Качан сиз кичинекей нерсеге жеткенде, арыктоо-бул калорияны жоготуу. Бул соргучтарды мүмкүн болушунча тезирээк күйгүзүү биздин графигибизге, белибизге жана ден соолугубузга идеалдуу. Күйүүнү максималдаштыруу үчүн, окуңуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Машыгууну өздөштүрүү
Кадам 1. Жогорку интенсивдүү интервал менен машыгып көрүңүз
Эгерде сиз кардио калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу деп ойлосоңуз, анда туура болмок. Бирок сиз сагынган нерсе - бул дагы жакшы жолдор бар - бул интервалдык машыгуу. Кардионун пайдасы (баштоо үчүн сан жеткис) бул тактика менен күчөтүлгөн.
-
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу калыбына келтирүүнүн 1-5 мүнөтү менен бөлүнгөн 30 секунддан бир нече мүнөткө чейин жогорку интенсивдүүлүктү кайталап ишке ашырууну камтыйт (же жок же аз интенсивдүү көнүгүү). Пайдасын карап көрүңүз:
- Сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Канчалык күчтүү машыгсаңыз, ошончолук бир нече мүнөткө интенсивдүүлүктү жогорулатсаңыз дагы, көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
- Сиз аэробдук мүмкүнчүлүгүңүздү жакшыртыңыз. Жүрөк -кан тамыр системаңыз жакшырган сайын, сиз узагыраак же көбүрөөк интенсивдүү машыгууга жөндөмдүү болосуз. 60 мүнөттүк сейилдөөнү 45 мүнөттө бүтүргөнүңүздү элестетиңиз - же толук 60 мүнөттө темпти сактоо менен күйүп кете турган кошумча калориялар.
- Сиз зеригүүнү токтото аласыз. Кыска аралыкта интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатуу сиздин көнүгүүңүздүн ар түрдүүлүгүн кошо алат.
- Сизге атайын жабдыктын кереги жок. Сиз жөн гана учурдагы тартибиңизди өзгөртө аласыз.
Кадам 2. Үтүктү сордуруңуз
Штангаларды көтөрүү калорияларды күйгүзүүнүн эң ылдам жолу эмес, жок. Бирок эң сонун пайда алуу үчүн сизге кардио жана салмак керек. Сиздин метаболизм ошого таянат - булчуң көп, зат алмашуу жогору. Жогорку зат алмашуу көбүрөөк күйгөн калорияга барабар.
Көптөгөн аялдар салмагын көтөрүүдөн коркушат, анткени машыгуудан качышат. Бирок бир аз оор көтөрүү-бул калорияларды күйгүзүүнүн эң негизги ачкычы: Денеңизде канчалык арык булчуң болсо, зат алмашууңуз ошончолук тез жүрөт, калорияларыңыз көбүрөөк күйөт, сымбаттуу жана триммер көрүнөт. Себеби булчуңдарыңыз эс алып турганда да, алар ткандарды кармоо жана калыбына келтирүү үчүн майдан үч эсе көп энергия талап кылат
Кадам 3. Майды күйгүзүүгө машыктырыңыз
Чындыгында калория чыгымдарын көбөйтүү үчүн сизге кардио жана салмак боюнча машыгуу керек экенин аныктадык. Бирок, дагы эмне, эгерде сиз муну туура кылсаңыз, анда күйгөндөн кийин эффект аласыз; чейин өрттөй аласыз 300 калория машыгуудан кийинки. Олуттуу.
- Муну кантип жасоонун жөнөкөй аныктамасы оор нерсени көтөрүү, чуркоо жана бир нече жолу кайталоо болмок. Бул жүрөгүңүздү жана өпкөлөрүңүздү иштетет, бирок ошол эле учурда булчуңдарды тоноого жардам берет. Бутуңуз диванда турганда калорияларды күйгүзүү үчүн чуркоо, чуркоо, өлүү рифт жана спринт менен аралаштырыңыз.
- Гимндер көбүнчө бул эки доменди камтыган класстарды сунуштайт. Сизде бар болгон кардио/салмак класстары жөнүндө сураңыз. Сиз машыгууга ээ болосуз жана кийин досторуңузду таба аласыз - жана сиз Чарли Шин гана жеңип жатат деп ойлодуңуз.
4 -кадам. Райондук тренинг менен эксперимент. Калорияларды күйгүзүү - бул бир убакта мүмкүн болушунча көп булчуң топторунун иштеши жана райондук машыгуу дал ушундай кылат. Бирок психологиялык жактан да пайдасы бар экенин билчү белеңиз? Бул сиздин көңүлүңүздү көтөрөт жана стрессти бошотот, жүрөк -кан тамыр фитнессин жогорулатат.
Райондук машыгуунун мындай чоң эффекттерге ээ болушунун себеби булчуң топторунун арасында өтө тез алмашуусу. Ошондуктан, сиз бекеттердин ортосунда эс алып, убактыңызды текке кетирбейсиз. Жүрөктүн кагышы ордунан туруп калат, бул оор атлетика менен болбойт. Эгерде сиз райондук машыгууңузга бир аз аэробика кошсоңуз, андан да жакшы болот
5 -кадам. Муну аралаштырыңыз
Көбүнчө адамдар кардио - бул чуркоо үчүн код деп ойлоп калышат. Чуркоо калорияларды күйгүзүүнүн эң эффективдүү жолу болсо да, башкалар бар. Сууда сүзүү, кайык менен сүзүү, бокс жана бий - бул дагы эң сонун машыгуулар.
- Жакшы, катуу кайык менен машыгуу сизди бир сааттын ичинде 800дөн 1000ге чейин калория күйгүзөт.
- Бассейнде болгону 45 мүнөт май катары сакталуу үчүн 800 ашык калорияны оңой эле күйгүзөт.
- Бокс рингдери салмагыңызга жараша саатына 700 калорияга жакын.
- Балет сыяктуу жөнөкөй бир нерсе саатына 450 калория күйгүзөт.
6 -кадам. Жаңы спорт менен машыгыңыз
Эгерде сиз блокту көзүңүз менен байлап, эки колуңузду аркаңызга байлап чуркай алсаңыз, анда башка нерсе жасоого убакыт келип жетти. Бул сиздин эсиңизди жаңыртып эле койбостон, денеңизге да кыйынчылык керек. Бул көнүгүүлөргө ылайыкташат жана эски шляпа болгондо азыраак калория күйөт. Сиздин метаболизмиңизди жасалма кылуу үчүн, кайчылаш машыгууга барыңыз.
Күйгөндөн кийин унутпаңыз! Денеңиз көнбөгөн нерсени кылса, калыбына келүү үчүн убакыт керек. Ошол калыбына келтирүү мезгилинде сиздин метаболизмиңиз дагы эле күчүндө. Эмне кылсаңыз да, жаңы булчуңдарды ачыңыз жана божомолдоону улантыңыз
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды жаңыртуу
Кадам 1. Сууну көп ичүү
Сиз кереметтер болбойт деп ойлодуңуз: Акыркы изилдөө көрсөткөндөй, эгер сиз 17 унция муздак суу ичсеңиз, 10 мүнөттүн ичинде зат алмашууңуз кийинки жарым саатта 30-40% га жогорулайт. Башкача айтканда, сиз күнүнө кошумча 1,5 литр (0,4 АКШ гал) жалмап, жылына кошумча 17, 400 калория күйгүзө аласыз. Бул беш фунт!
Зат алмашууңузду жакшырткандан тышкары, суу сизди толтуруп, көбүрөөк тамактануудан сактайт. Тамактанууну баштоодон мурун, бир стакан алыңыз. Анан, албетте, дайыма машыгуу залында жанында бөтөлкө бар
Кадам 2. Көбүрөөк (майлуулугу аз) сүт азыктарын жасаңыз
Journal of Obesity Research журналында жарыяланган изилдөө майы аз сүт азыктарын жеген аялдар, мисалы, майсыз йогурт сыяктуу, күнүнө жок дегенде үч жолу аз өлчөмдө жеген аялдарга караганда 70% көбүрөөк майды жоготконун аныктады. сүт азыктарынан. Кыскасы, сүт өндүрүүчүлөрдүн денесинде май аз болот, тескерисинче.
Чынында, кальций денеңизге майдын күйүшүн күчөтүүнү айтат. Тилекке каршы, кальций менен байытылган товарлар бир эле кол чатырга түшпөйт-кальцийдин күчүн сезүү үчүн чийки сүт азыктарына өтүү керек. Күнүнө жок дегенде 1, 200 мг алууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Балык алуу
Жок дегенде диетаңыз менен. Белгилүү болгондой, балык жегендердин лептиндин деңгээли төмөн - бул бат метаболизмди кармап, семирүүнү алдын алат. Күн сайын балыктан порция алууга аракет кылыңыз; лосось, тунец жана скумбрия, сиздин семиз балыгыңыз эң жакшы.
Белиңизди кеңейтүүчү азыктарды балык сыяктуу дени сак азыктар менен алмаштырыңыз. Балык-канааттандырарлык даамга толгон, аз калориялуу жана жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары бар азык. Омега-3 кислоталары-денеңиз жасай албаган майлар. Алар кандын уюп калышына жардам берет жана холестериндин катышын жакшыртат
Кадам 4. Булага толтуруңуз
Карбонгидраты аз, клетчаткалуу тамак-аштар башка тамак-аштарга караганда сиңирүүгө көп убакытты талап кылат, ошондо сиз өзүңүздү толугураак сезип, керексиз тамакка аз каласыз. Шпинат, брокколи, спаржа жана түстүү капуста-дени сак, клетчаткалуу азыктар.
Жипченин курамынан тышкары, бүт мөмө жемиштерди чайноо жана чайноо сезүүңүздү стимулдайт жана жеш үчүн көп убакыт талап кылынат. Ошентип, психологиялык жактан караганда, бул суусундуктарга же жумшак тамактарга караганда канааттандырарлык болушу мүмкүн. Чайноо ошондой эле шилекейди жана ашказанды толтурууга жардам берген ашказан ширелерин өндүрүүгө өбөлгө түзөт
Кадам 5. Белокту соруп алыңыз
Аткинс кандайдыр бир жол менен эмес, бирок ар бир тамакта бир аз протеин болушу сиздин метаболизмди күйгүзөт. Сиздин сиңирүү системаңыз аны талкалоо үчүн көбүрөөк энергияны колдонот, андыктан көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Бирок, белоктун деңгээлин диетаңыздын 20дан 35 пайызына чейин кармаңыз; аны өтө көп жегенде бөйрөк ооруйт жана денеңизде ашыкча май топтолушу мүмкүн.
Бардык протеин бирдей жаратылган эмес. Арык эт, буурчак, соя жана аз майлуу сүт сыяктуу азык заттарга бай жана майлуу жана калориялуу белок булактарын издеңиз
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашооңузду жакшылап тууралаңыз
1 -кадам. Кыйынчылык
Стресс бир нече изилдөөлөргө ылайык, ичтин майына салым кошушу мүмкүн, анын ичинде Калифорния университетинде, Сан -Францискодо. Стресс болгондо кортизол сыяктуу гормондор аппетитиңизди жакшыртат, метаболизмди жайлатат жана курсагыңыздын ичиндеги майдын топтолушуна өбөлгө түзөт.
Анда бул тууралуу эмне кыла аласыз? Стрессти басаңдатуучу ишти табыңыз, мейли ал тынчтандыруучу музыка угуп, же йога менен машыгып, аны күн сайын жасаңыз. Сиз жөн эле эс албаңыз, бирок стресстен тамактануу ыктымалдыгыңызды азайтасыз
2 -кадам. Эртең мененки тамакты үйлөңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты ичүү ийгиликтүү арыктоодо маанилүү роль ойнойт - семирүү боюнча изилдөөдө жарыяланган изилдөөгө ылайык, бул тамактан арыктаган адамдардын дээрлик 80 пайызы.
Уктап жатканда метаболизмиңиз жайлап, тамакты сиңирүү процесси аны кайра жандандырат. 300-400 калориялуу эртең мененки тамакка белек кылыңыз, мисалы, жумуртканын агы, майсыз сүт же сулу жана мөмө кошулган булалуу дан азыктары (башка зат алмашууну күчөтүүчү)
3 -кадам. Жеңил жана тез -тез тамактануу
Көпчүлүк адамдар үчүн дене эки же үч отурумда бирдей калория жегенге караганда, бир нече саат сайын кичинекей тамактарды сиңирүүгө көбүрөөк энергия сарптайт. Андыктан күндүзү тамактанып алыңыз.
4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Түшүнүү кыйын болушу мүмкүн, бирок алкоголь чындыгында сиздин борбордук нерв системаңызды басаңдатып, зат алмашууңузду жайлатат. Эми сизде H2O кууп чыгууга дагы бир себеп бар. Улуу Британиядагы изилдөө көрсөткөндөй, эгер сиз калориялуу тамакты жесеңиз, анда алкоголь менен бирге ичсеңиз, анын азыраагы күйүп кетет (жана дагы сакталат).
Макул, бул таптакыр туура эмес. Эгерде сиз спирт ичимдигин бир стакан кызыл шарапка чейин кармасаңыз, анда семирүү ыктымалдуулугу азаят. Бул бир 4-стакан шарап-бир кумура эмес
Step 5. Fidget
Дайыма кыймылда болгон адамдар - буттарын кайчылаштырып, кайчылаштырып, чоюп жана басуу менен - көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт.
Изилдөөлөргө караганда, ашыкча салмактагылар отурууга жакын, ал эми арыктар кыймылдабай кыйналышат жана күнүнө эки саат дагы бутуна турушат, ары -бери басып, ары -бери чуркашат. Айырмасы болжол менен 350 калорияны түзөт, бул спорт залга барбай эле бир жылдын ичинде 30-40 килограммга арыктоого жетиштүү
6-кадам
Ооба, Гослинг Леттерманда болушу мүмкүн, бирок белиңиздин төшөктө жатышы маанилүү. Чикаго университетинин медициналык борборунда жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, төрт саат гана уктап калган адамдар көмүртектерди иштетүүдө бир топ кыйыныраак болушат. Күнөөлүү? Инсулиндин жана стресс гормону кортизолдун деңгээлинин жогорулашы.
Чарчап калганда, денеңизге кадимкидей күнүмдүк функцияларды аткарууга энергия жетпейт, бул калорияларды эффективдүү күйгүзүүнү камтыйт. Ошентип, зат алмашууңуздун үзгүлтүксүз иштешине ынануунун эң жакшы жолу - ар бир түнү алтыдан сегиз саатка чейин Zs алуу
Кадам 7. Колдон келишинче активдүү болгула
Калорияларды күйгүзүүнү тренажердук зал үчүн сакталган нерсе деп ойлобоңуз. Ошол жаман балдарды каалаган убакта, каалаган жерде өрттөп салсаңыз болот. Төмөнкү иш-аракеттер 150 фунт адам үчүн 150 калорияны күйгүзөт:
- Гольф ойногула жана өз клубдарыңарды 24 мүнөт көтөргүлө
- Кол менен күрөк 22 мүнөт
- Бакчаңызды 26 мүнөткө чачыңыз
- Чөп чабуучу машинаны 30 мүнөткө басыңыз
- 27 мүнөттө үйдү сырдоо
- Пинг -понг ойногула же 33 мүнөт бою балдар аянтчасынын айланасында кубалагыла
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Аз өлчөмдөгү тамакты жегиле. Күнүнө 3 жолу чоң тамактануунун ордуна, экиге бөлүп, 6 маал кичине тамактануу керек. Бул сиздин денеңизге калорияларды батыраак күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- Калорияларды күйгүзүүнүн эң оңой жолу - эртең менен эң биринчи лимон кесими менен бир стакан суу ичүү. Бул дагы организмдер үчүн жакшы тазалоочу каражат.
