Коркуу сезими - кээ бир жагдайларда, мисалы, түн ичинде караңгыда болуу табигый жооп. Коркуу коркунучтан келип чыгат, бул биздин денебиздин "күрөшүү же учуу" реакциясынын бир бөлүгү, ал бизге коркунучта экенибизди билүүгө жардам берет. Кабыл алынган коркунуч физикалык же психологиялык болушу мүмкүн жана көбүнчө бизди четке кагып, тынчсызданууну пайда кылат. Көйгөй - бул коркуунун табигый жообу күнүмдүк иштөөңүзгө, анын ичинде уктоого таасир эте баштаганда. Түнкүсүн коркуу балдарга да, чоңдорго да уйку режимине жана жалпы жашоо сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1 2: Түнкү тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Күндүн ортосунда уктап калуудан алыс болуңуз
Кеч уктасаңыз, сиз чарчап ойгоносуз, сергип калбайсыз жана күндүн жарымында уктап калгыңыз келет. Бирок, күндүн ортосунда узак убакыт бою уктап калуу, түнкүсүн уктаарда жеңил уктай албай калат. Анын үстүнө, сиз түндө чарчап, уктоого даяр болгондо, коркуу жөнүндө ойлонууга азыраак убактыңыз жана күчүңүз болот.
Эгерде сиз күндүн ортосунда укташыңыз керек деп ойлосоңуз, анда сиз улана албай калдыңыз, түшкү тамакка чейин "күч уктап" алыңыз. Бул 15-20 мүнөттүк кыска уктоо сизге чоң пайда алып келет, анын ичинде энергия жана сергек болуу жана мотордун иштешин жогорулатуу. Бул кыска напсилер көпчүлүк адамдар чындап эле уйкусуроону басаңдатууга жана күндөрүн улантуу үчүн керектүү энергияны алууга муктаж
2 -кадам. Терең дем алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Демиңизди тереңдетүүгө басым жасоо - стресстин релаксациялык жообун чакыруунун бир жолу. Өпкөнү жана курсакты кеңейткен терең дем алуу, кычкылтектин толук алмашышын, чыккан көмүр кычкыл газына жаңы келген кычкылтектин соодасын колдойт. Терең дем алуу жүрөктүн согуусун жайлатып, кан басымын турукташтырат.
Ыңгайлуу абалда отуруп, көзүңүздү жумуңуз. Өзүңүздү оңдоо үчүн бир же эки кадимкидей дем алыңыз. 5 жолу эсептөө үчүн дем алыңыз же терең дем алыңыз. 5 эсепке кармаңыз. Андан кийин дем алыңыз, 5 абаны бүт абага чыгарыңыз. Өзүңүздү тынчыраак сезгенге чейин бир нече циклди кайталаңыз
3 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - бул өзүн эркин сезүү үчүн пайдалуу курал. Кээ бир адамдар күндүн аягында ой жүгүртүүнү өзгөчө бош убакыттан кийин көңүлдү тынчтандырууга жана көңүлдү тынчтандырууга жардам берет. Ой жүгүртүү - бул айлана -чөйрө жөнүндө көбүрөөк билүүнүн жана аң -сезимдин жана ички тынчылыктын жогорку деңгээлине жетүүнүн бир жолу. Уктаар алдында бир саат медитация кылуу сунушталат.
- Сиз каалаган жерде жана каалаганча медитация кыла аласыз. Бул, негизинен, айланаңызда эмне болуп жатканына карабастан, бейпилдик жана тынчтык сезимине жетүүгө мүмкүндүк берет.
- Ыңгайлуу абалда отуруңуз. Демиңизге көңүл буруңуз. Денеңизде бар жана эс алууга көңүл буруңуз жана ар бир демиңизди байкаңыз. Миңизди ар кандай терс же стресстик ойлордон тазалоонун үстүндө иштеңиз; бул эң кыйын бөлүгү болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн акылыңыздын тентип жүргөнүн байкасаңыз, демиңизди жана демиңизди саноого көңүл буруңуз.
- Кээ бир адамдар шам сыяктуу бөлмөдөгү нерсеге көңүл бурууну же энергиясын колдонуп, "ум" сыяктуу угулуучу үндү топтоону пайдалуу деп табышат.
4 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Журналга жазуу түн ичинде пайда болгон сезимдерди жана коркунучтарды түшүнүүгө жана жакшыраак жеңүүгө жардам берет. Журналдын туура же туура эмес жолу жок; сиз тизмелерди түзө аласыз же белгилүү бир убакта сиздин сезимдериңизди жана эмоцияңызды сүрөттөгөн баяндамаларды жаза аласыз. Жалпысынан алганда, кагазга чагылдырылган ойлоруңузду көрүү кээ бир маанилүү үлгүлөрдү аныктоого жардам берет, алар менен күрөшүүгө же жеңилдетүүгө үйрөнө аласыз.
- Күнүнө оюңузга келген нерселер тууралуу 10-20 мүнөт журнал жазып көрүңүз. Орфография же грамматика жөнүндө кабатыр болбоңуз. Кагазда эмне керек болсо, ошону иштетүүгө уруксат бериңиз.
- Өзүңүздү коркуткан эмне экенин билүү үчүн өзүңүзгө кээ бир негизги суроолорду бериңиз: Түн жөнүндө кандай коркунучтар эске түшөт? Түнкүсүн же уктоого аракет кылганда кандай сезимдер пайда болот? Түндө кандайдыр бир белгилүү жерлерден же иш -чаралардан качасызбы?
- Тизмеге жазуу журналдын пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз тынчсыздана турган бир нерсени уктай албай жатсаңыз. Эртеңки күнгө "кыла турган иштердин" тизмесин түзүңүз, бир күндүн позитивдүү нерселеринин тизмесин түзүңүз же эртең күтө турган нерселериңиздин тизмесин түзүңүз.
5 -кадам. Жылуу ваннага түшүңүз
Мончонун уйкуга жардам берүүсүнүн себеби, ваннада жүргөндө дене температураңыз жогорулап, кийин ваннадан кийин төмөндөйт. Дененин төмөн температурасы уктап кетүүгө жардам берет.
- Ваннаны уктоону пландаштыруудан 2 саат мурун алуу керек, анткени биринчи кезекте дене температураңызды көтөрүп, андан кийин төмөндөтүү үчүн, уйкуну жеңилдетүү керек.
- Жылуу ваннанын тынчтандыруучу таасирин күчөтүү үчүн эс алууга байланышкан эфир майларын же жыттарды кошуп көрүңүз. Лаванда жыттуу көбүк ваннасын же самынды колдонууну ойлонуп көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаванда чөпү анын жытын дем алганда тынчтандыруучу, тынчтандыруучу жана седативдүү эффекттерди бере алат.
Кадам 6. Уктаар алдында эмне жеп же ичип жатканыңызды байкаңыз
Уктаар алдында оор тамак ичүүдөн алыс болуңуз. Кошумчалай кетсек, уктаар алдында 4 сааттын ичинде кофе, никотин, спирт, кофеин жана/же шекер сыяктуу бардык стимуляторлордон алыс болуңуз. Стимуляторлор мээни сергек кармап турат, бул тынчсызданууну токтотууну жана жатар алдында тынчтанууну кыйындатат.
Бирок, жатар алдында болжол менен эки саат мурун кичинекей тамактануу пайдалуу болот. Жакшы тандоо банан жана аз майлуу сүт же кичинекей бадам болот
Кадам 7. Жарыктарды күйгүзүү
Түнкү жарыктар балдар үчүн гана эмес. Бул уктоочу бөлмөңүздүн ордуна коридордо же ваннада түнкү жарыктын болушу сунушталат, ал жерде сизди алаксыта алат. Жарык табигый уйкунун абалына таасир этиши мүмкүн, бул сиздин ички саатыңыздын төшөккө даярданышын жана тынч укташыңызды кыйындатат.
Үйүңүздө жарыктын болушу сиздин айланаңызды жакшыраак билип, караңгыдан коркууңузду басаңдатууга жардам берет
Step 8. Кээ бир ак чуу жаратуу
Ак ызы -чуу, мисалы, желдеткич же статикалык үн, жаратылыш жана океандын үндөрү же инструменталдык музыканын башка түрлөрү тынчтандырып, коркууңузду жаратуучу башка үндөрдү бөгөөгө жардам берет.
Сиз чындыгында тынчыраак уйкуга жардам берүү үчүн ар кандай үндөр менен иштелип чыккан ак ызы -чуу машиналарын сатып ала аласыз. Мындан тышкары, эс алдыруучу үндөр жана/же ак ызы -чуу менен келген уйкуга жардам берүү үчүн смартфондор үчүн көптөгөн колдонмолор бар
Кадам 9. Үйүңүздү коопсуз кылыңыз
Түнкү коркунуч сиздин коопсуздугуңуздан келип чыкканда, мисалы, кимдир бирөө сиздин үйүңүздү бузуп кирсе, үйүңүздү коопсуз кылуу үчүн чараларды көрүңүз.
- Терезелерди кулпулары менен коргоо.
- Купуялуулукту камсыз кылуу үчүн пардаларды коюңуз.
- Эгер сиз өзүңүздү коопсуз сезсеңиз, өзүңүздү коргоо үчүн колдонула турган нерсени төшөгүңүздүн жанына коюңуз. Бирок, сиз же үйүңүздөгү башка бирөө кокусунан өзүнө же башкаларга зыян келтирүү үчүн колдоно турган нерсени, мисалы, тапанча же бычак сактабаңыз. Анын ордуна китеп же кагаз сыяктуу оор нерсени тандаңыз. Бул объекттин жакын жерде жайгашуусу өзүңүздү коопсуз сезүүгө жардам берет, бирок сиздин үйүңүздө кандайдыр бир коркунучту же коркунучту жогорулатпайт.
Кадам 10. Бөлмөнүн температурасын эске алыңыз
Температура канчалык жакшы жана канча убакыт уктаарыңызга таасир этет. Денеңиздин температурасы уктап жатканда төмөндөйт жана өтө жылуу эмес, бир аз салкыныраак, бөлмө бул процесске жардам берет жана сизге жакшыраак жана жеңил уйкуга жетүүгө жардам берет. Бирок эгер бөлмө өтө суук (же өтө жылуу) болсо, анда сиз уктап калуу көйгөйүнө туш болушуңуз мүмкүн жана бат -баттан ойгонуп кетесиз. Изилдөөчүлөр идеалдуу температура деп айта алышпаса да, бир адам үчүн ыңгайлуу нерсе башка адам үчүн дайыма эле боло бербейт, бирок типтүү сунуш сиздин бөлмөңүздүн 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C)).
Кадам 11. Өзүңүздү алаксытыңыз
Алаксытуунун дени сак суммасы - бул коркуу менен күрөшүүнүн жакшы жолу. "Дени сак сумма" сиздин көңүлүңүздү жана эмоцияңызды алаксытуу үчүн жетиштүү алаксытууну билдирет, бирок сиз гипер же ашыкча толкунданып, жатар алдында отура албайсыз.
- Китеп окуу. Өтө кызыктуу же коркунучтуу нерселерден алыс болуңуз. Сизди кызыктырган жана сизди кызыктырган нерсени окуңуз. Бул сиздин коркууңузга эмес, сюжетке жана/же темага көңүлүңүздү бурат.
- Телевизор көрүңүз же компьютериңизге, планшетиңизге же смартфонуңузга барыңыз. Далилдер технологияны уктаар алдында уктап калууңузга тийгизген таасири боюнча аралаштырылган. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жатар алдында телевизор көрүү же технологияны колдонуу дени сак уйку режимине тоскоолдук кылат. Бирок, эгер сиз жатар алдында бир нече саат алаксытуу үчүн технологияны колдонууну кааласаңыз, бул сиздин оюңузду коркууңуздан сактоого жардам берет. Жөн эле уктоону пландап жатканыңыздан бир же эки саат мурун "розеткадан" чыгарганыңызга ынаныңыз.
- Тынчтандыруучу музыка угуңуз. Музыка сизди эс алдырган, өзүңүздү ыңгайлуу жана бактылуу сезген нерселер болушу керек.
- Count. Өзүңүздүн дозаңызды сезмейинче, коркууңуздан башка нерсеге көңүлүңүздү буруу үчүн мүмкүн болушунча алдыга же артка эсептеңиз.
- Башыңа бир окуяны айтып бер. Миңизде ойлоп табылган сценарийди ойноп, ал сизди тынчсыздандырган нерселерден алаксытат.
12 -кадам. Тилен
Кээ бир адамдар жатар алдында сыйынуу тынчтандыруучу жана тынчсызданууну жана коркууну басаңдатууга жардам берет.
13 -кадам Позитивдүү жана логикалык ойлорду ойлон
Уктаар алдында "бактылуу ойлорду" ойлонуп көрүңүз - үй -бүлөңүз, досторуңуз, сүйүктүү ишмердүүлүгүңүз ж. Жашооңуздагы бардык жакшы нерселерди жана сиз сүйгөн жана сизди кайра сүйгөн бардык адамдарды эстеңиз; сиз сүйүү жана коргоо менен курчалгансыз.
Тыныгуу жана логистикалык ой жүгүртүүңүздү колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, эгер сиз батирде жашасаңыз, анда сизди коркуткан үндөрдүн көбү сиздин имараттагы башка адамдардын үндөрү. Кабаттын кычыраган үндөрү, үнсүз үндөр, кээде эшиктер жабылганда тыкылдатуу ж.б.у.с., сизге жаман нерсе боло турганын эмес, башка адамдардын жанында жашаарыңызды жана жалгыз эмес экениңизди көрсөтөт
Кадам 14. Колдоо сураңыз
Колдоо суроодон коркпоңуз. Кээде түнкүсүн дүйнөнүн башка бөлүгүнөн обочолонуу сезими коркунучтуу сезимдерди күчөтөт.
- Эгерде сиз өзүңүздүн бөлмөңүзгө, жатаканага же жаңы батирге жаңыдан көчүп келгениңиз үчүн жалгыздыкка жаңы кирсеңиз, анда колдоо досуңуздан же тууганыңыздан жаңы мейкиндигиңизде биринчи түнүңүздү өткөрүүнү суранат.
- Сиз коркунучтуу түштөн ойгонуп кетсеңиз же уктай албасаңыз жана кимдир бирөө менен сүйлөшүүңүз керек болсо, кеч жетпей турган досуңуздун телефон номери болушу мүмкүн.
2дин 2 -методу: Түнкү коркуу менен балдарга жардам берүү
Кадам 1. Балаңыз менен анын коркуу сезими жөнүндө сүйлөшүңүз
Балаңызга түнкүсүн эмнеден коркоорун айтып берсин. Бирок балаңыз даяр болбосо, сизге айт деп мажбурлабаңыз. Баланын коркуусу анын өнүгүү стадиясына жараша ар кандай болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Мисалы, кичинекей балдарга чыныгы менен кыялдын айырмасын айтуу кыйыныраак.
- Эч качан балаңыздын коркуусун "күлкүлүү" же "келесоо" деп жооп бербеңиз. Тескерисинче, балаңыздын коркуу сезимин кабыл алыңыз жана аны жеңүүгө аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, сиз бир кезде бала болгонсуз жана көптөгөн акылсыз коркууларга дуушар болгонсуз!
- Күндүз балаңыздын коркпой калганын, алар коркпогону тууралуу айтууга аракет кылыңыз. Уйку алдында кантип андан азыраак коркуу керектиги боюнча стратегияларды талкуулаңыз. Кошумча катары, балаңыздын күн ичинде өзүнө болгон ишенимин арттырыңыз; алардын "эрдигине" жана кандай "чоң бала" же кыз экенине комментарий бериңиз. Идея, эгер ал күндүз өзүн коопсуз жана ишенимдүү сезсе, бул аларга түн ичинде жардам берет.
2 -кадам. Балаңыздын коркуу сезимин колдобоңуз же күчөтпөңүз
Балаңыздын коркуу сезимин билгенден кийин, аны коркпостон, расмий түрдө таанып же моюнга алуу менен, атайылап деле колдобоңуз. Мисалы, эгерде сиздин балаңыз желмогуздардан корксо, желмогузга каршы спрейден чыккандай же бөлмөдө желмогуздар бар экенин текшерип көрбөңүз. Мындай аракеттер балаңызга сиз сыяктуу бул желмогуздар бар экенине ишенет.
- Анын ордуна, балаңыз менен элестетүү менен реалдуулуктун айырмасы жөнүндө сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер ал Monsters, Inc. тасмасын көргөндүктөн керебеттин астындагы желмогуздардан корксо, балаңызга кинолор жасалма экенин жана реалдуу эмес экенин билдириңиз. Баланын логикалык жана ой жүгүртүү жөндөмдүүлүгүн өркүндөтүп жатканда, сиз бул сүйлөшүүнү бир нече жолу өткөрүшүңүз керек болот.
- Балаңыздын коопсуз экенине дайыма ишендирип коюңуз. Коопсуздук түшүнүгүн кайра -кайра билдирүү.
3 -кадам. Балаңыздын көргөн/көргөн нерселерин көзөмөлдөңүз
Балаңызга коркунучтуу телеберүүлөрдү көрүүгө, коркунучтуу же зомбулук көрсөтүүчү видео оюндарды ойнотууга жол бербеңиз. Булар балаңыздын уктаар алдында коркуу сезимин күчөтүшү мүмкүн.
Жалпысынан, балаңыздын жатар алдында телевизорго жана башка электроникага болгон таасирин чектөөгө аракет кылышыңыз керек, анткени бул анын уйкуга кирүүсүнө тоскоол болот. Анын ордуна, ага бир окуяны окуп көрүңүз (дагы, коркунучтуу эч нерсе жок!) Же чогуу окуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жатар алдында болгон окуялар балдардын билим алуусун жана өнүгүүсүн жогорулатат, ошондой эле балдар менен ата -энелердин ортосундагы тыгыз байланышты өнүктүрүүгө жардам берет
4 -кадам. Балаңызга жылуу ванна бериңиз
Мончонун уйкуга жардам берүүсүнүн себеби, ваннада жүргөндө дене температураңыз жогорулап, кийин ваннадан кийин төмөндөйт. Дененин төмөн температурасы адамдардын уктап кетишине жардам берет.
Ваннаны жатар алдында болжол менен 2 саат мурун кабыл алуу керек, анткени дене температурасын алгач көтөрүп, анан түшүрүү керек
Кадам 5. Баланын бөлмөсүн уктоо үчүн идеалдуу кылыңыз
Балаңыз уктаар алдында бөлмөңүздүн тыкан болушун жана сиз жаткан жерде болбогон нерселерди таштап салууну текшериңиз. Күүгүм киргенде баланын көзү ага оюн көрсөтө алат. Бардык нерселерди өз ордунда кармоо балаңызга эч нерсе көрүнбөгөн нерселерди көрүүдөн качууга жардам берет. Тыкан жасалган керебет - балаңыз ага кире электе, башкача айтканда! - ошондой эле уктоо тартибин жеңилдетүүгө жардам берет.
Кадам 6. Бөлмөгө сооротуучу нерселерди кошуңуз
Баланын айланасында жаздыктар көп болсун, ошондо ал өзүн коопсуз жана жайлуу сезет. Керебеттин жанына балаңыздын жанына атайын жууркан, фарш же үй -бүлөлүк сүрөт сыяктуу керебеттин жанына коюңуз. Бул кичинекей сооротуулар аны жайлуу сезүүгө гана шарт түзбөстөн, балаңыздын коопсуздугун сезүүгө жардам берет, анткени ал жакшы көргөн нерселери менен курчалган.
Кадам 7. Түнкү жарыкты кийиңиз
Түнкү жарык балаңызга уктап жатканда тынч маанай тартуулоо үчүн колдонулушу мүмкүн, анткени көптөгөн балдар караңгылыктан коркушат. Сиз түнкү жарыкты кызыктуу формада жана өлчөмдө сатып ала аласыз. Балаңызды ээрчитип алып, бирин тандап алыңыз жана бул эмне үчүн экенин түшүндүрүңүз. Ага өзүнүн коркуу сезимин жеңүүдө активдүү роль бер.
- Эгерде жарык балаңыздын уктап калышына тоскоол болсо, аны алып салышыңыз керек. Караңгы түн жарыгы баланын уйку режимин бузбагандан кийин гана сунушталат.
- Балаңыздын эшигин жарым -жартылай же толугу менен ачык калтырсаңыз болот. Эшикти ачык кармоо түн ичинде ата -энесинен бөлүнүү менен байланышкан бардык коркунучтарды жоюуга жардам берет.
Кадам 8. Үй жаныбарын бөлмөгө алып келиңиз
Үй жаныбарлары менен эркелешүү адамдарга жакшы маанай тартуулай алат. Бутуңуздун айланасында мышык, жерде эс алып жаткан ит, же балык чыпкасынын же хомяк дөңгөлөктүн тынчтандыруучу үндөрү түн ичинде жубатат.
Кадам 9. Балаңыз менен бир аз бол
Эгерде сиздин балаңыз абдан коркуп, алгач бөлмөдө жалгыз боло албаса, уктап калганга чейин анын жанында же төшөгүндө жатууга болот. Бирок, муну кээде гана жасаңыз. Эгерде ал кадимкидей уктоо режиминин бир бөлүгү болуп калса (ал тургай эки түн катары менен), ал балдак болуп калышы мүмкүн жана балаңыз сиздин катышууңузсуз уктай албай калышы мүмкүн.
Эгерде балаңыз жалгыздыктан корксо, аны текшерип көрөрүңүздү билдириңиз. Ал уктап калганга чейин 5 мүнөттөн кийин, андан кийин 10 мүнөт, андан кийин 15 мүнөт ж.б. текшерүүдөн баштаңыз. Жөн гана тез текшерүү; кечиктирбеңиз, анткени балаңыз сиздин катышууңуздан көз каранды болуп калышы мүмкүн
10 -кадам. Балаңызды өз төшөгүнө жаткызыңыз
Эгерде балаңыз түн ортосунда ойгонуп, корккондуктан кайра уктап калуудан коркуп жатса, аны тынчтандырып, аман -эсен экенин айт. Эгерде балаңыз түндө бөлмөсүнө келсе, аны кайра төшөгүнө алып барып, кайра ишендириңиз. Анын керебетиңизге киришине жол бербөө маанилүү. Сиздин бала керебетиңиз коопсуз экенин жана ага эч нерсе болбостугун билиши керек.
Балаңызды төшөгүңүзгө жаткыруу коркууну басаңдатпайт, тескерисинче аны колдойт жана балаңыз коркууну жеңүүнү үйрөнбөйт
Кадам 11. Балаңыздын коркуусу басылбаса, дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Эгерде балаңыздын түнкү коркуу сезими жогоруда айтылгандардын бардыгын колдонгондон кийин да улана берсе же анын күнүмдүк иштешине таасирин тийгизе баштаса, аны расмий психологиялык баалоо үчүн рекомендация ала турган дарыгерге алып барууну ойлонуп көрүңүз.
