Күн саламы же санскрит тилиндеги сурья намаскар - бул йога менен машыгуу үчүн ажырагыс жана агымдуу ырааттуулук, же виняса. Күн саламдашуунун ар кандай вариациялары бар. Сиз йога менен машыгууну күндүн бир нече туру менен баштаңыз, өзүңүздү жылытасыз жана практикага көңүлүңүздү бурууга же дриштиге жардам беришиңиз керек. Тажрыйбалуу йогиден баштап жаңы баштагандарга чейин күн менен учурашуунун пайдасын көрүүгө болот.
Кадамдар
Метод 1дин 3: практика Суря Намаскар А
1 -кадам. Күн саламдашуунун пайдасын үйрөнүңүз
Surya namaskar - бул сизге күч берип, тынчтандыруучу жана эс алдыруучу йогадагы негизги виняса. Ал ошондой эле колуңузду, далыңызды жана буттарыңызды күчтөндүрүп, бүт денеңизди сунушу мүмкүн. Үзгүлтүксүз машыгуу сиңирүүнү жакшыртып, белдин оорушун жеңилдетет.
- Йога менен машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, дени сак экениңизди текшериңиз.
- Эгерде сизде белиңиз, колуңуз же далыңыздан жаракат алган болсоңуз, күндү учуроодо этият болуңуз. Кыймылы бузулгандар, анын ичинде кулак инфекциясы барлар да этият болушу керек.
Кадам 2. tadasana же тоо позасында туруңуз
Йога төшөгүнүн алдында тадасана же тоо позасында туруп баштаңыз. Бул сизге эң оңой туруп туруп күн саламын түшүрүүгө мүмкүндүк берет.
- Тадасана же тоо позасы - бул йога төшөгүнүн маңдайында бутуңуздун жамбашынын туурасы өзүнчө жана колдоруңуздун капталында турганда. Алдыга карап, манжаларыңызды жайып, балансыңыз эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз.
- Курсакты иштетип, сакрумуңузду жерге карай бир аз тартканыңызды текшериңиз, ал кээде тамырдын кулпусун же мула бандханы тартуу деп аталат.
- Мурдуңуз менен бирдей дем алып, дем алыңыз. Мүмкүн болсо, дем алганда деңиздей бир аз үн чыгаргыла. Бул ujayyi дем алуу деп аталат жана ылдый түшүүчү итиңизден эффективдүү өтүүгө жардам берет.
3 -кадам. Жүрөгүңүздүн алдына колуңузду тиленүү абалына коюп, ниетиңизди коюңуз
Йога менен машыгуу ниети жок туруп бүтпөйт. Практикаңызды бир нерсеге арноого бир нече секунд бөлүү менен, сиз күн менен саламдашууда эффективдүү болушуңуз мүмкүн.
- Алаканыңыздын түбүнө, анан алаканга, анан акыры манжаларыңызга колуңузду тийгизип коюңуз. Эгер энергия агымын кааласаңыз, алаканыңыздын ортосунда кичинекей боштук калтырсаңыз болот.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ниетиңизди билбесеңиз, "кое берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсени карап көрүңүз.
4 -кадам. Сыйынуу колуңузду өйдө карай саламга көтөрүңүз
Ниетиңизди койгондон кийин, демиңизди көтөрүп, колуңузду шыпка карай өйдө көтөрүңүз, ал дагы урдхва хастасана деп аталат. Колуңузду өйдө караганыңызда далыңызды акырын ийиңиз.
- Чыканагыңызды толугу менен жайып, манжаларыңыз аркылуу шыпты көздөй көтөрүңүз. Башыңызды бир аз артка чайкаңыз, моюн омурткаңызды кыспаңыз.
- Муну ийиндеринизге кылбай жасаңыз жана көкүрөгүңүз менен жүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
- Урдхва хастасанага бир аз жөлөнсөңүз болот, муну сакрумду же куйругуңузду түшүрүү менен кылуу оңой.
Step 5. Exhale жана илинип туруп алдыга бүгүлүү
Дем чыгарып, алдыга бүгүлүүгө "чөмүлүңүз", бул дагы утанасана деп аталат.
- Артка түз кармоо жана белиңизди алдыга илип коюу маанилүү, сиз жогорудан салам берүүдөн (urdhva hastasana) алдыга эңкейишке (уттанасана) өтүү учурунда. Бул жүрөгүңдү ачууну унутпоого жардам берет.
- Алаканыңызды эки буттун жанына полго отургузуңуз. Манжаларыңыз алдыга каратып, толугу менен бөлүнүп турушу керек, ошондо бүт алаканыңыз полго басат, бул кийинки асанага агууну жеңилдетет.
- Сиздин абсигуңузду кармап, сандарыңыз менен байланышта болууңуз маанилүү. Керек болсо, бул байланышты сактоо үчүн тизеңизди бүгүңүз.
- Эгерде алаканыңыз полго жетпесе, аларды блокторго коюңуз, ошондо бүт колуңуз полго басат.
Кадам 6. Дем алып, омурткаңызды жарым алдыга бүгүп туруңуз
Акырын дем алып, омурткаңызды алдыга карай эңкейип сунуңуз, ал дагы ardha uttanasana деп аталат. Бул позиция төмөнкү асанага кирүүнү жеңилдетет.
- Сиз жарымын өйдө карай сунуп жатканда омурткаңызды түз кармаганыңызды текшериңиз. Сиз ошондой эле алаканыңызды бутуңуздун түбүндө жерге бекем отургузгуңуз келет.
- Бул абалда турганда абсцесс менен алектенүүнү унутпаңыз.
7 -кадам. Дем алып, кадам шилтегиле же артка секиргиле
Йогада канчалык тажрыйбалуу экениңизге жараша, санскритте chatturanga dandasana деп аталган төрт буттуу кызматкерлердин позициясына кадам шилтеп же секирип өтүңүз. Бул йогадагы эң татаал позициялардын жана ырааттуулуктун бири, жана өздөштүрүү үчүн көп жылдык практика талап кылынышы мүмкүн.
- Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда артка карай бурулган итке кайрылып, анан жарымын жерге чатыртура дандасанага түшүргүңүз келет. Сиздин жогорку колдоруңуз полго параллель болушу керек.
- Йога менен көбүрөөк тажрыйбасы барлар артка секирип, чатуранга дандасана менен аякташы мүмкүн.
- Денеңиздин толугу менен бир калыпта экенине көзүңүз жетсин: жамбашыңызды чөктүрбөңүз же курсагыңызды кулатпаңыз. Өзөгүңүз аркылуу күчтүү болуу бул асана же көнүгүүнүн ачкычы. Сиздин үстүңкү колдоруңуз пол менен 90 градуска бурч түзүшү керек жана каптал кабыргаларыңызга жакын болушу керек.
- Эгерде сиз өзүңүздү ушул абалда кармаганга күчүңүз жетпесе, анда өзүңүздү багууга күч жетишмейинче тизеңизди жерге түшүрө аласыз.
- Манжаларыңыз бүгүлүшү керек.
Кадам 8. Дем алып, манжаларыңызды өйдө караган итке жылдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан баштап, манжаңызды өйдө караган иттин абалына же урдхва муха савасанага жылдырыңыз. Бул кийинки жана акыркы позицияңызга, ылдый караган итке өтүүнү жеңилдетет.
- Сиздин колдоруңуз алар башталган абалында болушу керек жана алакандары полго толугу менен басылышы керек.
- Бутуңуздун артына оодаруу үчүн бүгүлгөн манжаларыңызды колдонуңуз. Колдоруңуз аркылуу көкүрөгүңүздү түртүп жатканда, сандарыңызды жерге түшүрбөңүз. Акырын аркаңызды ийип, көкүрөгүңүздү ачып, шыпты караңыз.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сакрумуңузду согончогуңузга тартуу сиздин аркаңызды коргойт жана позицияны оорутпай сактап калат.
Кадам 9. Демиңизди чыгарып, манжаңызды ылдый караган итке айлантыңыз
Сиз акыркы асанага жана жакшы иштеп калган эс алууга жеттиңиз. Демиңизди чыгарыңыз жана манжаларыңыздын артына жылдырыңыз, ошондо денеңиз санскрит тилинде ит же адхо муха савасанага караган тескери "V" формасында болот. Бул позиция тынчтандыруучу сезиши керек жана асанага тереңирээк киргенде же позада эс алууга мүмкүндүк берет.
- Алаканыңызды полго такап басып, абсириңизди кармап туруңуз
- Далыңызды далыңызга жана колуңузду ичине бүгүңүз, чыканактарыңыздын көздөрү бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана музоо булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды полго көтөрүү оңой болот.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрө бериңиз.
- Киндигиңизге көз чаптырсаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
10 -кадам. Дем чыгарып, кайра ardha uttanasa өтүңүз
Күндүн саламдашуусун бүтүрүү үчүн, tadasana менен аякташыңыз керек. Төмөнкү итке беш жолу дем алгандан кийин, тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүңүз же секирип же алдыга кадам шилтеп арта уттанасана, же жарымы алдыга бүгүлө.
Кадам 11. Дем алып, омурткаңызды жарым алдыга бүгүп туруңуз
Акырын дем алып, омурткаңызды артха уттанасанага кайра сунуңуз. Бул позиция uttanasana кайра кирүүнү жеңилдетет.
Бутуңуздун жанында, омурткаңызды түз кармап, алаканыңызды жерге таманга бекем отургузууну унутпаңыз
12 -кадам. Ухтанасанага дем алып, алдыга бүктөңүз
Алдыга толугу менен илинип, демди чыгарып, алдыга бүгүлүү же уттанасана кылып толугу менен алдыга бүктөө. Сурия намаскар А биринчи туруңуз менен дээрлик бүттүңүз!
13 -кадам. Дем алып, өйдө көтөрүлүү
Сиз күн сыяктуу толук тегерек келүүгө даярсыз. Урдхва хастасанадагы тиленүү колуңузду шыпка алып келип, дем алыңыз жана нурдуу туруңуз. Колуңузду өйдө караганыңызда далыңызды акырын ийиңиз.
Урдхва хастасанага көтөрүлгөндө омурткаңызды түз кармоону унутпаңыз
Кадам 14. Демиңизди чыгарып, тадасанага кайтыңыз
Демиңизди чыгарып, тадасанага кайтканда дуба колуңузду капталга алып келиңиз. Суря намаскардын жүрөк ачуучу эффекттеринен жана энергия берүүчү таасирлеринен ырахат алуу үчүн бир-эки мүнөт бөлүңүз.
- Күн ысыгыңа жардам берүү үчүн дагы канча күн саламын жасай аласың.
- Өзүңүздү жылытууга жардам берүү үчүн суря намаскарынын ар кандай варианттарын колдонуп көрүңүз.
Метод 2 3: Практика Суря Намаскар Б
Кадам 1. Колуңузду жүрөгүңүздүн алдына сыйынуучу абалга коюп, ниетиңизди коюңуз
Йога менен машыгуу ниети жок туруп бүтпөйт. Практикаңызды бир нерсеге арноого бир нече секунд бөлүү менен, сиз күн менен учурашууну эффективдүү кыла аласыз.
- Алаканыңыздын түбүнө, анан алаканга, анан акыры манжаларыңызга колуңузду тийгизип коюңуз. Эгер энергия агымын кааласаңыз, алаканыңыздын ортосунда кичинекей боштук калтырсаңыз болот.
- Эгер ниетиңизди билбесеңиз, "кое берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсени карап көрүңүз.
Кадам 2. tadasana же тоо позасында туруңуз
Йога төшөгүнүн алдында тадасана же тоо позасында туруп баштаңыз. Бул сизге оңой эле күндүн астына туруп салам айтууга мүмкүнчүлүк берет.
- Тадасана же тоо позасы - бул йога төшөгүнүн маңдайында бутуңуздун жамбашынын туурасы өзүнчө жана колдоруңуздун капталында турганда. Алдыга карап, манжаларыңызды жайып, балансыңыз эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз.
- Курсакты иштетип, сакрумуңузду жерге карай бир аз тартканыңызды текшериңиз, ал кээде тамырдын кулпусун же мула бандханы тартуу деп аталат.
- Мурдуңуз менен бирдей дем алып, дем алыңыз. Мүмкүн болсо, дем алганда деңиздей бир аз үн чыгаргыла. Бул ujayyi дем алуу деп аталат жана ылдый түшүүчү итиңизден эффективдүү өтүүгө жардам берет.
3 -кадам. Дем алып, колуңузду көтөрүп, тизелериңизди отургучтун позасына бүгүңүз
Демиңизди алып, тизеңизди бүгүңүз, сыйынууңузду отургучка коюп, санскритче uttkatasana деп аталат. Колуңузду өйдө караганыңызда далыңызды акырын ийиңиз.
- Тирсектериңизди толугу менен жайып, намаз колуңуз менен шыпка карай жеткениңизди текшериңиз.
- Муну ийиндеринизге кылбай жасаңыз жана көкүрөгүңүз менен жүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
- Тизелериңизди терең бүгүңүз жана аларды полго параллель кылууга аракет кылыңыз.
- Ийиниңиздин бычактарын далыңыздан ылдый тартып, сакрумду же куйругуңузду полго карай кыйшайтыңыз.
Step 4. Exhale жана илинип туруп алдыга ийилип
Дем чыгарыңыз жана алдыга илинип туруп, алдыга бүгүлүңүз, бул дагы утанасана деп аталат.
- Артка түз кармоо жана белиңизди алдыга илип коюу маанилүү, сиз жогорудан салам берүүдөн (urdhva hastasana) алдыга эңкейишке (уттанасана) өтүү учурунда. Бул жүрөгүңдү ачууну унутпоого жардам берет.
- Алаканыңызды эки буттун жанына полго отургузуңуз. Манжаларыңыз алдыга каратып, толугу менен бөлүнүп турушу керек, ошондо сиздин бардык алаканыңыз полго басат, бул кийинки асанага агууну жеңилдетет.
- Сиздин абсигуңузду кармап, сандарыңыз менен байланышта болууңуз маанилүү. Керек болсо, бул байланышты сактоо үчүн тизеңизди бүгүңүз.
- Эгерде алаканыңыз полго жетпесе, аларды блокторго коюңуз, ошондо бүт колуңуз полго басат.
Кадам 5. Дем алып, омурткаңызды жарым алдыга бүгүп туруңуз
Акырын дем алып, омурткаңызды алдыга карай эңкейип сунуңуз, ал дагы ardha uttanasana деп аталат. Бул позиция төмөнкү асанага кирүүнү жеңилдетет.
- Сиз жарымын өйдө карай сунуп жатканда омурткаңызды түз кармаганыңызды текшериңиз. Сиз ошондой эле алаканыңызды бутуңуздун түбүндө жерге бекем кармагыңыз келет.
- Бул абалда турганда абсцесс менен алектенүүнү унутпаңыз.
6 -кадам. Дем алып, кадам шилтегиле же артка секиргиле
Йогада канчалык тажрыйбалуу экениңизге жараша, санскритте chatturanga dandasana деп аталган төрт буттуу кызматкерлердин позициясына кадам шилтеп же секирип өтүңүз. Бул йогадагы эң татаал позициялардын жана ырааттуулуктун бири, жана өздөштүрүү үчүн көп жылдык практика талап кылынышы мүмкүн.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, артка ылдый караган итке кайрылып, анан жарымын жерге чатыртура дандасанага түшүргүңүз келет. Сиздин жогорку колдоруңуз полго параллель болушу керек.
- Йога менен көбүрөөк тажрыйбасы барлар артка секирип, чатуранга дандасана менен аякташы мүмкүн.
- Денеңиздин толугу менен бир калыпта экенине көзүңүз жетсин: жамбашыңызды чөктүрбөңүз же курсагыңызды кулатпаңыз. Өзөгүңүз аркылуу күчтүү болуу бул асана же көнүгүүнүн ачкычы. Сиздин үстүңкү колдоруңуз пол менен 90 градуска бурч түзүшү керек жана каптал кабыргаларыңызга жакын болушу керек.
- Эгерде сиз өзүңүздү ушул абалда кармаганга күчүңүз жетпесе, анда өзүңүздү багууга күч жетишмейинче тизеңизди жерге түшүрө аласыз.
- Манжаларыңыз бүгүлүшү керек.
7 -кадам. Дем алып, манжаларыңызды өйдө караган итке жылдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан баштап, манжаңызды өйдө караган иттин абалына же урдхва муха савасанага жылдырыңыз. Бул кийинки жана акыркы позицияңызга, ылдый караган итке өтүүнү жеңилдетет.
- Сиздин колдоруңуз алар башталган абалында болушу керек жана алакандары полго толугу менен басылышы керек.
- Бутуңуздун артына оодаруу үчүн бүгүлгөн манжаларыңызды колдонуңуз. Колдоруңуз аркылуу көкүрөгүңүздү түртүп жатканда, сандарыңызды жерге түшүрбөңүз. Акырын аркаңызды ийип, көкүрөгүңүздү ачып, шыпты караңыз.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сакрумуңузду согончогуңузга тартуу сиздин аркаңызды коргойт жана позицияны оорутпай сактап калат.
Кадам 8. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды ылдый караган итке айлантыңыз
Демиңизди чыгарыңыз жана манжаларыңыздын артына жылдырыңыз, ошондо денеңиз санскрит тилинде ит же адхо муха савасанага караган тескери "V" формасында болот. Бул позиция кийинки асанага өтүү милдетин аткарат.
- Алаканыңызды полго такап басып, абсцентиңизди кармап туруңуз.
- Далыңызды далыңызга жана колуңузду ичине бүгүңүз, чыканактарыңыздын көздөрү бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана музоо булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды полго көтөрүү оңой болот.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрө бериңиз.
- Киндигиңизге көз чаптырсаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
Кадам 9. Дем алып, оң бутуңузду Warrior One позасына киргизиңиз
Дем алып, оң бутуңузду алдыга сунуп, тулкаңызды полго перпендикуляр кылып көтөрүңүз. Колуңузду дуба колуна көтөрүп, кабыргаларыңызды жана денеңизди асманга акырын көтөрүңүз.
- Санскрит тилинде Virabhadrasana One деп аталган Warrior Oneга мыкты кирүү үчүн, сол бутуңузду буруңуз, ошондо аркаңыз оң бутуңуздун согончогуна туура келет. Сол согончогуңузду жерге бекем байлап коюңуз.
- Сиздин тизе түздөн -түз сиздин таманыңыздын үстүндө жана полуңузга полго перпендикуляр болушу керек. Бутуңузду полго параллель коюуну максат кылыңыз, бул бир аз машыгууну талап кылышы мүмкүн.
- Жамбашыңызды параллель кылып, алдыга караңыз.
- Бул сиздин колуңузду көтөрүүгө жардам берет, бул сыйынуу абалында болушу керек, алар сиздин жүрөгүңүздөн түз чыгып жаткандай.
- Кабыргаларыңызды көтөрүп, асманды карай сыйынып жатканда колдоруңузду көтөрө бериңиз. Бул сизге бир аз артка чегинүүгө жардам берет.
10 -кадам. Чатуранга дандасанага дем алып, артка кадам таштаңыз
Дем алып, алаканыңызды жерге коюп, артка кадам таштаңыз, анан денеңизди чатуранга дандасанага түшүрүңүз. Бул абдан татаал серия жана аны иштетүүдөн мурун олуттуу практика талап кылынышы мүмкүн.
Кадам 11. Дем алып, манжаларыңызды өйдө караган итке жылдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан баштап, манжаңызды өйдө караган иттин абалына же урдхва муха савасанага жылдырыңыз. Бул кийинки позицияга, ылдый караган итке өтүүнү жеңилдетет.
- Бутуңуздун артына оодаруу үчүн бүгүлгөн манжаларыңызды колдонуңуз. Колдоруңуз аркылуу көкүрөгүңүздү түртүп жатканда, сандарыңызды жерге түшүрбөңүз. Акырын аркаңызды ийип, көкүрөгүңүздү ачып, шыпты караңыз.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сакрумуңузду согончогуңузга тартуу сиздин аркаңызды коргойт жана позицияны оорутпай сактап калат.
12 -кадам. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды ылдый караган итке айлантыңыз
Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды артка жылдырыңыз, ошондо денеңиз санскрит тилинде ит же адхо муха савасанага караган тескери "V" формасында болот. Бул позиция сол жактагы Warrior Oneга өтүү милдетин аткарат.
- Алаканыңызды полго такап басып, абсцентиңизди кармап туруңуз.
- Далыңызды далыңызга жана колуңузду ичине бүгүңүз, чыканактарыңыздын көздөрү бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана музоо булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды полго көтөрүү оңой болот.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрө бериңиз.
- Киндигиңизге көз чаптырсаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
13 -кадам. Дем алып, сол бутуңузду Warrior One позасына киргизиңиз
Дем алып, сол бутуңузду алдыга сунуп, тулкаңызды полго перпендикуляр кылып көтөрүңүз. Колуңузду дуба колуна көтөрүп, кабыргаларыңызды жана денеңизди асманга акырын көтөрүңүз.
- Санскрит тилинде Virabhadrasana One деп аталган Warrior Oneга мыкты кирүү үчүн, оң бутуңузду буруңуз, ошондо аркаңыз сол бутуңуздун согончогуна туура келет. Сол согончогуңузду полго бекем кармаңыз.
- Сиздин тизе түздөн -түз таманыңыздын үстүндө жана полуңузга полго перпендикуляр болушу керек. Бутуңузду полго параллель коюуну максат кылыңыз, бул бир аз машыгууну талап кылышы мүмкүн.
- Жамбашыңызды параллель кылып, алдыга каратып, жамбаш сөөктөрүңүздүн түшүүсүнө жол бербеңиз.
- Бул сиздин колуңузду көтөрүүгө жардам берет, бул сыйынуу абалында болушу керек, алар сиздин жүрөгүңүздөн түз чыгып жаткандай.
14 -кадам: Чатуранга дандасанага дем алып, артка кадам таштаңыз
Дем алып, алаканыңызды жерге коюп, артка кадам таштаңыз, анан денеңизди чатуранга дандасанага түшүрүңүз. Бул абдан татаал серия жана аны иштетүүдөн мурун олуттуу практика талап кылынышы мүмкүн.
15 -кадам. Дем алып, манжаларыңызды өйдө караган итке жылдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан баштап, манжаңызды өйдө караган иттин абалына же урдхва муха савасанага жылдырыңыз. Бул кийинки позицияга, ылдый караган итке өтүүнү жеңилдетет.
- Бутуңуздун артына оодаруу үчүн бүгүлгөн манжаларыңызды колдонуңуз. Колдоруңуз аркылуу көкүрөгүңүздү түртүп жатканда, сандарыңызды жерге түшүрбөңүз. Акырын аркаңызды ийип, көкүрөгүңүздү ачып, шыпты караңыз.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сакрумуңузду согончогуңузга тартуу сиздин аркаңызды коргойт жана позицияны оорутпай сактап калат.
16 -кадам. Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды ылдый караган итке айлантыңыз
Демиңизди чыгарып, манжаларыңызды артка жылдырыңыз, ошондо денеңиз санскрит тилинде ит же адхо муха савасанага караган тескери "V" формасында болот. Бул позиция сол жактагы Warrior Oneга өтүү милдетин аткарат.
- Алаканыңызды полго такап басып, абсцентиңизди кармап туруңуз.
- Далыңызды далыңызга жана колуңузду ичине бүгүңүз, чыканактарыңыздын көздөрү бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана музоо булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды полго көтөрүү оңой болот.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрө бериңиз.
- Киндигиңизге көз чаптырсаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
17 -кадам. Дем чыгарыңыз жана кайра ardha uttanasa өтүңүз
Күндүн саламдашуусун бүтүрүү үчүн, tadasana менен аякташыңыз керек. Адхо муха савасанадагы акыркы демиңизде тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүңүз же секирип же алдыга кадам шилтеп арта уттанасанага, же жарымын алдыга бүгүп коюңуз.
18 -кадам. Дем алып, омурткаңызды жарым алдыга бүгүп коюңуз
Акырын дем алып, омурткаңызды артха уттанасанага кайра сунуңуз. Бул позиция uttanasana кайра кирүүнү жеңилдетет.
Бутуңуздун жанында, омурткаңызды түз кармап, алаканыңызды жерге таманга бекем отургузууну унутпаңыз
19 -кадам: дем алып, алдыга бүктөп uttanasana
Алдыга толугу менен илинип, демди чыгарып, алдыга бүгүлүү же уттанасана кылып толугу менен алдыга бүктөө. Сурия намаскар B биринчи туруңуз менен дээрлик бүтүп калдыңыз!
20 -кадам. Дем алып, колуңузду көтөрүп, тизелериңизди отургучтун позасына бүгүңүз
Бир дем алып, намазыңызды көтөрүп жатканда тизеңизди бүгүңүз жана утткатасанага кайтыңыз. Колуңузду өйдө караганыңызда далыңызды акырын ийиңиз.
- Тирсектериңизди толугу менен жайып, намаз колуңуз менен шыпка карай жеткениңизди текшериңиз.
- Муну ийиндеринизге кылбай жасаңыз жана көкүрөгүңүз менен жүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
- Тизелериңизди терең бүгүңүз жана аларды полго параллель кылууга аракет кылыңыз.
- Ийиниңиздин бычактарын далыңыздан ылдый тартып, сакрумду же куйругуңузду полго карай кыйшайтыңыз.
21 -кадам. Дем чыгарып, тадасанага кайтыңыз
Демиңизди чыгарып, тадасанага кайтканда дуба колуңузду капталга алып келиңиз. Суря намаскардын жүрөк ачуучу эффекттеринен жана энергия берүүчү таасирлеринен ырахат алуу үчүн бир-эки мүнөт бөлүңүз.
- Күн ысыгыңа жардам берүү үчүн дагы канча күн саламын жасай аласың.
- Өзүңүздү жылытууга жардам берүү үчүн суря намаскарынын ар кандай варианттарын колдонуп көрүңүз.
3 методу 3: практика Суря Намаскар C
Кадам 1. Колуңузду жүрөгүңүздүн алдына сыйынуучу абалга коюп, ниетиңизди коюңуз
Йога менен машыгуу ниети жок туруп бүтпөйт. Практикаңызды бир нерсеге арноого бир нече секунд бөлүү менен, сиз күн менен учурашууну эффективдүү кыла аласыз.
- Алаканыңыздын түбүнө, анан алаканга, анан акыры манжаларыңызга колуңузду тийгизип коюңуз. Эгер энергия агымын кааласаңыз, алаканыңыздын ортосунда кичинекей боштук калтырсаңыз болот.
- Эгер ниетиңизди билбесеңиз, "кое берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсени карап көрүңүз.
Кадам 2. tadasana же тоо позасында туруңуз
Йога төшөгүнүн алдында тадасана же тоо позасында туруп баштаңыз. Бул сизге Surya Namaskar B.ге оңой эле агып кирүүгө мүмкүндүк берет.
- Тадасана же тоо позасы - бул йога төшөгүнүн маңдайында бутуңуздун жамбашынын туурасы өзүнчө жана колдоруңуздун капталында турганда. Алдыга карап, манжаларыңызды жайып, балансыңыз эки буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз.
- Курсакты иштетип, сакрумуңузду жерге карай бир аз тартканыңызды текшериңиз, ал кээде тамырдын кулпусун же мула бандханы тартуу деп аталат.
- Мурдуңуз менен бирдей дем алып, дем алыңыз. Мүмкүн болсо, дем алганда деңиздей бир аз үн чыгаргыла. Бул ujayyi дем алуу деп аталат жана ылдый түшүүчү итиңизден эффективдүү өтүүгө жардам берет.
3 -кадам. Намаз колдоруңузду өйдө карай саламга өйдө көтөрүңүз
Демиңизди көтөрүп, колуңузду шыпка карай өйдө көтөрүңүз, бул урдхва хастасана деп да аталат. Колуңузду өйдө караганыңызда далыңызды акырын ийиңиз.
- Бул позиция боюнча вариация үчүн баш бармактарыңызды денеңиздин алдына илип, тиркелген колдоруңузду кулагыңызга чейин көтөрө аласыз. Баш бармагыңызды илип коюу, сакрумуңузду полго карай тартып жатканда, жеңил аркага кирүүгө жардам берет.
- Чыканагыңызды толугу менен жайып, манжаларыңыз аркылуу шыпты көздөй көтөрүңүз. Башыңызды бир аз артка чайкаңыз, моюн омурткаңызды кыспаңыз.
- Муну ийиндеринизге кылбай жасаңыз жана көкүрөгүңүз менен жүрөгүңүздү ачык кармаңыз.
- Урдхва хастасанага бир аз жөлөнсөңүз болот, муну сакрумду же куйругуңузду түшүрүү менен кылуу оңой.
Step 4. Exhale жана илинип туруп алдыга ийилип
Дем чыгарып, алдыга бүгүлүүгө "чөмүлүңүз", бул дагы утанасана деп аталат.
- Артка түз кармоо жана белиңизди алдыга илип коюу маанилүү, сиз жогорудан салам берүүдөн (urdhva hastasana) алдыга эңкейишке (уттанасана) өтүү учурунда. Бул жүрөгүңдү ачууну унутпоого жардам берет.
- Алаканыңызды эки буттун жанына полго отургузуңуз. Манжаларыңыз алдыга каратып, толугу менен бөлүнүп турушу керек, ошондо сиздин бардык алаканыңыз полго басат, бул кийинки асанага агууну жеңилдетет.
- Сиздин абсигуңузду кармап, сандарыңыз менен байланышта болууңуз маанилүү. Керек болсо, бул байланышты сактоо үчүн тизеңизди бүгүңүз.
- Эгерде алаканыңыз полго жетпесе, аларды блокторго коюңуз, ошондо бүт колуңуз полго басат.
- Эгерде сиз альтернативдүү позаларды баш бармактарыңыз менен колдонгон болсоңуз, колдоруңузду uttanasana жерге коюудан мурун башыңыздын үстүнө жабыштырыңыз.
Кадам 5. Дем алып, омурткаңызды жарым алдыга бүгүп туруңуз
Акырын дем алып, омурткаңызды алдыга карай эңкейип сунуңуз, ал дагы ardha uttanasana деп аталат. Бул позиция төмөнкү асанага кирүүнү жеңилдетет.
- Сиз жарымын өйдө карай сунуп жатканда омурткаңызды түз кармаганыңызды текшериңиз. Сиз ошондой эле алаканыңызды бутуңуздун түбүндө жерге бекем кармагыңыз келет.
- Бул абалда турганда абсцесс менен алектенүүнү унутпаңыз.
6-кадам. Демиңизди чыгарып, оң бутуңузга жайыңыз
Алаканыңызды полго бекем кармап, демиңизди чыгарыңыз жана оң бутуңузду өпкө абалына узартыңыз. Бул өтмө поза же асана, жана сизге Surya Namaskar Bдеги калган асана аркылуу эффективдүү жана жылмакай өтүүгө жардам берет.
- Кийинки асанага оңой кирүү үчүн алаканыңыздын бул позада жерге бекем отургузулганын текшерүү маанилүү.
- Туруктуулук үчүн оң таманыңыздан өтүңүз.
Кадам 7. Сол бутуңузду алып, ылдый караган итке түшүңүз
Оң бутуңуздун деми менен бирдей дем чыгарганда, сол бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай көтөрүп, кайра артка сунуңуз. Жамбашка илинип, эки бутуңузду ылдый каратып итке салыңыз.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай түртүңүз. Сиз итти ылдый караган тескери "V" абалына келишиңиз керек, же санскритче adho mukha savasana. Бул позиция сизди тынчтандырып, винясага же серияга тереңдеп киргенде эс алууга мүмкүндүк бериши керек.
- Алаканыңызды полго такап басып, абсцентиңизди кармап туруңуз.
- Далыңызды далыңызга жана колуңузду ичине бүгүңүз, чыканактарыңыздын көздөрү бири -бирине карама -каршы.
- Киндигиңизге көз чаптырсаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
Кадам 8. Дем алып, алдыга илинип, тактайдан позага өтүңүз
Төмөнкү иттен дем алып, жамбашыңызга алдыга илинип, кумбхакасана деп аталган тактайга коюңуз. Ийиндериңиз колдоруңуздун үстүндө болушу керек жана согончогуңуз тактай позасында артка сүрүлүшү керек, бул жогорку түртүү абалына окшош.
- Омурткаңызды жана абсуруңузду кармап турууну унутпаңыз. Бомуңузду ачпаңыз.
- Adho mukhasavasana'дан такта позасына илингенде, денеңиздин абалын тууралоонун кереги жок. Сиздин денеңиз эң туура абалга келгениңизге эң сонун ылайыкташтырылган.
- Бутуңуз жамбаштын туурасынан бөлүнүп, ийилген болушу керек.
Кадам 9. Аштанга намаскарга дем алып, ылдый түшүрүңүз
Бир дем алып, тизеңизге, көкүрөгүңүзгө жана ээгиңизге же аштанга намаскарга түшүңүз. Сиз адегенде тизеңизди, анан көкүрөгүңүздү, анан ээгиңизди жерге түшүрөсүз.
- Энергияны алдыга жылдыруу менен бул кызматка кирүү оңой. Бул үчүн манжаларыңызды бир аз түртүп, көкүрөгүңүздү белиңизди көтөрүп колдоруңуздун ортосуна коюңуз. Бул ошондой эле бул асанадан жакшы артка чегинип жатканыңызды камсыздай алат.
- Чыканагыңызды капталга жакын кармаңыз, бул көкүрөк менен ээгиңизди алдыга жылдырууну жеңилдетет.
10 -кадам. Дем алып, алдыга кобра позасына өтүңүз
Дем алып, көкүрөгүңүздү колуңуз менен алдыга кобра позасына же жангасанага түртүңүз. Далыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү көтөрүп, бир аз караңыз.
- Көкүрөгүңүздү кобрага алдыга түртүү үчүн бутуңуздун ийилишин колдонуңуз. Кабыргаларыңыз дагы эле жерде, колдоруңуз жана чыканактарыңыз капталга жакын болушу керек.
- Кобрада болгондон кийин, бутуңуздун үстүн жерге коюңуз.
- Бул жеңил арка жана ийиниңизди түшүрүү сизге асанага ыңгайлуу кирүүгө жардам берет.
Кадам 11. Демиңизди чыгарып, манжаңызды ылдый караган итке айлантыңыз
Дем алып, манжаларыңызды артка жылдырыңыз, ошондо денеңиз санскрит тилинде ит же адхо муха савасанага караган тескери "V" формасында болот. Бул позиция тынчтандыруучу сезиши керек жана асанага тереңирээк киргенде же позада эс алууга мүмкүндүк берет.
- Алаканыңызды полго такап басып, абсцентиңизди кармап туруңуз.
- Далыңызды далыңызга жана колуңузду ичине бүгүңүз, чыканактарыңыздын көздөрү бири -бирине карама -каршы.
- Сиздин манжаларыңыз ийкемдүү болбошу мүмкүн, аларды айланып өтүүгө мүмкүндүк берет. Эгер андай болсо, бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жерге коюңуз.
- Сиздин согончогуңуз белиңиздин, тарамышыңыздын жана музоо булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийиши мүмкүн же тийбеши мүмкүн. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңызды полго көтөрүү оңой болот.
- Отурган сөөктөрүңүздү шыпка карай көтөрө бериңиз.
- Киндигиңизге көз чаптырсаңыз болот, бирок башыңыз жайлуу илинип турганын текшериңиз.
- 5 дем алуу үчүн тынымсыз дем алыңыз жана дем алыңыз, андан кийин күндүн саламдашуусун токтотууга даярданыңыз.
12 -кадам. Дем алып, оңго, анан сол бутуңузду алдыга коюңуз
Күндүн бул түрүндөгү саламдашуу менен дээрлик бүттүңүз. Бир дем алып, оң бутуңузду алдыга, андан кийин сол жагыңызга сунуңуз.
Кадам 13. Ухтанасанага дем алып, алдыга бүктөңүз
Күндүн саламдашуусун бүтүрүү үчүн, tadasana менен аякташыңыз керек. Алдыга толугу менен илинип, демди чыгарып, алдыга бүгүлүү же уттанасана кылып толугу менен алдыга бүктөө. Сурия намаскар C биринчи туруңуз менен дээрлик бүттүңүз!
14 -кадам. Дем алып, өйдө карай салам бер
Сиз күн сыяктуу толук тегерек келүүгө даярсыз. Урдхва хастасанадагы тиленүү колуңузду шыпка алып келип, дем алыңыз жана нурдуу туруңуз. Колуңузду өйдө караганыңызда далыңызды акырын ийиңиз.
- Урдхва хастасанага көтөрүлгөндө омурткаңызды түз кармоону унутпаңыз.
- Эгерде сиз колуңуздун вариациясын башында илинген манжаларыңыз менен жасасаңыз, муну аягыңызда жасаңыз.
15 -кадам: Дем чыгарып, тадасанага кайтыңыз
Демиңизди чыгарып, тадасанага кайтканда дуба колуңузду капталга алып келиңиз. Суря намаскардын жүрөк ачуучу эффекттеринен жана энергия берүүчү таасирлеринен ырахат алуу үчүн бир-эки мүнөт бөлүңүз.
