Жөө басуу көнүгүүнүн эң эски ыкмаларынын бири. Бул сиздин салмагыңызды сактап калууга жана арыктоого жардам берет. Мындан тышкары, сейилдөө аз таасирдүү жана аз интенсивдүү болгондуктан бардык фитнес деңгээлине ылайыктуу. Бирок сейилдөө аз интенсивдүү иш катары саналгандыктан, ал башка аэробдук иштерге (сууда сүзүү же чуркоо сыяктуу) көп калория күйгүзбөйт. Жөө басуу учурунда күйгүзүлүүчү калориялардын санын көбөйтүү үчүн, басууңуздун интенсивдүүлүгүн, ал тургай сейилдөөчү жериңизди өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Басып баратып күйгөн жалпы калорияларды көбөйтүү
Кадам 1. Адырлуу жолго түшүңүз
Жүрүүнүн интенсивдүүлүгүн жана жалпы калориясын жогорулатуунун эң жөнөкөй жолдорунун бири - кээ бир адырларды басып өтүү. Бийик тоолуу маршрутту табуу же чуркоо чыйырын колдонуу жана жөө басууңузда кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн иштеңиз.
- Адырларды басуу - бул сонун аэробикалык көнүгүү. Бул тегиз жерде жүргөндөн алда канча көп калорияларды күйгүзөт, ошондой эле бутуңуздун жана глутуңуздун арткы бөлүгүн бекемдөөгө жардам берет.
- Сыртта жүрсөңүз, кээ бир адырлар бар жолду издеңиз. Сиз бир нече адырлуу маршрут таба аласыз же бир эле узун дөбө менен маршрут таба аласыз. Экөө тең сиздин жалпы калорияңызды жогорулатууга жардам берет.
- Эгерде сиз сыртта жүрбөсөңүз же адырлар менен маршрут таба албасаңыз, анын ордуна чуркоочу жолду колдонуңуз. Сиз адырдын жантаюусун жана канчалык ылдамдык менен көбөйтүүнү же азайтууну көзөмөлдөй аласыз.
- Тоодо жүргөндө, кадамыңызды кыскартып, тезирээк кадамдарды жасаңыз. Мындан тышкары, тулкунунузду бир аз алдыга эңкейтип, колдоруңузду ритм менен бутуңузга соруңуз.
2 -кадам. Балаңызды ээрчиңиз
Сиз коляска түртүп жатасызбы же ымыркайыңызга же ымыркайыңызга алдыңкы ташуучу каражатты колдонуп жатасызбы, балаңызды алып келүү менен жөө басууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатып, көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз.
- Ымыркайыңызды алдыңкы алып жүрүүчүдө кармоо денеңиздин жалпы салмагын жогорулатууга жардам берет, бул болсо жөө жүргөндө денеңизди кыймылдатууну кыйындатат.
- Ымыркайыңызды же ымыркайыңызды коляскага түртүп жөө басуу каршылыктын эң сонун формасы.
- Эске алыңыз, алдыңкы ташуучу менен ылдамыраак басуу кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз ылдамыраак басууну кааласаңыз, анын ордуна коляска алыңыз. Башыңызды түз алдыга коюп, белиңизди тик кармаңыз. Коляскаңызды түртүп жатканда анын үстүнөн чуркабаш үчүн аракет кылыңыз.
- Эгерде сизде коляска болсо жана сиз дөбөдө сейилдөөнү тандасаңыз, колясканын кошумча каршылыгы бутуңуздун жана глутуңуздун арткы бөлүгүн бутага алууга жардам берет.
3 -кадам. Интервалдарды киргизүү
Ар кандай аэробдук көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун оңой жолу - интервалдарды киргизүү. Жөө жүргөндө да, интервалдарды кошуу басуунун жалпы калориясын жогорулатууга жардам берет.
- Интервалдык басуу көнүгүүлөрүнө орточо ылдамдыкта басуунун кыска жарылышы менен өтө ылдам басуунун кыска жарылышы кирет.
- Мисалы, орточо ылдамдыкта 2 мүнөт басып, андан кийин 1 мүнөткө өтө ылдам темп менен алмашууга болот. Бул интервалды бир нече жолу кайталаңыз же бул интервалдык сессияларды 10 мүнөттүк кардио узак басуу үчүн жарылып кетсин.
- Жаракат албаш үчүн, ылдамдыгыңызды жогорулатканда кадамыңызды узартпаңыз. Кадамыңызды кыска кылып, бутуңузду тезирээк жылдырууга басым жасаңыз.
Кадам 4. Күчтүү машыгууну кошуңуз
Күч тренинги - бул жалпы машыгууңуздун маанилүү бөлүгү. Кыскача машыгуу учурунда сиз бассаңыз, калорияңыздын күйүп кетүүсүн гана эмес, арык булчуң массаңызды түзүүгө да жардам берет.
- Ар бир 10 мүнөт сайын жөө басуу үчүн бир нече тез машыгууларды кошуңуз.
- Сиз бир нече өпкөлөрдү, скамейкаларды, бырыштарды (чөптө), тактайларды, түртүү же трицепти көтөрө аласыз. Бул дене салмагы көнүгүүлөрү кошумча жабдууларды талап кылбайт жана жөө жүрүү тартибине оңой киргизилиши мүмкүн.
- Эгерде сиз сыртта жүрүп жатсаңыз, рюкзакта колуңуздун жеңил салмагын көтөрүп жүрүңүз (жок аларды колуңузга алып жүрүңүз) же коопсуз жерге жайгаштырыңыз, анда сиз өзүңүздүн айланууңузга өтөсүз. Аларды токтотуп, бицепс тарамыштарын же ийинге пресстерди жасаңыз.
- Эгерде сиз үй ичинде чуркоо чыйырында жүрүп жатсаңыз, анда чуркоо тилкесинен секирип, тизмеленген дене салмагынын көнүгүүлөрүн жасай аласыз же эгер сиз спортзалда болсоңуз, салмак машиналарын же эркин салмактарды колдонсоңуз болот.
- Басып баратканда тамандын салмагын кийүү же гантел көтөрүү муундарыңызга чоң чыңалууну алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз аларды көтөргүңүз келсе, аларды жакшы жабдылган боолор жана туура колдоосу бар пакетке салыңыз.
5 -кадам. Жарышып басууга аракет кылыңыз
Күчтүү басуу же жарыш сейилдөө - бул сейил бакта сейилдеп жүргөнүңүзгө салыштырмалуу такыр башка түрү. Бул башка форманы (спорттук басууну) колдонот, бирок дагы көп калорияларды, өзгөчө майдан күйгүзө алат.
- Күч жана жарыш сейилдөөчүлөрү, адатта, болжол менен 4.5 миль (7.2 км/саат) ылдамдыгын сактап жатышат. Эгерде сиз баса элек болсоңуз же жаңы эле баса баштасаңыз, анда сиз бул темпти башында албай калышы мүмкүн, бирок убакыт жана практика менен болот.
- Жарыш жүрүп баратканда, согончогуңуз менен жетектөөңүздү баса белгилеп, бутуңуздун асты менен жылып, манжаларыңыздан сүрүлүшүңүз керек. Кадамыңызды кыскартпаңыз жана ылдамдыгыңызды сактоого жардам берүү үчүн колуңузду соруп алыңыз.
- Дайыма ылдамдыгыңызды жогорулатып, анан күч басууга кетирген убактыңызды көбөйтүңүз. Жалпысынан алганда, жума сайын болжол менен 10% га көбөйүү дени сак кишилер үчүн ылайыктуу.
- Бийлик же жарыш басуу орточо интенсивдүү аэробдук иш болгондуктан, бутуңуздун оорушун алдын алуу үчүн колдогон жана ыңгайлуу бут кийим кийип жүргөнүңүздү текшеришиңиз керек.
3төн 2 бөлүк: Жүрүү тартиби менен мотивациялуу болуу
Кадам 1. Өзүңүзгө дайыма максаттарды коюңуз
Жөө жүрүүңүзгө өзүңүздү шыктандырып туруу үчүн (айрыкча, жарышта көбүрөөк басууга аракет кылып жатсаңыз), өзүңүзгө такай жолугушуу үчүн реалдуу максаттарды коюңуз.
- Сиздин максаттар сиз үчүн конкреттүү жана реалдуу болушу керек. Максатыңыз канчалык деталдуу жана ал сиз үчүн канчалык реалдуу болсо, ошончолук ага жетүү ыктымалдыгы жогору болот.
- Мисалы, бир сааттык жарышта эч кандай тажрыйбасы жок жүрүү реалдуу эмес; бирок, 15 мүнөттүк жарыштан баштап жумасына үч -төрт жолу басуу конкреттүү жана реалдуу.
- Жарышта басуу же салмакты же дөңсөөнү колдонуу менен басуу-бул сиздин максаттарга жетүү үчүн аэробдук күчтү чогултууга бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Узак убакыт бою акырындык менен иштеңиз, акыры максаттарыңызга жетесиз.
2 -кадам. Жөө басуучу топко кошулуңуз
Жөө басуу көнүгүүнүн оңой жана жагымдуу формасы болгондуктан, көптөгөн адамдар топтун бир бөлүгү катары үзгүлтүксүз басышат. Жөө басуучу топко кошулуу мотивацияңызды сактап калууга жардам берет.
- Сиздин аймакта жергиликтүү жөө топторду издеңиз. Сиз чиркөө, мектеп, жумуш, ал тургай жергиликтүү кафе аркылуу топторду таба аласыз. Сизге жакын топторду табуу үчүн онлайн же досторуңуз же кошуналарыңыз менен текшериңиз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө ыңгайлуу убакта жөө жүргөн топторду таба албасаңыз же өзүңүз үчүн ыңгайлуу убакта бассаңыз, өзүңүздүн жөө жүрүү тобуңузду түзүп алыңыз. Досторуңуздан, үй-бүлөңүздөн же кесиптештериңизден алар сизге кошулууну каалаарын сураңыз.
- Сиз ошондой эле чогуу жүргөн кесиптештериңизден түшкү тыныгууңузду чогуу басууну же чогуу басуу үчүн жумушка эртерээк келүүнү сурансаңыз болот.
3 -кадам. Жагымдуу жолдо жүрүңүз
Өзүңүздү мотивациялоонун жана сейилдөөнүн ырахатын көрүүгө жардам берүүнүн дагы бир жолу - басып өтүү үчүн жагымдуу жолду табуу.
- Эгерде сиз сыртта сейилдөөнү жактырсаңыз, сизге жагымдуу же көзгө жагымдуу жолду табыңыз. Балким, токойдо, эртең менен күндүн чыгышын же ферма талааларынын жанында жүргөндү жакшы көрөсүз.
- Эгерде сиз жөө жүрүү маршрутуңуздан жана жөө жүргөнүңүздө көргөн нерселериңизден ырахат алсаңыз, анда күн сайын туруп, убактыңызды басуу менен өткөрүүнү чыдамсыздык менен күтөсүз.
- Ошондой эле бир нече жөө маршруттарды табыңыз. Балким, кээ бир күндөрү сиз үй ичинде сейилдеп жүрөсүз, ал эми башка күндөрү сизде болгон бир нече ачык жолдун бирин жасайсыз. Бул нерселердин жаңы болушуна жардам берет жана тажоодон сактайт.
Кадам 4. Басып баратканда өзүңүздү бош кармаңыз
Жөө жүргөнүңүздө карап турган кооз пейзажыңыз бар болсо дагы, көңүлүңүздү топтоо жана басып баратканда оюңузду бош кармоо кыйынга турушу мүмкүн.
- Басып баратып сүйүктүү музыкаңызды угууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз кулакчын тагып жүрсөңүз, басып баратканыңызда дагы эле машиналардын же башка адамдардын үнүн уга алаарыңызды текшериңиз.
- Сиз жөө жүргөнүңүздү күн сайын угууну чыдамсыздык менен күтө турган аудиокитепти же подкастты жүктөөнү да ойлонушуңуз мүмкүн.
- Дагы бир идея - сейилдеп жүргөндө гарнитура же наушник аркылуу досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү. Сиз бир убакта машыгып жатканда баарлашып, сүйлөшө аласыз.
5 -кадам. Итиңизди алыңыз
Эгерде сиздин төрт буттуу досуңуз болсо, итиңизди өзүңүз менен узак сейилдөөгө алып барууга аракет кылыңыз. Адамдар сыяктуу эле, дени сак болуу үчүн иттер да көнүгүүгө муктаж. Экөөңөр тең денеңерге жакшы нерсе кыласыңар.
- Бир нече изилдөөлөр сиздин итиңизди басуу менен байланышкан ар кандай ден соолукка пайдасы бар экенин көрсөтөт. Жаңы баштагандар үчүн итиңизди басуу чоң мотивация боло алат. Көптөр итинин ден соолугун сактоо үчүн сейилдөөнү өз ден соолугу үчүн басууга караганда көбүрөөк түрткү берет.
- Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, иттин жанында болуу стресстин деңгээлин кыйла төмөндөтүүгө жардам берет.
- Кошумчалай кетсек, итиңизди басып жүргөндө сыртка чыгууга аргасыз болосуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табиятта болуу эс тутумду жана жалпы жыргалчылык сезимин жакшыртат.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Көнүгүүнүн адекваттуу өлчөмдөрүн киргизүү
Кадам 1. Жума сайын жок дегенде 150 мүнөт жөө басууну максат кылыңыз
Сиз сейилдеп жатасызбы же аэробдук көнүгүүнүн башка түрүн жасап жатасызбы, жумасына болжол менен 150 мүнөткө умтулууңуз керек.
- Жөө басуу, айрыкча ылдамыраак ылдамдыкта, дөбөлөрдө басуу же коляска менен сейилдөө орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүккө кирет. Эгерде сиз жумасына бир нече күн гана сейилдеп жатсаңыз, 150 мүнөт же 2 1/2 сааттык көрсөтмөгө жооп берүү үчүн көбүрөөк басуу же башка орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүктү камтыгандыгыңызды текшериңиз.
- Жөө басуудан тышкары, орточо интенсивдүү аэробдук ишмердүүлүктүн башка түрлөрүн кошсоңуз болот: чуркоо, сууда сүзүү, эллиптикалык же бийди колдонуу.
- Сиз жума сайын кандай аэробдук ишмердүүлүк жүргүзөсүз, ден соолукка тийгизген пайдасы бирдей. Аэробикалык активдүүлүк дени сак салмактуулукту сактоого, кант диабети, кан басымынын жогорулашына жана инсультка чалдыгууңузду азайтат, ал тургай эс тутумду жана маанайды жакшыртууга жардам берет.
Кадам 2. Ар жумада бирден эки кошумча машыгууларды кошуңуз
Эгерде сиз сейилдөө учурунда каршылык көрсөтүүчү тренингдерди кошпосоңуз, анда жума сайын үзгүлтүксүз түрдө күч машыгууларын кошуп туруу сунушталат. Көнүгүүнүн бул түрү сиздин бардык талыкпаган эмгегиңизди басууңуз менен толуктайт.
- Күч машыгуулары ар кандай, бирок бирдей маанилүү ден соолукка пайда алып келет. Алар арык булчуң массасын сактоого же курууга, метаболизмди жогорулатууга, сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жана остеопороздун алдын алууга жардам берет.
- Жүрүү сыяктуу жүрөк -кан тамыр иш -аракеттеринен айырмаланып, жумасына бир -эки жолу күч көнүгүүлөрүн жасоо керек. Ар бир сессияга жок дегенде 20 мүнөт бөлүүнү максат кылыңыз.
- Оор атлетика же бекер салмак, йога же пилатес колдонуу сыяктуу көнүгүүлөрдү кошуңуз.
Кадам 3. Жылытуу жана муздатуу
Кандай гана көнүгүү болбосун, сейилдөө алдында жана кийин жылуу жана муздатуу сессиясын кошуу жакшы. Бул күч менен басуу, интервалдарды жасоо же салмакты колдонуу менен өзгөчө маанилүү.
- Жылытуу үчүн акырындык менен 5-10 мүнөт басуу керек. Сиз ошондой эле булчуңдарыңызды бир аз ийип, кыймыл кыймылдарын жасап, жылыткыңыз келиши мүмкүн, мисалы, буттун жана колдун чөйрөлөрү, артка тепкилөө, бийик тизелер ж.
- Муздатуу үчүн, басуу ылдамдыгын басаңдатыңыз же дөбөдө болсоңуз, тегиз жерде басыңыз. Беш мүнөттөй терең дем алып, жай темп менен басыңыз.
- Сиздин муздатууңуздун бир бөлүгү, ошондой эле кээ бир сунууну камтышы керек. Жөө баскандан кийин, айрыкча күч баскычында, дөңсөөдө же салмак колдонгон жерде, бир аз сунууну жасаңыз.
Кадам 4. Эс алуу күнүн же "жарык күндү" кошуңуз
" Эс алуу күндөрү көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү үчүн маанилүү. Жөө басуу башкаларга салыштырмалуу азыраак активдүүлүк болгондуктан, денеңизди эс алдырып, калыбына келтирүү дагы эле маанилүү.
- Эгерде сиз көп жарыш же күч басуу менен машыгып жатсаңыз, оор пакет менен сейилдеңиз, аралыктарды жасаңыз же жөө басуу үчүн дөбөлөрдү колдонсоңуз, анда жума сайын эс алуу күнүн пландаштыруу маанилүү.
- Бул эс алуу учурунда сиздин денеңиз булчуң массасын, күчүн жана булчуңдарыңызды калыбына келтирет. Жетиштүү эс албасаңыз, сиздин прогресс жай болот, ал тургай токтоп калышы мүмкүн.
- Эс алуу күнү дагы активдүү болушу керек. Сиз кардио активдүүлүгүнүн башка түрүн (эллиптикалык же тепкич машинасын колдонуу) же йога сыяктуу жеңил калыбына келтирүүчү иш -аракеттерди тандай аласыз.
- Эгерде сиз жөн гана жеңил басуу менен алектенсеңиз, анда чыныгы эс алуу күнүнүн кереги жок болушу мүмкүн. Бирок, бир күн сейилдеп, сууда сүзүү, чоюу же жеңил йога сыяктуу башка иштер менен алектенсеңиз болот.
Кеңештер
- Жөө басуу - бул калорияларды күйгүзүүгө жана дени сак салмакты сактоого жардам берүүчү аэробдук иштин эң сонун түрү.
- Жөө басуу азыраак интенсивдүү көнүгүү болсо да, басууну кыйындатып жатсаңыз, жаракат алууңуз ыктымал.
