Моюн чыңалуусу жана ооруусу стресстен, күнү бою компьютерде иштөөдөн, начар уктоо абалынан, начар позадан, же туура эмес дем алуу механикасынан улам пайда болушу мүмкүн. Моюн чыңалуусу көбүнчө чыңалуу баш оорусуна жана башка омуртка маселелерине алып келиши мүмкүн. Сиз моюн сунуу, массаж жана жылуулукту колдонуу жана күнүмдүк жашооңузду тууралоо аркылуу ыңгайсыз же оорутуучу моюн чыңалууну азайта аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Моюн сунуусун жасоо
Кадам 1. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө каратып коюңуз
Ээгиңизди көкүрөккө карай акырын түшүрүңүз. Ошол эле учурда, сиз дубалга каршы турганыңызды элестетиңиз жана башыңыздын арт жагын ошол элестетилген дубалдын үстүнө жылдырыңыз.
- Күнү бою монитордун алдында отурганда, моюнуңуздун ылдыйкы жарымы бүгүлүп бүтөт, бирок үстүнкү бөлүгү узартылып бүтүп, экранды көрө аласыз. Муну жеңилдетүү үчүн моюнуңуздун үстүңкү бөлүгүн алдыга бүгүп, астынкы бөлүгү өзү үстүндө болушу керек.
- Бул сунууну эки -үч дем алуу үчүн кармаңыз. Сиз моюн булчуңдары жана ийин булчуңдары узарып жатканын сезишиңиз керек.
- Башыңызды көтөрүп, баштапкы абалына кайтканыңызда дем алыңыз. Бул көнүгүүнү эки -үч жолу кайталаңыз, бир убакта эки -үч дем алуу үчүн.
2 -кадам. Ээгиңизди мойнуңузду кыйшайтыңыз
Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө каратып, башыңызды артка көтөрүп баштаңыз. Андан кийин дем алып, башыңызды оң жакка кыйшайтыңыз. Мойнуңузду ийиниңизге жеткиргенге аракет кылбастан, оң жагыңыздагы боштукту көздөй узартыңыз. Сиз сол далыңызда жана моюнуңуздун сол тарабында чоюлууну сезишиңиз керек. Бул позицияны үч дем алуу үчүн кармаңыз. Дем чыгарып жатканда моюнуңузду көтөрүп, алдыга караңыз. Андан кийин, башыңызды сол жакка кыйшайтып дем алыңыз. Бул позицияны үч дем алуу үчүн кармаңыз.
- Моюн ийилүү - моюн сунуу көнүгүүсүн баштоонун жакшы жолу, анткени алар мойнуңуздагы чоң булчуңдарды узартууга жана бүт денеңизди эс алууга жардам берет. Мойнуңуздагы кичинекей булчуңдарды узартуу жана сунуу да чыңалуучу баш ооруну алдын алат.
- Көнүгүү төшөгүнө же жумшак жерге ыңгайлуу кайчылаш бут абалда отуруңуз. Сиз йога блок же жаздык сыяктуу реквизиттерди колдонуп, отурган жериңизди ыңгайлуу кылуу үчүн алардын үстүнө отура аласыз.
- Бул көнүгүүнү ар бир тараптан эки -үч жолу кайталаса болот. Колуңузду башыңызга коюп, башыңызды бир жакка кыйшайтып, башыңызды акырын басуу менен бир аз каршылык кошо аласыз. Эгерде сиз башыңызды оң жакка кыйшайтып жатсаңыз, мисалы, сол колуңуз менен башыңыздын сол жагына жеңил басым жасаңыз. Мойнуңузду тартпаңыз жана тартпаңыз жана башыңызга жеңил, жумшак басым жасаңыз.
3 -кадам. Колуңузду солкулдатып көрүңүз
Бул жөнөкөй туруу сиздин тулкуңуз менен колуңузду кыймылга келтирет жана моюнуңуз менен далыңыздагы ар кандай чыңалууну бошотууга жардам берет.
- Бутуңуздун жамбашын туурасынан бөлүп, колдоруңузду капталынан түшүрүп туруп туруп баштаңыз. Колдоруңузду ары -бери чайкап баштаңыз. Денеңизди жана ийиндериңизди колдонуп, денеңизди бир тараптан акырын буруңуз, ошондо колдоруңуз дагы капталга ийиле берет. Колдоруңузду жана денеңизди алтыдан онго чейин солкулдатыңыз.
- Сиз ошондой эле колуңузду муштум кылып, колдоруңузду шилтей аласыз, ошондо муштумуңуз ар бир жамбашка түшөт. Муну алтыдан онго чейин кайталаңыз.
Кадам 4. Көкүрөк тешиги менен алдыга бүктөм
Бул турган поза сиздин моюнуңуз менен ийиниңиздеги чыңалууну басаңдатуу үчүн эң сонун.
- Бутту эки -үч фут алыстатып төшөктө туруңуз. Бутуңузду буруңуз, манжаларыңыз ичине, таманыңыз бир аз сыртка бурулат. Колдоруңузду артка кармаңыз, манжаларыңыз бири -бирине чырмалып, алаканыңыз мүмкүн болушунча бири -бирине жакын. Мойнуңузду өйдө каратып, көкүрөгүңүздү шыпка көтөргөндө дем алыңыз.
- Бутуңуздун ортосуна жай ийилип, белиңизди эмес, белиңизди бүгүп жатканда дем чыгарыңыз. Капталган колдоруңуз шыпты көздөй көтөрүлсүн жана тартылуу күчү акырындык менен башыңыздын үстүнө кулап түшсүн.
- Бул абалды алтыдан сегизге чейин кармаңыз. Башыңыздын оор салаңдашына жол бериңиз жана колдоруңузду бекем кармаңыз. Сиз мойнуңуздун жана ийин булчуңдарыңыздын чоюлушун сезишиңиз керек.
Кадам 5. Дубалды колдонуп туруп туруңуз
Сиз дубалдын бурчун колдонуп, көкүрөк булчуңдарыңызды чоюп, бул аймакта кармап турган чыңалууну басаңдата аласыз. Бул ийиниңизди тегеректөөгө жардам берет, мойнуңузду жакшыраак жана нейтралдуу абалга келтирет.
- Дубалдын бурчунан болжол менен эки фут артка бурулуп, бурчту караңыз. Бутуңузду бириктирип, эки бутуңузга тең салмактуулукту коюңуз.
- Билектериңизди далыңыздын бийиктигинен төмөн, чыканактарыңыз менен ар бир дубалга койуңуз. Эч кандай ооруну сезбестен мүмкүн болушунча дем алыңыз. Сиз көкүрөгүңүздө жана далыңыздын алдында чоюлууну сезишиңиз керек.
- Алты сегизге жакын дем алуу үчүн кармаңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө үч -беш жолу кайталаса болот.
6 -кадам. Кобра моюн булчуңдарын чоюу жана чыңдоо үчүн позаны жасаңыз
Мойнуңуздун булчуңдарын бир нече ачуу менен жылыткандан кийин, ийин булчуңдарын, моюн жана арткы булчуңдарды күчөтүү үчүн кобра позасын колдонсоңуз болот. Бул поза сиздин позаңызды жана омурткаңыздын жалпы ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Кобра позасын жасоодон мурун моюн булчуңдарын чыңдоо сунушталат.
- Килемге бетиңизди жаткызып, чекеңизди төшөккө коюп же жука сүлгүгө таянып, колдоо көрсөтүңүз. Колдоруңуз капталыңызда, алаканыңыз килем үстүндө. Тилди оозуңуздун чатырына коюңуз, анткени бул сиздин моюн булчуңдарыңызды турукташтырууга жардам берет.
- Колуңузду жана колуңузду көтөрүп жатып, ийиндериңиздин бычактарын дем алып, кысыңыз. Чекеңизди төшөктөн бир дюймдай өйдө караңыз жана өйдө караңыз.
- Башыңызды ылдый каратып, бутуңузга салмак кошуп, манжаларыңызды килемге басканыңызды текшерип, бул абалды алтыдан сегизге чейин дем алыңыз.
- Бул позаны дагы эки -үч жолу кайталаңыз. Ар бир позанын ортосунда башыңыздын бир капталын төшөккө коюп жатыңыз.
Кадам 7. Ийин сааттарын колдонуп көрүңүз
Ийин куушуруу ийиндин жана моюндун жогорку булчуңдарын иштетет. Отургучка отуруңуз же бутуңузду жалпак кылып, далыңыздын туурасын бөлүп туруңуз. Колдоруңуз капталга илинип турсун, анан ийиндериңизди алгач саат жебеси боюнча, анан саат жебесине каршы буруңуз.
Күнүнө үч -төрт жолу кайталаъыз
Метод 2 3: Массаж жана Жылуулукту колдонуу
Кадам 1. Моюнуңуздагы триггер чекиттерине массаж жасаңыз
Массаж сизге мойнуңуздун булчуңдарынын чыңалуусун иштеп чыгууга жана бошотууга жардам берет, өзгөчө сиз мойнуңуздун бир жеринде чыңалууну сезсеңиз. Бул триггердик чекиттер булчуң буласынын катуу түйүндөрү болуп саналат, алар стресске кабылган же чыңалган.
- Өзүңүзгө моюн массажын жасоо үчүн баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүздү колдонуп, баш сөөгүңүздүн түбүнөн белиңиздин ортосуна чейин созулган трапеция булчуңу деп аталган мойнунуз менен далыңыздын булчуңдарын акырын басыңыз. жана далыңыздын үстүндө. Сиз трапеция булчуңуңузда бир нече триггер чекиттерин сезишиңиз мүмкүн. Бул триггер чекиттери жип сыяктуу сезилет жана сиз жеңил басым жасаганда, булчуң аймагына жайылган ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн.
- Баш бармагыңыз менен сөөмөйүңүздү же муундарыңызды жумшартып моюн булчуңдарыңызды акырын сүртүп, жууруп алыңыз. Эгерде жакын жердеги кесиптешиңиз, досуңуз же өнөктөшүңүз болсо, сиз алардан трапеция булчуңдарыңыздын кыймылдаткычтарын сүртүүгө жана жуурууга жардам берүүсүн сурансаңыз болот.
- Сиз ошондой эле моюн жана ийин булчуңдарыңызга профессионалдуу массаж жасай аласыз. Ай сайын массажга баруу моюн чыңалуусун жана ооруну басаңдатууга жардам берет.
Кадам 2. Моюн булчуңдарыңызды массаж кылуу үчүн көбүк роликти колдонуңуз
Сиз ошондой эле триггер чекиттериңизди массаж кылуу жана моюн тирешүүсүн бошотуу үчүн көбүк роликти колдонсоңуз болот. Көбүк роликтерди көпчүлүк машыгуу жабдуулар дүкөндөрүнөн тапса болот. Толук узундугу, алты дюймдук диаметри көбүк түрмөгүн издеңиз.
- Көбүк түрмөктү жерге же машыгуу төшөгүнө коюңуз. Узунунан жатып, үстүңкү көбүгүңүздү көбүк түрмөгүнө жаткызыңыз. Колуңузду белиңизге же денеңиздин эки жагына койсоңуз болот.
- Денеңизди жерге параллель кармап, үстүңкү белиңизди жана скапулярдык булчуңдарды көбүк роликке каршы капталга жылдырыңыз. Сиз кандайдыр бир оор триггердик чекиттерде чыңалууну сезе башташыңыз керек.
- Моюн жана ийин чыңалууларын бошотуу үчүн денеңиздин ар бир тарабына жок дегенде 20 жолу тоголотуңуз. Сиз көбүк роликти күн сайын колдоно аласыз, булчуңдардын оорушун же кысылышын башкарууга жардам берет.
3 -кадам. Мойнуңуздун булчуңдарына жылуулук пакетин сүйкөңүз
Жылуулук мойнуңуздагы ооруну жана булчуңдардын спазмын азайтууга жардам берет. Жылуулук пакетин сүлгүгө ороп, мойнуңузга бир убакта 20 мүнөт кармаңыз.
Ошондой эле мойнуңузга сүлгү менен оролгон муздак пакетти сүйкөсөңүз болот, анткени суук температура да ооруну басаңдатуучу
4 -кадам. Ысык ваннага түшүңүз
Узун, эс алуучу ысык сууга мойнуңуз менен далыңыздагы булчуңдарды басаңдатууга жардам берет. Ваннага чалкасынан жатканыңызга аракет кылыңыз, ошондо мойнуңуз жана ийиниңиз ысык сууга чылап, эс алат.
- Сиз ошондой эле ысык душка түшсөңүз болот, бирок мойнуңуздун булчуңдары жылынып, эс алышы үчүн ысык суунун ичинде узак турганыңызды текшериңиз. Душтун моюнуңуздун артына түшүүсүнө жол берип, кичинекей отургучка отуруп көрүңүз.
- Сиз душта отурганда же турганда жумшак моюн сунууну аткара аласыз. Бул ысык душка булчуңдарыңызды жылытууга жол берип, көбүрөөк сунууга мүмкүнчүлүк берет.
3 -метод 3: Күнүмдүк тартибиңизди тууралоо
Кадам 1. Мойнуңуз менен нейтралдуу абалда уктаңыз
Башыңыз менен моюнуңузду нейтралдуу кармаган жаздыгыңызды табыңыз. Өтө көп жаздыкта уктоо моюнуңуздун табигый эмес бүгүлүшүнө алып келиши мүмкүн, бул моюндун чыңалышына алып келиши мүмкүн. Башыңызды жана моюнуңузду кармап туруу үчүн контурлуу болгон бирден эки жаздыкка уктап көрүңүз же жатын моюнчасынын жаздыгын алыңыз. Бул жаздыктар сиздин моюнуңузду омурткаңызга туура келтирет.
2 -кадам. Узак убакыт отурганда позаңызды тууралаңыз
Моюн чыңалуусу көп учурда бир позицияда көпкө отуруудан, көбүнчө компьютерде иштегенде же машинада бир нече саат айдагандан келип чыгат. Бул стационардык позицияларда позаңызды тууралоо моюн чыңалууну азайтууга жана омурткаңыздын ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
- Компьютерде отурганда, өзүңүздүн турушуңузду тууралап, моюнуңуздун булчуңдарына ашыкча стресс келтирбөө үчүн, өзүңүздүн абалды тууралоого аракет кылыңыз. Компьютериңиздин экранын столго көз деңгээлинде тургандай жылдырыңыз. Офистик креслодо отуруп, компьютериңиздин орнотулушун текшериңиз. Сиздин көз компьютериңиздин экрандын так ортосунда экенине ынаныңыз.
- Ошондой эле башыңызды компьютериңиздин экранынын ортосуна кармоого аракет кылышыңыз керек, бир жакка ооп кетпей. Ошондой эле гарнитур сыяктуу аппаратты колдонсоңуз болот, гарнитура сыяктуу, эгер сиз күнү бою телефондо сүйлөсөңүз жана телефонду кулагыңыз менен далыңыздын ортосуна кармагыңыз келбесе.
- Эгерде сиз компьютериңизде жазып жатканда кандайдыр бир блокнотту же жазууларды карап жатсаңыз, компьютериңиздин экранынын жанындагы кагаз кармагычты колдоно аласыз. Бул терүү учурунда башыңызды бир жакка буруп, качып кетпөөгө жардам берет.
- Жумуш күнү бою тыныгуу жасап, ар бир 20-30 мүнөттө жылып туруңуз, мойнуңуз чыңалып же бир позицияда тыгылып калбашы үчүн.
- Эгер жумушта моюнуңуз ооруп жатса, көзүңүздүн рецептин текшериңиз. Эгерде сиз көрүүнү каалап жатсаңыз, анда сиз аны байкабай күн бою эңкейип жаткандырсыз.
3 -кадам. Күн бою көп суу ичиңиз
Омурткаңыздын омурткаларынын ортосунда жайгашкан омуртка дисктеринде негизинен суу бар. Күн бою суу ичүү денеңиздин нымдуулугун жана омуртка дисктериңиздин дени сак жана суюк болушун камсыздайт. Күнүнө жок дегенде бештен сегиз стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Күнүнө жок дегенде бир жолу машыгуу аркылуу денеңизди кыймылга келтирүү булчуңдарыңыздын чыңалуусун басаңдатууга жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Эгерде сиз моюнуңузду катуу көнүгүү менен жаракат алам деп тынчсызданып жатсаңыз, жумшак йога сабагы, сууда сүзүү же чуркоо сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Эч качан моюнуңузга ашыкча басым жасабаңыз, эгерде ал стрессте же чыңалганда. Эгерде моюн чыңалуусу жана моюн оорусу, ошондой эле аэробика сабагы күчөп баратса, спорттук байланыштардан алыс болуңуз
Кадам 5. Ооруну басаңдатуу үчүн ооруну басаңдатуучу дарыларды алыңыз
Эгерде мойнуңуздун чыңалуусу созулбай турган ыңгайсыздыкты жаратса, анда ооруну басаңдатуу үчүн ибупрофен же парацетамол сыяктуу ооруну басаңдатуучу дарыларды үзгүлтүксүз иче аласыз.
