2 жуманын ичинде 5 килограммга арыктоо оор жумушту жана чыдамкайлыкты талап кылат. Дени сак арыктоо жумасына 1ден 2 фунтка чейин каралат, андыктан эки жумада 5 фунт же жумасына 2,5 фунт жоготуу бир аз дымактуу. Бул арыктоо үчүн диетаңызды өзгөртүп, дайыма көнүгүүлөрдү кошуп турушуңуз керек.
Кадамдар
Метод 1дин 2: Арыктоону колдоо үчүн иштөө
Кадам 1. Эртең менен машыгыңыз
Эгерде сиз азыр түштөн кийин же кечинде машыгсаңыз, көнүгүүңүздүн тартибин эртең мененки саатка өзгөртүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки машыгуулар денеңиздин күндүз тамак аркылуу керектеген калорияңыздын ордуна сакталган майдан калорияларды күйгүзүү жөндөмүн жогорулатат.
- Ойгонгондон кийин 20-30 мүнөттүк машыгууларды пландаңыз. Кошумчалай кетсек, эртең менен туруу күндүз бошобой, чарчабашыңызды камсыздап, кийин машыгууну өткөрүп жиберет.
- Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүү алгач кыйын болушу мүмкүн. Бирок бир нече күндөн кийин эрте туруп (жана бир аз эрте жаткандан кийин), сиз жаңы AM тартибиңиз менен жакшы болосуз.
Кадам 2. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) жасаңыз
HIIT машыгуулары бул күндөрдө популярдуу жана жакшы себептерден улам. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар көбүрөөк майларды күйгүзүүгө жана метаболизмди салттуу көнүгүүлөргө караганда узакка көтөрүүгө жардам берет.
- Типтүү HIIT машыгуулары өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн (спринт сыяктуу) жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн (чуркоо сыяктуу) ортосунда алмашып турат. Ар бир жумада бирден эки күнгө HIIT машыгууларын кошуңуз.
- 45 мүнөттүк кардиону 10 мүнөттүк жылытуу жана 10 мүнөттүк муздатуу менен аткарыңыз. 25 мүнөттүн ичинде 30 секунддан бир мүнөткө чуркоо жана эки -төрт мүнөткө орточо интенсивдүүлүккө кайтуу керек.
- Жогорку интенсивдүүлүк максималдуу жүрөктүн кагышынын 80-85 пайызын түзөт. Сиз сүйлөшүүнү уланта албайсыз жана өтө "шамалдайсыз". Орточо интенсивдүүлүк максималдуу жүрөктүн кагышынын 65-80 пайызын түзөт. Сиз досуңуз менен сүйлөшүүнү уланта аласыз, бирок демиңиз тар. Бул экөөнүн ортосунда альтернатива.
3 -кадам. Салмактуу машыгууну баштаңыз
Сиз HIIT машыгуусун аткарбай жаткан кезектешүү күндөрүндө, кээ бир күч тренингдерди камтыйт. Булчуңдарды куруу үчүн бир аз убакыт керек экенин унутпаңыз. Бирок, дени сак тамактануу менен бирге салмак менен машыгуу метаболизмди күчөтүүчү 4-12 жуманын ичинде булчуң массасын түзүүгө жардам берет.
- Күч машыгуулары арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Булчуң массаңыз канчалык көп болсо, зат алмашууңуз ошончолук жогору болот.
- Жумаңызды бицепс тарамыштары, трицепс, көкүрөк пресси, катар, скват, өпкө жана музоо көтөрүү сыяктуу популярдуу көнүгүүлөр менен баштаңыз. Булар тез жасалат жана аларды учурдагы көнүгүү тартибине оңой эле киргизсе болот.
- Жаңы салмак машиналарын, чайнек коңгуроолорун же TRX боолорун колдонуп көрүңүз. Дагы жакшы, досуңуз же жеке машыктыруучуңуз менен иштеңиз, ал сизге жаңы жабдууларды кантип колдонууну көрсөтөт.
- Күйүккө чейин 12-15 жолу иштегиле. Эки -үч топтомду жасаңыз.
Кадам 4. Жүрөктүн башка түрлөрүн кошуңуз
HIIT жана күч тренингдеринен тышкары, жүрөк -кан тамыр ишинин башка түрлөрүнүн бир нече күнүн камтыйт. Мындай көнүгүүлөр арыктоого жардам берет.
- HIIT сыяктуу эле, кардио да бир сессияда бир топ калорияларды күйгүзөт. Жума сайын 150дөн 300 мүнөткө чейин жүрөк көнүгүүлөрүн кошуңуз (HIIT муну да эсептей алат).
- Башка иш -чаралар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: чуркоо/чуркоо, эллиптикалык ыкманы колдонуу, бийлөө, сууда сүзүү же аэробика сабагын алуу.
- Кардио жана HIITтин негизги айырмалоочу пункттарынын бири, бул кардио көнүгүүлөрү туруктуу, орточо интенсивдүүлүктө жана жогорку жана орточо интенсивдүүлүк деңгээлдеринин ортосунда алмашпастан жасалат.
Метод 2 2: Арыктоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Күнүмдүк калория тартыштыгын түзүңүз, 1, 250 калория
Бир фунт 3, 500 калорияга барабар, ошондуктан 5 фунт 17, 500гө барабар. 14 күндүн ичинде бул күнүнө 1, 250 калория тартыштыгына барабар. Бул тартыштыктын бир бөлүгүн көнүгүү менен түзсөңүз болот, бирок 2 жуманын ичинде 5 килограммга арыктоо максатыңызга жетүү үчүн диетаңыздан калорияларды кыскартууңуз керек болот.
- Калорияларды кыскартуу арыктоого алып келсе да, диетаңыздан өтө көп калорияларды алып салуу чындыгында жайыраак салмак жоготууга, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине жана чарчоого алып келиши мүмкүн.
- Ошондой эле, машыгуу аркылуу калорияларды күйгүзүп жатканыңызды унутпаңыз. Бул диетаңыздагы калориянын жетишсиздиги менен бирге сиздин максатка оңой жетүүгө жардам берет.
- Азык -түлүк журналын же тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмону колдонуп, учурда канча калория жеп жатканыңызды билиңиз жана бул сандан 500дөн 750гө чейин азайтыңыз. Ошондой эле калорияңызды көзөмөлдөөнү улантыңыз, анткени сиз көп жебейсиз жана калорияңыздын чегинде каласыз.
2 -кадам. Мээримдүү эртең мененки тамактануу
Эртең мененки тамак - маанилүү тамак, өзгөчө сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда.
- Эртең мененки тамакты эле тандап албаңыз. Бул тамак протеинге жана булага бай болушу керек, бул сиздин күнүңүздү күйгүзүп, өзүңүздү канааттандырарлык сезүүгө жардам берет.
- Жогорку протеиндин жана жогорку буланын айкалышы тамакыңыз бүткөндөн кийин көпкө ыраазы болууга жардам берет. Мындан тышкары, була сиздин тамагыңызга чоң көлөмдү кошот, андыктан сиз өзүңүздү толук сезесиз.
- Аз майлуу сүт кошулган сулу, 0% майлуу грек йогурты, ¼ стакан калориясы төмөн гранола жана бир ууч мөмө же крахмалдуу эмес жашылчалар же 2 кайнатылган жумуртка кошулган омлет.
Кадам 3. Диетаңыздагы углеводдорду чектөөгө аракет кылыңыз
2 жуманын ичинде 5 килограммга арыктоо оңой болушу мүмкүн, бирок кээ бир диета үлгүлөрү аны жасоону ого бетер жеңилдетет. Диетаңыздагы кээ бир углеводдорду чектөө фунттан бир аз тезирээк арылууга жардам берет.
- Көмүрсуулар көптөгөн азыктарда кездешет. Бирок, кээ бир карбонгидрат түрлөрүн чектөө сизге 5 калориядан арылууга жардам берет.
- Көмүрсуулар төмөнкү азыктарда кездешет: кант же кант кошулган азыктар, сүт азыктары, дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар жана буурчак өсүмдүктөрү жана жемиштер.
- Бул көмүртектерди нан, күрүч же макарон жебестен, брокколи, шпинат, түстүү капуста, сельдерей жана калемпир сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларга алмаштырыңыз. Булар сиздин ден соолугуңузга керектүү булаларга, витаминдерге жана минералдарга бай.
- Бардык канттардын углеводдор экенин унутпаңыз, андыктан тамакты азайтуу үчүн шекер кошулган тамактарды кесип салыңыз. Кошулган шекерди текшерүү үчүн азыктык маалыматты текшериңиз жана ингредиенттердин тизмесин окуңуз.
4 -кадам. Ар бир тамакта протеин жана жашылчаларды жегиле
Эртең мененки тамакка окшош, аз калориялуу жашылчалар менен толукталган протеин оор тамактар сиздин салмагыңызга жетүүгө жардам берет.
- Күн сайын грамм протеин санап отуруунун ордуна, ар бир тамактануу жана тамактанып жатканда бирден эки порцияга чейин белокту жеп коюңуз. Бул сиз бул керектүү азык менен жетиштүү камсыз болооруңузду ырастайт.
- Белоктун бир порциясы болжол менен 3 - 4 унция же төө буурчак же жасмык сыяктуу 1/2 чыныга жакын. Туура жолдо калуу үчүн порцияңызды өлчөөнү тактаңыз.
- Калорияңыздын чегинде болууга жардам берүү үчүн канаттуулар, жумуртка, арык уй эти, тофу же майлуу сүт сыяктуу арык белокторду тандаңыз.
- Жашылчанын каалаган түрү менен белогуңузду жупташтырыңыз. Салаттар, брокколи, калемпир, Брюссель өсүмдүктөрү же помидор сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларды карманууга аракет кылыңыз, анткени булардын калориялары өтө төмөн. 1 чыны порция же 2 чыны салат жашылчасын кошуңуз.
- Алар ошондой эле жипчеге жана башка керектүү азыктарга бай, бул сизди аз калория менен көбүрөөк канааттандырууга жардам берет.
5 -кадам. Кайра иштетилген азыктарды көбүрөөк пайдалуу азыктарга алмаштырыңыз
Чектөө же эки жумалык арыктоо терезесинде иштетилген тамактан баш тартуу сизге эч кандай илинбей туруп максатыңызга жетүүгө жардам берет.
- Белгилүү болгондой, кайра иштетилген тамак -аштар бир аз жогору калориялуу, кант кошулган, майдын зыяндуу формалары жана башка көптөгөн консерванттар.
- Кайра иштетилген азыктарды үзгүлтүксүз же көп өлчөмдө жеп туруу арыктоону токтотот, ал тургай салмак кошууга алып келет.
- Кайра иштетилген азыктарды алып салыңыз: спирт, сода сыяктуу таттуу суусундуктар, момпосуйлар, бышырылган азыктар, балмуздак, эртең мененки кондитердик азыктар, канттуу дан азыктары, куурулган тамак -аш жана кайра иштетилген майлуу эттер.
- Мисалы, кечки кукиңизди мөмө жана кара шоколад менен алмаштырыңыз, ал тургай кичинекей йогуртту азыраак калория менен шекерге алмаштырыңыз. Же куурулган тоок бутербродуна заказ берүүнүн ордуна, чөптөрдүн төшөгүндө грилденген тооктун эмчегин тандаңыз.
Кеңештер
- Арыктоо алдында ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар арыктоо ылайыктуу экенин айтып бере алышат.
- Эки жума - 5 килограммга арыктоо үчүн эң сонун убакыт. Бирок, 5 килограммдан ашык арыктоо үчүн жетиштүү убакыт эмес. Эгерде сиз 10 же андан ашык салмактан арылгыңыз келсе, анда убактыңызды узартууңуз керек болот.
