Кээ бир холестерин булактары сиздин жогорку тыгыздыктагы липопротеиндеринизди (HDL, же "жакшы") жогорулатат, башкалары сиздин тыгыздыгы аз липопротеинди (LDL, же "жаман") холестерол деңгээлин жогорулатат. LDL холестеролунун жогорулашы атеросклерозду пайда кылышы мүмкүн, холестерол артерияларда топтолуп, бүт денеге кычкылтекке бай кан агымын алдын алат. Артериялык холестериндин деңгээли убакыттын өтүшү менен топтолот жана жашоо образынын кээ бир факторлору оордукту жана топтоо ылдамдыгын жогорулатышы мүмкүн. Жогорку холестерол Америкада өлүмдүн эң көп таралган эки себеби болгон жүрөк оорусуна жана инсультка алып келиши мүмкүн. Кантип холестеролду төмөндөтүүнү үйрөнүү жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтып, дени сак жана узак жашоого жардам берет.
Кадамдар
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Жаман май булактарын кесип салыңыз
Транс май жана каныккан майлар эң начар түрү, анткени алар жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору. Каныккан май - көптөгөн адамдардын диетасындагы холестериндин эң чоң булактарынын бири. Транс жана каныккан майларды колдонууну азайтуу же жок кылуу, башка диеталык жана жашоо образын өзгөртүү менен бирге холестериндин деңгээлин кыйла төмөндөтүүгө жардам берет.
- Каныккан майдын жалпы булактарына кызыл эт, канаттуулар жана толук майлуу сүт азыктары кирет.
- Транс май кээ бир эт жана сүт азыктарында, ошондой эле бышырылган азыктарда, чиптерде (картошка, жүгөрү жана тортилла сорттору), куурулган тамак-ашта, маргаринде жана кээ бир сүт эмес кремдерде болот. "Жарым -жартылай гидрогенизирленген" деп белгиленген тамактардан алыс болуңуз, анткени алар көбүнчө транс майга бай.
- Саламаттыкты сактоо адистери каныккан майды керектөөнү жалпы калорияңыздын 10 пайызына же андан азына чейин чектөөнү сунушташат, бирок жүрөк ооруларынын рискин азайтуу үчүн андан да төмөн деңгээлге (жалпы калорияңыздын жети пайызынан ашпаган) кеңеш беришет.
- Транс майларды мүмкүн болушунча аз кармоо керек, анткени көптөгөн дарыгерлер аны диеталык майдын эң жаман түрлөрүнүн бири деп эсептешет.
Кадам 2. Ден соолукка пайдалуу майларды тандаңыз
Биздин денеге май керек жана зыяндуу формалардын ордуна дени сак майларды тандоо маанилүү. Майдын дени сак булактарына моноканыкпаган май, полиқаныкпаган май жана омега-3 май кислоталары кирет.
- Моноканыкпаган жана полиқаныкпаган майлардын жакшы булактарына авокадо, зайтун майы, сафлор майы, арахис майы жана жүгөрү майы кирет.
- Омега-3 май кислоталарынын өсүмдүккө негизделген булактарына майдаланган зыгыр, рапс майы, соя майы, жаңгак жана күн карама уруктары кирет.
- Балык омега-3 май кислоталарына бай. Лосось, тунец, форель, скумбрия, сардина жана сельдь сыяктуу дени сак балыктарды тандаңыз.
3-кадам. Буласы көп азыктарды жегиле
Кээ бир була азыктары жүрөккө пайдалуу экени далилденди, ал тургай башка жашоо өзгөрүүлөрү менен коштолгондо холестериндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Себеби, ээрүүчү була кандагы холестериндин сиңишин азайтат жана жалпы LDL ("жаман") холестериндин деңгээлин азайтат.
- Ээрүүчү буланын жакшы булактарына сулу, сулу кебеги, буурчак, алма, алмурут, арпа жана кара өрүк кирет.
- Жалпы жана LDL холестеролун төмөндөтүү үчүн күн сайын жок дегенде бештен он граммга чейин ээрүүчү буланы жеп көрүңүз.
Кадам 4. Өсүмдүк стеролун же станолун издеңиз
Стерол жана станол-бул табигый түрдө пайда болгон өсүмдүк компоненттери, алар холестериндин организмге сиңишине тоскоол болорун көрсөткөн. Жүрөккө пайдалуу диетага өсүмдүк стеролун жана станолун кошуу холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөк оорусуна чалдыгууңузду төмөндөтүүгө жардам берет.
- Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, өсүмдүк стеролдору LDL холестеролунун деңгээлин бештен он беш пайызга чейин төмөндөтө алат.
- Холестериндин натыйжасын көрүү үчүн күнүнө жок дегенде эки грамм өсүмдүк стеролун/станолун жегиле.
- Стеролдор табигый түрдө бардык өсүмдүктөрдө кездешет. Табигый өсүмдүк стеролунун эң сонун булактарына өсүмдүк майлары, жаңгактар/буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, дан эгиндери жана көптөгөн жалбырактуу жашылчалар кирет.
- Стеролдар/станолдор көбүнчө маргарин, апельсин ширеси жана йогурт суусундуктарынын кээ бир түрлөрүнө кошулган кээ бир азыктарга байытылган кошумча катары кошулат. Ар бир маргарин же апельсин ширеси байытылбайт, андыктан продукттун стерол/станол кошконун ырастоо үчүн этикетканы текшериңиз.
Кадам 5. Сарысуу протеин кошулмаларын алыңыз
Whey сүт азыктарындагы эки негизги белоктун бири. Whey протеин кошулмалары LDL холестеринди жана жалпы холестеролду төмөндөтүү үчүн көрсөтүлдү.
Whey протеин порошок бул кошумча жалпы түрү болуп саналат. Сиз аны ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн жана көптөгөн азык -түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз. Дозалоо сиз колдонгон брендге жана формулага жараша өзгөрөт, андыктан пакеттеги көрсөтмөлөрдү аткаруу эң жакшы
Кадам 6. Көмүрсууну азайтыңыз
Кээ бир изилдөөлөр карбонгидрат аз диета холестерол, анын ичинде липиддердин артериялык топтоону азайтууга жардам берет деп божомолдошот. Бул темада көбүрөөк изилдөө керек болсо да, холестерол деңгээли жогору адамдарда атеросклероздун алдын алууда келечектүү жыйынтыктарды көрсөтөт.
- Жүрөккө пайдалуу аз карбонгидраттуу диета үй канаттуулары, балык, жумуртка же тофу сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчалар сыяктуу протеин булактарына багытталышы керек.
- Көпчүлүк аз көмүртектүү диеталар карбонгидраттын күнүмдүк керектөөсүн болжол менен 60-130 граммга чейин чектейт.
- Ар кандай диеталык планды баштоодон мурун, аз карбонгидраттуу диеталар жана башка жолдор жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 7. Өсүмдүк диетасын карап көрөлү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчылар менен вегетариандыктар сыяктуу эле, өсүмдүккө негизделген диеталар LDL холестеринди төмөндөтүүгө жана этке негизделген диетага салыштырмалуу жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет.
Көптөгөн вегетариандык жана вегетариандык тамак-аштарда кант жана транс май дагы эле көп болсо да, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды, үрөндөрдү жана өсүмдүк майларын камтыган өсүмдүк негизделген диета негизинен жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу деп эсептелет
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
Холестеринди төмөндөтүү жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн, сергек жашоо образын сактоо маанилүү. Сиз жумасына беш күндөн кем эмес 30 мүнөттөн орточо жана интенсивдүү аэробдук активдүүлүккө ээ болушуңуз керек. Ар жумада жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүнү же 75 мүнөттө жогорку интенсивдүү көнүгүүнү максат кылыңыз.
Жөө басуу, велосипед тебүү, сүзүү жана аркан менен секирүү - бул аэробдук көнүгүүлөрдүн эң сонун түрлөрү
Кадам 2. Ашыкча салмактан арылыңыз
Дарыгерлер ашыкча салмагы бар жана холестерини жогору бейтаптар үчүн арыктоо планын сунушташат. Себеби ашыкча салмак жүрөктү оорлотот жана кан басымыңызды жогорулатат. Ал тургай бир нече килограммга арыктоо кан басымын жакшыртууга жана атеросклероздун рискин төмөндөтүүгө жардам берет.
Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз жана жогорку холестеролго дуушар болсоңуз, анда сизге туура келген арыктоо планы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көп учурда диетаңызды өзгөртүү жана күнүмдүк көнүгүүңүздү жогорулатуу арыктоого жана дени сак жашоого жардам берет
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү атеросклероздун жана жүрөк оорусунун бир фактору болуп эсептелет. Кээде же чылым чегүү адаттары жүрөккө жана кан тамырларга зыян келтирип, атеросклероздун пайда болуу коркунучун жогорулатат.
Эгерде сиз азыркы тамекичи болсоңуз, анда дарыгер менен тамекини таштап, сергек жашоо образы жөнүндө сүйлөшүңүз
4 -кадам. Алкоголду чектөө же андан баш тартуу
Спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу кан басымын жогорулатат жана атеросклероздун пайда болушуна алып келет. Алкоголду ашыкча колдонуу атеросклероздун дагы бир себеби болгон ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
Спирт ичимдиктерин керектөөнү көзөмөлдөө үчүн сунушталган керектөө чектерин карманыңыз. NHS күчтүүлүктү (алкоголду көлөмгө) көлөмдүн (миллилитр менен) көбөйтүүсү жана 1 000ге бөлүү жолу менен берилген порциядагы алкоголдун бирдиктерин эсептейт. Спирт ичүү үчүн сунуш кылынган суткалык максимум болжол менен 1-2 стакан шарап же пиво
Метод 3 3: холестеролду төмөндөтүүчү дары -дармектерди алуу
Кадам 1. Жардамга качан кайрылууну билиңиз
Эгерде диета жана көнүгүү жалгыз холестериндин деңгээлин төмөндөтпөсө, анда сиз дарыларды ичишиңиз керек болот. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызга, холестерол деңгээлиңизге же жалпы жашооңузга тынчсызданып жатсаңыз, планды иштеп чыгуу жана холестерол дарыларын алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Статиндерди колдонуп көрүңүз
Статиндер - холестеринди өндүрүү үчүн жооптуу ферменттердин бирин жайлатуучу же токтотуучу дарылар тобу. Статиндер холестериндин деңгээлин төмөндөтүүчү эң ийгиликтүү дары -дармектердин бири. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, статиндер LDL холестеринди 20дан 55 пайызга чейин төмөндөтөт.
- Жалпы статиндерге аторвастатин (Липитор), розувастатин (Крестор) жана симвастатин (Зокор) кирет.
- Кээ бир адамдар булчуң ооруларын, муун ооруларын жана боор ферментинин деңгээлин өзгөртүшөт. Эгерде сизде боор оорусу болсо же кош бойлуу болсоңуз, статиндерди колдонбоңуз.
Кадам 3. Эзетимибе (Зетия) алыңыз
Эзетимибе организмге сиңирилген холестериндин көлөмүн төмөндөтүүгө жардам берет. Бул статиндер менен бирге кабыл алынышы мүмкүн, бирок ал тургай өз Эзетимиб LDL деңгээлин 18ден 25 пайызга чейин төмөндөтөт.
Эзетимиб муун оорусуна, диареяга жана уйкуга алып келиши мүмкүн. Ezetimibe сизге кандай таасир этерин билмейинче машинаны башкарбаңыз жана машиналарды башкарбаңыз
Кадам 4. Өт кислотасынын чайырларын колдонуп көрүңүз
Өт кислотасы чайыры-бул ичегилердеги холестеринге бай өт кислоталарына байлап, андан кийин аларды дененин калдыктары аркылуу жок кылуучу дары-дармектердин бир классы. Бул класстагы дары -дармектер LDL деңгээлин 15-30 пайызга чейин төмөндөтөт.
- Жалпы өт кислотасы чайырларына холестирамин (Prevalite), colestipol (Colestid) жана colesevelam (Welchol) кирет.
- Бул класстагы холестеролду эффективдүү азайтуу үчүн башка холестерол дары -дармектерин алуу керек болушу мүмкүн.
- Мүмкүн болгон терс таасирлерге ашказандын оорушу жана ич катуусу кирет.
