Ичтин майы же висцералдык май - бул сиздин ички органдарыңыздын ичинде жана айланасында сакталган май. Бул рак, жогорку кан басымы, инсульт, кем акылдыгы, жүрөк оорулары жана диабет тобокелдигин жогорулатат. Сиз бир жуманын ичинде көп өлчөмдөгү салмактан же ашыкча майдан арыла албайсыз - айрыкча висцералдык же ич май. Ден соолукту чыңдоо жана коркунучтуу ич майдан арылуу үчүн, диетаңызды, көнүгүүңүздү жана жашоо образыңызды узак убакытка өзгөртүшүңүз керек. Бирок, бир жуманын ичинде сиз жашооңузга чоң, ден соолукту чыңдоочу өзгөртүүлөрдү киргизе баштасаңыз болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Курсак майын азайтуу үчүн пайдалуу тамактарды кошуу
1 -кадам. Майдын туура түрлөрүнө көңүл буруңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлардын керектүү түрлөрүн, мисалы, каныкпаган майлар, ичеги же висцералдык майды аз майлуу диеталарга караганда 20% га чейин азайтууга жардам берет.
- Моноканыкпаган майлар - бул май кислотасынын бир түрү, ал жүрөк ооруларынын рискинин төмөндөшүнө, кант диабетинин жакшырышына жана кан тамырларыңыздын иштешинин жакшырышына байланыштуу.
- Моноканыкпаган майлар дени сак деп эсептелсе да, алар дагы эле калориялуу. Буларды туура эмес диетага же зыяндуу май булактарына кошпогула. Булар транс же каныккан майлардын зыяндуу булактарын алмаштырышы керек.
- Моноканыкпаган майлар ар кандай азыктарда, анын ичинде зайтун майы, зайтун, жаңгак, үрөн, жаңгак майы, авокадо жана рапс майында бар.
- Аракет кылуунун идеялары төмөнкүлөрдү камтыйт: сары майдын же майдын майын зайтун майы, жүзүм майы же авокадо майы менен алмаштыруу.
2 -кадам. Арык белокту жеңиз
Протеиндин арык булактары сизди күн бою канааттандырарлык сактоого жана арыктооңузга жардам берет.
- Ар бир тамакта арык белоктун булагын жегениңизди текшериңиз. Калорияңыздын чегинде болуу үчүн 3-4 унцияны (21-28 грамм) ченеп алыңыз.
- Майлуу быштак, кызыл эт жана колбаса сыяктуу бардык майлуу белокторду тоок, түркия, балык, буурчак/жасмык, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт жана жаңгак сыяктуу протеиндин кесилген бөлүктөрү менен алмаштырыңыз.
3 -кадам. Ар бир тамакка жаңы жашылча -жемиштерди кошуңуз
Тарелкаңыздын жок дегенде жарымы продукция менен толтурулганын текшериңиз. Бул аз калориялуу азыктардын курамында пайдалуу заттар көп жана арыктоого жана курсактагы майды азайтууга жардам берет.
- Майды жоготуунун эң жакшы жолу - бул калорияны азайтуу. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылганда, бул азыктардын калориясы төмөн болгон тамактарыңыздын жалпы калориясын төмөндөтүүгө жардам берет.
- 1 стакан жашылчаны, 2 стакан жалбырактуу жашылчаны же 1/2 чыны жемишти ченеп алыңыз. Ар бир тамакка 1-2 порция кошуңуз.
4-кадам. Дан азыктарын тандаңыз
Сиз ич майын азайтууга жана коркунучтуу висцералдык майдан арылууга аракет кылып жатканыңызда, нан, күрүч же макарон жеп жатканда 100% дан азыктарын тандооңуз керек болот.
- 100% дан эгиндери була, протеин, витаминдер жана минералдарга караганда алда канча жогору болот. Алар алда канча аш болумдуу тандоо.
- Тазаланган дандар - бул ашыкча иштетилгендер жана алардын маанилүү азык заттары алынып салынат. Ак нан, ак күрүч, кадимки макарон же крекер сыяктуу нерселерди чектөө керек.
- Күн сайын 100% дан эгиндерин же эки порциясын кошуңуз. Киноа, күрөң күрүч, бүт буудай макароны, буудай наны же таруу сыяктуу 1 унция же 1/2 чыны (125 мл же 25-30 грамм) ченеп алыңыз.
5 -кадам. Жетиштүү сууну ичкиле
Күн сайын жетиштүү өлчөмдө суу жана башка тунук суюктуктарды ичүү менен денеңизди канааттандырып, нымдап турууга жардам бериңиз.
- Адатта, күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүү сунушталат. Бирок, күнүнө 13 стаканга чейин сунушталат.
- Суу денеңизди нымдандыруу үчүн абдан маанилүү. Бул сиздин дене температураңызды жана кан басымыңызды жөнгө салууда чоң роль ойнойт.
- Мындан тышкары, жетиштүү гидратация аппетитиңизди башкарууга жардам берет. Мындан тышкары, тамактын алдында дароо бир стакан суу ичүү жалпы кабыл алууңузду азайтып, арыктоону колдоого жардам берет.
3төн 2 -бөлүк: Курсак майын азайтуу үчүн көйгөйлүү тамактарды жок кылуу
Кадам 1. Кантты жана тазаланган ак унду кесип алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, висцералдык майдын эң чоң күнөөкөрлөрүнүн бири - канттуу суусундуктар, таттуулар жана тазаланган ак ундан жасалган тамак -аштар. Курсак майын азайтууга жардам берүү үчүн бул азыктарды чектеңиз же кесип салыңыз.
- Момпосуй, таттуу же кондитердик азыктардан тышкары газдалган суусундуктар, мөмө -жемиш ширелери жана спорттук суусундуктар висцералдык майды көбөйтө алат. Мындан тышкары, ак ундан жасалган же өтө иштетилген углеводдор майлардын таңгакталышына жооптуу. Крекер, ак нан, жөнөкөй макарон жана ак күрүчкө көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз таттуу таттууну эңсеп жатсаңыз, кадимки закускаңызды алмаштырып көрүңүз же аш болумдуу тамак менен дарыланууга аракет кылыңыз. Мисалы, майлуулугу аз грек йогуртун же мөмөсүн колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерди кесип салыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголду колдонуу висцералдык майдын көбөйүшүнө байланыштуу. Ичтин майын азайтуу үчүн спирт ичимдиктерин чектөө же алып салуу.
- Мындан тышкары, көптөгөн алкоголдук ичимдиктер канттуу, таттуу суусундуктар менен аралаштырылган. Кант менен спирттин айкалышы висцералдык майдын пайда болуу коркунучун жогорулатат.
- Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө 1 стакандан ашык ичпеши керек, эркектер күнүнө 2 стакан менен чектелиши керек.
3-кадам. Майлуу тамактарды чектөө
Диетаңызга дени сак майлардын булактарын тандап алуудан тышкары, ичтин майын жана аны менен байланышкан өнөкөт шарттарды көбөйтө турган майдын айрым түрлөрүн чектөөгө же качууга аракет кылышыңыз керек.
- Бардык транс-майлардан алыс болуңуз. Бул майлар адам тарабынан жасалган жана тамырлардын катуулашына, LDL (начар холестерол) көбөйүшүнө жана HDL (жакшы холестерол) төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Жарым -жартылай гидрогенделген же гидрогенделген майлары бар бардык продуктулардан алыс болуңуз. Булар куурулган азыктарда, кайра иштетилген азыктарда жана кайра иштетилген эттерде кездешет.
- Орточо өлчөмдө гана каныккан майларды жегиле. Каныккан майлар зыяндуубу же жокпу деген суроого көптөгөн иликтөөлөр болгон. Майлар, негизинен, калориясы жогору болгондуктан, сиз салмакты жана дене майын азайтууга аракет кылып жатасыз, майлардын бул түрлөрүн чектеңиз. Алар май, толук майлуу сыр, кызыл эт жана чочконун майы сыяктуу жаныбарлардан алынган продуктыларда кездешет.
- Эттин, фастфуддун, куурулган тамактын, кайра иштетилген эттердин майлуу этин чектөөнү тактаңыз, анткени бул азыктар зыяндуу майлардын эң жогорку булагы болуп саналат.
3төн 3 бөлүк: Көнүгүүнү жана активдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Ушул жумада 2-3 күн интервалдык машыгууларды жасаңыз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулар популярдуу болуп калды. Алар калорияларды күйгүзүшкөнү белгилүү, бирок салттуу кардиого салыштырмалуу дене майын көбүрөөк күйгүзүшөт.
- Вирджиния университети жүргүзгөн изилдөө көрсөткөндөй, жумасына 3 жолу 5 кардио сеансын өткөргөн адамдар, машыгуу учурунда техникалык жактан бирдей калорияларды күйгүзүшсө да, ичтин майын көбүрөөк күйгүзүшкөн.
- Көпчүлүк гимнастикалык машиналар интервалдык программалар менен келет. Сиз чуркоо жолдорунда, стационардык велосипеддерде жана эллиптикалык машиналарда интервалдык программаларды жасай аласыз.
- Сиз орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн узакка созулган кармаштары менен өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышын алмаштырып, өзүңүздүн интенсивдүүлүгүңүздүн программасын түзө аласыз. Мисалы, сиз 1 мүнөттүк спринт менен 5 мүнөт чуркооңузду алмаштырып көрүңүз.
Кадам 2. Жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт кардио менен машыгыңыз
Интервалдык машыгуудан тышкары, изилдөөлөр ич майын азайтууга жардам берүү үчүн жумасына жок дегенде 30 мүнөт жүрөк көнүгүүлөрүн жасоо бирдей маанилүү экенин көрсөттү.
- Айрыкча висцералдык же ич майын азайтуу үчүн, кээ бир саламаттыкты сактоо адистери висцералдык майга кыйла таасир этүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү күн сайын 60 мүнөткө чейин жасоону сунушташат.
- Жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, сейилдөө, чуркоо, эллиптикалык же калак машинасында иштеп көрүңүз.
- Бул иш -чараларды орточо ылдамдыкта жасоону максат кылыңыз. Бул, адатта, ишти аткарып жатканда сүйлөшүүнү улантуу мүмкүн болгон учурда, бирок кыйын деп сүрөттөлөт.
3 -кадам. Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Жашоо көнүгүүлөрү күнүңүзгө көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуунун эң сонун жолу. Күн бою активдүү болуу жума сайын пландаштырылган 150 мүнөт кардиого окшош пайдалары бар экени көрсөтүлдү.
- Отурукташып калган учурларыңызды тандаңыз, мисалы, сыналгы көрүү, офисте тыныгуу же жумушка баруу жана активдүүлүктү аралашмага киргизүү. Качан көбүрөөк кыймылдап же көбүрөөк кадам таштай алаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, коммерциялык тыныгууларда отуруу, түртүү жана тактайларды жасаңыз. Тыгында турганда чоюлуп, тыныгуу учурунда кеңсени айланып өтүңүз.
- Сиз ошондой эле смартфонуңузга педометр сатып алууну же кадам эсептегич тиркемесин жүктөөнү карап көрсөңүз болот. Булар күндүз канчалык активдүү экениңизди көзөмөлдөөгө жана активдүүлүгүңүздү канчалык жогорулатканыңызды көрүүгө жардам берет.
Кадам 4. Бул аптада 1-3 жолу күч машыгууларын жасаңыз
Оор атлетика дененин метаболизмин жана эс алуу учурунда калорияларды күйгүзүү жөндөмүн жогорулатууга жардам бере турган арык булчуң массасын түзөт.
- Мындан тышкары, каршылык көрсөтүү сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет жана остеопороз сыяктуу ооруларга чалдыгууңузду азайтат.
- Дене салмагы боюнча көнүгүүлөрдү киргизиңиз, мисалы, түртүүлөр, тактайлар, чуркоо же өпкө. Бул сонун тонирование көнүгүүлөрү, бирок жүрөктүн кагышын жогорулатат.
- Бекер таразаларды же салмак машиналарын колдонууну үйрөнүңүз. Көкүрөк пресстери, катарлар, пек чымындары, үстү пресстер, алдыңкы жана каптал колду көтөрүү, өпкө жана скват же бут басуучу машина, музоону көтөрүү жана бицепс/трицепс сыяктуу популярдуу көнүгүүлөр менен баштаңыз. Трицеп көнүгүүлөрүнө трицепстин үстүнөн пресс, кабелди тартууда трицепстин ачылышы жана трицепти артка кайтаруу кирет.
- Эгерде сиз мурда эч качан салмак колдонбогон болсоңуз, жеке машыктыруучу менен сессияга инвестиция салууну ойлонушуңуз мүмкүн. Алар оордукту кантип көтөрүү керектигин көрсөтүшөт жана сизге тийиштүү салмакты көтөрүү программасын беришет.
Кантип машыгуусуз ашказанымды кыскартсам болот?
Watch
Диеталык өзгөртүүлөр жана көнүгүүлөр ич майын жоготууга жардам берет
Ичтин майын жоготпоо үчүн тамак -аш
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Диета планы бир жуманын ичинде ичтин майын жоготот
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Exercise планы бир жуманын ичинде ич майын жоготот
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Ар дайым ар кандай салмак жоготуу планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенин айтып бере алат.
- Эсиңизде болсун, сиз ашыкча ичтин майын жоготууну максат кылгыңыз келсе да, денеңиздин кайсы бир жерин дарылай албасыңызды билүү маанилүү. Сиз жалпы салмактан арылып, жалпы майды азайтыңыз.
- Аптанын башында жана аягында таразага тарткандын ордуна, белиңизди ченеп алыңыз. Бул ич майын жоготуп жатканыңызды аныктоонун эң жакшы жолу. Белдери 35 дюймдан (0,8 м) ашкан адамдар кант диабети, жүрөк оорулары жана ракка чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн семирүү режимин улантуусу керек.
- Сиз жетиштүү укташыңыз керек. Күнүнө тынч уктап туруунун ылайыктуу өлчөмү (7,5-9 саат) арыктоо үчүн, ошондой эле стрессти башкаруу үчүн маанилүү. Стресс гормону кортизол ашыкча салмактан арылтат.
- С витаминин көп жегиле!
