Тизе оорусу сиздин күнүмдүк жашооңузда чыныгы ыңгайсыздык болушу мүмкүн. Бул артрит, тендинит, жаракаттар же жөн эле булчуңдардын кысылышы болушу мүмкүн. Жакшы кабар, бул формада калууга тоскоолдук кылбайт. Чынында, үзгүлтүксүз көнүгүү, эмне себептен болбосун, тизе оорусун дарылоонун жана бошотуунун эң сонун жолу. Дагы жакшы, бул көнүгүүлөрдүн көбү такыр кыйын эмес. Туура кыймылдар менен, бүгүн тизеңиздин оорушун жакшыртууну баштасаңыз болот!
Кадамдар
Метод 1 2: Тизени чыңдоочу көнүгүүлөр
Кадам 1. Жөө басуу:
Бул сиз ойлогондой болбошу мүмкүн, бирок кадимки басуу - бул чоң көнүгүү. Бул артрит, структуралык көйгөйлөр же жаракатыңыз болсо да, тизеңизди бекемдеп, ооруну басаңдатуу үчүн эң сонун. Формаңызды сактап калуу үчүн жана муундарыңызды бекем кармоо үчүн күн сайын сейилдөөгө аракет кылыңыз.
- Бул аз таасир этүүчү көнүгүү болсо да, басуу менен аны ашырып жиберүү мүмкүн. Жаңы баштаганда үйүңүзгө жакын болуңуз жана тизелериңиз сизди тынчсыздандырса, артка кайтыңыз.
- Сиз ошондой эле чуркоо жолу менен бассаңыз же үйүңүздүн айланасында гана жүрсөңүз болот. Мунун баары эсепке алынат.
Кадам 2. Төрт жыйрылуу:
Сиздин полуңуз сыяктуу тегиз, катуу жерге отуруп, алдыңызда бутуңузду сунуңуз. Андан кийин тизеңизди жерге түшүргүңүз келгендей эки тизеңизди же сандын булчуңдарын кысыңыз. Муну 3-5 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Толук машыгуу үчүн 10 кайталоонун 3 топтомун кайталаңыз.
Бул ошондой эле жакшы көнүгүү катары иштейт, андыктан сиз муну көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары же жылытуу катары жасай аласыз
3 -кадам. Түз бутту көтөрүү:
Эки бутуңузду жерге коюп отургучка отуруудан баштаңыз. Мүмкүн болушунча бир бутуңузду түздөө үчүн тизеңизди бүгүңүз. Андан кийин тизеңизди кайра ылдый ийип, бутуңузду кайра полго түшүрүңүз. Тараптарды алмаштыруудан мурун муну 10 жолу кайталаңыз.
- Толук машыгуу үчүн бул көнүгүүнүн 2-3 комплектин жасаңыз.
- Бул көнүгүү gluteus maximusту бекемдейт, бул тизенин жалпы ден соолугун жакшыртат.
- Бул көнүгүүнүн бир варианты бар, анда сиз креслого отуруунун ордуна полго жатасыз. Чалкаңызга эки бутуңузду бүгүп, бутуңузду жамбашыңыздан бир нече сантиметрге жаткызыңыз. Андан кийин, бутуңузду алмаштыруудан мурун, бир бутуңузду тизеден көтөрүңүз.
- Күчтүүрөөк болгондо, буттун көтөрүлүшүн жана төрт жолу жыйрылуусун бириктирүүгө болот. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана кыймылдын чокусуна жеткенде, квадратыңызды кысып, бир нече секунд кармап туруңуз.
Кадам 4. Тарамыш тарамыштары:
Бутуңуз менен креслонун же дубалдын алдында туруп, тең салмактуулук үчүн колуңузду коюңуз. Колдоо үчүн салмагыңызды бир бутуңузга жылдырыңыз, анан бутуңузду жамбашка көтөрүү үчүн тизеңизди экинчи бутуңузга бүгүңүз. Шиниңиз жерге параллель болгонго чейин көтөрүңүз жана 3-5 секунд кармап туруңуз. Акырын түшүрүп, бутту алмаштыруудан мурун көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз. Толук машыгуу үчүн 2-3 комплект жасаңыз.
Бул көнүгүү үчүн тизелериңизди жакын кармаңыз. Кеп аларды бөлүп -жарууда эмес
5 -кадам. Көпүрөлөр:
Бул көнүгүү жалпы йога позициясы болуп саналат жана тизеңизден кысым алуу үчүн жамбашыңызды жана сандын булчуңдарын чыңдоо үчүн сонун. Чалкаңызга тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашыңыздан бир нече сантиметр алыс коюп жатыңыз. Бутуңузду отургузуп, жамбашыңызды полдон мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Чокуну бир нече секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен кайра ылдый түшүңүз. Муну 10 жолу кайталаңыз жана толук машыгуу үчүн 2-3 комплект жасаңыз.
- Өзүңүздү көтөрүү үчүн колду колдонбоңуз. Бардык кыймыл сиздин жамбашыңыздан келгенин тактаңыз.
- Өзүңүздү күчтүү сезгенде, сиз көпүрөлөрдү жасап жатканда машыгууңузду тизеңизге ороп аласыз. Сиз буттун булчуңдарын жана тарамыштарын бекемдей турган топту бутуңузду тарттырып албашына көңүл бурушуңуз керек.
- Эгер сиз бул көнүгүүнү йога төшөгүндө же килемде жасасаңыз, өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз.
Кадам 6. Өпкө:
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Анан тизелериңизди түз кармап, алдыга чоң кадам таштаңыз, андыктан сиз жарым бөлүнүп туруп, алдыга карайсыз. Колуңузду белиңизге коюңуз же тең салмактуулук үчүн капталга сунуңуз. Акырындык менен тизелериңизди бүгүп, өпкөгө түшүңүз. Акырындык менен өзүңүздү өйдө көтөрүүдөн мурун, бутуңуз менен туура бурч жасоого аракет кылыңыз. Тараптарды алмаштыруудан мурун муну 10 жолу кайталаңыз жана толук машыгуу үчүн 2-3 комплект жасаңыз.
- Өзүңүздү күчтүү сезип жатканыңызда, бул көнүгүүнү колуңузда салмак менен жасай аласыз.
- Өпкө вариациялары көп, андыктан алардын айрымдарын машыгууңузга аралаштыруудан коркпоңуз.
7 -кадам. Дубалга отуруу:
Колдоо үчүн далыңызды дубалга такаңыз жана бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз. Бутуңузду дубалдан болжол менен 2 фут (0,61 м) басыңыз. Андан кийин тизелериңизди бүгүп, денеңизди түшүрүп, дубалга кысылган бойдон туруңуз. Мүмкүн болушунча төмөн түшүп кеткенде, муну 5-10 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен кайра өйдө көтөрүңүз. Муну 10 жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү күчтүү сезсеңиз, дубалга таянбастан, скват жасай аласыз.
- Сиз дагы машыгуу үчүн колуңузга салмакты кармап турсаңыз болот.
Кадам 8. Жалгыз буттун чөгүшү:
2 креслонун ортосунда далыңыз сизге каратып туруңуз. Колуңузду тең салмактуулук үчүн отургучка коюп, алдыңызда бир бутуңузду көтөрүңүз. Отургузулган бутуңузга тизеңизди бүгүңүз (7,6–12,7 см) жана 3-5 секундга түшүрүңүз. 10 жолу кайталап, анан бутуңузду алмаштырыңыз.
- Отургучтарды баланс үчүн гана колдонуңуз жана аларга өтө таянбаңыз. Болбосо алар чөгүп кетиши мүмкүн.
- Эгерде сизде тең салмактуулук болсо, муну отургучтарсыз деле жасай аласыз.
Step 9. Steps ups:
Тепкичтин же тепкичтин алдында туруңуз. Бир бутуңуз менен кырга чыгып, арткы бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бул бут тосмонун артына илинип турсун, бардык салмагы алдыңкы бутуңузда болсун. Арткы бутуңузду полго түшүрүңүз, андан кийин тарапты алмаштыруудан мурун бул кыймылды 10 жолу кайталаңыз.
Басып жаткан платформаңыздын туруктуу экенине ишениңиз. Эгерде ал титиреп же жыгылып калса, жаракат алышыңыз мүмкүн
Метод 2 2: Коопсуздук кеңештери
Кадам 1. Көнүгүү жасап жатканыңызда колдогон бут кийимдерди кийиңиз
Эгерде сизде тизе оорусу болсо, анда сизге сөзсүз түрдө кошумча колдоо керек. Көптөгөн жумшарткычтары бар сапаттуу чуркоочу бут кийимдерди алыңыз. Алар сизге туура келгенин жана өтө тар эместигин текшериңиз. Бул машыгуу учурунда тизелериңизди колдоп турушу керек.
Эски чуркоочу бут кийимдерди жоготот жана муун ооруларына алып келиши мүмкүн. Эгер бут кийимиңиз эскирип, тизелериңиз ооруп жатса, балким, жаңы жуп үчүн убакыт келди
Кадам 2. Жеңил иш менен жылуу
Эгер булчуңдарыңыз даяр боло электе машыгууну баштасаңыз, анда бул тизе оорусуна алып келиши мүмкүн. Дайыма жеңил машыгуу же велосипед тебүү менен машыгуудан 10 мүнөт мурун машыгыңыз. Бул булчуңдарды бошотуп, көнүгүүгө даярдайт.
Сиз ошондой эле секирүү же аркан менен секирүү сыяктуу башка кардиологиялык иштерди жасай аласыз. Кандай гана иш болбосун, ал жүрөктүн кагышын тездетип, жеңил терди кетиргенге чейин иштейт
Кадам 3. Тизе көнүгүүлөрүңүз менен бирге чоюлат
Тизе оорусу ашыкча колдонуудан же тарамыштан болушу мүмкүн. Бул учурда, кээ бир сунуулар жардам бериши мүмкүн. Бут булчуңдарыңызды жакшы жана бош кармоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоодон мурун жана кийин жасаңыз.
- Төрт сунуу: Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Бутту жамбашка көтөрүү үчүн тизеңиздин бирин бүгүңүз. Колуңуз менен бутуңузду кармап, глутуңузга басыңыз. Стречти 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен түшүрүп, бутту которуңуз.
- Тарамыш тарамыш: бутуңузду маңдайыңызга коюп жерге отуруңуз. Мүмкүн болушунча эңкейип, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз. Далыңызды түз кармап, тегеректебеңиз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз.
Кадам 4. Аз таасир этүүчү кардио жана аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Төмөн таасирдүү иш-аракеттер муундарыңызга кысым көрсөтпөйт, андыктан алар тизелериңизге эң жакшы. Кээ бир жакшы жөө, сууда сүзүү, велосипед жана аэробика сабактары кирет. Тизеңизди коргоо үчүн кардиоңузду бул иш -аракеттерден алыңыз.
- Стационардык велосипед же чуркоо тилкеси-бул үйдө калгыңыз келсе, эффектиси аз иш.
- Эгерде сиз тизеңиз ооруса, анда ооруну күчөтпөсөңүз дагы, жеңил чуркоо жасай аласыз.
Кадам 5. Тизеңизде оору сезилсе токтотуңуз
Көнүгүү көп муун ооруларына алып келбеши керек. Эгерде машыгуу учурунда оору күчөп баратса, анда сиз тизеңизди өтө катуу түртүп жатасыз. Дагы зыян келтирүүдөн мурун дароо токтотуңуз.
Эгерде тизелериңиз ооруп баштаса, бир нече мүнөткө токтотуп, сунуп көрүңүз. Көнүгүүнү акырын кайра баштаңыз. Эгерде оору кайтып келсе, анда бул көнүгүүнү бүгүнкү күнгө калтырыңыз
Кадам 6. Көнүгүүнү бүтүргөнүңүздө тизеңизди муздатыңыз
Ар кандай көнүгүү тизеңизде кандайдыр бир сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн. Баары иштеп бүткөндөн кийин, муз пакетин сүлгүгө ороп, тизеңизде 15-20 мүнөт кармаңыз. Бул муундарыңыздагы ар кандай сезгенүүдөн арыла алат.
- Ошондой эле сиз көнүгүү жасасаңыз да, жасабасаңыз да, күн бою 3-4 жолу тизеңизди муздата аласыз. Бул ооруну жаратышы мүмкүн болгон калган сезгенүүдөн арылууга жардам берет.
- Муз пакетин алгач сүлгүгө оробой колдонбоңуз. Бул үшүк алып келиши мүмкүн.
