Жөө медитация - бул аракеттеги медитация формасы. Жөө медитацияда сиз басуу тажрыйбаңызды фокус катары колдоносуз. Сиз басып жүргөндө башыңыздан өткөн бардык ойлорду, сезимдерди жана эмоцияларды эстей баштайсыз. Денеңиздин жана акылыңыздын бул маалымдуулугу эс алууга жана акылыңызды тазалоого жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо
Кадам 1. Басуу үчүн жер тандаңыз
Бул салыштырмалуу тынч жана бейпил болсо, ичинде же сыртында болушу мүмкүн. Тик дөбөлөрдөн же көп токтоого туура келген жерлерден алыс болуңуз. Сизге кеминде 10-15 кадам артка жана алдыга басууга орун керек болот. Эгерде сиз коомдук жайда болсоңуз, анда башка адамдар сизди тынчсыздандырбай турган жерди табыңыз.
- Жөө басуудан мурун, бир аз сунуп жасаңыз. Капталдан капталга жана алдыдан артка таш. Омурткаңыздын түз экенине жана жакшы позаңызга ээ болуңуз. Эгер үйдө болсоңуз, жылаңайлак же байпак менен басууга аракет кылыңыз. Бул сиз басып баратканда бутуңузду билүүнү жеңилдетиши мүмкүн.
- Сыртка чыгууну баштоодон мурун үй ичинде медитация менен машыгыңыз. Алаксыткан нерселер азыраак болот. Ошондой эле, басуу медитациясы көбүнчө башка адамдарга кызыктай көрүнөт. Башкалардын сизге кандай реакция кылаары сизди кызыктырбайт.
Кадам 2. Басууну баштаңыз
Кадимкидей дем алып жатканда бир багытта 10-15 кадам жасаңыз. Кадамдарыңызды бүтүргөндөн кийин тыныгуу жасап, кайра дем алыңыз. Каалаганча алыңыз. Дем алгандан кийин, карама-каршы багытта 10-15 кадам жасаңыз. Пауза кылып, кайра дем алыңыз. Бул моделди жок дегенде 10 мүнөт улантыңыз.
- Эгерде сиз баскан кадамдардын санын эсептөө алаксытып жатса, бурула турган жолдон белгилүү чекитти тандаңыз.
- Туура жолдо басуу менен медитация кыла аласыз. Ой жүгүртүп жатканда артка жана артка кадам таштоону милдеттүү сезбеңиз.
3 -кадам. Өзүңүздү ылдамдатыңыз
Сиз каалаган ылдамдыкта баса аласыз. Бирок, акырын басып, кичинекей кадамдарды жасасаңыз жакшы болот. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон табигый темпти тандаңыз. Колдоруңуз жана колдоруңуз табигый түрдө кыймылдап турсун. Жөө медитация оор болбошу керек же демиңизди сезип турушу керек.
- Сиз үчүн эң ылайыктуу темпти тапмайынча, медитация кылган сайын ар кандай кадамдарды жасап көрүңүз.
- Жакшы машыгуу үчүн эмес, денеңизге жана акылыңызга туташуу үчүн жүрүп жатканыңызды унутпаңыз.
Кадам 4. Дем алууңузду жана кадамдарыңызды бириктириңиз
Жөө медитация денеңиз менен акылыңыздын ортосунда биримдикти түзүүгө жардам берет. Эки же үч кадам жасаганда дем алыңыз. Андан кийин дем алып, үч, төрт же беш кадам жасаңыз. Ар бир дем менен баскан кадамыңыздын көлөмүн өзгөртүңүз. Сизге ыңгайлуу болгон нерсени табыңыз. Кандай гана дем алуу ыкмасын колдонбосун, демиңиз жай жана жай бойдон калууга тийиш.
- Дем алууңузду жана басуу ритмиңизди тапканга чейин бир нече жолу талап кылынышы мүмкүн.
- Жөө бара жатканда демиңизди кармап калуудан алыс болуңуз. Ошондой эле, эгер сиз өзүңүздүн демиңизди жоготуп жатканыңызды байкасаңыз, дем алып, демиңизди бат -бат чыгарып туруңуз.
3төн 2 бөлүк: Ой жүгүртүү учурунда акылыңа көңүл буруу
Кадам 1. Гатаны колдонуңуз
Гата - бул медитация учурунда көңүлүңүздү буруу үчүн унчукпай окуган кыска аят. Бул, айрыкча, эгер сиз медитацияга аракет кылып жатканда акылыңыздын тентип кеткенин байкасаңыз пайдалуу болот. Ар бир сапты окуп жатканда эки же үч дем алыңыз:
- Дем алып жатканда "мен келдим" деп айт. Дем алганда "мен үйдөмүн" деп айт.
- Дем алып жатканда "бул жерде" деп айт. Дем алып жатканда "азыр" деп айт.
- Дем алганда "Мен бекеммин" деп айт. Дем алганда "Мен бошмун" деп айт.
- Дем алып жатканда "эң акыркы" деп айт. Дем алып жатканда "мен жашайм" деп айт.
2 -кадам. Денеңиз жөнүндө кабардар болуңуз
Денеңиздин жерге эң жакын турган бөлүгүнөн баштаңыз жана өйдө көтөрүңүз. Бутуңуздан баштаңыз, андан кийин бутуңузга, чурайыңызга, музооңузга, тизелериңизге, жамбашыңызга, жамбашыңызга, омурткаңызга, ашказаныңызга, далыңызга, колдоруңузга, мойнуңузга, анан акырында жаагыңызга өтүңүз. Денеңиз жөнүндө кабардар болуу эч кандай ойлонууну камтыбайт. Анын ордуна сиз ар кандай сезимдерди жана денеңиздин кандай кыймылдап жатканын байкайсыз.
- Бутуңуз жерге тийгенде кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз.
- Кадам басканда булчуңдарыңыздын кантип жыйрылганына көңүл буруңуз.
- Денеңиздин ар бир бөлүгүндө кандай сезимдерди башыңыздан өткөрүп жатасыз?
- Сиз кадам таштаганда кийимиңиз тизеңизге же ашказаныңызга тийип жатканын сезесизби?
- Бутуңузду өйдө көтөргөндө же бутуңузду койгондо жамбашыңыздын позициясы кандай өзгөрөт?
- Басып баратканда колуңуз менен далыңыздын кандай термелгенине көңүл буруңуз.
3 -кадам. Сезимдериңизди билип туруңуз
Ой жүгүртүп жатканда, сиз өзүңүздүн денеңиз менен байланышкан сезимдериңизге жана эмнени угуп, эмнени көрүп жатканыңызга байланыштуу сезимдерге ээ болосуз. Сизде сооронуч, ыңгайсыздык, оору, ырахат, жактырбоо же нейтралдуу сезимдер болушу мүмкүн. Туура же туура эмес сезимдер жок. Эмнени сезсең ошону кабыл ал. Сезимдериңиз менен күрөшүүнүн же аларды өзгөртүүгө аракет кылуунун кажети жок.
- Басып баратканда денеңизде кандайдыр бир оору сезилеби?
- Сиз басып баратканда пейзаж жагымдуубу?
- Сиз басып бара жаткан үндөрдү жактырасызбы же жактырбайсызбы?
- Бутуңузду жерге койгондо денеңиздин кайсы бир жери ыңгайсызбы?
4 -кадам. Психикалык жана эмоционалдык абалыңызды билип туруңуз
Сиз медитация кылып жаткандагы сезимдериңиз өзгөрөт. Аларга сиздин жашооңузда болуп жаткан окуялар же сиз өткөргөн күндүн түрү таасир этиши мүмкүн. Сиздин эмоциялар медитация учурунда да өзгөрүшү мүмкүн.
Мисалы, эгерде сиз жумушта тыгыз убактыңыз болсо, сейилдөөңүздүн башында стресстен же тынчсызданып, жүрүшүңүз улана баштаганда өзүңүздү эркин сезе аласыз
Кадам 5. Аң -сезимдин объекттеринен кабардар болуңуз
Сиз медитация кылып жатканда ар кандай ойлорду жана эмоцияларды башыңыздан өткөрөсүз. Сиз аларды башыңыздан өткөргөндө, аларды терс жана позитивдүү ойлорго жана эмоцияларга бөлүңүз. Позитивдүү ойлор - бул сиз сактагыңыз келген ойлор. Терс ойлор - бул сиз арылгыңыз келген ойлор.
- Мисалы, басып баратып ийиниңиздин чыңалганын байкайсыз жана муну терс нерсе деп бөлөсүз. Сиз далыңызды эс алдырууну жана денеңизден чыңалууну чыгарууну тандадыңыз.
- Медитация кылып жатканда туура же туура эмес ойлор же эмоциялар болбойт.
6 -кадам. Көңүл буруу жөндөмүңүздү өнүктүрүңүз
Медитация кылып жатканда денеңизди, сезимдериңизди жана сезимдериңизди билүү кыйын болушу мүмкүн. Медитация кылып жатканда денеңизге гана көңүл буруңуз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, өзүңүздүн сезимдериңиз жана ойлоруңуз жөнүндө кабардар болуңуз. Акырындык менен ар кандай факторлордун баарынан кабардар болуу жөндөмүңүздү арттырыңыз. Канчалык көп машыксаң, ошончолук жакшы болосуң.
- Биринчи жолу машыгууну баштаганда, 20 мүнөт жөө басуу үчүн медитацияга бөлүңүз, анткени көңүл топтоого көбүрөөк убакыт кетиши мүмкүн. Тапкандан кийин, бул практиканы күнүмдүк жашооңузга киргизе аласыз. Машинаңыздан азык -түлүк дүкөнүнө же тепкич менен өйдө баратып медитация кылыңыз.
- Сиздин муктаждыктарыңызга жараша фокусту өзгөртүңүз. Эгерде сиз медитация учурунда сезимдериңизди жакшыраак билгиңиз келсе, анда сиз өзүңүздүн сезимдериңизге гана көңүл бура аласыз жана денеңизди же ойлоруңузду билбей эле коюңуз.
7 -кадам. Азыркы учурда жашаңыз
Баруучу жерге эмес, саякатка көңүл буруңуз. Өткөнгө же келечекке эмес, учурга көңүл буруңуз. Эгер акылыңар адаштырып жатса, ага жол бергиле. Бул ойлордун өтүшүн караңыз жана акылыңыз азыркыга, демиңизге кайтып келсин. Ар бир кадамды ошол ниет менен таштап, бар болууну улантыңыз.
- Бара турган жериң жок. Жөө басуу үчүн гана басыңыз жана эч кандай максатсыз. Көздөгөн жериңиз болгондо, сиз ал жакка жетүүнү ойлоп жатасыз, жөө басууну аягына чейин жеткирүүчү каражат.
- Жөө басуу менен басуу - бул өз алдынча иш, андыктан сиз аны аткарып жатканда толуксуз. Бул келечекти ойлобой, азыркы учурда болууга жардам берет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Басуу медитациясын түшүнүү
Кадам 1. Психикалык ден соолугуңузду жакшыртыңыз
Басуу медитациясынын үзгүлтүксүз практикасы депрессияны, тынчсызданууну жана тынчсызданууну азайтат. Эгерде сиз тынчсызданууңуз жана/же депрессияңыз үчүн терапевтке кайрылып жатсаңыз, жөө басуу медитациясы сиздин терапияңызга чоң кошумча болот. Сиз медитация кылганда байкаган түшүнүк жана көңүл сиздин эмоцияларыңызга, ойлоруңузга жана сезимдериңизге жакшыраак түшүнүк бере алат. Бул жакшыртылган түшүнүк сиздин терапия сессияларыңызды эффективдүү кылат.
- Бул пайдаларды алуу үчүн жумасына 3 жолу 20 мүнөт жөө медитация кылып көрүңүз. Сиз 8-12 жуманын ичинде өзгөрүүлөрдү көрүшүңүз керек.
- Күн бою көңүл топтоого же көңүл топтоого аракет кылганда жөө медитация сизге да жардам берет.
2 -кадам. Ден соолукту чыңдоо
Эгерде сиз дайыма басуу медитациясын колдонсоңуз, анда кан басымыңызды түшүрүп, жүрөк -кан тамыр ооруларынын коркунуч факторлорун азайтып, өнөкөт оору симптомдорун азайта аласыз. Сиз ден соолугуңуз жакшыбы же башка ден соолук шарттарын башкарып жатасызбы, бул пайдаларды сезе аласыз.
- Сиз, адатта, жок дегенде 8 жума бою сейилдеп медитация жүргүзгөндөн кийин, кээ бир пайдаларды көрөсүз.
- Жөө басуу медитациясын жасаганда, сиз дагы физикалык активдүүлүккө ээ болосуз. Сиз ошондой эле физикалык иштөөңүздө арыктоону жана жакшырууну сезишиңиз мүмкүн.
3 -кадам. Максатты бил
Жашоо абдан бош эмес. Сиз бир жерден алууга шашып жатасыз же ар дайым сиздин тизмеңизде эмне бар экенин ойлонушуңуз мүмкүн. Жөө медитация сизге акырындык менен акылыңызды жана денеңизди тууралоого мүмкүнчүлүк берет.
- Жөө басуу медитациясы буддисттик окууларга негизделет, алар учурда жашоо жана эстүү болуу маанилүүлүгүнө багытталган. Эстүүлүк сезимиңизге, денеңизге, акылыңызга жана психикалык нерселериңизге ой жүгүртүү аркылуу жетишилет.
- Эгерде сиз мурда медитациянын кайсы бир түрүн колдонуп көргөн болсоңуз, анда сиз отурган башка формалардын ордуна басуу медитациясын колдонуу менен денеңиз менен байланышуу оңой болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Бул башында кыйын болушу мүмкүн, бирок практика менен жакшыраак болосуз.
- Басып баратканда кандайдыр бир жетекчиликке алынган медитацияны угууну ойлонуп көрүңүз.
- Жөө басуучу жолдун аралыгы ар кандай болушу мүмкүн. Сиз үчүн эң жакшы иштегенин сынап көрүңүз.
