ADHD кээде кинодогу жана сыналгыдагы тамашалардын башы болсо да, чындыгында олуттуу ишке көңүл бурууга аракет кылган баш аламандык менен ооруган адам үчүн бул күлкүлүү нерседен башка нерсе болушу мүмкүн. Бактыга жараша, жумшак-орточо ADHD симптомдору көбүнчө көңүлдү жана көңүлдү жогорулатууга багытталган жүрүм-турум жана психикалык стратегиялар менен көзөмөлдө болушу мүмкүн. Булар ишке ашпай калганда, баары жоголбойт. ADHD дарылоодо кесипкөй жардам алуунун ар кандай жолдору бар.
Кадамдар
3 методу 1: Фокустуу жүрүм -турумду колдонуу
Кадам 1. Фиджет
Бир нерсеге көңүл бурууга аракет кылып жатканда, бутун таптап, калемин айлантып же башка кайталануучу кыймыл жасоону токтото албаган адамды көрдүңүз беле? Эгер андай болсо, сиз дүрбөлөңгө салуунун жакшы үлгүсүн көрдүңүз; кыска, кайталануучу физикалык жүрүм -турум, кээде фокусту жогорулатат, айрыкча узак жана үзгүлтүксүз көңүл бурууну талап кылган иштер үчүн. Мисалы, бир клиникалык мисалдагы дарыгер операция учурунда сагыз чайнап жатканда көңүл топтоону оңой деп тапкан.
- Эсиңизде болсун, кээ бир дүрбөлөңдүн түрлөрү башка адамдарга, өзгөчө тынч кырдаалда (стандартташтырылган тестирлөө бөлмөлөрү сыяктуу) алаксытышы мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз, эч кандай ызы -чуу жаратпаган жана визуалдык жактан алагды кылбаган кылдат жүрүм -турумду колдонууга аракет кылыңыз. Бутуңуздун манжаларын тыкылдатуу - бул эң сонун тандоо.
- Дагы бир жакшы идея - көчүп баратып жумушка орношуу үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуу. Мисалы, сиз үйдө болсоңуз, жумушту партада унчукпай жасабаңыз. Тескерисинче, тикесинен туруп, ары-бери чайпалып, бийик үстөлдө иштөөгө аракет кылыңыз. Колу бошобогон тапшырмалар үчүн (маанилүү телефон чалууларды кабыл алуу жана аудио жазууларды угуу сыяктуу) жада калса басууга же басууга аракет кылсаңыз болот.
Кадам 2. Жумушчу жериңизди таза жана ачык кылыңыз
Кир столго ээ болуу - бул жаман Фэн Шуй эмес. Бул ошондой эле көңүл топтоо жөндөмүңүзгө олуттуу тоскоол болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, иштөө чөйрөсүнүн боштугу фокусту азайтат. Көрүү тармагыңыздагы көптөгөн нерселер сиздин көңүлүңүз үчүн атаандашып жаткандыктан, мээңиз маанилүү нерселерге гана эмес, мисалы, фокусун баарына бөлүүгө аргасыз болот (мисалы, сиздин алдыңыздагы бош тест баракчасы сыяктуу).. Ошентип, эгер сиз көңүл топтоо менен күрөшүп жатсаңыз, маанилүү ишке киришүүдөн мурун, жумуш аянтыңызды тазалоо адатына айлануу сонун идея.
3 -кадам. Иштеп жатканда музыка угууга аракет кылыңыз
Бул кээ бир адамдар ADHD менен ооруган адамдар, анын ичинде музыка угуп, иштөөнү артык көрүшөт. Акыркы изилдөөлөр, бирок, чындыгында, музыка угуу мээдеги дем берүүчү режим тармагын активдештире алат, ал жарым -жартылай тышкы сигналдарга алаксып кетүүңүздү контролдоо үчүн жооп берет.
Бул трюктун бир маанилүү эскертүүсү бар экенин байкаңыз - сиз уккан музыка сизге жаккан нерсе болушу керек. Сизге жакпаган музыканы угуу фокусту жакшыртуу үчүн көрсөтүлгөн эмес
4 -кадам. Бирөө менен ишиңиз тууралуу сүйлөшүп көрүңүз
Башка адамдар менен байланышта болгон маанилүү жумушту талкуулоо, чынында, бүдөмүк болуп, аны бир нече жолдор менен аткарууга жардам берет. Биринчиден, тапшырмаңыз тууралуу сүйлөшүү аны жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Башка бирөөгө билдирүү үчүн, өзүңүздүн милдетиңизди акыл менен "сиңирип", анын негизги элементтерине бөлүшүңүз керек болгондуктан, бул сиздин түшүнүүңүздү бир топ жеңилдетет. Мындан тышкары, тапшырмаңызды башка бирөөгө айтуу сизге аны иш жүзүндө кылууга кысым көрсөтөт. Антпесеңиз, ал адамдын алдында өзүңүздү уят кылышыңыз мүмкүн.
- Чындыгында, ADHD менен күрөшүүнүн бир стратегиясы, башка бирөөгө маанилүү тапшырманы аткаргандан кийин чала тургандыгыңызды же SMS жазаарыңызды айтууну камтыйт. Ошентип, өнөктөшүңүз сизди жоопкерчиликке тарта алат. Эгерде сиз жайбаракат болуп, өнөктөшүңүз сизден эч нерсе укпаса, ал адам сизге жумушка баруу үчүн кысым көрсөтө турганын билет.
- ADHD менен ооруган кээ бир адамдар, үй -бүлө мүчөсү же жакын досу сыяктуу, кимдир бирөөнүн жанында иштөөнү пайдалуу деп эсептешет. Бул алардын көңүлүн башка жакка бура баштаганда берилген тапшырманы түшүнүүгө же түшүнүүгө жардам суроого мүмкүнчүлүк берет. Бирок, эгер сиз айланаңызда башка адамдар болгондо иштөөгө караганда баарлашууга жана сарсанаага көбүрөөк убакыт бөлө баштадыңыз деп ойлосоңуз, бул стратегия сиз үчүн болушу мүмкүн эмес.
Кадам 5. Жасала турган иштердин тизмесин түзүңүз
Кээде, сиздин алдыңызда жазылган маанилүү максаттарыңызды көрүп, аларды чечүүгө киришүү үчүн жетиштүү болот. Уюштурулган, логикалык милдеттердин тизмесине ээ болуу, табагыңыздагы нерселердин бардыгын чечүүнү жеңилдетет. Маанилүү нерселерди аягына чейин текшерүү сизге канааттануу сезимин тартуулайт, бул сизге алаксып кетүүгө жол бербестен, кийинки тапшырманы аткарууга түрткү берет.
ADHD менен ооруган адамдар үчүн, алардын маанилүү жоопкерчиликтерин эстөө кыйынга турса, аткарыла турган иштердин тизмеси чоң өндүрүмдүүлүктү жогорулатышы мүмкүн, анткени ал нерселерди унутууну унутат. Эгерде аткарыла турган иштердин тизмеси сиз үчүн иштей турган болсо, кайда барсаңыз да, дептер же юридикалык блокнотту жаныңызда алып жүрүүнү ойлонуп көрүңүз, ошондо сиз дайыма тизмеңизге оңой жете аласыз
Кадам 6. Так, белгиленген графикти сактаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү жоопкерчиликтүү графикке карманууга мажбурласаңыз, анда маанилүү милдеттериңизге көңүл бурбоо бир топ татаал, анткени сиз өзүңүздү бошоңдой турган жагдайларга туш болуудан сактай аласыз. Смартфондордун жана башка мобилдик компьютерлердин кеңири жеткиликтүүлүгү менен, өзүңүзгө каттуу график түзүү мурункудан да оңой. Телефонуңузга ойготкучтарды программалап көрүңүз, качан туруу керек, качан иштөөңүз керек, качан окууңуз башталат ж.б. Графигиңизди карманыңыз - эгер сиз аны этибар албасаңыз, анда көңүл буруу пайдалуу эмес.
-
Эгерде сиз ADHDге ылайыктуу графикти түзүүгө келгенде, эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, "ADHD графиги" үчүн издөө системасынын сурамын колдонуп көрүңүз. Сиз балдар жана чоңдор үчүн ондогон натыйжаларды алышыңыз керек. Төмөндө сиз колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн болгон жалпы максаттагы графикти таба аласыз. Үлгү графиги сизди күндүзгү студент деп эсептейт, андыктан аны өзүңүз каалагандай тууралаңыз.
-
- 7:00 AM: Ойгон жана душка түш.
- 8:00 AM: Жумушка/мектепке кетүү.
- 9:00 - 12:00: Сабактарга/мектептеги иштерге гана көңүл буруңуз. Алаксыткан нерселер жок.
- 12:00 - 12:30: Түшкү тыныгуу. Каалаганча эс алыңыз.
- 12:30 - 15:30: Сабактарга/мектептеги иштерге гана көңүл буруңуз. Алаксыткан нерселер жок.
- 3:30 PM: Үйгө кет.
- 16:00 - 18:00: Бош убакыт (эгер чоң долбоор сиздин көңүлүңүздү талап кылбаса.)
- 18:00 - 18:30: Кечки тамак.
- 18:30 - 21:30: Үй тапшырмасы/окуу убактысы. Алаксыткан нерселер жок.
- 21:30 - 23:00: Бош убакыт (эгер чоң долбоор сиздин көңүлүңүздү талап кылбаса.)
- 23:00: Уктоо.
-
7 -кадам. Дени сак адаттарды карманыңыз
Бул сиздин фокустоо жөндөмүңүзгө таптакыр тиешеси жоктой сезилиши мүмкүн, бирок сиздин жашооңуз ага чоң таасирин тийгизиши мүмкүн (өзгөчө, эгерде сизде ADHD сыяктуу физиологиялык абал болсо.) Жумушуңузга көңүл бура албоо чоң көйгөй болушу мүмкүн көзөмөлдөн чыгууга уруксат берилген, андыктан өзүңүзгө эң жакшы мүмкүнчүлүктөрдү берип, бул акыл-эстүү жашоо кеңештерин аткарыңыз.
-
Көнүгүүнү көп алыңыз.
Көнүгүү сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн эле эмес, көңүл топтоодо да чоң жардам. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дени сак көнүгүүлөр ADHD дарыларына окшош деңгээлде фокусту жана мээнин иштешин жогорулатат.
-
Кофеинди чектөө.
Кофеин стимулдаштыруучу болуп саналат жана ошону менен кээ бир таанып билүү функцияларын жакшырта алат (эс тутум, концентрация ж. Убакыттын өтүшү менен, кофеин колдонуу нерв, баш ооруу жана кыжырдануу менен коштолгон көз каранды абалга алып келиши мүмкүн, мунун баары көңүл топтоону кыйындатат. Мындан тышкары, кофеин ADHD менен ооруган бейтаптар үчүн абдан маанилүү болгон уйкуну кыйындатат (төмөндө караңыз). Эгерде сиз ADHDди дарылоо үчүн кофеин колдонууга кызыкдар болсоңуз, анда врачыңыз менен керектүү дозаңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.
-
Жетиштүү уктаңыз.
ADHD болгондо көңүл топтоо кыйын - өзүңүзгө дагы чарчап калуунун кошумча тоскоолун бербеңиз. Көпчүлүк чоңдор эң жогорку көрсөткүчтө иштеши үчүн 7-9 саат уктоо керек; балдар көп учурда көбүрөөк керек. Көңүл буруңуз, уктоо кыйынчылыгы жалпы калкка караганда ADHD менен ооруган адамдарда көбүрөөк кездешет. Жогорудагы жашоо сунуштарын аткарып жатып да уктап калуу кыйын болсо, дары же терапия пайдалуу болушу мүмкүн.
3 методу 2: Психикалык техниканы колдонуу
1 -кадам. Көңүлүңүздүн төмөндөшүн билиңиз
Сиздин ADHD симптомдоруңузду психикалык түрдө башкара алуунун биринчи кадамы, алар пайда болгондо дароо аныктай алуу. Фокусту жогото баштаганыңызды түшүнөр замат, бул бөлүмдөгү психикалык техникалардын бирин колдонуп, көзөмөлдү калыбына келтире баштайсыз. Эгерде сиз көңүлүңүздү мүмкүн болушунча эртерээк жоготуп алсаңыз, жолго түшүү эң оңой, андыктан көңүлүңүздүн төмөндөп баратканын төмөнкү белгилерге сак болуңуз:
- Сиз иштеп жаткан тапшырма бүткөн күнү эмне кылаарыңызды ойлоно баштайсыз.
- Сиз маанилүү тапшырмаңызга караганда физикалык жүрүм -турумуңузга көбүрөөк көңүл бура баштайсыз.
- Сиз өзүңүздү айланаңыздагы башка нерселер менен алек болуп, алдыңыздагы тапшырманы карабай жатасыз.
- Сиз кыялдана баштайсыз же маанилүү тапшырмаңызга таптакыр байланышпаган ойлоруңуз бар.
Кадам 2. Жумушуңузду кичинекей, башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз
15 беттен турган изилдөө ишин бир убакта бүтүрүү-бул чоң иш болушу мүмкүн. Бир эле баракты бүтүрүү, экинчи жагынан, паркта салыштырмалуу сейилдөө болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, узак мөөнөттүү маанилүү тапшырмаларды аткарууга бир топ жеңилирээк болот, эгер сиз кийинки бөлүккө өтүүдөн мурун ар бир сегменти өз алдынча чечсеңиз. Мындан тышкары, сиздин тапшырмаңыздын ар бир "бөлүгүн" бүтүрүүдөн алган канааттанууңуз сизге туруктуу мотивация агымын бере алат, бул сизге бир нече саат бою көңүлүңүздү жана тапшырмаңызды аткарууга жардам берет.
Бул стратегия бир ишти аягына чыгаруу үчүн көп убакыт болгондо эң жакшы иштейт. Мисалы, 15 барактан турган кагаз үчүн, бир түндүн ичинде 15 баракты жазгандан көрө, 15 күндүн ичинде күнүнө бир барак жазуу оңой. Бирок, сиз чоң стратегияларды бир убакта чечүүгө мажбур болсоңуз дагы, бул стратегияны колдоно аласыз. Тапшырмаңыздын ар бир бөлүгүн бүтүндөй тапшырмадан бөлөк өзүнүн максаты катары бүтүрүүнү ойлонууга аракет кылыңыз. Ошентип, ар бир "бөлүкчөнүн" ортосунда тыныгуу пайдасы жок болсо да, бардык ишти бир заматта чечкенге караганда, кыймылды улантуу психикалык жактан оңой
3-кадам. Башаламан көйгөйлөрдү өз сөзүңүз менен кайра айтыңыз
ADHD менен ооруган кээ бир адамдар маанилүү тапшырманы аткаруунун эң кыйын бөлүгү - бул баштоо үчүн эмне кылуу керек экенин түшүнүү. Бул учурда, өзүңүздүн сөзүңүз менен күрөшүп жаткан тапшырманы же суроону кайра ойлонууга (же кайра жазууга) убакыт бөлүү пайдалуу. Бул сиздин тапшырмаңыздын башталыш убактысын бир аз кечеңдетсе да, бул сиздин көрсөтмөлөрүңүздү туура эмес түшүнүүдөн жана жумушту кайра жасоодон сактап калуу менен убактыңызды үнөмдөйт.
Жогоруда айтылгандай, башка бирөөнүн суроосун же көрсөтмөсүн өз сөзүңүз менен кайра ойлонуу сизге дагы толук аткарышыңыз керек болгон ишти түшүнүүгө жардам берет. Мээ кылуу менен үйрөнөт. Сиздин башыңыздагы суроону же көрсөтмөнү кайра калыптандыруу мээңизди аны талкалап, иштетүүгө мажбурлайт жана түшүнүүңүздү жакшыртат
Кадам 4. Көңүлүңүздү буруу үчүн мантраны колдонуңуз
Ишенесиңби же ишенбейсиңби, ADHD менен ооруган кээ бир адамдар, ойлору жолдон четтей баштаганын сезгенде, негизги фокустук фразаны же "мантраны" кайталоону пайдалуу деп эсептешет.
Бул мантра "Сынооңузду бүтүрүңүз. Сынооңузду бүтүрүңүз. Сынооңузду бүтүрүңүз …" деген сыяктуу, фокустуу болууга катуу буйрук сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн, бирок мантраны оң жана өзүн өзү тастыктаган шартта колдонуунун "туура" жолу жок., андыктан бул жерде эксперимент жасоодон тартынбаңыз. Сиз, мисалы, жумушта калуу мотивацияңызды өзүңүзгө психикалык түрдө кайталап көрсөңүз болот: мис., "4.0 алуу үчүн көп иштеңиз. 4.0 табуу үчүн көп иштеңиз. 4.0 табуу үчүн көп иштеңиз …"
Кадам 5. Ыңгайлуу "пауза" пункттарын издеңиз
Башка маанилүү ишти кантип баштоо керектиги жөнүндө ойлонууну токтото албаганыңыз үчүн, бир маанилүү иштен алаксып кетүүдөн артык эмне капа болот? Бул учурда, сиз иштеп жаткан тапшырмаңыздын пункттарын аныктоого жардам берет, бул жерде мөөнөтүнөн мурда токтотуу ыңгайлуу болот. Ошентип, көңүлүңүздү бузбооңузду камсыз кылып, бир тапшырмадан экинчисине таза психикалык "өтүүнү" жасоо кыйла оңой.
3 -метод 3: Жардам алуу
Кадам 1. Ар кандай дарылоо программасын баштоодон мурун дарыгер менен сүйлөшүңүз
ADHD - бул психикалык алсыздыктын же жеке көйгөйдүн белгиси эмес, медициналык абал. Ушул себептен улам, ADHD симптомдору олуттуу болгон учурларда, жогорудагы бөлүмдөрдөгү DIY сунуштары иштебейт, врачка кайрылуу кийинки кадамыңыз болушу керек. Бир гана даярдалган медициналык адис ADHD оорусуна биротоло диагноз коет жана кайсы дарылоо ыкмалары эң жакшы экенин чече алат. ADHD үч түрү төмөндө түшүндүрүлөт:
- ADHD, негизинен көңүл бурулбаган түрү. ADHD бул түрү менен мүнөздөлөт: көңүл буруу кыйынчылыгы; оңой алаксытуу; унутчаак көрүнөт; угуп жаткан жок окшойт; жана уюштуруу көйгөйлөрүн көрсөтөт.
- ADHD, негизинен гиперактивдүү/импульсивдүү түрү. Бул типте балдар менен чоң кишилер көргөзөт: тынч отуруу; топтордо кезек күтүүдө кыйынчылыктар; сүйлөө/шыңгыроо/үндөрдү чыгаруу; айлануу жана ашыкча чыгуу; титирөө; жана жоопторду өчүрүү.
- ADHD, Бириккен түрү. Айкалыштырылган типке кайдыгер жана гиперактивдүү/импульсивдүү типтердин критерийлерине жооп берген адамдар кирет.
Кадам 2. Стимулдаштыруучу дарыны карап көрөлү
ADHD дарылоо үчүн колдонулган эң белгилүү дары-дармектер стимуляторлор деп аталган дары-дармектер классына кирет. Аты айтып тургандай, бул дары -дармектер борбордук нерв системасын стимулдап, колдонуучунун жүрөгүнүн кагышын жана психикалык активдүүлүгүн жогорулатат. Парадоксалдуу түрдө, ADHD менен ооруган адамдардын көпчүлүгү бул дарыларды ичкенде, көңүлүн топтой албай, тынчтандыруучу, фокустоочу эффектке ээ экенин айтышат. Стимуляторлор ADHD симптомдорун убакыттын 70% жакшыртат деп табылган. Бирок, ар ким дарыларга бир аз башкача жооп берет, андыктан сизге ылайыктуусун тапмайынча, ар кандай дары -дармектер менен тажрыйба жүргүзүүгө даяр болуу акылдуулукка жатат.
- ADHD дарылоо үчүн колдонулган жалпы стимуляторлорго Риталин, Фокалин, Аддералл жана Концерта кирет.
- Бул стимуляторлордун эң көп таралган терс таасирине табитти төмөндөтүү, уйкунун кыйындашы, кээде баштын оорушу, ашказандын оорушу жана кан басымынын жогорулашы кирет. Бирок, көпчүлүк терс таасирлери дозасын өзгөртүү менен азайтылышы же жок кылынышы мүмкүн.
3-кадам. Стимулдаштыруучу эмес дарыны карап көрүңүз
Кээ бир адамдар үчүн, стимуляторлор ADHD дарылоо үчүн абдан жакшы иштебейт. Сейрек учурда, стимуляторлордун терс таасирлери ушунчалык жагымсыз болушу мүмкүн, аларды кабыл алуу татыктуу эмес. Бактыга жараша, бул учурларда, ADHD дарылоо үчүн кээ бир стимулдаштыруучу эмес дары бар. Бул дары -дармектер көбүнчө мээдеги норадреналин деп аталган химиялык заттын көлөмүн көбөйтүү менен иштейт, бул көпчүлүк адамдардын көңүлүн топтоону жеңилдетет. Жогоруда айтылгандай, бул дарылар ар кимге ар кандай таасир этет, андыктан сизге ылайыктуу дарылоону тапмайынча, ар кандай дары -дармектер жана дозалар менен эксперимент жүргүзүү үчүн дарыгериңиз менен иштөөгө даяр болуңуз.
- ADHD дарылоо үчүн колдонулган жалпы эмес стимуляторлорго Strattera, Intuniv жана Kapvay кирет. Intuniv жана Kapvay балдар үчүн гана бекитилген.
- Стимуляторлорго каршы терс таасирлери дарыларга жараша өзгөрүп турат. Жалпы терс таасирлерге ашказандын оорушу, аппетитинин төмөндөшү, чарчоо, маанайдын өзгөрүшү, баштын оорушу жана кыжырдануу кирет. Сейрек учурларда, боор оорулары, депрессия, балдардын өсүүсүнүн артта калышы жана сексуалдык көйгөйлөр сыяктуу олуттуу көйгөйлөр болушу мүмкүн.
Кадам 4. Альтернатива катары терапияны карап көрүңүз
ADHD үчүн клиникалык дарылоо дары менен эле чектелбейт. Чынында, ADHD менен күрөшүп жаткан көптөгөн адамдар тажрыйбалуу кеңешчи же терапевт менен алардын абалына байланыштуу нааразычылыктары, кыйынчылыктары жана ийгиликтери жөнүндө сүйлөшүү канааттандырарлык жана үзүрлүү экенин түшүнүшөт. Жашоонун кыйынчылыктары жөнүндө пайдалуу кеңештерди берүү үчүн машыккан адам менен сүйлөшүү ADHDден келип чыккан стресстен психологиялык жардам көрсөтө алат, атүгүл жоопкерчиликтүү, көңүлдү жакшыртуучу жүрүм-турум моделдерин кабыл алууга жардам берет.
Терапевт менен байланышуудан уялбаңыз же уялбаңыз. 2008 -жылдагы изилдөө көрсөткөндөй, америкалык чоңдордун 13 пайызы психикалык саламаттыктын кандайдыр бир түрүн алышкан
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сизде ADHD бар деп ойлосоңуз (же билсеңиз), сиз кыла турган эң пайдалуу нерселердин бири - бул баш аламандык жөнүндө окуп, ал тургай дарыгериңиз менен сүйлөшүү аркылуу өзүңүздү тарбиялоо. ADHDди түшүнүү симптомдоруңуз пайда болгондо аларды аныктоону жеңилдетет.
- Сиздин ADHD симптомдоруңуз үчүн бир да айып же уят сезбеңиз. ADHD - бул биологиялык себеби бар медициналык оору. Бул алсыздыктын же начар мүнөздүн белгиси эмес. Сиздин ADHD жөнүндө жаман сезүү эле сизге керектүү жардамды алууну кыйындатат.
- Сизди алаксытып жаткан бардык түзмөктөрдү толугу менен өчүрүп, өзүңүздүн бөлмөгө же кайсы жерге коюп жатканыңызды, эмне кылып жатканыңызды бүтүргөнүңүздү текшериңиз.
