Орто жаштын таралышы, карыган сайын курсагыңыздын тегерегине май топтоо тенденциясы сөзсүз болушу керек эмес. 30-40 жаштан баштап эле салмак кошуу табигый нерсе. Бирок, дени сак тамактануу жана активдүү жашоо образын сактоо менен орто курактагы коркунучтуу "сүйүү туткалары" же "сыра курсагынан" сактансаңыз болот. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн ашыкча салмактан арылыңыз жана жүрөк оорулары, кант диабети, артрит жана кээ бир рак сыяктуу узак мөөнөттүү ооруларга чалдыгууңузду азайтыңыз.
Кадамдар
3 -метод: дени сак адаттарды куруу
Кадам 1. Жаш кезде дени сак адаттарды түзүңүз
Туура тамактануу жана иштөө үчүн 50 жашка чейин күтпөңүз. Улгайганда жакшы адаттарга ээ болуунун эң оңой жолу - аларды жаш кезиңизде баштоо, анан денеңиз өзгөргөндө аларды жөнгө салуу. Сиз диетаңызды өзгөртүүгө же машыгуу үчүн графигиңизге убакыт табууга аракет кылып жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн - практика кемчиликсиз экенин унутпаңыз, андыктан бүгүн баштаңыз!
2 -кадам. Денеңиз өзгөрүп жатканын моюнга алыңыз
Жаш өткөн сайын гормондордо жана зат алмашууда өзгөрүүлөр болот. Сиз булчуң массаңызды жоготуп, жалпысынан бир аз көбүрөөк май ала баштайсыз, демек сиздин организмиңиз мурдагыдай калорияларды күйгүзбөйт. Каалабаган салмактын алдын алуунун биринчи кадамы, азыркы формаңызды сактап калуу үчүн адаттарыңызды жакшыртууңуз керек экенин моюнга алуу. Туура тамактанууну баштаңыз, физикалык активдүүлүгүңүздү көбөйтүңүз, же экөө тең.
Эгерде сиз дайыма сергек жашоо образы менен жашасаңыз, аны улантыңыз! Убакыттын өтүшү менен фитнесиңизди жана формаңызды сактап калуу кыйын болуп калса, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз
3 -кадам. Колдоо көрсөтүүчү адамдарды издеңиз
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен курчап туруңуз, алар дени сак салмакты сактоо максатын кубатташат. Дүкөнгө жана тамактанууну пландаштырууга башкаларды кошуп, бирге дени сак тамактарды бышырыңыз. "Гимнастика досуңуз" же "сейилдөөчү шеригиңиз" бар жана бири -бириңизге көнүгүүңүз үчүн жооп бериңиз. Колдоочулар тартылганда жакшы адаттарды сактоо оңой болот.
Досторуңузга жана кесиптештериңизге орто жаштын жайылышына жол бербөөгө жардам бериңиз. Баарына арыктоого чакырык коюп, бирге бойду чыңдап туруңуз
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Жетиштүү уктабаган адамдар көп тамактанышат жана көбүрөөк калория жешет. Уйкусуз болуу да маанайыңызга жана энергияңызга таасир этип, активдүү бойдон калууну кыйындатат. Ар бир түнү 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Жакшы уйку үчүн кеңештер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кадыресе уйку графигин карманыңыз. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз.
- Күндүз көп уктабаңыз.
- Кечки саат 4төн кийин же кофеинге сезгич болсоңуз, кофеинден баш тартыңыз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктап жатканда гана колдонуңуз, мээни "керебет" "уктоо" дегенди үйрөтөт. Уктоочу бөлмөңүздө телевизор көрбөңүз.
- Уктай турган эс алуу тартибин иштеп чыгуу. Жылуу ваннага түшүңүз, китеп окуңуз, колуңузга массаж жасаңыз же бир чыны кофе чай ичиңиз.
Метод 2 3: Дени сак диетаны сактоо
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Сиз 50 жана 30-40 жылдарыңызга караганда 200 калория аз жешиңиз керек болот. Ошентсе да, витаминдерди жана азык заттарын алуу ошончолук маанилүү - жана остеопороздун алдын алуу үчүн кальций менен Д витаминин сактап калуу азыр дагы маанилүү. Туура азыктарды тандоо менен азыктык баалуулугун жоготпостон калорияны чектеңиз.
Бул тамак -аш журналын сактоого жардам берет. Күн сайын эмне жеп жатканыңызды жазыңыз. Тамак энбелгилерин караңыз жана тамактарыңыздан алган калорияңызды жазыңыз. Жеп жаткан тамагыңыздын өлчөмү кандай экенин эске алыңыз - эгерде этикеткада 200 калория деп жазылган болсо, бирок сиз порциянын өлчөмүнөн үч эсе көп жеп жатсаңыз, бул 600 калория
Кадам 2. Күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын эртең мененки тамакты жеген адамдар эртең мененки тамакты таштагандарга караганда азыраак салмак кошушат. Күнүңүздү дени сак тамактануу менен баштаңыз жана метаболизмди баштаңыз жана энергияңызды арттырыңыз. Жумуртканын агы, майлуулугу аз же майсыз быштак, дан эгиндери же жаңы жемиштер бар.
3 -кадам. Тамак рационуңуздагы жаман майды жакшы майлар менен алмаштырыңыз.
Жаман майлар - бул кызыл эт, май, маргарин жана кыскартуу. Мүмкүн болушунча булардан канча жей турганыңызды азайтыңыз. Майдын ордуна зайтун майы менен бышырыңыз; зайтун майы бар жакшы майлар сиз үчүн ден соолукка пайдалуу. Уй жана чочко эти сыяктуу кызыл этти тоок же үндүк сыяктуу канаттууларга алмаштырыңыз. Майлуу балыктарды көп жегиле, алардын курамында жакшы май жана көптөгөн пайдалуу заттар бар. Лосось, скумбрия жана сельдь - эң сонун варианттар. Майлуулугу аз же майсыз сүт азыктарын тандаңыз.
- Туздалбаган жаңгактардан, уруктардан, соядан жана буурчактан белок алыңыз.
- Аптасына бир жолу тамакка же тез тамактанууга чек коюңуз.
4 -кадам. Тамак -ашыңызды жемиштерге, жашылчаларга жана дан азыктарына негиздеңиз
Жаңы жемиштер менен жашылчалардын курамында маанилүү азык заттар жана майлуулугу аз. Жаңы жана тоңдурулган консерваларга караганда жакшыраак - мөмө -жемиш консерваларында көбүнчө туз жана кошумчалар көп болот. Күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жегиле. Тамак -ашыңыздын негизги бөлүгүн тонна дан камтыган дан эгиндеринен жасаңыз - буудай нан, күрүч, макарон, сулу жана квиноаны тандаңыз.
- Ак нан жана башка тазаланган шекерлерден алыс болуңуз.
- Жашылчалардын түрлөрүн жегиле - кочкул жалбырактуу жашылчалар, кызыл жана сары жашылчалар, буурчак жана буурчак, крахмал.
Кадам 5. Таттууну азайтыңыз
Кант күнүмдүк рационуңузга көп калория кошот. Торт, пирог, печенье, пончик, балмуздак жана момпосуйду азайтыңыз. Сода, энергетикалык суусундуктар, таттуу чай жана кофе жана жыпар жыттуу суу сыяктуу башка кант оор нерселерден алыс болуңуз.
- Кадимки сууну лимон, лайм же апельсин кесимдери сыяктуу табигый даамдар менен татымалдаңыз. Жалбызды, бадыраңды, ал тургай райхонду даамдуу татып көрүңүз.
- Кантты толугу менен жок кылуунун кажети жок - өзүңүздү дарылоо туура. Кантты кадимки диетаңыздын бир бөлүгүнө айландырбаңыз.
6 -кадам. Алкоголду минималдаштырыңыз
Алкоголдун курамында кант көп жана кошумча калория бар. Спирт ичимдиктеринин ден соолукка тийгизген таасиринен башка, аны үзгүлтүксүз колдонуу дени сак салмакты сактап калууну кыйындатат. Алкоголду максималдуу түрдө күнүнө бир жолу, мүмкүн болсо азыраак ичкиле.
3 -метод 3: активдүү болуу
Кадам 1. Дене тарбия үчүн жумасына 75-150 мүнөт бөлүңүз
Идеалында, жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт кыймылга келүүчү машыгуу графигин түзүңүз. Бул сизди жумасына 150 мүнөткө чейин машыктырат, эгер сиз тез басуу, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасасаңыз, бул эң сонун максат.
Эгерде сиздин машыгууңуз чуркоо сыяктуу күчтүү болсо, анда жумасына 75 мүнөт машыгууга болот
Кадам 2. Жума сайын аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык машыгуулар - бул жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатуучу машыгуулар. Алар калорияларды күйгүзүү менен салмактан арылууга жана жүрөк оорулары менен кант диабетине чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Жөө басуу, жай чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү жакшы варианттар.
Эгерде муундарыңыз ооруса сууда сүзүүнү тандаңыз; бул чоң салмагы жок аэробдук көнүгүү
Кадам 3. Көнүгүү режимине күч тренингин кошуңуз
Булчуңдарды куруу жана метаболизмди жогорулатуу үчүн жумасына жок дегенде эки жолу күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Спорт залда оордукту көтөрүңүз же машыгуу шаймандарын колдонуңуз - бирок ар дайым профессионалдуу түрдө жаракаттан кантип сактануу керек экенин көрсөтүңүз. Булчуңдарды куруу үчүн башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Билек тарамыштары, кол тарамыштары, отургучтун чөгүшү, чыканактын узартылышы жана отурган катарлар.
- Тизе тармал, арткы буттун көтөрүлүшү, манжалардын турушу, чуркоо жана өпкө.
- Ичтин майын азайтуунун негизги жолу - бул калорияларды күйгүзүү, бирок өзөгүңүздүн тонусун жогорулатуу жана башка машыгууларга көбүрөөк күч келтирүү зыян келтирбейт. Кирүү, тактай, көпүрө позасы, сегменттик айлануу, төрттүк жана супермен кылыңыз.
Кадам 4. Күн сайын жок дегенде 10 000 кадамдарды алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз күнүнө жок дегенде 10 000 кадам бассаңыз, салмак кошууңуз ыктымал. Бул болжол менен 5 милге (8 км) барабар. Максатыңызга жеткенге чейин күнүмдүк кадамдарыңызды жумасына болжол менен 500 кадамга көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- FitBit кадамдарыңызды көзөмөлдөө үчүн эң сонун курал. Бул сиздин жүрөгүңүздүн кагышын, баскан кадамыңызды, басып өткөн милиңизди жана башкаларды көзөмөлдөгөн кичинекей саат. Же жөнөкөй педометрди алыңыз же кадамыңызды көзөмөлдөө үчүн онлайн куралды колдонуңуз.
- Кадамдарыңызды көбөйтүүнүн оңой жолдору - бул итти сейилдетүү, лифттин ордуна тепкич менен жүрүү, көздөгөн жериңизден алысыраак жерде токтоочу жай, терезе дүкөнү, кошуналарга баруу же жергиликтүү тапшырмаларды аткаруу, жада калса каналды алмаштыруу. сыналгы.
5 -кадам. Күнүнө 2 сааттан аз сыналгы көрүңүз
Телевизорду көрүүнү күнүнө 2 саатка чейин чектөө менен диван убактыңызды кыскартыңыз. Күнүнө 2 сааттан азыраак телевизор көргөндөр, көп көргөндөргө караганда азыраак салмак кошушат. Кечки тамактан кийин телевизордун алдында отуруунун ордуна сыртта сейилдеңиз.
Эгерде сиз сүйүктүү программаңызды өткөрүп жибере албасаңыз, анда карап жатканда жеңил жана орто көнүгүүлөрдү жасаңыз. Отургула, чуркагыла, же жөн эле чуркагыла же ордунда баскыла
Жеп -жей турган тамактар жана көнүгүүлөр орто кылымдын жайылышына жол бербөө үчүн
Орто кылымдын жайылышына жол бербөө үчүн жей турган жана жебеген тамактар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Орто кылымдын жайылышына каршы күрөшүү үчүн көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Көнүгүү менен машыгуу күнүнө туура келүүнүн жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Улгайган адамдар оорлошот жана ошол бойдон калат деген ишенимди жокко чыгаргыла. Отуруксуз жашоо образын жана калориялуу диетаны актабаңыз, анткени сиз карып баратасыз. Дени сак адаттарды карманыңыз жана карыганга чейин дени сак жана активдүү боло аласыз!
- Генетика орто жашка таралышында роль ойнойт. Эгерде ата -энеңиз жана бир туугандарыңыз ортоңордо кошумча салмакты көтөрүшсө, анда сиз дагы ошондой болушуңуз ыктымал. Бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрбөсүн, максаттарыңызды реалдуу кармаңыз жана өзүңүздү сабап салбаңыз, анткени сиз гендер менен күрөшө албайсыз.
- Орто жаштын таралышы менопаузадагы аялдар үчүн өзгөчө кездешет, качан гормондор өзгөрөт. Муну эсиңизден чыгарбаңыз жана ага күнүмдүк адаттарыңыз менен даяр болуңуз.
