Арыктоо узак процесс болушу мүмкүн - айрыкча бир нече килограммдан ашык арыктоо үчүн. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууга шашып жатсаңыз, анда тез оңдоолорду, диеталык таблеткаларды же толуктоолорду көрүү абдан кызыктырат. Көп учурда бул продуктылар иштебейт жана ден соолукка олуттуу коркунуч келтириши мүмкүн. 20 килограммга арыктоону максат кылуу кичинекей максат эмес, бирок туура тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү менен жетишүүгө болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
1 -кадам. Алууну көзөмөлдөңүз
Арыктоонун негизги ачкычтарынын бири - бул жегениңизди көзөмөлдөө. Порциянын көлөмүн көзөмөлдөө же калорияларды эсептөө аркылуу керектөөнү азайтуу тез арыктоо үчүн жакшы иштейт.
- Порцияны көзөмөлдөө кээде сиз башкара турган жалгыз нерсе. Эгерде сиз сыртта тамактанып жатсаңыз же башка бирөө көзөмөлдөгөн тамакка дуушар болсоңуз, анда порцияларды сиз ар дайым көзөмөлдөй аласыз.
- Калорияңызды жана колдонууңузду эсептеп көрүңүз. Күнү бою ичип -жегениңизге көңүл буруңуз жана мүмкүн болушунча ар бир нерсенин суммасын белгилеңиз. Бул сизге азыр канча жеп жатканыңызды жана диетаңыздан канча калорияны аман -эсен алып салууну көрсөтө алат.
- Процессти тездетүү үчүн, калорияңызды көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептеген эң аз калорияга чейин кыскартууга аракет кылсаңыз болот - күнүнө 1200 калория. Бирок, бул сумма сиздин активдүүлүгүңүзгө, жынысына жана салмагыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн.
- 1200 калория сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн бул сумманы дарыгериңиз менен талкуулоо акылдуулукка жатат.
- Эгер сиз күнүнө болжол менен 500 калория алып салсаңыз, бул жалпысынан жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоого алып келет.
- Күнүнө 1200 калориядан аз керектөө сизди азык заттарынын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн жана убакыттын өтүшү менен жай салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Калория максатыңызга туура келген менюларды жана закускаларды даярдаңыз
Белгиленген тамактануу планы сизди туура жолго салууга жардам берет. Мындан тышкары, бул сиздин жолдо жүрүүгө жардам берет, анткени сиз бардык тамактарыңыздын жана закускаларыңыздын так эмне экенин билесиз.
- Бир жума бою тамактануу планын иштеп чыгууга убакыт бөлүңүз. Күнү бою тамактанууну пландап жаткан бардык тамактарды жана закускаларды кошууну унутпаңыз.
- Сиз онлайн калория эсептегичтерин колдонуп, диетаңызга кошууну каалаган тамактардын же тамактардын типтүү санын билиңиз. Муну эки жолу текшерүү калорияңыздын чегинде калууга жардам берет.
3-кадам. Майлуулугу аз диетаны карманыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз карбонгидраттуу диеталар майлуу же өтө аз калориялуу диеталарга салыштырмалуу тезирээк салмак жоготууга алып келет. Каалаган арыктоо максатыңызга тез жетүү үчүн көмүртектерди колдонууну чектеңиз.
- Көмүрсуулар ар кандай тамак -аштарда кездешет: дан, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана сүт азыктары.
- Төмөн карбонгидрат диеталар кээ бир алгачкы терс таасирлери болушу мүмкүн. Алар коркунучтуу же кооптуу эмес, бирок бир аз көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн. Адатта, башыңыз ооруп, ачарчылык, чарчоо же чарчоо пайда болушу мүмкүн.
- Карбонгидраттун ар кандай деңгээлине негизделген, аз көмүртектүү диеталык пландар бар. Эгерде сиз өзүңүз үчүн бирөөнү жасоону каалабасаңыз, сизге эң ылайыктуу программаны табыңыз.
Кадам 4. Көбүнчө тамактанууда арык белокко, мөмө -жемиштерге басым жасаңыз
Тамак -ашыңызда углеводдорду чектеп жатканда, арык белокко, жашылчаларга жана жемиштерге көңүл бурууңуз керек. Бул диета сизди канааттандырууга жана тез арыктоону колдоого жардам берет. Сиз ошондой эле диетаңызга дени сак майларды кошкуңуз келет.
- Ар бир тамактанууда арык белоктуу азыктарды тандаңыз: чочко эти, жумуртка, канаттуулар, деңиз азыктары, арык уй эти, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана тофу.
- Күн сайын жашылча -жемиштердин түрүн тандаңыз. Ар бир тамакка бирден эки порцияны кошуңуз. Мөмө -жемиштер жана кээ бир крахмалдуу жашылчалардын курамында углеводдор бар болсо да, алар сизге клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар сыяктуу көптөгөн керектүү азыктарды сунуштайт. Булар аз көмүртектүү диетага кошуу үчүн ылайыктуу.
- Дени сак майларга авокадо, жаңгак, үрөн, зайтун, зайтун майы жана кокос майы кирет.
- Тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: быштак жана жемиштер; салат оролгон эт жана сыр, плюс бир чийки жашылча; гриль лосось менен капуста салаты; же бышырылган чочконун эти жана аралаш жашылчалар.
5-кадам. Майлуу тамактардан, кошулган шекерлерден жана иштетилген керексиз тамактардан баш тартыңыз
Бул азыктардын түрлөрү, адатта, көбүрөөк калориялуу жана арыктоону басаңдата же токтото алат. Мындан тышкары, алар, адатта, витаминдер же минералдар сыяктуу маанилүү азык заттарда төмөн.
- Эгерде сиз тез арада 20 килограммга арыктоону кааласаңыз, кошумча тамактардан же тамактардан толугу менен же кескин түрдө баш тартууңуз керек.
- Тамакты чектеңиз: таттуулар же десерттер, чиптер, крекер, газдалган газдалган кофе суусундуктары же таттуу чай жана прецеллер.
- Ошондой эле спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Булар эч кандай азыктык баалуулукту бербейт жана бир гана кошумча калория.
- Эгерде сиз бул түрдөгү азыктарды калорияңыздын чегине ылайыкташтырсаңыз да, башка пайдалуу азыктардан (белок, мөмө же жашылча сыяктуу) негизги азык заттарын жоготуп алышыңыз мүмкүн. Туура тамактануу үчүн калорияларды үнөмдөө арыктоону жайлатышы мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Физикалык активдүүлүктү кошуу
1 -кадам. Күчтүү көнүгүү жасаңыз
Арыктоонун эң жакшы жолу - бул калориялуу диета жана көнүгүү. Сиз тез арада 20 килограммга арыктоого жардам берүү үчүн бир топ калорияларды күйгүзүү үчүн өтө күчтүү көнүгүү режимине катышууңуз керек.
- Күчтүү көнүгүү - бул жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын олуттуу түрдө жогорулатуучу ар кандай иш. Бир убакта дем албай туруп бир же эки сөздү айта албашыңыз керек. Кабыл алынган күч шкаласы боюнча сиз ондун жети же сегизинин тегерегинде болушуңуз керек. Биринчи деңгээл отурат жана он - бул сиз кыла турган эң күчтүү көнүгүү.
- Күн сайын бир сааттай убакыт бөлүңүз. Кээ бир иш -чаралар башкаларга караганда анча оор болбосо да, көпчүлүк күндөрү бир саатка активдүү болууну пландаңыз.
- Орточо активдүүлүк дагы калорияларды күйгүзүп, арыктоону колдойт. Бирок, күчтүү интенсивдүүлүк көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана сиздин салмак жоготуу максатыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
- Ар кандай көнүгүүнү баштоодон мурун, машыгуу сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен жолугушуу маанилүү.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз аэробдук активдүүлүктү кошуңуз
Сиз жумасына минималдуу 150 мүнөт кардиого умтулууңуз керек. Бирок, арыктоо үчүн жумасына 300 мүнөткө же беш саатка чейин алуу сунушталат.
Жалпы жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө чуркоо же чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө, велосипед тебүү жана айрым согуш өнөрү кирет. Бул иш -чаралар саатына ар кандай калорияларды күйгүзөт, бирок алардын баары эффективдүү
3 -кадам. Салмактуу машыгууну кошуңуз
Күч машыгуу - арыктоо үчүн көнүгүүнүн дени сак жана эффективдүү түрү. Бул убакыттын өтүшү менен калорияларды күйгүзүү үчүн денеңиздин табигый жөндөмдүүлүгүн жогорулатат, арык булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.
- Салмактуу машыгуу ар кандай арыктоо программасы үчүн баа жеткис, анткени күчтүү булчуңдар иштөө үчүн көбүрөөк энергия талап кылат, демек алар көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Эң аз дегенде 20 мүнөткө созулган эки күндүк күч машыгууларын кошуңуз. Көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: оор атлетика, оор атлетика, дене тарбия көнүгүүлөрү жана пилатес.
Кадам 4. Бир -эки эс алуу күнүн пландаңыз
Көнүгүүдөн тыныгуу - бул машыгуу графигинин маанилүү бөлүгү. Үзгүлтүксүз машыгуу, айрыкча күчтүү интенсивдүүлүктө, муундарыңызга, булчуңдарыңызга жана денеңизге көп эмгек жана стресс.
- Эс алуу күндөрү денеңиздин калыбына келүүсүнө жана жаракаттардын алдын алууга жардам берет.
- Машыгууңузду кармангандай эле, эс алуу күндөрүн дагы диний түрдө карманыңыз.
- Эс алуу күндөрү дагы эле активдүү болушу керек. Бул дивандан чыкпоо жана жеңил, аз таасирдүү, аз интенсивдүү иштерге катышуу дегенди билдирет. Буларга төмөнкүлөр кириши мүмкүн: калыбына келтирүүчү йога, жеңил басуу, же жай велосипед тебүү.
3төн 3 бөлүк: Мотивациялуу болуу
Кадам 1. Тамак -аш журналын баштаңыз
Бардык азык -түлүктөрүңүздү жана тамактарыңызды көзөмөлдөө сизге жолдо калууга жардам бербестен, сизге да түрткү болот. Өзүңүздүн диета планыңызды канчалык жакшы аткарганыңызды жана жакшы карманганыңызды көрүү кызыктуу.
- Көбүбүз чынында азыраак жеп жатабыз деп ойлошот. Тамак-аш журналдары-бул өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди камсыз кылуунун акылсыз жолу.
- Ноутбукту алыңыз же смартфонуңузга күндөлүк колдонмосун жүктөп алыңыз. Тамактанууңузду (анын ичинде калориялуу), көнүгүүнү жана сиз көзөмөлдөп жаткан башка чараларды жазып алыңыз.
- Күндөлүгүңүздү күндөлүк катары да колдонсоңуз болот. Сиздин диетаңыз кандай сезимде экенин эске алуу, оор күндөр жөнүндө жазуу ж.
Кадам 2. Сиздин прогресске көз салуу
Максатыңызды жазып, бир жерге таштаңыз, аны кайра оңой эле текшере аласыз. Максатыңыздын астына жумасына канча килограмм жоготконуңузду же канча дюйм арыктаганыңызды жазып туруңуз.
- Качан өзүңүздү таштап салгыңыз келсе, максатыңызды жана буга чейин жасаган ийгилигиңизди окуп чыгыңыз. Бул өзүңүздү улантуу үчүн керек болгон мотивация болушу мүмкүн.
- Сиздин салмагыңызды көзөмөлдөө сизге диетаңыздын канчалык жакшы иштеп жаткандыгын же иштебей тургандыгын түшүнүүгө жардам берет. Өзгөртүү убактысы келгенде сиз биле аласыз.
3 -кадам. Эскертүүлөрдү өзүңүзгө калтырыңыз
Кайсы жерде болбосун, жабышчаак жазууларды же скотч кагаздын калдыктарын жайгаштырыңыз: ваннадагы күзгү, муздаткыч, ал тургай машинаңыздын рулу. Кыска мотивациялык фразаларды жана аларга эскертүүлөрдү жазыңыз. Алар сизге күн бою бир аз күч берет.
Кичине позитивдүү сөздөр максатыңды эстеп калууга, көңүлүңдү топтоого жана жолдо калууга жардам берет
Кадам 4. Өнөктөш алуу
Бул көнүгүү графигиңизди сактоого жардам берүү үчүн өзгөчө пайдалуу. Эгерде сизде машыгуу өнөктөшү болсо, анда ар бир сессияга өз убагында келүүгө өзүңүздөн башка себеп бар.
- Эгер сиз машыгууңузду сезбей жатсаңыз, ал сизге энтузиазм бере алат.
- Сиздин өнөктөшүңүз диетаңызга же прогресске көңүлүңүз чөгүп же көңүлүңүз чөгүп турганда жакшы кулак сала алат.
5 -кадам. Стрессти башкаруу
Стресс диета же көнүгүү планында калууну кыйындатат. Стрессти башкаруу сизге диета программаңыз боюнча мотивацияны сактоого жана энергиялуу болууга жардам берет.
- Кошумча стресс арыктоону басаңдатып, ал тургай салмак кошууга өбөлгө түзөт. Аны көзөмөлгө алуу тезирээк салмак жоготууга жардам берет.
- Сизди тынчтандырууга жана эс алууга жардам берүүчү иш -чараларды табуу маанилүү. Досторуңуз менен баарлашууга, сейилдөөгө, музыка угууга же жакшы китеп окууга аракет кылыңыз.
