Интернетте өтө көп убакыт өткөрүү эмоционалдык жана физикалык көйгөйлөргө алып келиши, жеке мамилелерди бузушу жана жумушта же мектепте иштөөнү начарлатышы мүмкүн. Ошентсе да, Интернетке көз карандылык өсүп келе жаткан маселе. Бирок, эгер сиз көйгөй менен күрөшүп жатсаңыз, анда интернеттин колдонулушун чектөө үчүн чараларды көрүү, убактыңызды альтернативдүү иштерге толтуруу жана колдоо издеп, аны жеңе аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Интернетти колдонууну көзөмөлдөө
Кадам 1. Интернет көз карандылыгы сизди сактап жаткан нерселердин жеке инвентаризациясын иштеп чыгыңыз
Мурда сиз ырахат алган же жасашыңыз керек болгон иштердин тизмесин түзүңүз, бирок интернетте өткөргөн убактыңыздын баарына байланыштуу жасай албайсыз. Бул сизди жаман сезүү үчүн эмес, тескерисинче Интернетти колдонууну азайтуу үчүн мотивация берүү үчүн.
Кадам 2. Тиешелүү убакытка максаттарды коюңуз
Кээ бир көз карандылыктан айырмаланып, Интернетти күнүмдүк жашоодо көп максаттар үчүн колдонулгандыктан, толугу менен кармануу Интернетке көз карандылыкка жооп бербеши мүмкүн. Бирок, сиз жеке Интернетти колдонуу үчүн ылайыктуу убакытты чечишиңиз керек жана керек.
- Интернетти жумушка, бизнеске же мектепке катуу колдонуу үчүн каалаган убактыңызды калтырбаңыз.
- Башка бардык милдеттенмелердин тизмесин түзүңүз, мисалы, уктоо, досторуңуз жана/же үй -бүлөңүз менен өткөргөн убактыңыз, көнүгүү, жумуш, жумуш же окуу ж.
- Бул муктаждыктарга жумасына канча убакыт бөлөөрүңүздү аныктаңыз.
- Жумасына канча убактыңыз бар экенин, эс алууга же жеке колдонууңузга канча убакыт бөлгүңүз келгенин карап көрүңүз. Калган убакыттан тартып, жеке Интернетти колдонуу үчүн тиешелүү сааттарды бөлүңүз. Сиз бул маалыматты интернетте өткөргөн убактыңызды кыскартуу үчүн башка ыкмаларга колдонсоңуз болот.
3 -кадам. Жаңы график түзүңүз
Эгерде Интернетти колдонуу убактыңыздын көп бөлүгүн алып жатса, анда графигиңизди альтернативдүү иш -чаралар менен толтуруу менен көйгөйдү бөгөп койсоңуз болот. Нейтралдуу иштер менен графигиңизди бузуу адатты бузушу мүмкүн. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү ар күнү кечинде үйдө интернетте карап жаткан болсоңуз, анда графигиңизди өзгөртүңүз, ошондо сиз азык -түлүк дүкөнүнө барасыз, үйүңүздү тазалайсыз же компьютериңизден алыстатуучу башка иштерди жасаңыз.
Кадам 4. Сырткы тыгындарды колдонуңуз
Кимдир бирөө же бир нерсе Интернетти колдонууну үзгүлтүккө учуратса, абдан натыйжалуу болот. Строп сырткы болгондуктан, ал сиздин басымыңызды бир аз алып салат жана убактыңызды альтернативдүү иштерге толтурууга алып келиши мүмкүн.
- Оффлайнга кирүү керек деп ойлогонуңузда, будильникти белгилүү бир убакта өчүп калышы үчүн койсоңуз болот. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок максатка умтулуңуз.
- Керектүү иш -чараларды же иш -чараларды пландаңыз, алар сизди онлайн болууга тоскоол кылат. Мисалы, түштөн кийин максатсыз түрдө серептей баштай турганыңызды билсеңиз, маанилүү жолугушууларды жана жолугушууларды ошол убакытка пландаңыз.
- Интернеттин колдонулушун кыскартуу үчүн колдоно турган ар кандай колдонмолор бар. Мисалы, алардын айрымдары Интернет мүмкүнчүлүктөрүн алдын ала белгиленген мөөнөткө өчүрүү менен иштешет.
Кадам 5. Артыкчылыктарды коюңуз
Интернетке көз карандылыкты, эгерде интернеттеги иш -аракеттериңиз өмүрүңүздүн калган бөлүгүнө салыштырмалуу каралса, чектөөгө болот. Каалаган же кылышыңыз керек болгон бардык оффлайн нерселердин тизмесин түзүңүз жана аларды интернетте өткөргөн убактыңызга салыштырмалуу мааниге ээ кылыңыз.
- Мисалы, сиз чындыгында кереги жок же каалабаган нерселериңизди Интернетте соода кылуу үчүн дагы бир саат өткөрүүнүн ордуна, сиз окуган китепке кайрылгыңыз келет деп чечсеңиз болот.
- Интернеттеги аракеттердин оффлайн версияларына артыкчылык бериңиз. Мисалы, досторуңуз менен социалдык медиа аркылуу баарлашуунун ордуна көбүрөөк убакыт өткөрүүнү максат кылыңыз.
- Сиз ошондой эле жеке убактыңызды интернетте өткөрүүдөн мурун аткарууну каалаган артыкчылыктуу тапшырмаларды коё аласыз. Мисалы, Интернетке кирүүдөн мурун гаражды тазалоо үчүн дем алыш күндөрүн өткөрөрүңүздү айтсаңыз болот.
Кадам 6. Ар кандай көйгөйлүү колдонмолордон, сайттардан жана адаттардан алыс болуңуз
Эгерде сиз белгилүү бир убакытты интернет колдонууга жумшаарыңызды билсеңиз, анда аны толугу менен кесип салгыңыз келиши мүмкүн. Интернет оюндары, социалдык медиа, кумар оюндары жана дүкөндөр жалпы күнөөлүүлөр, бирок интернеттин кандай түрү болбосун көйгөйлүү болуп калышы мүмкүн.
Кадам 7. Эскертүү карталарын колдонуңуз
Визуалдык эстеткичтерди түзүү интернетке болгон көз карандылыгыңызга жардам берет. Мындан тышкары, аны токтотууга болгон чечкиндүүлүгүңүз интернетте өткөрүлгөн убакытты кыскартуунун күчтүү жолу болушу мүмкүн. Индекс картасын же жабышчаак нотаны колдонуп, өзүңүз үчүн билдирүүлөрдү жазыңыз жана аларды ачык жерлерге калтырыңыз (мисалы, компьютериңиздин жанында, муздаткычыңызда, үстөлүңүздө ж.б.) же алып жүрүңүз. Төмөндөгүдөй билдирүүлөрдү колдонуп көрүңүз:
- "X оюнун ойноо досторум менен өткөрө турган убактымды алып жатат."
- "Мен түнү бою интернетте отурганда бактылуу эмесмин."
- "Мен бүгүн кечинде ноутбугумду уктай албайм."
8 -кадам. Көнүгүү
Жетиштүү көнүгүүнүн көп пайдалары бар. Үзгүлтүксүз көнүгүү ден соолукту чыңдоого, маанайыңызды көтөрүүгө, өзүңүзгө ишенимдүү болууга, жакшы уктоого жана башка көптөгөн нерселерге жардам берет. Эгерде сиз Интернетке көз карандылык менен күрөшүп жатсаңыз, көнүгүү убактыңызды жакшы альтернатива катары кызмат кылат.
3төн 2 бөлүк: Жардам алуу
Кадам 1. Колдоо тобун табыңыз
Интернетке көз карандылык жөнүндө маалымдуулук өсүүдө жана азыр көптөгөн жерлерде жардам булактары бар. Интернет -наркомандарга колдоо көрсөтүү топтору түшүнүүчүлүк коомчулугун, көйгөйүңүздү ийгиликтүү чечүү стратегияларын жана кошумча жардам булактары жөнүндө маалымат бере алат. Жергиликтүү жамаат борборуна кайрылыңыз же ишенимдүү адамдан, мисалы, үй -бүлөңүздүн мүчөсү же дарыгериңизден, сиз жашаган аймакта колдоо тобун табууга жардам сураңыз.
Кадам 2. Кеңешчини көрүңүз
Интернет көз карандылыкты дарылоо боюнча даярдалган адистин кесиптик жардамы көп учурларда пайдалуу. Кеңешчи сизге интернетте өткөргөн убактыңызды кыскартуу, башка иш -чараларга катышууңузду жогорулатуу жана Интернетке көз каранды болууга себеп болгон адаттарды же мотивдерди түшүнүү боюнча иш планын иштеп чыгууга жардам берет. Колдоо топтору же дарыгер сизди консультантка кайрышы мүмкүн.
Мотивациялык интервью жана реалдуулук терапиясы - кээде кеңешчилер тарабынан интернетке көз карандылыкты дарылоо үчүн колдонулган ыкмалар. Бул ыкмалар терапевтке ачык суроолорду, рефлексивдүү угууну жана көйгөйүңүздү жакшыраак түшүнүүгө жардам берүү үчүн башка ыкмаларды камтыйт
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
3 -кадам. Үй -бүлөлүк терапия менен алектенүү
Интернетке көз карандылык сиздин жагдайыңызга жараша сизге да, үй -бүлөңүзгө да терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер ушундай болсо, үй -бүлөлүк терапия эки тарапка тең көйгөйдү түшүнүүгө жана аны чечүүгө жардам берет. Үй -бүлө мүчөлөрү көз карандылыкты жеңүүгө жардам берүү үчүн эмоционалдык жана практикалык колдоо көрсөтө алышат. Кеңешчилер сизге үй -бүлөлүк терапиянын стратегиясын иштеп чыгууга же бул тармактагы адиске кайрылууга жардам берет.
Кадам 4. Дарылоо борборуна барыңыз
Интернетке көз карандылыкты таануу өскөн сайын, көз карандылыкты дарылоо борборлору көйгөй менен жабыркагандарга жардам берүү үчүн программаларды иштеп чыгууну башташты. Мындан тышкары, кээ бир аймактарда "санарип детокс" лагерлери бар. Булар Интернетке көз карандылыкты жеңүүнү үйрөнүүгө жана чагылдырууга мүмкүнчүлүк берет.
5 -кадам. Дарылоо ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Адистер дагы деле интернетке көз карандылыктын себептерин жана дарылоо ыкмаларын изилдеп жатышат. Көйгөй үчүн жалпы кабыл алынган дарылануу дагы эле жок. Бирок, мисалы, escitalopram, bupropion SR, methylphenidate жана naltrexone сыяктуу дары -дармектер кээ бир сыноолордо Интернетке көз карандылыкты дарылоо үчүн колдонулган. Эгер көз карандылыкты дарылоо үчүн дарыларды колдонууга кызыкдар болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3төн 3 бөлүк: Көйгөйдү аныктоо
Кадам 1. Интернетте өткөргөн убактыңызды көзөмөлдөңүз
Интернетте өткөрүлгөн кээ бир убакыт дүйнөнүн көп бөлүгүндө кездешет. Интернетке көз карандылык, бирок, жумушка, мектепке же дени сак жеке жашоого керектүү убакыттан көбүрөөк убакыт өткөрүүнү билдирет. Сиз интернетке көз карандысызбы же жокпу жөнүндө ойлонуп баштасаңыз болот, жума сайын интернетте өткөргөн саатыңыздын санын жана убакыттын сиздин жашооңуздагы башка иштерге тийгизген таасирин жазуу. Онлайнда көп убакыт болууңузга себеп болушу мүмкүн:
- Сиз ойлогондон да узак онлайнда болуңуз. Мисалы, сиздин электрондук почтаңызды текшерүү бир нече саатты түзөт.
- Башка иш менен алектенип жатсаңыз да онлайн болуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Бирдей канааттануу же ырахат алуу үчүн интернетти көбүрөөк колдонуу керек
Кадам 2. Интернетте өткөрүлгөн убакыт маанайыңызга же психикалык ден соолугуңузга терс таасирин тийгизип жатканына далил издеңиз
Интернетти ашыкча колдонуу ар кандай эмоционалдуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз төмөнкүлөрдүн бирин байкасаңыз, анда сизде интернетке көз карандылык болушу мүмкүн:
- Интернетте көп убакыт болбогондо же кыскартууга аракет кылбасаңыз, тынчсыздануу, ачуулануу, кыжырдануу ж.
- Эмоционалдык көйгөйдү чечүү же качуу үчүн интернетте убакытты колдонуу.
- Сизге керек болгон же ырахат алуу үчүн колдонулган башка иштердин ордуна онлайнга кирүү.
- Интернетте өткөргөн убакыттан улам өзүн күнөөлүү сезүү, уялуу же жийиркенүү.
- Кайталанган аракеттерден кийин кыскартуу мүмкүн эмес.
3 -кадам. Интернетти колдонуу ден соолугуңузга зыян келтирип жаткандыгын байкаңыз
Интернетке көз карандылык ар кандай физикалык көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бирок, бул симптомдор күтүлбөгөн жерден пайда болбошу же интернетте болуу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Көз карандылыктан улам келип чыккан олуттуу көйгөйлөр төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Салмак кошуу
- Арыктоо
- Баш оору
- Бел оорулары
- Карпалдык туннель синдрому
- Интернетке кирүү үчүн уйкуга көңүл бурбоо
Кадам 4. Интернетти колдонуу мамилелерге зыян келтирип жатканын таануу
Сизге эмоционалдык жана/же физикалык жактан зыян келтирүүдөн тышкары, Интернетке көз карандылык сиздин жеке жана кесиптик мамилелериңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Сизде көйгөй болушу мүмкүн болгон белгилерге төмөнкүлөр кирет:
- Жумуштун жоголушу же начар иштөө Интернетте өткөрүлгөн убакыттан улам
- Мектептеги көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү
- Жеке мамиледе кыйынчылыктар (мисалы, интернетте өткөргөн убакыттан улам күрөшүү)
- Интернетти колдонууңуздан улам байланыш үзүлдү
- Башкаларга (олуттуу башкаларга, үй -бүлөгө, кесиптештерине ж
- Интернетте болуу үчүн үй -бүлөңүз же досторуңуз менен убакытты этибарга албоо
Step 5. Балдардагы интернетке көз карандылыктын белгилерин үйрөнүңүз
Интернет көптөгөн аймактарда жана көптөгөн курактарда жеткиликтүү болгондуктан, ар кандай адамдар, анын ичинде балдар да көз каранды болуп калышы мүмкүн. Ата -энелер же камкорчулар баланын Интернетти колдонууну көзөмөлдөөгө жардам бере алышат, бирок, айрыкча, адиске кайрылганда, дарылоо мүмкүн. Балада Интернетке көз карандылыктын белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Интернетке кирүү үчүн айланып өтүү
- Интернетте өткөргөн убактым жөнүндө калп айтуу
- Электрондук жабдуулар же Интернет артыкчылыктары алынып салынганда ачуулануу же кыжырдануу
- Мүмкүн болушунча тезирээк онлайн режимине кайтууну каалоо
- Интернетте болуу үчүн түнү бою туруу
- Үй жумуштарын, үй тапшырмаларын же башка тапшырмаларды аткаруудан баш тартуу же унутуу
- Интернетте адамдар менен жаңы байланыштарды түзүү (айрыкча оффлайн мамилелери начарлаганда)
- Баланын буга чейин жасаган иштерине болгон кызыгуусун жоготуу
