Күнүмдүк иш-аракеттериңизде кандайдыр бир маанини же максатты көрүү үчүн көп учурда өзүңүздү кыйнап жатасызбы? Жаман адаттардан арылгыңыз келеби, бирок каалоо таба албай жатасызбы? Үмүт бүдөмүк сөз сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок сиздин жашооңузга эч кандай тиешеси жок, бирок бул сиздин жашооңузга мүнөздүү болгон мүмкүнчүлүктөрдү көрүү дегенди билдирет, бул сиз өзүңүз таба турган ар кандай кыйынчылыктардан чыгууңуз үчүн зарыл прекурсор болушу мүмкүн. Күнүмдүк жашоо шарттарыңызда көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү көрүү үчүн төмөндөгү кадамдарды аткарыңыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Жашооңузду элестетүү
Кадам 1. Жашооңуздун кандай болушун каалаарыңызды аныктаңыз
Адамдар көбүнчө жакшы эртеңкиге үмүт кылуу үчүн күрөшүшөт, анткени алар кандай болорун билишпейт. Үмүт кылаардан мурун, эң биринчи жашоонун кайсы түрүн эң керектүү катары элестетүү керек болушу мүмкүн. Бир аз убакыт бөлүп, идеалдуу жашооңузду жана ага эмнелер кирерин карап көрүңүз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Эгерде мен эртең ойгонуп, кандайдыр бир жашоого ээ боло алсам, анда кандай болмок?" Мүмкүн болушунча көп деталдар жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиздин үй кандай болмок? Сиздин досторуңуз кандай болмок? Кандай иш -чараларга катышат элеңиз?
- Муну мезгил -мезгили менен кайра карап чыгуу үчүн жашооңузга болгон көз карашыңызды жазуу пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Сиздин идеалдуу көрүнүшүңүздү азыркы жашооңуздун шарттарына салыштырыңыз
Идеалдуу дүйнөдө кандай жашоону каалаарыңызды түшүнгөндөн кийин, ал жашоону азыркы жашооңуздун шарттары менен салыштырыңыз. Муну менен жашооңуздун кайсы чөйрөлөрү сиздин көз карашыңызга дал келгенин же туура багытта бара жатканыңызды аныктоого жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз өзүңүздү 40 килограммга арыктай тургандай элестетсеңиз, бул максатка жетүү үчүн азыр эмне кылып жатканыңызды карап көрүңүз. Сиз дени сак тамактарды жейсизби? Бөлүктөрүңүздү көзөмөлдөп жатасызбы? Үзгүлтүксүз машыгасызбы? Көз карашыңызга жакындоо үчүн эмне керек?
- Жашооңуз жөнүндө ой жүгүртүп жатып, учурдагы жагдайыңызды эске алыңыз. Сиздин идеалдуу көрүнүшүңүздүн кандайдыр бир аспектилери сиздин жашооңузда мурунтан эле байкалганбы?
3 -кадам. Жашооңуздан реалдуу же реалдуу эмес күтүүлөр барбы, ойлонуп көрүңүз
Үмүткө ээ болуу үчүн, өзүңүзгө болгон көз карашыңыз реалдуу экенине ынануу маанилүү. Эгерде сиздин көз карашыңыз реалдуу болбосо, анда сиз өзүңүздү үмүтсүз сезишиңиз мүмкүн. Жашооңузга болгон көз карашыңызды карап көрүңүз жана сиздин көз карашыңыз реалдуу экенин аныктоого аракет кылыңыз. Эгер андай болбосо, анда сиздин көз карашыңыз жетише ала тургандай кылып, кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек болот.
Мисалы, сиздин көз карашыңыз миллионер болууну элестетиңиз, бирок сиз ал жакка кандай жумуштун түрүн каалаарыңызды билбейсиз. Бул учурда, сиз учурдагы жашоо шарттарыңызга ылайыктуу максаттардан баштооңуз керек
Кадам 4. Өзүңүзгө кээ бир максаттарды коюңуз
Максатка жетүү - бул үмүттүн эң жакшы жолдорунун бири. Жашооңузга көз караш түзгөндөн кийин, кээ бир максаттарды коюуга убакыт бөлүңүз. Максаттарыңызды жазыңыз жана аларга жетүү үчүн талыкпай эмгектениңиз. Максаттарыңызга жетүү мүмкүнчүлүктөрүңүздү жакшыртуу үчүн, койгон максаттарыңыз SMART максаттар экенине ынаныңыз. Бул кыскартуу төмөнкү өзгөчөлүктөрдү билдирет:
- Конкреттүү-максат кеңири жана/же бүдөмүк эмес, максаттуу
- Ченелүүчү-максатты сан менен аныктоого болот (сандар менен өлчөнөт)
- Аракетке багытталган-максат-бул сиз активдүү иштеп, көзөмөлдөй турган нерсе
- Реалдуу-максат-бул сизге жеткиликтүү болгон ресурстар менен жетүүгө боло турган нерсе
- Убакыт чектелген-максаттын башталышы да, аягы да, же сиз кармана турган мөөнөт бар
Метод 2 2: Үмүттү өнүктүрүү
Кадам 1. Өзүңдүн күчтүү жактарыңды тааны
Кээ бир адамдарда үмүт жок болушу мүмкүн, анткени алар өздөрүн эч нерсеге жөндөмсүз сезишет. Эгерде сиз ушундай үмүтсүздүктү сезип жатсаңыз, бардык күчтүү жана жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүп көрүңүз. Тизмени окуп чыгып, бул жакшы сапаттары үчүн өзүңүздү куттуктаңыз. Өзүңүздү далыңыздан бир аз сылап коюу келечекке болгон үмүтүңүздү өнүктүрүүгө жардам берет.
2 -кадам. Колдоо мамилесин өрчүтүү
Мүмкүн болушунча, өзүңүздү колдогон жана жөндөмдүү адамдар менен курчаңыз. Өзүңүздү жакшы сезүүгө жана эң мыкты болууга үндөгөн адамдар менен курчоого аракет кылыңыз. Достордун колдоочу тармагына ээ болуу сиздин кызыкчылыктарыңызга жана максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Күчтүү жамааттын ичинде үмүт табуу өзүңүзгө караганда алда канча оңой.
Айланаңыздагы адамдардын ишмердүүлүгүнө жана мамилесине караңыз. Карап көрүңүз, алардын бири сиз өзүңүз үчүн эмне кылгыңыз келсе, ошолорго үлгү боло алат. Ошондой эле, айланаңыздагы адамдардын кандай иш -аракет кылаарын жана сизге кандай сезимде болууну карап көрүңүз
3 -кадам Жагымдуу иштер менен алек болуңуз
Сизге жаккан нерселерди жасоо үмүт сезимин өрчүтүүгө жардам берет. Сизди күн сайын бактылуу кыла турган иштер менен алектенүү менен, сизде чоң мааниге ээ болосуз. Эгерде сиз кайсы иш сизге эң кубаныч тартуулаарын билбесеңиз, аны түшүнүү үчүн жаңы нерселерди колдонуп көрүңүз. Жергиликтүү жамааттык колледжде сабак алыңыз, жаңы спортту көрүңүз, жаңы чеберчиликти үйрөнүңүз же жаңы хобби менен машыгыңыз.
Кадам 4. Бир себеп менен катышыңыз
Коомчулукта бир ишке катышуу келечекке болгон үмүттү өрчүтүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Бул сиздин жергиликтүү жамаатыңызда да, ал тургай онлайн жамаатыңызда да болушу мүмкүн, бирок бул жерден кетүүнүн негизги чекити - бул жалпы максаттар же долбоорлор боюнча башкалар менен мамиле түзүү. Өзүңүздү кызыкчылыктарыңыз менен бөлүшкөн башка адамдар менен байланышуу сизди үмүтсүздүк сезимине алып келүүчү, чоочундукту жеңүүгө жардам берет.
- Жергиликтүү саясатка аралашыңыз же сиз кызыккан дүйнөлүк кээ бир маселелер боюнча онлайн форумга катышыңыз. Муну канчалык көп кылсаңыз, ошончолук жеңил болот.
- Ыктыярчылардын ишин карап көрөлү. Кээ бир изилдөөлөр волонтерлуктун психикалык жана физикалык ден соолугуңуз үчүн көптөгөн пайдаларга ээ экенин көрсөттү.
Кадам 5. Өзүңүздү ар кандай кырдаалдарга салыңыз
Ар дайым өзүңүздүн ыңгайлуу зонаңызда болуу үмүтсүздүккө жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Бирок, өзүңүздү ыңгайсыз абалга калтырууңуз, үмүтсүздүктөн жана башка терс эмоциялардан арылууга жардам берет. Өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгуу сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү жана дүйнөгө көбүрөөк үмүт менен мамиле кылууну үйрөнүү үчүн абдан маанилүү.
Жашооңузда сизди бир аз ыңгайсыз сезүү менен тынчсызданууңузду толугу менен басып калуунун ортосундагы терезеге киргизген аракеттерди издеңиз. Бул, адатта, үмүт сезимин өстүрүү жана өнүктүрүү үчүн эң жакшы учурлар болот. Мисалы, жумуштан кийин кесиптештериңиз менен сыртка чыгууга аракет кылсаңыз болот, эгер сиз адатта түз үйгө барсаңыз
Кадам 6. Ой жүгүртүүңүздү жана сезимдериңизди журналга жазыңыз
Журналистика сизге эмне үчүн үмүтсүз экениңизди түшүнүүгө жардам берет жана бул стресстен арылуунун эң сонун жолу. Күндөлүктү баштоо үчүн ыңгайлуу жерди тандап, жазууга күнүнө 20 мүнөт бөлүүнү пландаңыз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, эмнени ойлоп жатканыңызды же каалаганыңызды жазуудан баштаңыз. Сиз ошондой эле журналды максаттарыңызга карай болгон ийгиликтериңизди жазуу үчүн колдоно аласыз.
Ыраазычылык күндөлүгүн сактоого аракет кылыңыз. Ар түнү ыраазы болгон үч нерсени ойлонуп, жазып алыңыз. Муну күн сайын жасоо сизге үмүттүү көз карашты өрчүтүүгө жардам берет, ошондой эле жакшыраак уктап, ден соолукту чыңдоого жардам берет
7 -кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Көнүгүү жасаңыз, дени сак тамак ичиңиз, көп эс алыңыз жана эс алыңыз. Буларды жасоо үмүт сезимин өрчүтүүгө жардам берет. Өзүңүзгө жакшы кам көрүү менен, сиз акылыңызга бактылуу болууга жана жакшы мамиле кылууга татыктуу экениңиз тууралуу сигналдарды жөнөтөсүз. Көнүгүү, тамак -аш, уйку жана эс алуу үчүн негизги керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн жетиштүү убакыт бөлүп жатканыңызды текшериңиз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Күнүнө 30 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
- Мөмө, жашылча, дан эгиндери жана арык белоктор сыяктуу дени сак азыктардын тең салмактуу диетасын жегиле.
- Түнкүсүн 7-9 саат уктаңыз.
- Эс алуу үчүн күнүнө жок дегенде 15 мүнөт бөлүңүз. Йога менен машыгыңыз, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз же медитация кылыңыз.
- Күнүнө 8 стакан суу ичкиле.
4 методу 3: Тынчсыздануу жана үмүтсүздүк менен күрөшүү
Кадам 1. Посттравматикалык стресстин (ПТСД) симптомдорун аныктоо
PTSD менен ооруган адамдар көп учурда башка симптомдордун арасында үмүтсүздүккө дуушар болушат. Сиз PTSD менен жабыркап жатасызбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз жана эгер сиз деп шектенсеңиз, психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз. PTSD жана алардын тиешелүү белгилеринин кээ бир жалпы түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Гиперарусал: кыжырдануу, толкундануу, уктоо кыйынчылыгы, топтолуу кыйынчылыгы, паника сезими, дайыма кол салууга же жооп берүүгө даяр
- Кайра баштан өткөрүү: коркунучтуу түштөр, интрузивдик эскерүүлөр жана артка кайтуу, травматикалык окуянын физикалык симптомдорун баштан кечирүү, травманын эскертүүлөрүнө өзгөчө сезимтал
- Уйкусуроо: өзүн ажыратылган же роботтоштуруу, адамдарга жана иш -чараларга болгон кызыгуусун жоготуу, үмүтсүздүк, өзүнчө болуу жана/же депрессия, травма менен байланышкан адамдар жөнүндө ойлоодон качуу
Кадам 2. Келечекке тынчсызданууңузду чечиңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүңүз үчүн реалдуу эмес күтүүлөр, кандайдыр бир мааниде, "жалган үмүткө" ээ болуу тынчсызданууну пайда кылат. Бул тынчсыздануу сизге жеткиликтүү болгон мүмкүнчүлүктөрдү көрүүнү кыйындатат. Текшерилбеген тынчсыздануу сиздин прогресске тоскоол болуп, үмүтүңүздү азайтат. "Жалган үмүттөн" айырмаланып, реалдуу үмүт жаратуу үчүн, тынчсызданууңуз менен күрөшүүнү үйрөнүшүңүз керек.
- Системалык десенсибилизацияны колдонуп көрүңүз. Системалуу десенсибилизация адамдарды кыйналып турган жагдайларга жеңилдетет, ошондо алар өздөрүн эркин сезе алышат. Негизги релаксация ыкмаларын үйрөнүүдөн баштаңыз, мисалы, терең дем алуу көнүгүүлөрү же медитация. Андан кийин, ыңгайсыздык жараткан жагдайларда мындай ыкмаларды аткарыңыз. Мисалы, эртеңки пландар жөнүндө ойлонгондо тынчсыздана баштасаңыз, демиңизди топтоп, өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздү элестеткениңиздей жөнгө салыңыз.
- Сизди бир аз ыңгайсыз кылган жагдайлар жөнүндө азыраак тынчсыздана баштаганда, өзүңүздү тынчсыздандырган жагдайларда релаксация ыкмаларын колдонууга чакырыңыз. Сиз үчүн эң тынчсызданууну жараткан жагдайды чечмейинче алга жылыңыз.
Үчүнчү кадам. Үмүттүн жоктугу баарына жайылган үмүтсүздүккө айланганын байкаңыз
Дээрлик ар бир адам белгилүү бир кырдаалдарда тынчсызданууну башынан өткөрөт же өмүрүнүн кыска мезгилдеринде кайгырат. Бул жашоодогу кээ бир зыяндуу нерселерге пайдалуу реакциялар болушу мүмкүн. Бирок бул сезимдер айланаңыздагы нерселердин баарына туташа баштаганда, бул тынчсыздануу же депрессия сыяктуу олуттуу нерсенин белгиси болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө кимдир бирөө менен сүйлөшүп, сизди кармап турган ой жүгүртүү моделдерин чечүүгө аракет кылыңыз. Терапевтке же психикалык саламаттык кеңешчисине, ал тургай психикалык саламаттыкты колдоо тобуна кайрылууну ойлонуп көрүңүз.
- Сиздин тынчсызданууңуз же депрессияңыз жашооңуздагы бир нерсе же кимдир бирөө менен байланыштуу болгондо, жаңы жерге көчүү же сизди тынчсыздандырган адамдан алыстоо сыяктуу олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоо керек болушу мүмкүн. Жашооңузду кескин өзгөртө турган чечимдерди кабыл алуудан мурун, өзүңүзгө ишенген жамаатыңыздан пикир алыңыз.
Кадам 4. Психикалык саламаттык боюнча адиске барууну карап көрүңүз
Эгерде сиз тынчсыздануунун жогорку деңгээлине туш болуп калсаңыз, же жөн эле зыяндуу адаттан же ой жүгүртүүдөн чыга албасаңыз, анда профессионал терапевтке кайрылуу сизге туура багытта кетүүгө жардам берет. Алар сизге уникалдуу тоскоолдуктарды жеңүүгө жардам бере турган пайдалуу психологиялык куралдарды жана/же ыкмаларды сунуштай алышат. Бул, айрыкча, эгер сиз жашооңузду өзгөртүү үчүн бир нече жолу ийгиликсиз аракеттерден кийин нааразы болсоңуз, пайдалуу болушу мүмкүн.
Метод 4 4: Үмүттү түшүнүү
Кадам 1. Үмүт кылуу деген эмнени билдирерин ойлон
Үмүт - бул күн сайын жетишүү үчүн иштеген мамилеңиз. Бул туруктуу акыл -эс абалы эмес. Кээ бир психологдор колдонгон үмүттүн бир аныктамасы "ийгиликтүү (а) агенттиктин (максатка багытталган энергия) жана (б) жолдордун (максаттарга жетүүнү пландаштыруу) интерактивдүү келип чыккан сезимине негизделген позитивдүү мотивациялык абал". Үмүт - бул бизге ырахат тартуулаган жана максаттарыбызга жетүүгө жардам берген иштердин натыйжасы.
Кадам 2. Күн сайын маанайыңыздын үстүндө иштөө керек экенин түшүнүңүз
Күтүлбөгөн жерден өзүңүздү көбүрөөк үмүткө бөлөйсүз деп күтпөңүз, жөн эле күйгүзүп же өчүрө аласыз. Үмүттөнүү үчүн күн сайын маанайыңдын үстүндө иштөө талап кылынат. Бул процессти бир убакта алып, көңүлүңүздү жашооңуздун чындап көзөмөлдөп турган аспектилерине буруңуз.
Мисалы, жумуш табуу жөндөмүңүзгө үмүтүңүз жок болсо. Сиз көзөмөлдөй албаган нерселерге токтолбоңуз, мисалы сизди ким интервьюга чакырат. Сиз эмнени көзөмөлдөй алаарыңызды ойлонуп көрүңүз, мисалы, канча жумушка кайрыласыз. Өзүңүз башкара турган нерселердин үстүнөн иштеп, күн сайын үмүтүңүздү бекемдөө үчүн кичинекей кадамдарды жасаңыз
3 -кадам. Терс ойлоруңузга көңүл бурбай, тескерисинче аларга каршы турууну үйрөнүңүз
Үмүткө ээ болуу үчүн, терс ойлор менен күрөшүү жөндөмүңүздүн үстүндө иштөө жана алардын сизге жакшы болушуна жол бербөө маанилүү. Кыйын сезимдер пайда болгондо, аларды этибарга албоону үйрөнүү менен, сиз эмне үчүн бул сезимдерди сезип жатканыңызды түшүнө баштасаңыз болот. Сезимдериңизди түшүнүү сизге аларды басып өтүүгө мүмкүндүк бербестен, конструктивдүү мамиле кылууга жардам берет.
Мисалы, сиз кээде арыктооңуздун прогресси жөнүндө көңүлүңүз чөгөрүн байкасаңыз, сизге эмне себеп болуп жатканын ойлонуп көрүңүз. Сиз өзүңүздү башка адамдар менен салыштырып жатасызбы? Сиз ойлогондой тез арыктап жаткан жоксузбу? Көңүлүңүздүн булагын аныктоого аракет кылып, бул ойлордун себебин жакшыраак билиңиз
Кадам 4. Кыйын кырдаалдарда чыдамкай болушуңуз керек экенин моюнга алыңыз
Үмүт сезимин өркүндөтүү үчүн, сизди капаланткан жана мотивация сезимин бузган жагдайларда кантип иштөөнү үйрөнүшүңүз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, коркунучтуу жагдайларда ыңгайлуу болууну үйрөнүү физикалык ден соолук проблемаларын азайтууга жана жалпы психологиялык иштөөнү жакшырта алат.
Күчтүү социалдык колдоо системасы жана жөндөмүңүзгө ишенүү сезими туруктуулук сезимин өнүктүрүү үчүн дагы керек
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Өзүңүздү үмүтсүз сезип жатсаңыз, жардам сурап кайрылуудан коркпоңуз. Бул сезимдер менен өз алдынча күрөшүүнүн кажети жок. Досуңуз, мугалимиңиз, кеңешчиңиз же сиз ишенген башка бирөө менен сүйлөшүңүз
Эскертүүлөр
- Үмүтсүздүк депрессиянын же башка психикалык саламаттыктын белгиси болушу мүмкүн. Мүмкүн болушунча тезирээк жардам алыңыз, эгер сиз өзүңүздү үмүтсүз сезип жатсаңыз жана сезимдериңиз жакшырбай жатса.
- Эгерде сиз өзүн -өзү өлтүрүүнү сезип жатсаңыз, дароо жардамга кайрылыңыз! Эгер кайда кайрылууну билбесеңиз, 1-800-273-8255 номерине суициддин алдын алуу боюнча Улуттук ишеним телефонуна чалыңыз.
