип -чыгып туруңуз.
Кадам 2. Эми өзүңүзгө каалоолорду жөнөтүү үчүн төмөнкү фразаларды айтыңыз
- "Мен бактылуу болом жана ойногон, кубанычтуу жана ыраазы жүрөк менен жашайм."
- "Мен ден -соолукта болом жана мага энергия, ийкемдүүлүк, күч жана туруктуулукту бере турган денем болсун.
- "Мен коопсуз жана ар кандай ички жана тышкы зыяндан корголгон болом."
- "Мен гүлдөп, гүлдөп, жыргалчылык менен жашайм."
3 -кадам. Эми дагы бир каалоону жөнөтүңүз жана "мен" менен "биз" бирдей маанилүү экенин эске алыңыз
- Андыктан азыр өзүңүзгө мындай деп айтыңыз:
- "May 'mwe' бактылуу жана ойноок, ыраазы жана кубанычтуу жүрөккө ээ болсун."
- "Май" ден -соолукта болуп, энергия, ийкемдүүлүк, күч жана туруктуулукту бере турган денеге ээ болсун."
- "Май" коопсуз болсун жана ар кандай ички жана тышкы зыяндардан корголсун."
- "Май 'mwe' гүлдөп, гүлдөп, жыргалчылык менен жашашы мүмкүн."
Кадам 4. Дем алып, дем алуу толкунуна кирип -чыгып туруңуз
Даяр болгондо, көзүңүздү ачыңыз жана бул жетектелген медитацияны коё бериңиз.
