2 жуманын ичинде 10 килограммга арыктоо - бул катуу максат жана катуу көнүгүү тартибин жана диета кармоо планын карманууну талап кылат
Медициналык себептерден улам бир нече килограммга арыктоо керекпи же сизде арыктагыңыз келген өзгөчө окуя барбы, ошол максаттуу салмакка жетүү өзүн өзү тарбиялоону сактоо жөнүндө болмокчу. Сиз кетерден мурун, бул максатка кантип жетүү керектиги жана коопсуздук чараларын көрүү үчүн медициналык же фитнес адиси менен байланышыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү планын иштеп чыгуу
Арыктоо сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүүнү билдирет. Бир жуманын ичинде 5 килограммга арыктоо 17, 500 калориясын жоготот.
- Кардио жана каршылык көрсөтүү машыгуулары (оор атлетика) жалгыз активдүүлүккө караганда жогорку салмак жоготууга алып келет. Бирок, эгер сиз бирин тандашыңыз керек болсо, кардио менен машыккандар каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларга караганда көбүрөөк жоготушат.
-
Жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) карап көрөлү. Мына ошондо сиз бардык нерсеге чыгып, жеңилдей баштайсыз. Мисалы, сиз 30 секунда өлгөн спринтте чуркап, андан кийин 60 секунд чуркайсыз. Бул күнүмдүк жашооңузду кыскартып, көбүрөөк майды күйгүзөт, ишениңиз же ишенбеңиз. Кошумчалай кетсек, сиз диванда муздап жүргөнүңүздө, зат алмашууңуз жогору бойдон калат жана 24 сааттан кийин көбүрөөк калорияларды күйгүзүп аласыз.
HIIT түйшүктүү жашоосу барлар үчүн эң сонун - бул болгону 15 мүнөткө созулат. Эсиңизде болсун, дагы эле жылуу жана муздатуу керек
Кадам 2. Йога менен машыгыңыз
Стресс - ашыкча тамактануунун чоң себеби. 60 мүнөттүк йога (сүйүктүү шоуңузда бөлмөңүздүн ыңгайлуу шартында жасалат) 180 - 360 калорияны күйгүзөт - бирок бул баары эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога менен машыгуу бир катар пайдаларга алып келет:
- Стрессти азайтуу
- Дененин маалымдуулугун жогорулатуу (өзгөчө ачкачылык жана тойуу)
- Акылдуу тамактануу
3 -кадам. Көңүлдүү болгула
Күнүмдүк жашооңузду алмаштыруу сизди плато түзүүдөн сактап калат жана денеңизди машыгууга көнүүдөн сактайт.
- Күнүмдүк жашооңуздун ар кандай болушу мотивацияңызды сактоого жардам берет, бул ийгиликтин чоң фактору.
- Коомдук окуяларды калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгүнө айландырыңыз. Кинолорду өткөрүп жиберип, фрисби гольфуна, тенниске же сууда сүзүүгө барыңыз.
4 -кадам. Кичине мүмкүнчүлүктөрдү табыңыз
Ар кандай иш -аракет туура ой жүгүртүү менен көнүгүүгө айланышы мүмкүн.
- Лифттин ордуна тепкичтерди тандаңыз.
- Муну үй жумуштарын жасоого себеп катары колдонуңуз. Багбанчылык менен алектениңиз, машинаңызды жууңуз - активдүү болуңуз!
- Жумушка же мектепке жөө же велосипед тебүү. Бул ошондой эле сиздин чыгымдарды азайтат жана айлана -чөйрөгө да жардам берет!
5 -кадам
Сиз дароо жыйынтыктарды көрө албайсыз. Чыдамкай болушу.
- Денеңиз көнүп калганда, аны бир тепкичке көтөрүңүз. Өзүңүздү сынап көрүңүз.
- Колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Эгер башыңыз айланып же алсырап жатса, токтотуңуз.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Калорияңызды эсептеңиз
Ар бир адамга күн сайын ар кандай калория керектелет. Сиздин активдүүлүк деңгээлиңизге жараша, күнүмдүк бөлүштүрүүнү тандап, аны карманыңыз.
Арыктоо үчүн жумасына 5 килограмм, сиз керек күйгүзүү 2 500 калория күнүнө, бул абдан кыйын. Максатыңызга жетүү үчүн канча калория жешиңиз керек жана канча көнүгүү жасашыңыз керек экенин эсептеңиз
Кадам 2. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Бул сизди жоопкерчиликке тартат, анткени сиз ар бир тиштегениңизди жазышыңыз керек (атүгүл бир шоколаддын тиштегиси!). Ошондой эле, эгер сиз арыктабасаңыз, өзгөрүүлөрдү жасай турган бардык үлгүлөрдү же жерлерди көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз! Сиздин тамактануу адаттарыңызга көңүл буруу - аларды өзгөртүү үчүн биринчи кадам.
- Досуң менен иште. Сиздин тамак -аш журналыңызды башка бирөөнүн кароосу (жана алардын журналын кароо) сизге жолдо калууга түрткү берет.
- MyFitnessPal сыяктуу смартфонуңуздагы колдонмону колдонууну карап көрүңүз, ал калорияларыңызды күнү бою көзөмөлдөөнү жеңилдетет, ошондой эле көнүгүү жана нымдуулукту камсыздайт.
3 -кадам. Тең салмактуу, түстүү диетаны карманыңыз
Туура тамак -аштар ашказаныбызды тез толтурат. Эгерде сиз өзүңүздү толук жана бактылуу сезсеңиз, муздаткычтын алдында оттоого азгырыласыз.
- Жашылча -жемиштерди камдап алыңыз. Айталы, сиз 400 калория калдыксыз тамак жейсиз. Сиз, балким, бир нече мүнөттөн кийин муздаткычка кайтып бара жатасыз. Себеби, керексиз тамактардагы майлар толтурулбайт. Алар түзмө -түз мөмө -жемиштерге караганда ашказаныңызда аз көлөмдү ээлейт. Салаттын 400 калориясын жеш үчүн болжол менен 65 фунт жешиңиз керек.
- Кайра иштетилген товарлардан алыс болуңуз. Алар 90% азык заттарын жоготуп коюшкан. Бул тамак -аштар сиздин каалооңузду көбүрөөк калтырат, анткени алар сиздин азыктык муктаждыктарыңызды канааттандырбайт.
- Асан -үсөндү колдонуңуз. Америкалыктар абдан "ак" диета жешет. Витаминдер менен минералдардын керектүү көлөмүн алуу үчүн ар кандай түстөгү тамактарды жегиле.
- Жашылча -жемиштен тышкары жумуртканын агы, соя азыктары, териси жок канаттуулардын эмчеги, балык, моллюскалар, майсыз сүт азыктары жана 95% арык эт тез арыктоо үчүн сунушталат.
4 -кадам. Суу ичүү
Анан дагы бир аз ичкиле. Бир стакан муздак суу 10 мүнөттүн ичинде метаболизмди жакшыртат (денеңиз аны жылытуу үчүн иштейт).
Ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичиңиз. Бул сиздин денеңиздин CCKин, мээңизге толгонуңузду кабарлаган гормонду иштетет. Сиз азыраак жейсиз, анткени денеңиз сизге айтат
5 -кадам. Эртең мененки тамактануу
Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү, чынында, ашыкча салмак кошууга жардам берет, анткени сиз күндүн ортосунда көбүрөөк жейсиз. Мындан тышкары, эртең мененки тамактануу сиздин метаболизмди бир күнгө баштайт жана калорияларды күйгүзөт.
- 300 калориялуу эртең мененки тамакка жабышыңыз. Бул сизге эң башталгыч тамакты берүү үчүн жетиштүү, бирок түштө жана кечки тамакта курмандыкка барууга туура келүүчү калория жок.
- Багель жана куймак сыяктуу эртең мененки углеводдордон алыс болуңуз. Денеңиз аларды майга айландырышы ыктымал. Тескерисинче, чиа үрөн мененки табак, жемиш кошулган сулу, жумуртка жана жашылчалар менен эртең мененки буррито же смузи колдонуп көрүңүз.
6 -кадам Азгырыктардан арылыңыз
Эгер ашканаңызда сизди мазактап жаткан нерсе болсо, аны ыргытыңыз.
- Үйүңүздөн өтө иштетилген азыктарды алып салыңыз - чипсы, печенье, момпосуй, кондитердик азыктар, ак нан жана башкалар.
- Сода менен ширени жок кылыңыз
- Бардык "ак" углеводдорду жана майлуулугу жогору болгон сүт азыктарын ыргытыңыз
7 -кадам. Акылсыз тамактануудан алыс болуңуз
Бул салмак кошуунун эң көп таралган себептеринин бири.
Сиз зеригип, бир нерсе жегиси келгенде, суу ичиңиз (жана дагы бир аз машыгыңыз)
3төн 3 бөлүк: Башка альтернативалар
Кадам 1. Бир ширени тез ойлонуп көрүңүз
"Шире" мода диетасына айланган, мында жашылча -жемиш ширелерин колдонуу менен денеңиз бардык токсиндерден тазаланат. Атайын жасалган ширелер тандалган азык-түлүк дүкөндөрүндө ушул диеталык тактика үчүн жеткиликтүү.
Врачыңыз алдын ала уруксат бербесе, бир нече күндөн ашык шире ичпеңиз
2-кадам. Тузсуз баргыла.
Организмдеги суунун кармалышы жоюлуп, натыйжада бели ичке болот.
- Тузсуз нөл дегенди билдирет. Ресторандарда тамактануу жок; Чынында, кайра иштетилген тамактарды жегенге болбойт.
- Бул диетада көп сууну керектөө зарыл. Бир аз көк чай ичүүгө уруксат берилет.
- Натрий табигый диетанын бир бөлүгү болгондуктан, бул диета көп убакыт бою сунушталбайт.
3 -кадам. "Master тазалоо
Ширеге окшош, бул суюк диета. Суусундук төмөнкүлөрдүн аралашмасы:
- 2 аш кашык жаңы сыгылган лимон ширеси
- 2 аш кашык класс-B органикалык клен сиробу
- 1/10 чай кашык кайен калемпири
-
10 унция фильтрленген суу
Ал эми чөп, ич алдырма чайга түн ичинде уруксат берилет
-
Бул диета 4-14 күн гана колдонулушу керек. Акырындык менен катуу тамактарды жей баштаңыз.
Бул негизинен майды эмес, булчуңдарды жана сууну кармап калууга алып келет
4 -кадам. Саунага барыңыз
Чейрек сааттын ичинде эле денеңиз суудан арыла баштайт.
- Нымдуу бол. Күнүнө бир 15-20 мүнөттүк сессия менен чектелиңиз. Андан кийин бир стакан суу ичиңиз.
- Эгерде ден соолугуңузга тынчсыздансаңыз, сауналарды колдонбоңуз.
Кадам 5. Денеге оромо алыңыз
Бул процесс денеңизди детоксикациялоону, целлюлитти азайтууну жана териңизди тонусун талап кылат.
- Көптөгөн ар кандай сорттору бар. Чоо -жайын билүү үчүн жергиликтүү спага барыңыз.
- Булар убактылуу гана арыктоону камтыйт жана диетага жана көнүгүүгө узак мөөнөттүү альтернатива эмес.
Кеңештер
- Күнү бою физикалык көнүгүүлөрдү жасап бүткүчө телевизор көрүүдөн же компьютериңизди колдонбогонго аракет кылыңыз. Аны сыйлык системасы катары колдонуңуз.
- Эрте жаткыла. Толук түнкү эс алуу стресстин басаңдашына жардам берет.
Эскертүүлөр
- Арыктоо оңой эмес. Эгерде сиз убада кылбасаңыз, эки жуманын ичинде он килограммга арыктай албайсыз өтө диетаңызды жана көнүгүүңүздү катуу кармаңыз.
- Crash диета арыктоо үчүн дени сак жолу эмес. Шире же тазалоо-тез оңдоо; адаттарыңыз өзгөрбөсө, салмагы кайра пайда болот.
- Арыктоо таблеткалары жагымдуу көрүнүшү мүмкүн, бирок алар диетаны жакшыртуу жана көнүгүүнүн эски ыкмасы сыяктуу эффективдүү эмес.
