Холестерол - бул денеңиздин туура иштешине жардам берүүчү маанилүү липид. Ал көптөгөн функцияларды аткарат, анын ичинде бездериңизге гормондорду чыгарууга, бооруңузду өт чыгарууга жана клеткаңыздын структуралык бүтүндүгүн сактоого жардам берүү. Бирок, холестериндин кээ бир түрлөрү өтө көп ден соолукка коркунуч келтирет, тактап айтканда атеросклероз, бул инфарктка алып келиши мүмкүн. Сиз кээ бир жашоо өзгөртүүлөр менен холестерол көлөмүн төмөндөтүү мүмкүн, жана бул жардам бербесе, дарыгер дары жазып бериши мүмкүн.
Кадамдар
3 -метод: холестеринди диета аркылуу түшүрүү
Кадам 1. Холестерин деген эмне экенин билиңиз
Холестерол тең салмактуу тамактануунун ажырагыс бөлүгү, бирок өтө жогорку холестерол ден соолугуңузга терс таасирин тийгизип, жүрөк ооруларына өбөлгө түзөт. Бирок холестериндин баары бирдей эмес:
- Тыгыздыгы аз липопротеин (LDL) холестерол, "жаман" холестерол деп да белгилүү, жүрөк ооруларына салым кошуп, жүрөк артерияларынын ичиндеги бляшкаларга топтолот.
- Жогорку тыгыздыктагы липопротеиддер (HDL), "жакшы" холестерол деп да аталган, денедеги LDL холестериндин көлөмүн азайтууга жардам берет, ошондой эле жүрөк оорулары менен инсульт рискинин төмөндөшүнө өбөлгө түзүшү мүмкүн.
Кадам 2. Диетаңызды карап көрүңүз
Сизге керектүү холестериндин көбү организм тарабынан өндүрүлөт. Бирок, азык -түлүк продуктуларында холестерин бар, бул сиздин денеңиздин деңгээлин жогорулатат.
- Кызыл эт, моллюскалар, жумуртка, сары май, быштак жана сүттү кошкондо холестерини көп болгон жаныбарлардан алынган азыктарды азайтыңыз.
- Мындан тышкары, каныккан же транс майлары бар азыктардан алыс болуңуз, анткени алар LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатат.
- Сиз жеген тазаланган канттын санын чектеңиз.
- Диетаңызды жаңы продуктулардын, өсүмдүк булактарынын жана майлардын, протеиндердин жана була азыктарынын айланасында түзүңүз.
3 -кадам. Күнүмдүк калорияңыздын 25-35% ортосунда майлуу тамакты кармаңыз
Майлар - тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү, бирок сиз канчалык жеп жатканыңызды жана диетаңызга кандай майлардын түрлөрүн киргизишиңиз керек. Полиқаныкпаган жана моноканыкпаган майлар жүрөккө пайдалуу майлар, каныккан жана транс майлар ден соолукка зыяндуу деп эсептелет.
- Полиқаныкпаган жана каныкпаган майлар LDL холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет, андыктан жүрөк оорусуна жана инсультка чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн майдын пайдалуу булактарын көбүрөөк жеш керек.
- Дени сак майларга бай азыктарга тофу, балык (лосось, скумбрия жана дарыя форели сыяктуу), авокадо, жаңгактар (жаңгак, фундук жана макадамия жаңгагы сыяктуу), буурчак (мисалы, төө буурчак, соя жана деңиз буурчагы), жана өсүмдүк майлары (мисалы, зайтун, сафлор жана зыгыр майы).
- Каныккан майлар жана транс майлар LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатып, артерияңыздын ичинде бляшкалардын пайда болушуна салым кошот.
- Куурулган жана өтө иштетилген тамак-аштардан алыс болуңуз жана куурулган тоок, печенье, печенье жана майлуу сүт сыяктуу зыяндуу майларга толгон тамак-ашты жөнгө салууну текшериңиз.
- Мындан тышкары, холестеринди тамак -аштан күнүнө 300 мг -дан аз чектөө керек. Эгерде холестерол жогору болсо, анда сунушталган сумма күнүнө 200 мг дан аз.
4 -кадам. Майдын ордуна бышыруу үчүн зайтун майын колдонуңуз
Майдын курамында LDL холестеринди жогорулатуучу каныккан майлар бар. Ал эми, зайтун майында HDL холестеролун өзгөртпөстөн, LDL холестеринди төмөндөтүүчү антиоксиданттар бар.
FDA жүрөккө пайдалуу болгон пайдасын көрүү үчүн болжол менен 2 аш кашык же 23 грамм зайтун майын сунуштайт. Кээ бир изилдөөлөр зайтун майынын холестеринди төмөндөтүүчү таасири, эгерде сиз таза зайтун майын тандасаңыз, андан да жакшы экенин көрсөтөт
5 -кадам. Күнүнө жок дегенде 25-30 грамм була алыңыз
Fiber - жүрөктүн ден соолугуна салым кошууга жардам берген туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Эрүүчү була сиздин холестеринди LDL холестерол менен байланыштырып, тамак сиңирүү системаңызда, аны канга сиңирүүдөн сактайт.
- Эрүүчү буланы ар кандай булактардан табууга болот, анын ичинде дан эгиндери, буурчак, жаңгак жана алма.
- Эритилбеген була сиздин диетаңыз үчүн да маанилүү. Ал ээрүүчү була сыяктуу холестеринди төмөндөтүүгө жардам бербесе да, заъга чоң көлөм кошуп, тамак сиңирүү системасынын жакшырышына өбөлгө түзөт. Эритилбеген буланын булактарына буудайдын кебеги жана дан эгиндери кирет.
Кадам 6. Татаал көмүртектерди жегиле
Татаал карбонгидрат витаминдерге, минералдарга жана клетчаткага окшогон пайдалуу заттарга бай, бирок холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Тескерисинче, жөнөкөй канттарга бай азыктар LDL холестеролунун жогорулашына байланыштуу.
- Татаал карбонгидраттын жакшы булактарына сулунун кебеги, буурчак өсүмдүктөрү, капуста, бүт дан макароны жана жүгөрү кирет.
- Көптөгөн изилдөөлөр холестерол менен плазмада липиддердин көбөйүшү менен кантты көп керектөөнүн ортосундагы байланышты көрсөткөн. Таттуу жана нан азыктарын колдонууну чектеңиз.
Кадам 7. Кызыл эттин ордуна балыкты тандаңыз
Балыктын курамында жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары бар, алар LDL холестерол деңгээлине салым кошпойт. Диеталык көрсөтмөлөр жумасына жок дегенде эки порция балык ичүүнү сунуштайт.
- Омега-3 май кислотасынын эң жогорку деңгээли скумбрия, көл форели, сельдь, сардин, албакор тунецинде жана лососьте кездешет.
- Кызыл эт LDL холестеринге жана каныккан майларга бай. Уй эти тандап жатканда, холестериндин деңгээлин башкарууга жардам берүү үчүн арыкыраак кесимдерди тандаңыз (мисалы, үстүнкү жана астыңкы бышырылган куурулган эт, бышырылган бышырылган стейк) же Түркия же тоок сыяктуу белоктун булагын тандаңыз.
Кадам 8. Авокадо жана жаңгактарды жегиле
Авокадо жана жаңгактар LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүүчү моноканыкпаган майлардын жакшы вегетариандык булактары. Алар ошондой эле белок, витаминдер жана минералдар сыяктуу башка пайдалуу азыктар менен толтурулган.
Бирок, авокадо жана өзгөчө жаңгактардын калориялары салыштырмалуу жогору болгондуктан, аларды ченеми менен жеш керек. Өтө көп калория керектөө сизди ашыкча салмакка жеткириши мүмкүн жана ашыкча салмак жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуна алып келет. Күнүнө бир ууч жаңгак жана/же бир авокадо жетиштүү
Кадам 9. Диетаңызга сарысуу белогун кошуңуз
Whey протеини сүт азыктарынан алынат жана кандагы LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүүдө эффективдүү экени көрсөтүлөт.
- Сарысуу протеини көбүнчө ваниль менен шоколаддын даамында сунушталат жана чайкоо, сулу же йогуртка кошсо болот.
- Эскертүү: өтө көп белок сиз үчүн жакшы болбой калышы мүмкүн. Кабыл алууңузду көзөмөлдөңүз жана белоктун керектелишин күнүмдүк жалпы калориялардын 15-25% же дене салмагынын килограммына 0,8-1,2 граммга чейин чектеңиз. Бул көнүгүүнү жасабаган 140 фунт аял үчүн болжол менен 53 граммга которулат.
- Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз, кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизсеңиз, белок керектөөңүз жогору болот. Эгерде сиз канчалык көп ичүүнү билбесеңиз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
10 -кадам. Өсүмдүк стеролун жегиле
Өсүмдүк стеролдору сиздин денеңиздин сиңирүү жөндөмүн бөгөп, холестериндин деңгээлин башкарууга жардам берет, HDL холестеролуна таасир этпестен LDL холестериндин деңгээлин 6-15% га төмөндөтөт. Өсүмдүк стеролуна бай азыктарды жөө LDL холестериндин деңгээлин төмөндөтүүнүн жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.
- Стеролдарды күнүнө 2гм сунушталган санда керектөө LDLдин бул көрсөткүчкө түшүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Стерол табигый түрдө дан эгиндеринде, мөмө -жемиштерде, буурчак өсүмдүктөрүндө, жашылчаларда, жаңгактарда жана уруктарда болот.
- Стеролдор ар кандай тамак -ашка, анын ичинде апельсин ширесине жана йогуртка кошулат.
Кадам 11. Жашыл чай ичүү
Клиникалык изилдөө көк чай ичүү холестерол менен триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берерин көрсөткөн. Жашыл чай ичегиңиздин холестеринди сиңирүүсүнө тоскоол болот жана ошону менен анын организмден чыгышын жеңилдетет.
- Жашыл чайдын дагы ден соолукка пайдасы бар жана иммундук системаны жогорулатат жана сезгенүүнү басаңдатат деп ойлошот.
- Сода, шире жана башка суусундуктарды акиташ же шекер кошпогон таттуу кошулган муздак жашыл чайга алмаштырыңыз.
12 -кадам. Күнүнө алты маал кичине тамактаныңыз
Британиялык изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө алты маал тамак жегендер эки жолу тамактангандардан алда канча төмөн холестеринге ээ болушкан.
Күнүмдүк калорияңызды беш же алты тамактын ортосунда бөлүңүз. Бул сизди күн бою канааттандырууга жана зыяндуу каалоолорду азайтууга жардам берет
3 -метод 2: Жашоо образын өзгөртүү аркылуу холестеринди азайтуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Физикалык аракетсиздик жүрөк ооруларынын негизги коркунуч фактору болуп саналат. Үзгүлтүксүз көнүгүү жакшы HDL холестерол көлөмүн жогорулатуу менен түздөн -түз холестерол таасир этиши мүмкүн. Ошондой эле салмагыңызды башкарууга же азайтууга жардам берүү менен холестерол деңгээлине кыйыр таасирин тийгизет.
- Көнүгүү боюнча көрсөтмөлөр чоңдорго жумасына орточо активдүүлүктөгү аэробдук көнүгүүлөрдүн 150 мүнөтүн жана булчуңдарды күчөтүүчү эки же андан көп машыгууларды алуусу сунушталат. 140 мүнөт азыркы салмагыңызды сактоого жардам берет, 210 мүнөт салмагыңызды азайтууга жардам берет.
- Эгерде дайыма машыгууга убактыңыз жок болсо, үстөлүңүздөн туруп, саат сайын беш мүнөт сейилдеп туруңуз.
- Жаңы көнүгүүнү жасоодон тышкары, физикалык активдүүлүгүңүздү лифттин ордуна тепкичке чыгуу жана машинаңызды эшиктен алысыраак жерге коюу сыяктуу жөнөкөй күнүмдүк көнүгүүлөр менен көбөйтө аласыз.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү өпкө менен жүрөктүн ден соолугуна терс таасирин тийгизери белгилүү. Башка ден соолук шарттарын азайтуудан тышкары, тамекини таштоо HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу менен холестеролго да таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Ошондой эле тамеки чегүүдөн алыс болуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасашыңыз керек.
- Доктуруңуз менен колдоо топтору жана тамекини таштоонун дарылоо ыкмалары, мисалы, никотин тактары жөнүндө сүйлөшүү менен тамекини таштоого жардам берүү үчүн колдоо алыңыз.
3 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Орточо өлчөмдө кызыл шарап ичүү HDL холестерол деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Бирок, спирт ичимдиктерин көп ичүү дененин суусуздугуна алып келет жана убакыттын өтүшү менен өнөкөт ооруларга жана көз карандылыкка алып келет.
Эгерде сиз дени сак аял болсоңуз, алкоголдук ичимдиктерди күнүнө бир жолу, дени сак эркек болсоңуз, күнүнө эки суусундук менен чектеңиз
4 -кадам. Арыктоо
Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда LDL холестеролунун деңгээли жогору болушу мүмкүн. Өз салмагыңызды башкаруу холестериндин тең салмактуулугун сактоонун ачкычы; Сиз салмагыңыздын 5-10% аз жоготуп, холестеринди жакшырта аласыз.
- Диетаңызга баа бериңиз жана күнүмдүк күйгүзгөнүңүздөн көп калория албаганыңызды текшериңиз.
- Кошумча калорияларды күйгүзүү жана жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду чыңдоо үчүн дайыма көнүгүү жасашыңыз керек. Ар дайым жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
3 -метод: холестеринди дарылар менен түшүрүү
Кадам 1. Статиндерди ичиш керекпи же жокпу, дарыгериңизден сураңыз
Эгерде сиз жогорку холестерол менен жабыркасаңыз жана жашооңузду өзгөртүү деңгээлиңизди төмөндөтүү үчүн жетишсиз болсо, анда дарыгериңиз сизге дары -дармек ичүүнү сунушташы мүмкүн. Статиндер LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берет жана HDL холестеролун жогорулатышы мүмкүн.
- Статиндер ловастатин (Альтопрев, Мевакор), розувастатин (Крестор), аторвастатин (Липитор) жана флувастатин (Лескол) сыяктуу бир нече бренддердин рыногу болуп саналат.
- Статиндердин терс таасирлери адатта жумшак жана булчуңдардын оорушун жана тамак сиңирүү системасынын өзгөрүшүн камтыйт.
- Кош бойлуу болсоңуз, статиндерди колдонбоңуз.
Кадам 2. Тандалма холестеролду сиңирүү ингибиторлоруна рецепт алыңыз
Тандалма холестеролду сиңирүү ингибиторлору (мисалы, Zetia же ezetimibe) - ичегилерди холестеролду тамак -аштан сиңирип албоо менен иштеген салыштырмалуу жаңы препараттар.
Тандалма холестеролду сиңирүү ингибиторлорунун терс таасирлери баш, чарчоону жана ашказанды камтыйт
Кадам 3. Врачтан чайырлар жөнүндө сураңыз
Чайырлар бооруңузду холестеринди өттүн көлөмүн көбөйтүүгө мажбур кылат, ошону менен жалпы холестериндин жана LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтөт.
- Чайырлар Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) жана Questran (холестирамин сахарозасы) астында сатылат.
- Чайырлардын терс таасирлери жалпысынан жумшак жана адатта газ, ичтин, жүрөктүн айланышы, ашказан оорусу жана зарна кирет.
Кадам 4. Доктуруңуздан липиддерди түшүрүүчү дарыларды сураңыз
Липиддерди төмөндөтүүчү дары-дармектер денеңиздин аларды иштетүүсүнө тоскоол болуп, триглицериддердин жана LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Фибраттар жана ниациндер-липиддерди түшүрүүчү эки дары.
Липиддерди төмөндөтүүчү дары-дармектердин терс таасирине газ, ашказан оорусу жана жүрөк айлануу кирет
Step 5. PCSK9 ингибиторун карап көрөлү
Эгерде сиздин холестерол деңгээлиңиз бул дарылоо ыкмаларынын бирине да жооп бербесе, анда сиз үй -бүлөлүк гиперхолестеринемия деп аталган генетикалык абалга баа берүүнү каалап, PCSK9 ингибиторлоруна талапкер болушуңуз мүмкүн.
Кеңештер
- Бул дени сак өзгөрүүлөрдү жасоого мотивацияны алуу жана сактоо кыйын болушу мүмкүн. Жалгыз эмес экениңизди билүү жана Дени сак Дүйшөмбү кампаниясы сыяктуу ресурстарды колдонуп, сизди сергек жашоого үндөөгө жардам бериши мүмкүн.
- Дени сак, тең салмактуу тамактануу жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү.
Эскертүүлөр
- Адамдарга холестеринди дароо дарылоо керектигин түшүнүү кыйын, анткени жүрөк оорулары жай жана үнсүз өлтүргүч. Кеч болгонго чейин эч кандай сырткы симптомдор жок!
- Мүмкүн болушунча тез арада жогорку холестеролго кам көрүңүз. Антпесеңиз, инфаркттан, тромбдон же башка жүрөк ооруларынан жапа чегүү коркунучуңуз чоң.
