Qigong - бул Кытайда жана дүйнө жүзү боюнча практикада колдонулган салыштырмалуу популярдуу форма. Бул жеке ден соолук жана сергектик үчүн толук программа болгондуктан, фигуралуу, жөндөмдүү жана фокустуу болгусу келген адамдар үчүн абдан жагымдуу. Бирок, бул жагымдуу болгону менен, Qigongду түшүнүү салыштырмалуу кыйын, анткени анын бир нече формалары бар. Бул көйгөйгө карабастан, бир аз убакыт жана күч менен сиз Qigongдун кубанычтарын ачып, ден соолугуңузду жана сергектигиңизди жакшырта аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Дем алуу жана концентрациялоону өздөштүрүү
Кадам 1. Ритмикалык дем алууга басым жасаңыз
Сиз Цигонго даярданып жатканыңызда, машыгууңузду баштоодон мурун, дем алууңуздун ритмин толуктаңыз. Сиздин дем сапаты түздөн -түз практика сапатына байланыштуу. Адамдардын басымдуу көпчүлүгү үчүн дем алуу көнүмүш калыптарга жана сакталган чыңалууга байланыштуу.
- Сиздин максат - дем, тынч толкундардай тегиз кирип -чыгып турган абал.
- Шашылган дем жок, дем алган жок.
- Бирок, мажбурлабаңыз, болбосо чыңалуунун жаңы түрүн пайда кылып, практикадан алаксытыңыз.
Кадам 2. Демиңизди сунуңуз
Практикаңызды баштоодон мурун демди сунуу пайдалуу, бирок машыгуу учурунда бул жөнүндө унутуңуз. Демиңизди сунуу сизге көбүрөөк эс алууга жардам берет жана өзүңүздү Цигонго көбүрөөк тапшырууга жардам берет.
- Демди созуу үчүн жөнөкөй дем менен баштаңыз, алтыга жай санаңыз, үчкө кармаңыз, алтыга дем чыгарыңыз, экиге кармаңыз, кайталаңыз.
- Качандыр бир убакта сиз демиңиз кысылып же чыңалып калсаңыз, үлгү ыңгайлуу болгонго чейин кое бериңиз, андан кийин коргондорго кайтыңыз.
- Бул жеңил болуп калганда демди сегиз, он ж.
- Он мүнөт дем алгандан кийин кайра табигый ритмге эс алыңыз.
3 -кадам. Акыл -эсиңизди жөнгө салыңыз
Акыл -эсиңизди жөнгө салуу - Qigong менен машыгуудан мурун эң маанилүү нерселердин бири. Эгерде көңүлүбүз чачыранды болсо, анда биздин энергия да чачырап кетет. Мындан тышкары, акыл -эсти чечүү - Цигонгдун өстүрүүгө жардам бере турган эң маанилүү көндүмдөрдүн бири. Бул жөндөм сизге тынчтык гана алып келбестен, кан басымын жана стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет - өмүрүңүздү узартат.
- Убакытты текке кетирбеңиз жана акылыңызды унчукпоого мажбурлоо менен чыңалууну жаратыңыз. Анын ордуна, туш келди күнүмдүк ойлордун ызы -чуусунан жымжырттыкты издеңиз.
- Сиздин демиңизге көңүлүңүздү буруңуз.
- Ойлор келе баштаганда, канчалык акылдуу же көрүнгөнү менен, сиз аларды ойлоп жатканыңызды байкап, кайра демиңизге кайтыңыз. Акырындык менен акыл тынчыраак болот.
- Сиз демиңизди сунуп жатканда оюңузду чече аласыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
4 -кадам. Денени эс алдырыңыз
Психикалык эс алгандан кийин денеңизди эс алдырышыңыз керек. Дене эс алуусу - Цигонгдун ачкычы жана жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн ачкыч. Денеңизди эс алдыруу - бул өтө психикалык иш. Ырастаңыз:
- Сиз бара жатканда чыңалууну бошотуп, баштан аяк денени өтө жай сканерлеңиз.
- Үч жолу кайталаъыз.
- Денеңиздин ар бир бөлүгү өзүн жеңил жана оор сезиши керек-катуу жана чыңалган бойдон калбаңыз. Ар кандай чыңалуу же булчуң тынчсыздануусу жоголушу керек. Денеңиз жерге чөгүп бараткандай сезилиши керек.
5 -кадам. Кыймылдап, бир добуштан дем алыңыз
Цигонг - кыймыл жана дем бир добуштан. Жалпысынан алганда, белгилүү бир кыймылдар же формалар үчүн башкача жасоого атайын үйрөтүлбөсө, терең, жайбаракат, ал тургай демиңизди сактап турушуңуз керек. Дем менен кыймылдар бири -бирине байланыштуу болгондуктан, кыймылдар жай болушу керек жана ошол терең тамырлаган релаксацияны сактоо керек.
3 ичинен 2 -бөлүк: Цигун топтомун бүтүрүү
Кадам 1. Отурган абалда машыгыңыз
Денени жана акылды жөнгө салуу ыкмаларын өздөштүргөндөн кийин, сиз Qigong позаларынын топтомун бүтүрүп баштоого даяр болосуз. Отурган поза эң кеңири таралган жана сиз өзүңүздүн жагдайыңызга жана айлана -чөйрөңүзгө жараша абдан көп машыгууга болот. Отурган поза сиздин жалпы позицияңызды жакшыртат жана ишеним сезимин арттырат.
- Бутуңуз менен жерге отургучка тике отуруңуз.
- Бутуңуз бөлүнүшү керек.
- Сиздин тулку саныңызга туура бурч болуп калат.
- Көзүңүздү жана оозуңузду жаап, эс алыңыз. Жылмайганга аракет кылбаңыз, бирок оозуңуздун табигый формада болушуна жол бериңиз.
Кадам 2. Турган абалды байкап көрүңүз
Туруктуу поза - бул сиз күнү бою ар кандай убакта иштей аласыз. Бул практика жана өздөштүрүү үчүн салыштырмалуу оңой поза жана башка позаларга негизделет жана ишенимге жана жалпы жыргалчылыкка өбөлгө түзөт.
- Түз туруңуз.
- Бутуңуз параллель болуп, ийининин туурасы менен бөлүнүшү керек.
- Тизелериңиздин бир аз бүгүлүүсүнө уруксат бериңиз.
- Колдоруңуз ийиндеринен бир аз же ылдыйыраак болушу үчүн колду көтөрүңүз.
- Сиздин чыканактарыңыз бир аз бүгүлүшү керек.
- Колуңуз бир фут узундукта жана алаканыңыз ылдый каратылышы керек.
- Манжаларыңыздын бөлүнүп, бир аз ийри болушуна уруксат бериңиз. Топту жайбаракат кармап тургандай кылып көрүңүз.
- Отурган абалда болгондой эле, көзүңүз менен оозуңуз табигый жана күчсүз түрдө жабылышы керек.
3 -кадам. Басуу позасынын үстүндө иштөө
Жөө басуу - бул бош убактыңызда машыгып, эс алууга жардам берет. Жөө басуу, албетте, отурган же турган абалда машыгуу үчүн чоңураак мейкиндикти талап кылат, ошого жараша план түзүңүз. Жөө басууңуз боюнча иштеп жатканда, төмөнкүлөрдү тактаңыз:
- Ар дайым бутуңузду биринчи таманыңызга көтөрүңүз.
- Биринчи сол бутуңуз менен алдыга жылыңыз.
- Кыймылдап жатканда денеңиз жана колдоруңуз оңго солкулдашы керек.
- Сол бутуңуз толугу менен жерде болгондуктан, оң бутуңуз менен гана алдыга жылыңыз.
- Отуз мүнөткө же андан көпкө машыгыңыз.
4 -кадам. Башка позаларды байкап көрүңүз
Qigong менен машыгып жатканда үйрөнө турган жана иштей турган башка көптөгөн позалар бар. Ар кандай позалар дененин ар кайсы жерлерине багытталат. Алар ошондой эле ар кандай психикалык ыкмаларды билүүгө жана руханий аң -сезимди өнүктүрүүгө жардам берет. Алардын баары дем алуу техникасына жана психикалык релаксация ыкмаларына таянууңузду талап кылат. Карап көрөлү:
- Жаткан поза. Бул жатуучу поза. Чалкаңызда жатып, бутуңузду түз, колдоруңузду эки жакка коюңуз. Бул поза сизди эс алдырууга багытталган.
- Капталда жаткан поза. Капталыңда жат. Денеңизди түз кармаңыз, бирок бутуңузду бир аз бүгүңүз. Үстүңкү колуңузду жамбашка, астыңкы колуңузду башыңызга коюңуз. Бул поза сизди эс алдырууга багытталган.
- Жарты лотос позасы. Бул позада сиз отурасыз. Сол бутуңуз оң тизеңиздин үстүнө коюлат, ал сол тизеңиздин астында болот. Ошондой эле, колуңузду тизеңизге койгонду унутпаңыз. Бул бутуңузду жана денеңизди төмөн түшүрөт.
- Буттун кайчылаш турушу. Тик отуруп, бутуңузду кайчылаштырыңыз. Колуңузду ашказаныңыздын алдына коюңуз. Бул бутуңузду сунуп, эс алууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Цигунду түшүнүү
Кадам 1. Qigong жөнүндө билип алыңыз
Qigong - бул жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдү, дем алууну жана психикалык ыкмаларды колдонгон байыркы кытай көнүгүүлөрү жана ден соолук системасы. Цигонг биздин заманга чейинки 300 -жылга чейин, балким андан мурунку күндөргө таандык. Акыркы 2300 жылдын ичинде, ал ар кандай туундулар жана практикалар менен толук ден соолук режимине айланды. Бул жерде Qigong жөнүндө бир нече негиздер бар:
- "Чи" деп айтылган "Qi" көбүнчө "жашоо күчү" деп которулат.
- Qigong-бул психикалык, физикалык жана руханий жакшыртууну камтыган ар тараптуу мамиле.
- Qigong физикалык ден соолукту эле эмес, психикалык жана руханий жактан да жакшыртат, анткени ал стрессти азайтып, акылга көңүл буруу жөндөмүңүздү жогорулатат.
Кадам 2. Цигунду кантип машыктыра турганыңыз менен таанышыңыз
Qigong жөнүндө билгенден кийин, Qigong практикасы эмнени билдирерин так билишиңиз керек. Бул сизге практикага даярданууга жана Qigong билдирген ден соолукту чыңдоо программасына жакшыраак катышууга мүмкүнчүлүк берет. Билиңиз, сиз Qigong менен машыгып жатканда, сиз:
- Дем алуу техникасын колдонуңуз.
- Ар кандай позаларды жасаңыз.
- Ой жүгүртүү.
- Жетектелген сүрөттөргө өзүңүздү аралаштырыңыз. Бул жетектелген сүрөттөр сизге көңүлүңүздү топтоого жана жашооңузда аягына чыгаргыңыз келген максаттарга жардам берүүгө жардам берет.
- Qigong менен машыгуу күнүнө 30 мүнөткө же андан көпкө созулушу мүмкүн.
Кадам 3. Qigong сизге туура келерин аныктаңыз
Сиз Цигун жөнүндө билип, анын эмнени билдирерин билгенден кийин, Qigong сизге туура келеби же жокпу жөнүндө ойлонушуңуз керек. Муну түшүнүү үчүн, сиз өзүңүздүн максаттарыңыз жөнүндө ойлонушуңуз керек жана Qigong менен же жалпысынан жашооңузда эмнеге жетүүнү каалайсыз. Төмөнкүлөр жөнүндө ойлонуп көр:
- Сизди физикалык жактан жакшыртуу гана кызыктырабы? Андай болсо, Qigong сизге олуттуу булчуңдардын тонусун түзүүгө же топтошууга жардам бере албашы мүмкүн. Бирок, бул чоңураак көнүгүү жана салмакка машыктыруучу режим үчүн сонун кошумча болушу мүмкүн.
- Qigong менен машыгууга убактыңыз барбы? Күнүнө 30 мүнөттүн ичинде Qigong менен машыгып жатсаңыз да, формаңызды чындап түшүнүү жана өркүндөтүү жана медитациялоону түшүнүү үчүн татыктуу убакыт бөлүүгө туура келет (эгерде мурунку тажрыйбаңыз жок болсо). Мындан тышкары, Qigong эң жакшы натыйжаларга ээ, эгерде сиз аны узак мөөнөттүү практикага берсеңиз-жылдар бою.
- Сизде сабыр барбы? Qigong сизге туура келерин аныктоодо эң маанилүү нерселердин бири - бул сиздин сабырдуулук деңгээлиңиз. Qigong менен, натыйжалар дароо эле келе бербейт. Тескерисинче, жыйынтыгын көрүү үчүн көңүлүңүздү топтоого, көңүл бурууга жана машыгууга туура келет. Кээ бир жыйынтыктар бат эле келип калышы мүмкүн (мисалы, медитациядан кийин эс алуу), жалпы жыйынтыктар иштөөнү талап кылат.
4 -кадам. Мугалим табуу
Квалификациялуу мугалимди издеңиз-ал сизди толук системада үйрөтө алат. Сиз Qigongда үйрөнүп, ийгиликке жете алсаңыз да, мугалимдер сиз кээ бир ыкмаларды өркүндөтүп жатканыңызга жана жаңы формаларды илгерилетүү жана өздөштүрүү үчүн билимге ээ экениңизге абдан жардам берет.
- Мыкты мугалимдер - бул жеке практиканы катуу колдогондор.
- Алар ошондой эле психикалык жана башка жактан туура абалды өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү жана медитацияларды сунушташы керек.
- Сизден качкыңыз келген нерсе - сизге көрсөтө турган формасы бар адам, ал тургай бир нече форма. Формалар бүтүндүн бир бөлүгү гана жана эгер сиз аларды колдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасабасаңыз, көбү чектелген түрдө колдонулат.
- Андан тышкары, эгер мугалим чоң теория же формасы акыры сиз үчүн эмне кылаары жөнүндө көп сүйлөсө, бул терс белги. Практикага жана азыр сиз турган жерге көңүл буруу керек. Теория жакшы, бирок сөзгө өтө көп таянгандардан алыс болуңуз.
