Сиз дайыма смс жазып, интернетте отуруп, электрондук каттарды жөнөтүп, тиркемелерди колдонуп жана оюндарды ойноп жатасызбы? Бул жагдайларга канча убакыт жана күч жумшаганыңызга жараша, сизде чөнтөк телефонду ашыкча колдонуу көйгөйү болушу мүмкүн. Уюлдук телефонду ашыкча колдонуу жеке мамилелердин сапатынын төмөндөшүнө жана күнүмдүк жашоодо өндүрүмдүүлүктүн жоктугуна алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Уюлдук телефон диетасына өтүү
Кадам 1. Уюлдук телефонуңуздун колдонулушун көзөмөлдөңүз
Бир изилдөөгө ылайык, колледждин студенттери уюлдук телефондоруна күнүнө 8-10 саат бөлүшү мүмкүн. Уюлдук телефонуңуздун колдонулушун көзөмөлдөө, мисалы, саатына канча жолу телефонуңузду текшерип турсаңыз, көйгөйүңүз жөнүндө кабардарлыгыңызды жогорулатат. Эгерде сиз көйгөйүңүздүн канчалык деңгээлде экенин билсеңиз, анда максаттарды жана мүмкүн болгон чечимдерди аныктай баштасаңыз болот.
Checky, App Off Timer же QualityTime сыяктуу уюлдук телефонуңузду көзөмөлдөгөн тиркемени жүктөп көрүңүз. Сиз бул маалыматты саатына же күнүнө канча жолу телефонуңузду текшерүүгө уруксат берүү боюнча белгилүү бир максат коюу үчүн колдоно аласыз
Кадам 2. Телефонуңузду колдонуу үчүн план түзүңүз
Уюлдук телефонуңузду күндүн белгилүү бир убактысына чектөө. Сиз телефонуңузга ойготкучту коюп, максималдуу убакытка жеткениңизде сизге эскертүү бере аласыз. Мисалы, сиз өзүңүзгө телефонду кечки 18ден кечки 19га чейин колдонууга уруксат бере аласыз. Телефонуңузду колдонбоо үчүн белгилүү бир убакыттарды орнотсоңуз болот, мисалы, жумушта же мектепте.
Планыңызды жана максаттарыңызды конкреттүү кылуу үчүн жазыңыз. Кандай максаттарга жеткениңизди жана дагы эле иштеп жатканыңызды жазыңыз
Кадам 3. Телефонуңузга аз убакыт бөлгөнүңүз үчүн өзүңүзгө сыйлыктарды сунуштаңыз
Бул түшүнүк позитивдүү өзүн-өзү бекемдөө деп аталат жана ал сыйлык системасын колдонуу аркылуу жеке позитивдүү жүрүм-турумду үйрөтүү үчүн терапияда колдонулат. Мисалы, эгерде сиз уюлдук телефонуңузду колдонуу максатын аткарсаңыз, анда сиз өзүңүздү жакшы көргөн тамагыңызга, жаңы нерсеге же бир нерсеге карата мамиле жасай аласыз.
Кадам 4. Акырын баштаңыз
Муздак Түркияга баруунун жана уюлдук телефонуңуздун колдонулушун толугу менен жок кылуунун ордуна (бул абдан тынчсызданууну жаратышы мүмкүн), телефонуңузду текшерүүгө кетирген убактыңызды бара-бара кыскартуудан баштаңыз. Мисалы, телефонуңузду текшерген суммаңызды 30 мүнөттө бир жолу, андан кийин 2 саатта бир жолу менен чектөө менен баштаңыз.
- Телефонуңузду саатына канча жолу текшергениңизди эсепке алыңыз.
- Телефонуңузду керектүү байланыштар же өзгөчө кырдаалдар үчүн гана колдонуңуз.
Кадам 5. Телефонуңузду алыска коюңуз
Телефонуңузду көрбөгөн жерге коюңуз. Жумушта, окууда же башка жерде болгондо телефонуңузду үнсүз режимге күйгүзүңүз, андыктан алагды кылбайт.
Кадам 6. Уюлдук телефон эс алуу
Уюлдук телефонду кыска мөөнөттө, мисалы, дем алыш күндөрү толугу менен жок кылыңыз.
- Саякатка же кемпингге барыңыз, ал жерде уюлдук байланыш кызматы болбойт. Бул телефонуңузду өчүрүүгө мажбур кылат.
- Сиз досторуңузга жана жакындарыңызга кыска убакытка тармактан чыкканыңызды билдире аласыз. Муну социалдык тармактарда оңой эле жасаса болот.
Кадам 7. Телефонуңуздун жөндөөлөрүн өзгөртүңүз
Телефонуңузда электрондук почта же Facebook эскертмесин алган сайын сизге эскертүү бере турган жөндөөлөр бар. Буларды өчүрүүнү тактаңыз! Бул телефонуңуздун өчүп же титиреп кетүү санын азайтат. Ошентип, бир нерсе болгондо сизге кабар берилбейт.
Акыркы чара катары акы төлөө планын чечиңиз. Бул портативдик таксофон менен чалуу картасына окшош - белгилүү бир мүнөттөрдү колдонуу үчүн, бул сумманы төлөө керек. Андан кийин максимум мүнөткө жеткенде телефонуңузду өчүрөт
Кадам 8. Уюлдук телефон тууралуу оюңузду өзгөртүңүз
Ойлоруңузду өзгөртүү сезимдериңизди жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жардам берет. Башкача айтканда, чөнтөк телефонуңузга болгон көз карашыңызды өзгөртсөңүз, өзүңүздү жакшы сезип, уюлдук телефонуңузду азыраак колдоно аласыз.
- Телефонуңузга текшерүүнү каалаган нерсенин анчалык деле маанилүү эмес экенин жана күтө турганыңызды эсиңизге алыңыз.
- Кийинки жолу аны колдонуу керек экенин сезип, артка чегинип: "Бул кишиге чындап эле азыр чалышым керекпи же SMS жазышым керекпи же кийинчерээк күтө алабызбы?"
Step 9. Бул жерде жана азырга көңүл буруңуз
Эстүүлүк, кабардар болуу чеберчилиги сизге борборлошууга жардам берет жана, балким, уюлдук телефонду колдонуу импульсун азайтат. Өзүңүздүн ойлоруңузга жана реакцияңызга, анын ичинде болуп жаткан нерселерге көңүл буруу менен, азыркы учурда болууга аракет кылыңыз. Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Уюлдук телефонду азайтуу боюнча планыңызды жана максаттарыңызды жазуу эмне үчүн пайдалуу?
Ошентип, алар менен жолукканда өзүңүздү сыйлай аласыз.
Андай эмес! Ооба, максаттарыңызга жеткенде өзүңүздү сыйлоо - бул жакшы нерсе. Сыйлоо системасын колдонуу оң жүрүм -турумга түрткү берет. Бирок планыңызды жазсаңыз да, жазбасаңыз да, өзүңүзгө сыйлык бере аласыз. Дагы ойлон!
Ошентип, алар менен жолукпай калганда өзүңүздү жаза аласыз.
Кайра аракет кыл! Максаттарыңызга жете албаганыңыз үчүн өзүңүздү жазалабаңыз. Бул абдан кыйын болушу мүмкүн, айрыкча башында, бирок жөн эле аракетти улантуу керек. Эгерде сиз өзүңүздү жазаласаңыз, анда сиз бүт долбооруңуз менен терс психикалык ассоциацияларды түзөсүз. Башка жооп аракет кылыңыз…
Ошентип, сиз мобилдик телефонуңуздун ишин жакшыраак көзөмөлдөй аласыз.
Так эмес! Планыңызды жана максаттарыңызды жазуу телефонуңуздун колдонулушун көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн эч нерсе кылбайт. Эгерде сиз телефонуңузга канча убакыт коротуп жатканыңызды байкоодо кыйналып жатсаңыз, сиз үчүн муну көзөмөлдөө үчүн колдонмону жүктөп алсаңыз болот. Башка жоопту тандаңыз!
Ошентип, алар конкреттүү болуп калат.
Жакшы! Психологиялык жактан алганда, планды жазуу аны ойлонуп көрүүдөн да реалдуу кылат. Ошентип, уюлдук телефонуңузду колдонууну чектөө боюнча планыңызды жазуу, чындыгында, планды карманып калууңузга шарт түзөт. Башка викториналык суроону окуу.
Сиз бошобоого жардам берүү үчүн.
Кайра аракет кыл! Убактыңызды башка иш менен толтуруу, өзүңүздү уюлдук телефонуңуздан ажыратуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Бирок планыңызды жазуу бир аз убакытты талап кылса да, ал сизди көпкө алаксытпайт жана анын бош эмес болгонуңуздан чоң пайдасы бар. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 ичинен 2 -бөлүк: Уюлдук телефонуңузду колдонуунун альтернативаларын карап чыгуу
Кадам 1. Телефонду иштетүү үчүн триггерлерди түшүнүңүз
Триггерлер - бул белгилүү бир жүрүм -турумга алып келүүчү кырдаал жөнүндө сезимдериңиз жана ойлоруңуз (уюлдук телефонду колдонуу). Эмне үчүн уюлдук телефонуңузду колдонууга чакырылганын билүү сизге башка жолдорду иштеп чыгууга жардам берет.
- Сиз чөнтөк телефонуңузда болосуз, анткени сизде коомдук болуу жана башкалар менен байланышуу каалоосу күчтүүбү? Андай болсо, сиз муктаждыктарыңызды узакка созулган жолдор менен, мисалы, бетме-бет байланышта аткара аласыз.
- Сиз жөн эле зеригип жатасызбы? Зеригүү жеке адамдарга көз карандылыкты алып жүрүү үчүн чоң түрткү болушу мүмкүн. Эгерде сиз көп зериксеңиз, анда көңүлүңүздү кармап турган хоббилерди же башка иш -чараларды иштеп чыгууга убакыт келип жетиши мүмкүн.
2-кадам. Көңүлдү көтөрүүчү башка иштер менен алектениңиз
Уюлдук телефонуңузду колдонуу маанайыңыздын жогорулашына байланышкан, бул уюлдук телефонду оң колдойт. Телефонуңузду жакшыраак сезүү үчүн колдонуунун ордуна, көнүгүү/спорт же жазуу же сүрөт тартуу сыяктуу чыгармачыл иш -аракеттер сыяктуу альтернативдүү иштер менен алектениңиз.
3 -кадам. Бош бол
Эгерде сизде ар бир күндүн конкреттүү планы болсо жана сиз өзүңүздүн жоопкерчилигиңизге көңүл бурсаңыз, анда телефонуңузга азыраак убакыт кетет. Бонус - бул сиздин максаттарыңызга көбүрөөк көңүл бурууга жана жемиштүү болууга көбүрөөк убакыт бөлүү.
- Эгерде сиз жумушсуз болсоңуз, анда жумушка орношо аласыз же жергиликтүү уюмга ыктыярчы катары кайрылсаңыз болот.
- Токуу, тигүү же аспапта ойноо сыяктуу жаңы хобби менен алектенип көрүңүз.
- Үй жумуштары же ата -энелер үй -бүлө күнүн же чогуу убакыт өткөрүүнү каалашабы, аягына чыгышы керек болгон нерселерге көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
Кадам 4. Конструктивдүү нерсе кылуу менен көңүлүңүздү башка жакка буруңуз
Кийинки жолу каалоо пайда болгондо телефонуңузду колдонуунун ордуна конструктивдүү нерсе кылууга аракет кылыңыз. Бул күнү жеке максаттарыңызга жана милдеттериңизге көңүл буруңуз. Телефонуңузга тиешеси жок иштердин тизмесин түзүңүз жана каалаган убакта телефонуңузду текшерип, токтоп, көңүлүңүздү жоопкерчилигиңизге акырын багыттаңыз.
Кадам 5. Социалдык тапшырмаларды башка жол менен аткаруу
Телефондо болууну каалаганыбыздын көбү тубаса жана эволюциялуу коомдук жандыктарга болгон умтулуубуздан келип чыгат. Бирок, узак мөөнөттүү келечекте көбүрөөк пайдалуу жана канааттандырарлык социалдык болуунун башка варианттары бар.
- СМС жазуунун ордуна кат жазыңыз же досуңуз менен кофе же тамак ичүү үчүн жолугуңуз.
- Инстаграмдагы сүрөттөрүңүздү жардыруунун ордуна, үй -бүлө мүчөсүн чакырып, аларга эсте калган нерселериңизди көрсөтүңүз. Байланыштын бул түрү сапаттык жакындыкты жогорулатышы мүмкүн.
Кадам 6. Адаттарыңызды алмаштырыңыз
Уюлдук телефонуңуздун ар бир себебин ойлонуп көрүңүз (оюндар, смс, телефон чалуулар). Бул адаттардын кээ бири сиздин жумушуңузга жана күнүмдүк жашооңузга керек болушу мүмкүн (балким, жумуш каттары ж.б.), ал эми башкалар сиздин кадимки өз ара аракеттенүүңүздөн жана жоопкерчилигиңизден алыстап кетсе, жашооңузду бузушу мүмкүн. Бул бузуучу адаттардын ар бирин өндүрүмдүү, социалдык жана сапаттуу тажрыйбаларга алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиздин көйгөйлөрүңүздүн бири телефонуңузда ашыкча оюндарды ойнотуп жатса, досуңузду үстөл оюнуна чакыруу сыяктуу альтернатива ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз социалдык тармактардагы профилдерди кароого өтө көп убакыт коротсоңуз, жакын досуңуз же үй -бүлөңүз менен жолугуп, алардын жашоосунда эмне болуп жатканын сураңыз (жөн эле интернеттен окуунун ордуна).
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Эмне үчүн машыгуу телефонуңузду колдонууга жакшы альтернатива?
Бул сиздин маанайыңызды көтөрөт.
Дурус! Телефонуңузду текшерүү сизге маанайды көтөрүүчү химикаттарды тез берет, андыктан бул жүрүм-турумду окшош касиетке ээ болгон иш менен алмаштыруу жакшы. Көнүгүү эндорфинди бөлүп чыгарып, жакшы алмаштыруу ишин жасайт. Башка викториналык суроону окуу.
Бул сени чарчатат.
Андай эмес! Ооба, көнүгүү сизди чарчатат окшойт. Бирок телефонуңузду колдонуу көп энергияны талап кылбайт, андыктан машыгуу аны текшерүү үчүн чарчабайт. Көнүгүүнүн башка пайдасы бар! Дагы ойлон!
Бул сизди бошобойт.
Дээрлик! Туура айтасыз, машыгуу менен алек болосуз, бирок башка ар кандай иш -аракеттер. Убактыңызды толтуруунун башка жолдоруна караганда, телефондун колдонулушун кыскартуу үчүн пайдалуу кылган көнүгүү үчүн дагы бир нерсе бар. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Колдоо алуу
Кадам 1. Көйгөйүңүз тууралуу элге кабарлаңыз
Социалдык колдоо психикалык ден соолуктун маанилүү компоненти болуп саналат. Позитивдүү социалдык тармакка ээ болуу коопсуздук жана туташуу сезимин жаратат. Бул компоненттер уюлдук телефонуңуздун колдонулушун чектөөнү кароодо маанилүү, анткени сиздин колдонууңуз жок дегенде жарым -жартылай социалдык байланышка негизделиши мүмкүн (мисалы, SMS жөнөтүү, социалдык тиркемелерди колдонуу). Уюлдук телефонду колдонуу оң сезилиши мүмкүн, бирок ал бизди чектеп, интимдик мамилелерден четтетиши мүмкүн.
- Жөн эле үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга чөнтөк телефонуңузду ашыкча колдонуп жатканыңызды жана кыскартуунун үстүндө иштеп жатканыңызды айт. Бул процессте алар сизди колдосо, ыраазы болооруңузду түшүндүрө аласыз. Андан тышкары, сиз аларга конкреттүү сунуштарды берип, аларды планыңызга тарта аласыз. Мисалы, алардан сизге чалып же күндүн белгилүү бир мезгилинде гана SMS жөнөтүүнү сураныңыз.
- Кеңеш суроо. Сиздин үй -бүлө мүчөлөрү сизди жекече таанышат жана телефонуңуздун колдонулушун кыскартуу боюнча конкреттүү план түзүүгө жардам бериши мүмкүн.
Кадам 2. Түшүнүүнү сураңыз
Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга уюлдук телефонуңузду колдонууну азайтууга аракет кылып жатканыңыздан кийин, аларга дароо SMS, чалуу же электрондук кат жөнөтө албастыгыңызды билдириңиз. Эгерде алар кырдаалды билишсе, анда алар түшүнүү менен мамиле кылышат жана капаланбайт.
3-кадам. Бетме-бет жолугушууларды пландаңыз
Негизинен уюлдук телефонуңуз аркылуу социалдык колдоо алуунун ордуна, жеке жана интимдик деңгээлде иштөө маанилүү. Бул жеке түрдө гана толук аткарылышы мүмкүн.
Үй -бүлөңүз же досторуңуз менен пландаштырыңыз. Чектелген уюлдук телефонуңузга бул окуяны изилдөө жана пландаштыруу менен өткөрүңүз. Ошентип, сиздин энергияңыз жемиштүү жана мазмундуу түрдө колдонулат
Кадам 4. Уюлдук телефонуңузду башка бирөөгө бериңиз
Бул, айрыкча, телефонду мектептен кийин, кечки тамактан кийин жана дем алыш күндөрү колдонууга болгон каалооңуз күчтүү болгондо пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 5. Дарылоону карап көрүңүз
Уюлдук телефонго көз карандылык азырынча кеңири таанылган диагноз эмес, бирок бул сиз жардам ала албайсыз дегенди билдирбейт. Мындай маселелерге адистешкен дарылоо борборлору жана кеңешчилер бар. Эгерде уюлдук телефонуңуздун көйгөйү оор болсо жана күнүмдүк жашооңузду жана иштөөңүздү бузса, кеңеш берүү же психикалык саламаттыкты дарылоо пайдалуу болушу мүмкүн.
- Жардамга муктаж болушуңуз мүмкүн болгон кээ бир белгилер - эгерде сиз өзүңүздүн милдеттериңизди аткара албасаңыз (жумуш, мектеп, үй), же сиздин инсандар аралык мамилелериңиз мобилдик телефонуңузга олуттуу терс таасирин тийгизсе.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) - ар кандай шарттарда жана көз карандылыкта колдонулган дарылоонун бир түрү. Бул сезимдериңизди жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн ойлоруңузду өзгөртүүгө багытталган. CBT, эгер сиз дарылоону чечсеңиз, пайдалуу вариант болушу мүмкүн.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Уюлдук телефонго көз каранды болушуңуздун белгиси эмнеде?
Сиз аны күн сайын үч сааттан ашык колдоносуз.
Сөзсүз эмес! Уюлдук телефонуңузду көз карандылык деп эсептөө үчүн аны колдонууга эч кандай белгилүү бир убакыт жок. Көз карандылык жүрүм -турумдун өзүнө эмес, жүрүм -турумдун таасири жөнүндө. Ал жакта жакшы вариант бар!
Сиз аны күнү бою калтырасыз.
Так эмес! Адамдар чөнтөк телефондорун күйгүзүп, өчүргөндүн ордуна күнү бою таштап коюшу абдан нормалдуу көрүнүш. Эгерде сиз уюлдук телефонуңуздун адатын бузууга аракет кылып жатсаңыз, аны өчүрүү пайдалуу болушу мүмкүн, бирок аны калтыруу көз карандылыктын белгиси эмес. Башка жооп аракет кылыңыз…
Бул сиздин милдеттериңизди аткарууга тоскоол болот.
Ооба! Уюлдук телефонго көз карандылыктын башкы белгиси - телефонуңузду колдонуу сиздин жашооңузга терс таасирин тийгизет, мисалы, үй тапшырмасын аткарууну токтотуу. Уюлдук телефонго көз карандылык расмий түрдө таанылган шарт болбосо да, сизге жардам бере турган терапевттер дагы бар. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Телефонду ойлобоого, сыртка чыгып, телефонуңузду үйдө калтырууга аракет кылыңыз. Ошондой эле, Wi -Fi'ыңызды өчүрүңүз.
- Жеке милдеттериңизге көңүл буруңуз.
- Телефонуңузда Wi -Fiны бир азга өчүрүңүз.
- Эгерде сиз өспүрүм болсоңуз, телефонуңузду ата -энеңизге бериңиз жана керек болгондо гана колдонуңуз. Чалуу, SMS жөнөтүү жана башка негизги иштер үчүн ата -энеңиздин телефондорун колдонсоңуз болот.
- Кайда барбаңыз, китептерди алып келиңиз! Телефонуңузга уюлдук телефонуңузга альтернатива катары китептериңизди кээде окууңузду эскертүү үчүн эстеткич коюңуз!
- Досуңузга жөн эле чалып койбой, аны менен байланыш түзүүнү тактаңыз.
- Кадимки телефонду колдонуңуз же компьютерде вебди серептеңиз.
- Телефонуңузга канча убакыт бөлөөрүңүзгө чек коюңуз. Мисалы, күнүнө 1 саат 30 мүнөт телефон чалууда.
- Телефондогу интернет пакетке жазылбаңыз. WiFi колдонуңуз. Бул акылсыз онлайн иш -аракеттери үчүн баратканда сиздин колдонууну чектейт.
