Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, жума сайын тамактануу планына этсиз тамактарды кошууну ойлонушуңуз мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр өсүмдүк негизделген диеталарды (вегетариандык жана вегетариандык диеталар сыяктуу) мөмө-жемиштердин, жашылчалардын жана дан эгиндеринин көп болушунан улам арыктоого байланыштырган. Бул азыктардын була табияты диета кармагандарга азыраак тамактанууга канааттануу сезимин тийгизип, аларды узак убакытка канааттандырууга жардам берет. Бирок, вегетариандык же вегетариандык тамактын баары эле диетага ылайыктуу эмес. Этсиз тамактарды жумалык режимге кантип кошуу керектиги жөнүндө этият жана акылдуу болушуңуз керек, бул сиздин ден соолугуңузду жакшыртууга жана арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Тамактануу планын иштеп чыгуу
Кадам 1. Качан эттен баш тартуу керек экенин аныктаңыз
Качан этсиз калуу керектигин түшүнүүгө жардам берүү үчүн, өзүңүзгө тамак планын түзүңүз. Бул сиздин диетаңызды сактап калууңузга жардам берет жана сизди тез арада тамак -аш издөөгө мажбурлабайт же тамактануу жолу менен азгырбайт.
- Бир жума бою тамактануу планын түзүңүз. Ар бир эртең мененки, түшкү, түшкү жана кечки тамактарыңызды жазыңыз.
- Эгерде сиз ар бир тамакты этсиз кылып жатпасаңыз, кайсы күндөрдү же кайсы тамактар этсиз болушу керектигин белгилеңиз.
- Бул тамактарды калория эсептегичке же тамак -аш журналынын тиркемесине сайыңыз, ошондо сиз ар бир күн үчүн жалпы калория санын ала аласыз.
- Эгерде сиздин калория деңгээли өтө жогору болсо, порциянын өлчөмүн же закускаларды азайтыңыз. Эгерде бул өтө төмөн болсо, анда күнүңүзгө жеңил тамак кошуңуз.
Кадам 2. Этсиз эртең мененки тамактарды жасап көрүңүз
Этсиз эртең мененки тамакты оңдоо кыйын же кыйын болбошу керек. Сиз таңкы тамактардын канчасы табигый түрдө этсиз экенине таң калышыңыз мүмкүн.
- Этсиз эртең мененки тамак издеп жатканыңызда, сүт азыктарын же жумуртканы кошууну каалайсызбы же жокпу чечиңиз. Бул вегетариандык деп эсептелет, бирок вегетариандык эмес.
- Эгерде сиз сүт жана жумуртка кошуп жатсаңыз, анда эттен жасалган эртең мененки тамактын идеялары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: бадам жана мөмөсү бар быштак, шпинаты бар смузи, мөмө жана грек йогурту же фета сыры, помидор жана пияз кошулган омлет.
- Эгерде сиз сүт жана жумурткадан баш тарткыңыз келсе, бул вегетариандык эртең мененки тамактарды колдонуп көрүңүз: соя сүтү, мөмө жана жаңгак кошулган сулу, калемпир, пияз жана шпинат менен аралаштырылган тофу, же мөмө менен чиа үрөн пудинги.
3 -кадам. Этсиз түшкү тамактарды жегиле
Эгерде сиздин кадимки түшкү тамагыңыз бургер же муздак сэндвич болсо, башка вариантты табуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, эти жок жана түшкү тамакка пайдалуу көптөгөн сонун нерселер бар.
- Улуу вегетариандык түшкү тамактарга (сүт азыктарын камтыйт) төмөнкүлөр кирет: шпинат, фета быштак, гумус, калемпир жана зайтун менен грек оромосу, помидор шорпосу бар 1/2 гриль быштак сэндвичи, кара буурчак жана кесилген авокадо менен сыр квесадилла " белок пакети "кесилген сыр, жаңгактар жана жемиштер менен.
- Вегетариандык түшкү идеяларга төмөнкүлөр кирет: 3 буурчак чили, бүтүндөй буудайга оролгон нокот салаты, жашылча арпасы шорпосу же тофу жана бууга бышырылган жашылча менен муздак кунжут кесме салаты.
Кадам 4. Этсиз кечки тамактарды түзүңүз
Көпчүлүк адамдарга кечки тамакты этсиз кылуу кыйынга турат. Бул, айрыкча батыштаган өлкөлөрдө, кечки тамакка негизги тамак катары этти кошуу абдан кеңири таралган.
- Эгерде сиз кечки тамакта тооктун, стейктин, балыктын, ал тургай чочконун этин колдонууга көнгөн болсоңуз, анда тиштүү этсиз тамакка өтүү кыйын болушу мүмкүн.
- Баштоо үчүн, эти жок жалпы тамактарга кызмат кылыңыз. Алар, балким, сиз баары бир жеп жүргөн нерсе. Мисалы, аракет кылыңыз: буудайдын спагетти жана маринара соусу, жашылча кууруу, буудайдын кабыгында быштак пиццасы же жашылча жана быштак менен бир кишини аракет кылып көрүңүз.
- Эт алмаштырууну аракет кылып, бул тамак менен бир аз чыгармачылыкка ээ болуңуз. Сиз сойтуну майдаланган эттин ордуна, вегетариандык бургерди гамбургердин ордуна же вегетариандык колбасаны Италиянын колбасасынын ордуна колдонсоңуз болот.
- Сиз аракет кыла турган башка идеяларга төмөнкүлөр кирет: кесилген жашылчалар, төө буурчак жана фета сыры бар квиноа салаты, моцарелла, помидор жана песто кошулган капрес сэндвич, шпинат жана быштак кабыгы же томат соусу, шпинат жана сыр кошулган портобелло козу карындары.
Кадам 5. Үй -бүлөңүздү тартуу
Этсиз калууга жардам берүү үчүн, үй -бүлөңүздү тарткыла. Алар көп колдоо көрсөтө алышат жана бул жаңы диетанын өзгөрүшүнөн пайда ала алышат.
- Үй -бүлөңүз менен арыктоо максаттарыңыз жана этсиз калууну каалооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз. Диетаңызга жана жашоо образыңызга өзгөртүүлөрдү киргизгениңизде алардан колдоо көрсөтүүсүн сураныңыз.
- Этсиз тамактарды кошуп койсоңуз, кимдир бирөө сизге кошулууну каалаарын сураңыз. Же жуманын ичинде бир нече күн, баары чогуу этсиз тамак жешсе, каршы эмеспи деп сураңыз.
- Рецепттерди чогуу изилдөө жана ар бир адам үчүн жаңы тамактарды жасоо кызыктуу болушу мүмкүн.
- Эгерде ар бир адам этсиз тамактанбаса, жумасына бир нече тамак этсиз болушу мүмкүнбү деп сураңыз. Же болбосо, алар этсиз тамактарды даярдоого көңүл буруу үчүн өзүлөрүнүн тамактарын даярдашса.
3 ичинен 2 -бөлүк: Тамактануу муктаждыктарын канааттандыруу
Кадам 1. Белоктордун аз калориялуу булактарын колдонуңуз
Арыктоонун бир бөлүгү - белоктун арыктыгын тандоо. Бактыга жараша, көптөгөн вегетариандык жана вегетариандык протеин булактары табигый түрдө аз калориялуу.
- Протеин ар кандай дени сак тамак үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бирок бул арыктоо үчүн өзгөчө маанилүү. Бул сизди канааттандырууга жана метаболизмди жакшыртууга жардам берет.
- Ар бир тамакта жок дегенде бир жолу протеин кошуу. 3-4 унция бөлүгүн же 1/2 чыны порциясын өлчөп алыңыз.
- Вегетариандык протеин булактарына төмөнкүлөр кирет: сүт азыктары, жумуртка, жаңгак, буурчак, жасмык, тофу, темпе, сеитан жана вегетариандык эт алмаштыруу (вегетариандык бургер, вегетариандык сыр же вегетариандык колбаса сыяктуу).
- Этсиз варианттарга төмөнкүлөр кирет: тофу жана жашылча кууруу, спаржа кошулган бышырылган жумуртка, жасмык жана буурчак чили же куурулган темпе рубен.
Кадам 2. Мөмө -жемиштерди тамактын жылдызы кылыңыз
Мөмө -жемиштер эттен жасалган тамактарда кеңири таралган. Бул нерселердин түрлөрүн камтып, аларды этсиз тамагыңыздын жылдызы кылып көрүңүз. Мисалы, түстүү капустадан борбордук чоң кесимди кесип, гриль жасоо менен түстүү капуста стейкине ээ боло аласыз.
- Этсиз тамак үчүн эмне жеш керек экенин түшүнүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок тамактын негизги бөлүгү кайсы белок экенине көңүл буруунун ордуна, негизги тамак катары мөмө же жашылчаны колдонууга аракет кылыңыз.
- Жашылча -жемиштер вегетариандык жана вегетариандык диета үчүн идеалдуу эмес, аларда клетчатка көп. Протеин сыяктуу жогорку була диеталары аз тамактануу менен толук кандуу сезүүгө жардам берет жана көпкө канааттанууңузду сактайт.
- Ар бир тамакта жок дегенде 1-2 порция жемиш же жашылча кошууга аракет кылыңыз. 1/2 чыны жемиш же 1 кичине бөлүк, 1 стакан жашылча же болжол менен 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды ченеп алыңыз.
- Этсиз идеяларга төмөнкүлөр кирет: таттуу картошка энчиладасы, мөмөсү бар шпинат салаты, бышырылган баклажан пармезаны же толтурулган артишок.
Кадам 3. бүт дан эгиндерин орточо өлчөмдө үчүн
Жашылча -жемиштен тышкары, дан эгиндери диетаңызга кошумча азык заттарын кошууга жардам бере ала турган вегетариандык тамак. Жөн гана 100% дан эгиндерин тандап алууну унутпаңыз.
- Этсиз тамаксыз деле, 100% дан азыктарын тандоо сунушталат. Бул азык заттарга бай азыктар тазаланган данга караганда протеин, була жана башка минералдарды камтыйт.
- Бардык эгиндер, бардык азыктар сыяктуу эле, порцияны көзөмөлдөшү керек. Бир порцияга 2 унция же болжол менен 1/2 чыны дан өлчөнөт.
- 100% дан эгиндерине төмөнкүлөр кирет: квиноа, таруу, фарро, арпа, буудай макароны же буудай наны.
- Этсиз тамактарга төмөнкүлөр кирет: квиноа эртең мененки ботко, маринара соусу менен дан эгиндеринен жасалган спагетти, сүйүктүү кошулмалары бар пиццанын бүт кабыгы же жашылча жана арпа шорпосу.
Кадам 4. Этсиз болууну оңой кылыңыз
Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы же жокпу, диетаңызга этсиз тамактарды иштетүү алгач кыйын болушу мүмкүн. Бул кеңештердин айрымдарын аткаруу менен бир аз жеңилдетиңиз:
- Сүйүктүү этсиз тамактардан баштаңыз. Этсиз болгуңуз келсе, ар дайым таптакыр жаңы рецепттерди табуунун кажети жок. Этсиз тамактарды ойлонуп баштаңыз жана аларды көбүнчө кошуңуз. Мисалы, спагетти жана помидор соусу, буурчак жана сыр бурритосу же жашылча шорпосу эттен бош.
- Дүкөндөн бир аз жардам алыңыз. Учурдагы тамакты ыңгайлаштырууга жардам бере турган эттен ар кандай буюмдар бар. Мисалы, уй бургеринин ордуна вегетариандык бургерди колдонуңуз же тартылган уйдун ордуна жашылча этин майдалап колдонуңуз.
- Дүйнөлүк ашкананы көбүрөөк сынап көрүңүз. Индия же Тайланд сыяктуу көптөгөн дүйнөлүк ашканаларда этсиз тамактар бар. Бул этсиз тамактануу планын карманып, жаңы тамак -аштар жана даамдар менен тажрыйба жүргүзүүнүн кызыктуу жолу болушу мүмкүн.
5 -кадам. Калориялуу вегетариандык тамактарды ашыкча колдонбоңуз
Сиздин арыктоо максаттарыңызга жетүүңүз үчүн, этсиз тамактарды жана тамактарды тандоодо этият болууңуз керек.
- Вегетариандык же вегетариандык деп эсептелгендердин баары дени сак же аш болумдуу деп эсептелбейт. Эттин же жаныбарлардан алынуучу продукциянын жоктугу автоматтык түрдө бир нерсени жакшыраак же ден соолукка пайдалуу кылбайт.
- Мисалы, быштак пиццасы, фри картошкасы, сүттөн жасалган коктейлдер жана мак жана быштак эти жок тамактар болуп эсептелет. Бирок, алар дагы дени сак эмес жана алар сиздин арыктоо аракеттериңизге жардам бербейт.
- Сиздин этсиз тамактарыңыз негизинен майсыз белок, мөмө -жемиштерден турушу керек. Майлуулугу жогору, канты көп же калориялуу заттардан алыс болуңуз.
- Мисалы, чектөө же качуу: чипсы, крекер, печенье, торт/пирог, балмуздак, куурулган тамак жана фастфуд.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Арыктоо үчүн жашоо образыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Арыктоо максаттарыңызды аныктаңыз
Сиздин этсиз тамактанууңуздун арыктоо планын баштоо үчүн, сиз салмак максатын коюңуз. Бул сизге калориянын деңгээлин аныктоого жана диетаңызга кандай тамактарды кошуу боюнча көрсөтмө берүүгө жардам берет.
- Баштоо үчүн, арыктоо жөнүндө реалдуу күтүүлөрүңүз бар экенине ынаныңыз. Эсиңизде болсун, бул өтө тез арыктоо коопсуз же сунушталбайт.
- Жалпысынан алганда, көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына 1-2 фунт арыктоону сунушташат.
- Бул жайыраак арыктоо курсу узак мөөнөттүү коопсуз жана туруктуу деп эсептелет. Сиз аны калыбына келтирүүнүн ордуна ошол арыктоону токтото аласыз.
- Мисалы, эгер сиз 10 килограммга арыктагыңыз келсе, бул максатка жетүү үчүн бир айдан бир аз көбүрөөк убакыт кетет.
Кадам 2. Тамак -ашты көзөмөлдөңүз
Сиз арыктоо максаттарыңызды ойлоп тапканыңыздан кийин, тамактарыңызга көз салууну баштаңыз. Бул сиз эмнени жеп жатканыңызды, кантип жегениңизди жана эти жок тамактар сиз үчүн эң эффективдүү болорун түшүнүүгө жардам берет.
- Баштоо үчүн, тамак -аш журналына тамактанууңузду жана закускаңызды көзөмөлдөңүз. Бир күн бою ар бир эртең мененки, түшкү, кечки, закускалуу жана калориялуу суусундуктарды көзөмөлдөңүз. Сиз көз салууңузду канчалык так аткарсаңыз, жыйынтыгыңыз ошончолук ишенимдүү болот жана алар дагы пайдалуу болот.
- Тамак журналыңызды колдонуп, ар бир күндөн кийин калорияңызды эсептеп алыңыз. Жумасына 1-2 фунт жоготуу үчүн (жана коопсуз жана туруктуу салмак жоготууга ээ болуу үчүн), күнүңүздөн болжол менен 500-750 калорияны алып салышыңыз керек. Бул жума сайын 1-2 килограммга арыктоо үчүн сиздин максаттуу калория максатыңыз болушу мүмкүн.
- Белгилей кетчү нерсе, күнүнө минимум 1200 калория керектелет, андыктан аш болумдуу заттардын жетишсиздигин, аз энергияны, чарчоону жана алсыздыкты алдын аласыз.
Кадам 3. Жума сайын аэробдук көнүгүүлөрдү кошуңуз
Диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн тышкары, жашоо образыңызды өзгөртүү да маанилүү. Аэробдук активдүүлүктү кошуу дени сак жашоонун жана арыктоонун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- Аэробика - бул жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатуучу көнүгүүлөр. Алар салмак жоготууга жардам бере турган кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Жалпысынан алганда, саламаттыкты сактоо адистери жумасына орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктүн 150 мүнөтүн кошууну сунушташат.
- Муну керек болгондо жума бою бөлүп койсоңуз болот. Бирок, бул максатка жетүү үчүн, жок дегенде 10 мүнөткө чейин бир иш менен алектенишиңиз керек.
- Көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: басуу, чуркоо, велосипед тебүү, бийлөө, сейилдөө, сууда сүзүү, аэробика сабагын алуу же кайык менен сүзүү.
4 -кадам. Күч даярдоону киргизиңиз
Аэробикалык көнүгүүлөрдөн тышкары, күч көнүгүүлөрүн кошуңуз. Көнүгүүнүн бул түрү денеңизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берүүчү кошумча жол.
- Күч машыгуулары булчуң массасын көбөйтүү аркылуу арыктоону колдоого жардам берет. Булчуңдар канчалык көп болсо, эс алуу учурунда да ошончолук көп калория күйөт.
- Саламаттыкты сактоо адистери кардио көнүгүүлөрүңүзгө кошумча катары жума сайын 1-2 күндүк күч тренингин киргизүүнү сунушташат.
- Ар бир негизги булчуң тобу менен иштөө үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо жана 20 мүнөттөн кем эмес машыгуу керек.
- Штанга көтөрүү, дене тарбия көнүгүүлөрүн, пилатес же йоганы сынап көрүңүз. Мунун баары күч машыгуусуна кирет.
5 -кадам. Жашооңуздун активдүүлүгүн көтөрүңүз
Жүрөк -кан тамыр жана күч көнүгүүлөрүнүн тышында сиз калорияңызды жашоо образы менен көбөйтө аласыз. Бул активдүү болуунун жана арыктоону колдоонун эң сонун жолу.
- Жашоо көнүгүүлөрү - бул кадимки күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү катары жасаган көнүгүүлөр. Алар көп калорияларды күйгүзүшпөйт, бирок күндүн ичинде кошуп алышат.
- Аларга төмөнкүлөр кирет: пол тазалоо, кир жуууу, азык -түлүк дүкөнүн кыдыруу, тепкичке чыгуу же багбанчылык.
- Бул иш -чараларды аткарууга кеткен убактыңызды көбөйтүү менен күндүз дагы активдүү болууга аракет кылыңыз. Көбүрөөк кадам таштоонун, тез -тез туруунун же жөн эле көбүрөөк кыймылдоонун жолдорун ойлонуп көрүңүз.
- Отурууга кетирген убактыңызды азайтыңыз, анткени бул ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кадам 6. Стресстин деңгээлин башкарыңыз
Кандай диета кармабаңыз, стресстин деңгээлин башкарууга аракет кылышыңыз керек. Эгерде сиз өнөкөт стресске кабылган болсоңуз, анда этсиз тамактануу планын аткарып жатып деле арыктоо кыйынга турушу мүмкүн.
- Стресс, ал тургай төмөнкү деңгээлдеги стресс да денеңиздеги ар кандай гормондорду көтөрө алат. Бул гормондор сизди ачка кылат, калориялуу тамактарды каалайт жана зат алмашууңузду жайлатат.
- Стрессти башкарууга жардам берүү үчүн: медитация, сейилдөө, музыка угуу, жакшы китеп окуу, көзүңдү жумуу же досуң менен сүйлөшүү.
- Эгерде сиз стрессти башкара албай жатсаңыз же анын салмагыңызга же салмагыңызга олуттуу таасирин тийгизип жатсаңыз, кошумча жардам үчүн жүрүм -турум терапевти же кеңешчиси менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
7 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Стресске окшоп, жакшы уктай албоо арыктоону кыйындатат. Арыктоону колдоо үчүн, мүмкүн болушунча көп уктаңыз.
- Качан жетиштүү уктабасаңыз же жакшы уктабасаңыз, эртеси ачка болосуз. Бул сиздин табитиңизди жогорулаткан жана жогорку калориялуу тамак -ашка болгон каалооңузду жогорулатуучу ачкачылык гормондорунун секрециясынын көбөйүшү менен байланыштуу.
- Мындан тышкары, эгер сиз чарчап жатсаңыз, анда сиз машыгууну өткөрүп жиберишиңиз жана тамактанууңузга кыскача азгырылууңуз мүмкүн.
- Ар түнү жок дегенде 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Сиз бул көрсөтмөнү аткаруу үчүн эрте жатышыңыз керек же кийин ойгонушуңуз керек.
Кеңештер
- Ал тургай жумасына бир нече этсиз тамакты кошуу вегетариандык диетага кирүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Ар дайым арыктоо жана ар кандай чоң диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүү (мисалы, этсиз тамактарга баруу) жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз, бул сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн.
- Сиз кандай диетага карманбаңыз, арыктоо үчүн диета жана көнүгүү менен жалпы калорияңызды азайтыңыз.
- Унутпаңыз, эти жок тамактардын баары пайдалуу же пайдалуу деп эсептелбейт. Сиз дагы эле арыктоо үчүн аш болумдуу тамактарды тандап, аз калориялуу диетаны кармашыңыз керек.
