Медитация кызыктай көңүлдү чөктүрүшү мүмкүн. Эмне үчүн бул практика нервдериңизди тынчтандырып, стрессти басаңдатып, башаламандыкка алып келет? Ой жүгүртүү үчүн эмне бар? Практикаңызды жакшы отуруу техникасы жана туура ой жүгүртүү менен куруу менен, сиз "туура кылам" деп тынчсызданууну токтотуп, терең медитация кыла баштайсыз.
Кадамдар
4төн 1 -бөлүк: Тынч мейкиндикти табуу
Кадам 1. Үйүңүздө тынч жерди тандаңыз
Эшик бар бөлмө тандоо, балдары бар же алыс эмес жерлерден алысыраак.
Кадам 2. Түз жөлөнгүч кресло же пол жаздыкчасын табыңыз
Идеалдуу отургуч ушунчалык ыңгайлуу эмес, сиз уктап кетесиз, бирок жок дегенде 20 же 30 мүнөт отурууга ыңгайлуу.
Кадам 3. мейкиндикти жумшак табигый жарык менен жарык кылыңыз
Жарыктын аздыгы мээни эс алдырууга жардам берет, андыктан люминесценттик чырактардын ордуна шамдарды же лампаларды карап көрүңүз.
Кадам 4. Башка иш -аракеттерге туташпай турууга мүмкүндүк берген медитация үчүн убакытты аныктаңыз
Эртең менен же кечинде, балдар уктап жатканда жана телефон шыңгырап турган убакты карап көрөлү.
4төн 2 бөлүк: Ой жүгүртүү
Кадам 1. Жаздыгыңызга же отургучка отуруңуз
20 же андан көп мүнөт кыймылдабай турууга ыңгайлуу позицияны табыңыз.
- Баштоодон мурун далыңызды сунуңуз, эгер сиз күнү бою отурган болсоңуз. Отурган абалда белден солго жана оңго бурулуу же йога мышыгы/уй жана баланын позалары чыңалууну бошотуп, медитацияга көңүл бурууну жеңилдетет.
- Ийиндерин эс. Аларды дем алганда кулагыңызга чейин көтөрүңүз, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Артыңызды абдан түз кармаңыз. Колуңузду тизеңизге коюңуз. Зазен медитациясы сол колуңузду оң колуңузга, алаканыңызды өйдө коюп, сол бармагыңызды оң бармагыңыздын үстүнө, жумуртканы бешиктегидей кылып коюуну сунуштайт. Бул чексиздикти, ошондой эле эс-учун билбеген чөйрөнү түзүшү керек-сиздин үстөмдүк кылбаган тарапыңыздын ээлеп алышына уруксат берилет.
Кадам 2. Көзүңүздү жумуңуз же бош дубалга буруңуз
Кээ бир медитаторлорго көзүн ачып ортомчулук кылуу кыйынга турса, кээ бирлери көзүн жумуп ой жүгүртүү үчүн күрөшөт, анткени уйкусуроо өтө көйгөйгө айланат.
"Эч нерсеге" активдүү көңүл бурууну карап көрүңүз. Бош дубалга эмес, дубал аркылуу караңыз. Көздү ирмөө керек болгондо көздү ирмегиле
3 -кадам. Демиңизге көңүл буруңуз
Көбүнчө медитация тынч отуруп, дем алуудан татаалыраак эмес. Бирок бул жөнөкөйлүктүн ичинде чексиз татаалдык бар. 10дон баштап кайра саноону баштаңыз. Мээңизди тынчтандыруу үчүн саноого көңүл бурсаңыз болот. Эгер көбүрөөк убактыңыз болсо жана бул практика пайдалуу болсо, 50 же 100дөн кайра санап көрүңүз.
- 8 секунддун ичинде терең дем алыңыз, демди 2ден 4 секундга чейин кармап, 8 секунддун ичинде дем алыңыз. Бул дем алуу моделин 2 мүнөт кайталаңыз.
- Денеңизге кирип, денеңизден чыгып жаткан демди сезиңиз. Кычкылтек денеңизди толтуруп, каныңыз аркылуу айланып жатканын элестетиңиз. Кычкылтек денеңиздин бардык бөлүктөрүнө кирип жатканын сезип, демиңизге токтоло бериңиз.
4төн 3 -бөлүк: Фокусту сактоо
Кадам 1. Ойлоруңузду байкаңыз
Жаңыдан баштаганда медитация жөнүндө эң оор нерселердин бири - бул эмне кылуу керек экендиги. Сиз ошол жерде отурасыз, дем алып жатасыз … анан эмне? Акыр -аягы, сиз медитация менен машыгып жатып, оюңуздан келип -кеткен ойлорду байкайсыз. Балдарыңызды чогултууга, кечки тамакка эмне кылганыңызга же жумуш күнүңүздөгү стресстерге көңүл бурушуңуз мүмкүн. Бул ойлор менен таанылып, аларга жашоого уруксат берүүнүн ордуна, аларды көлмөгө сүзгөн балыктардай элестетиңиз. Алардын сиздин оюңуздан чыгып, оюңуздан чыгып жатканын көрүңүз.
Муну кылуу сизди напсиңизден алыстатып, ойлогон "менден" алыстап кетүүгө мүмкүндүк берет. Ойлоруңуздун мээңизден өтүшүнө жол бериңиз, демиңизге көңүл буруп, аларды байкап, коё бериңиз
Кадам 2. Күрөшпө
Билүү ойго караганда энергия сыяктуу сезилиши мүмкүн жана сүрөттөө же башынан өткөрүү өтө кыйын. Мына ошондуктан медитация практика деп аталат жана эмне үчүн zazen негизинен "жөн эле отуруу" деп которулат. Медитация чеберлери жана дзен кечилдери эмне кылат? Жөн эле отурам.
Айланаңыз же жашооңуз жөнүндө ойлорго батып баратканыңызды таанып билиңиз, бирок оюңузду "аң-сезимдин" алдын ала ойлонулган версиясына бурууга аракет кылбаңыз. Сиз медитация кыла баштаганыңызда, бул тез -тез болуп турат жана абдан капа болушу мүмкүн
Кадам 3. Камеранын артка тартылганын билиңиз
Монти Питондун эски эскизинде эки киши ээн талаада жоголгон. Алар ызылдап айлана баштаганда сойлоп башташат. Сууга зар болуп, бири камерага тике карап: "Бир аз күт!" Бул учурда, камера артка жылып, баарына даярдалган түшкү тамактануу менен бүтүндөй камералык экипажды көрсөтөт. Эркектер тамак ичишет жана көп өтпөй экипаждын баары чөлдү аралап, суудан үмүт үзүп, бири: "Бир аз күт!" жана бүт процесс кайталанат.
Биздин акыл ушундай иштей алат. Ойлоруңузду көрүп жатканда, сиз ойлонушуңуз мүмкүн: "Бирок күтө туруңуз. Ойлорду ким көрүп жатат?" Бул "жөн эле отуруу" үчүн жалпы болгон акылыңыз менен капаланткан күрөшкө кириши мүмкүн. Демиңизге көңүл буруңуз. Муну да көрүңүз, өтүңүз
Кадам 4. Өзүңүздү кучактаңыз
Аларды көрүп жатканда ойлордон алыстоо менен, сиздин оюңуздун болушуна, денеңиздин болушуна жана демиңиздин жөн эле болушуна жол берүү менен, сиз өзүңүздү башкарбай туруп, чыныгы табиятыңыздын бар болушуна жол берип жатасыз. Сиз өзүңүздү напсиңизден ажыратып, чыныгы табиятыңызды кабыл алууга жана өзүңүздү сүйүүгө үйрөнүп жатасыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Ой жүгүртүүнү токтотуу
Кадам 1. Өзүңүздү физикалык денеңизге кайра тартып алыңыз
Денеңиздин жерге же отургучка тийип жаткан бөлүктөрү жөнүндө маалыматка кайтыңыз.
2 -кадам. Убакытты, унчукпоону жана тынчтыкты баалоо үчүн 2 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз
Позитивдүү ой жүгүртүү сиздин маанайыңызды көтөрөт.
3 -кадам. Күнүмдүк медитация убактысын пландаңыз
Ага жабышыңыз. Процесс канчалык көп аткарылса, ошончолук жеңилдейт. Эртең менен жана түштөн кийин сессияңызга убакыт табууга аракет кылыңыз.
