Ошондой эле "күрөшүү же учуу реакциясы" деп аталган стресс коркунучтан алыс болууга жардам берет. Бирок ашыкча стресс ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келип, жашооңуздун башка тармактарына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Стресске эмне себеп болгонун билүү үчүн бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздү жакшы сезе баштаңыз.
Кадамдар
4 методу 1: Стрессти башкарууну туруктуу максат кылуу
Кадам 1. Стресстин деңгээлин көзөмөлдөңүз
Жашооңузда аны төмөндөтүүчү жана аны эффективдүү чечүүгө жардам бере турган өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн стрессти эске алуу керек. Стресстин деңгээлин көзөмөлдөөгө бир аз убакыт бөлүңүз жана өзүңүздү бир жуманын ичинде канчалык көп стресске учурап жатканыңызды жазыңыз. Албетте, сиз баштан кечирген стресстин көлөмү сиздин жашооңузда болуп жаткан нерселерге жараша өзгөрүп турат, бирок стрессти баштапкы мезгилде көзөмөлдөө - бул жөнүндө ойлоно баштоо үчүн жакшы жол.
- Стресстин белгилерине жүрөктүн кагышы жана тердөө, ошондой эле булчуңдардын кысылышы, баштын оорушу, чарчоо жана дем алуу кирет.
- Эгер сиз бул белгилерди сезсеңиз, бул реакцияга эмне себеп болгонун ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Стресстин триггерлерин аныктоо
Стресстин деңгээлине байкоо салып, көңүл бура баштагандан кийин, сиз атайын стресстин триггерлерин аныктоого аракет кылышыңыз керек. Стресс көп жерден келип чыгышы мүмкүн. Сиздин стрессти эмне козгойт? Сиздин жумушуңуз? Сиздин мамилеңиз? Сиздин каржы? Сенин балдарың? Сиздин стресстин кайдан келгенин аныктоо - аны менен күрөшүүнүн биринчи кадамы.
- Айкын терс окуялар сыяктуу эле, жашооңуздагы оң нерселер үйлөнүү же үй сатып алуу сыяктуу стрессти жаратышы мүмкүн.
- Буларды аныктагандан кийин, стресстик учурларыңызды элестетүү үчүн аларды кагазга түшүрүңүз.
- Сиз аларды кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү факторлорго бөлүүнү каалашыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Стресстин пайда болушуна каршы стратегиялардын үстүндө иштөө
Стресстин булактарын аныктагандан кийин, сиз көйгөйлөр менен күрөшүүнү баштасаңыз болот. Иш -чаранын же триггердин кайсы жагын көзөмөлдөп, эмнени таасир эте алаарыңызды аныктоо менен баштаңыз. Стресстин жалпы себеби - жөн эле эс алууга же кандайдыр бир жеңилдик алууга аз убактыңызды калтырган милдеттерди жана милдеттерди жыйноо.
- Муну милдеттенмелериңизди кыскартуу жана кайсынысына чындап убакыт берүүнү чечүү менен чече аласыз. Сиз аларды маанилүүлүгүнө жараша баалай аласыз.
- Графигиңизди карап чыгып, эс алууга жана көңүл ачууга көбүрөөк убакыт берүү үчүн артка кете ала турганыңызды белгилеңиз.
Кадам 4. Жакшы убакытты башкарууну өнүктүрүү
Милдеттенмелериңизди артка тартып жатканыңызда, бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, убактыңызды көбүрөөк уюштуруңуз жана боштуктарды брондоп коюңуз, бир жерде болуунун же бир нерсе кылуунун кажети жок. Бул жерде сиз өзүңүздүн убактыңызды эмне менен өткөрүүнү каалаганыңыздын так сүрөтүн аласыз, бул сизге кененирээк пайдалуу болот. Тапшырмаларды берүүдөн же кийинкиге калтыруудан коркпоңуз.
- Убактыңызды пландаңыз, бирок ийкемдүүлүктү сактаңыз. Убакыт планынын өтө катуу болушу сиздин стрессти күчөтүшү мүмкүн.
- Бош жерлерди графигиңизде калтыруу эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Жарым саат же кечинде өзүңүз да жардам бере аласыз.
Кадам 5. Баарын жалгыз кылуу керек деп ойлобоңуз
Эгерде сиз стресстен жана тынчсыздануудан азап чегип жатсаңыз, ага өзүңүз чыдап, жөн гана күрөшүү керек деп ойлобоңуз. Ишенимдүү досуңуз же үй -бүлөңүз менен өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Байланыш абдан маанилүү жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Сиз олуттуу сүйлөшүүгө отуруп, ички сырларыңызды төгүүнүн кажети жок.
- Жөн эле стресстүү нерселерди айтуу кысымды жеңилдетет.
- Эгерде сиз кесипкөй менен сүйлөшүү пайдалуу болот деп ойлосоңуз, квалификациялуу кеңешчи же терапевт менен байланышууну ойлонуп көрүңүз. Кээде бейтааныш адам менен сүйлөшүү оңой болот.
Кадам 6. Күмүш октун жок экенин түшүнүңүз
Стресстин деңгээлин көзөмөлдөө, стресстин триггерлерин табуу жана аларды чечүү үчүн чара көрүү убакыттын өтүшү менен стрессти төмөндөтүүгө жардам берет. Бирок, стресстик жашоо образына дароо жеткиликтүү каражаттар жок. Заманбап жашоонун сыноолору жана азаптары жөнүндө юмор сезимин сактап, бул тажрыйбаларды киргизүүгө аракет кылыңыз. Тамашалуу жагын көрүү сизди кутулбогон тоскоолдуктарга туруктуураак кылган чоң жардам болушу мүмкүн. Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Чын же жалган: Жашооңуздагы позитивдүү өзгөрүүлөр стресске алып келиши мүмкүн.
Чын
Туура! Стресс көбүнчө типтүү "терс" жагдайлардан келип чыгат, бирок сиз жаңы шаарга көчүү же жаңы жумуш баштоо сыяктуу "позитивдүү" нерселерден улам стресске кабылсаңыз болот. Бул позитивдүү эмес дегенди билдирбейт! Бул жөн гана билдирет, ар бир өзгөрүү менен, төмөн жана жогорку упайлар болушу мүмкүн. Башка викториналык суроону окуу.
Жалган
Так эмес. Сиз, балким, көбүнчө жумушуңузду жактырбоо же ажырашуу сыяктуу "терс" жагдайлардан стресске кабылып жатсаңыз, кээде "позитивдүү" кырдаалдарда болгон өзгөрүүлөр стресске да алып келиши мүмкүн! Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 2: Аз стресстүү жашоо үчүн активдүү болуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүдөн ырахат алыңыз
Окумуштуулар физикалык активдүүлүк адамдарга маанайды оңдоого жардам бере турган мээдеги химиялык өзгөрүүлөрдү жасоо менен стрессти, жеңил депрессияны жана тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет деп ырасташат. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо өзүн өзү сыйлоо сезимин жана өзүн өзү башкара билүүнү жогорулатуу менен ден соолукту жакшырта алат.
- Чоңдор графигине жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү киргизүүгө аракет кылышы керек.
- Жумуштун узак күнүнөн кийин, жөн гана кыска сейилдөө сизди жакшы сезүүгө жана артта калган күндүн стресстен арылууга жардам берет.
- Жасап жаткан ишиңизге чыгармачыл болуңуз. Жөн эле тегеректеп чуркап же тизе сүзүүнүн кереги жок. Көбүнчө командалык спорт менен машыгуу көнүгүүнүн бир кыйла кызыктуу жолу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого убакыт бөлүңүз
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо менен бирге өзүңүзгө жаккан башка нерселерди кылууга мүмкүнчүлүк беришиңиз керек. Мисалы, бул киного баруу, досуңуз менен кофе ичүү же итиңиз менен ойноо болушу мүмкүн. Көңүлдүү иштерди жасоо сизди стресстүү чөйрөдөн алыстатып, чачыңызды бир азга түшүрүүгө мүмкүндүк берет.
- Эгерде сиз жашооңузда жакшы баланска жетише алсаңыз, анда стресстин деңгээли төмөндөп кетет.
- Жакшы жумуш-жашоо балансына ээ болуу стрессти басаңдатуу жана эң жакшы нерсеге жетүү үчүн абдан маанилүү.
- Достукка көңүл бурбоо узак мөөнөттүү келечекте стрессти күчөтөт.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Өзүңүзгө жаккан иштерди жасоо менен бирге, жаңы потенциалдуу хоббилерди жана иш-чараларды издеңиз. Йога - бул физикалык активдүүлүктү, эс алуу техникасын жана тынч жана бейпил чөйрөнү айкалыштырган эң сонун вариант. Бул илимий эксперименттерде стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууда жакшы иштээри көрсөтүлдү.
- Бардык куракка жана бардык фитнес шарттарына ылайыктуу мүмкүнчүлүктөрдүн кеңири диапазону бар, андыктан бул жаштарга жана спорттук спортчуларга гана тиешелүү деп ойлобоңуз.
- Сизге жакын курсту издеңиз жана катталардан мурун инструктор менен ар кандай варианттар жөнүндө сүйлөшүңүз.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Стрессти азайтуу үчүн күнүмдүк жашооңузга кандай активдүүлүктү кошсоңуз болот?
Футбол ойноо.
Андай эмес. Бул, албетте, сиз күн сайын кыйналып кетүүнүн бир жолу болсо да, дагы бир вариант бар! Башка жоопту тандаңыз!
Сиздин ит менен ойноп.
Жабуу! Итиңиз менен кыйналуу үчүн таптакыр ойносоңуз болот, бирок бул сиз кыла турган жалгыз нерсе эмес. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Досторуңуз менен сейилдөө.
Кайра аракет кыл! Сиз, албетте, күн сайын досторуңуз менен чогуу жүрө аласыз жана бул сиздин стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, бирок жакшы жооп бар! Дагы ойлон!
Жогоруда айтылгандардын баары
Туура! Күнүмдүк кыйналуунун эң жакшы жолу-бул бактылуу кыла турган нерселерди жасоо! Көнүгүү же командалык спорттун түрлөрүнө аралашуу, итиңиз менен ойноо же китеп окуу сыяктуу бир нерсе кылуу, же досторуңуз менен кинодо же кофе ичүү менен байланышуу, сиз өзүңүзгө жана өзүңүзгө жаккан нерсеге көңүл буруу менен кыйналасыз! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 3 3: Жакшы диета жана сергек жашоо образын кабыл алуу
Кадам 1. Ден соолукта тамактаныңыз
Дайыма көнүгүү жасоо менен бирге, туура тамактануу стресстүү жашоо образына олуттуу салым кошо алат. Диета менен дени сак оң чечимдерди кабыл алуу менен өзүңүздү физикалык жана эмоционалдык жактан күчтүү кыла аласыз. Өзүңүзгө активдүү кам көрүү сиздин өзүңүздүн баалуулугуңузду жогорулатат, ошондой эле сизге көбүрөөк энергия берип, денеңизди көзөмөлдөйт. Туура тамактануу денеңиздин эффективдүү иштешине жардам берет.
- FDA тамак табакчасынан келген азык -түлүк топторун камтыган тең салмактуу диетага ээ болуңуз.
- Кечинде даамдуу дени сак тамак бышырууга убакыт бөлүү оор күндүн аягында стресстен чыгуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Орточо бойго жеткен адам бир түндө 7-9 саат уктоону талап кылат. Уйкунун жетишсиздиги стресстин күчөшүнө гана алып келбестен, өнөкөт уйкунун жоктугу сиздин ой жүгүртүүңүзгө, ой жүгүртүү жөндөмүңүзгө, сырткы көрүнүшүңүзгө, либидоңузга жана жумушта же мектепте иштөөңүзгө терс таасирин тийгизет. Төмөнкүлөрдү аткаруу менен уктай турган көлөмдү көбөйтүңүз:
- Күнүмдүк уйку графигин түзүү жана кармоо.
- Уктаар алдында дем алуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо, мисалы, окуу же дем алуу.
- Электрондук түзмөктөрүңүздү өчүрүү.
- Ыңгайлуу шартта уктоо.
- Уйкуну буза турган алкоголь жана кофеинден баш тартуу.
3 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Сунушталган алкоголдон ашыкча ичүүдөн алыс болуу эмоционалдык жактан дени сак болууга жардам берет. Эркектерге күнүнө үч же төрт бирдиктен көп ичпөө сунушталат. Аял үчүн эквиваленти күнүнө эки же үч бирдик. Ичүү өзгөчө стрессте болгондо жагымдуу болушу мүмкүн, бирок ал сезимдерди көбүртүп, ачуулуу жана агрессивдүү кылат.
- Бир спирт бирдиги болжол менен 25 миллилитр (0.85 фунт ун) спирт (ABV 40%), пивонун үчтөн бир бөлүгү (ABV 5-6%) же жарым стандарт (175мл) стакан шарапка (ABV) барабар 12%).
- Сиз канча бирдик керектегениңизди көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн санарип куралдарды жүктөп алсаңыз болот.
- Эгерде сиз ичкилик көйгөйгө айланып бараткандай сезилсеңиз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
4 -кадам. Түтүнсүз болуңуз
Эгерде сиз чылым чеккен болсоңуз, кесүү же таштоо сиздин стрессти жана тынчсызданууңузду басаңдатууга, ошондой эле жашоого оң көз караш менен кароого жардам берет. Тамеки чегүүдөн алыс болуу физикалык ден соолугуңузга белгилүү пайдалар менен бирге, психикалык ден соолугуңузга дагы далилденген пайдалары бар. Тамеки чегүү сизди эс алдырат деген мифке карабастан, чындыгында тынчсызданууну жана чыңалууну күчөтөт.
- Тамеки чеккендер убакыттын өтүшү менен депрессия же тынчсыздануу бузулуусуна чалдыгышат. Кыскартуу узак мөөнөттүү маанайыңызды жакшыртат.
- Бул ошондой эле каржылык стрессти азайтууга жардам бере турган көп акчаңызды үнөмдөйт. Күнүнө он тамеки чегүүнү токтотсоңуз, жылына болжол менен 1000 фунт стерлинг үнөмдөйсүз.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Дени сак тамактанып жатканыңызга кантип ишенсеңиз болот?
Тамак жасоого өтө чарчап турганда алып кетүүгө заказ кылуу менен.
Так эмес. Кээде, тамак бышыруу сиздин күнүңүзгө стрессти кошуп жаткандай сезилиши мүмкүн, жана сиз кетүүдөн башка эч нерсе каалабашыңыз мүмкүн, алып кетүү буйрутмалары көбүнчө ден соолугу начар жана сизге керектүү азыктардын бардыгын камтыбайт. Бышырбастан кечки тамакты оңой тандоо үчүн, гриль тоок же мурунку дени сак тамактардын калдыктары менен салат жеп көрүңүз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Ар бир азык -түлүк тобунан бир аз жеп.
Туура! Тамактануу учурунда дени сак болуу үчүн, бардык азык -түлүк топторун, ал тургай, майларды жана шекерлерди жеш керек, бирок зыяндуу тамак -аш топторун ченеми менен жеш үчүн этият болуу керек. Эгер кадимки табак кандай болушу керек экенин билбесеңиз, FDAнын сунушун интернеттен караңыз! Башка викториналык суроону окуу.
Жумасына бир "алдоо күнү" болуу менен.
Жок! Эгерде сиз бир -эки күн бою дени сак тамактанбасаңыз, анда баары жакшы, бирок жалпысынан алганда, аны кармангыла! Туура тамактанууну "диета" деп ойлобоңуз. Тескерисинче, аны жашоо образы деп ойлогула. Бул сиздин эң мыкты, эң аз стресстүү өзүңүз болуунун бир жолу! Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 4 4: Эс алуу техникаларын колдонуу
Кадам 1. Бир аз медитация жасап көрүңүз
Жалпы жашоо образыңызды жакшыртуу жана өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүү үчүн милдеттенмелериңизди кыскартуу менен бирге, эс алууга жардам берүү үчүн конкреттүү релаксация ыкмаларын колдонсоңуз болот. Медитация - эсиңизди тынчтандырууга жана өзүңүз менен тынчтыкта болууга жардам берүүгө багытталган байыркы практика. Сиздин демиңизди билип туруп, тынч отурууга аракет кылыңыз.
- Сиздин оюңузга ойлор келе баштаганда, мээңиздин көңүлүн туруктуу дем алууңузга кайтарууга аракет кылыңыз.
- Же болбосо, алдыңызга койгон нерсеге көңүлүңүздү буруңуз, же жумшак деңиз сыяктуу тынчтандыруучу нерсени элестетүүгө аракет кылсаңыз болот.
- Башында сизге кыйын болушу мүмкүн, бирок медитация менен машыгууңуз жакшырат.
2 -кадам. Бир аз эс алып, терең дем алыңыз
Эгерде медитацияга карманышуу кыйын болсо, терең дем алууну колдоно аласыз. Башыңызды колдогон ыңгайлуу креслого отуруңуз, же алаканыңызды өйдө көтөрүп, бутуңузду бир аз алысыраак кылып жатыңыз. Өпкөлөрүңүздү мажбурлабай толтуруңуз, мурун менен дем алыңыз. Сиз дем алып жатканда бешке чейин санаңыз.
- Оозуңуз менен дем алыңыз, акырындык менен кайра бешке чейин санаңыз. Муну кадимки жана башкарылган ритм менен кайталаңыз.
- Демиңизди токтотпостон же кармап туруп дем алып, өзүңүздү тынч жана эс алгандай кылып жасай бериңиз.
- Муну күнүнө эки же үч жолу үчтөн беш мүнөткө чейин жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 3. Терең булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Эгер дагы бир аз убактыңыз болсо, анда терең булчуң релаксация сеансын жасоого аракет кылсаңыз болот. Бул болжол менен жыйырма мүнөткө созулат жана ар кандай булчуңдарды сунуп, бошоңдотот, бул сиздин денеңизден жана акылыңыздан чыңалууну бошотот. Жылуу жана тынч жерге ээ болгондон кийин, отуруңуз же жатыңыз жана туруктуу дем алууга көңүлүңүздү буруңуз. Ар биринен өтүп, сиз бетиңизден, моюнуңуздан, далыңыздан, көкүрөгүңүздөн, колдоруңуздан, буттарыңыздан, билектериңизден жана колуңуздан чыңалууну бошотосуз. Ар бир көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.
- Башыңызды кашыңызды бириктирип баштаңыз, кабагын бүркөп жаткандай, бир нече секунд кармап, анан коё бериңиз.
- Кийинчерээк башыңызды кайра өйдө көтөрүүдөн мурун, башыңызды акырын алдыга, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө ылдый каратып, бир нече секунд кармап туруңуз.
- Ийиниңизди кулагыңызга карай тартып, ошол жерде кармап, анан эс алыңыз.
- Көкүрөгүңүз үчүн диафрагмаңызга жай жана терең дем алыңыз, андан кийин жай дем алыңыз. Ичиңиздин дем алуусуна уруксат бериңиз, анткени аба чыгарылат.
- Андан кийин эс алуудан мурун колду денеңизден алыстатып, алдыга жана кармап туруңуз.
- Бутуңузду сунуп, манжаларыңызды денеңизден алыстатып, кайра денеңизге карай тартып, анан эс алыңыз.
- Акыры билегиңизди сунуп, колуңузду өзүңүзгө тартып, манжаларыңыз менен бармактарыңызды созуп, эс алуудан мурун кармап туруңуз.
Упай
0 / 0
Метод 4 викторина
Күн сайын эс алууга канча убакыт кетет?
Үч -беш мүнөт.
Туура! Эс алуунун эң тез жана оңой жолу - терең дем алуу. Бешке чейин санап жатып мурдуңуз менен дем алыңыз, анан ошол эле санды кармап оозуңуз менен дем алыңыз. Муну үчтөн беш мүнөткө чейин жасаңыз жана мүмкүн болсо күнүнө мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Он беш мүнөт.
Жок. Сиз, албетте, канча убакыт болсо да эс ала аласыз, бирок эс алууга бир нече мүнөтүңүз болсо да, күнүңүздү кыса турган эс алуунун жолдору бар! Кайра аракет кыл…
Жок дегенде жыйырма мүнөт.
Андай эмес! Эгерде сизде ушунчалык көп убакыт болсо, терең булчуң релаксациясы менен эс алууга аракет кылыңыз, бирок бош убактыңызга 20 мүнөт жок болсо да, эс ала аласыз! Башка жоопту тандаңыз!
Бир сааттан ашык.
Кайра аракет кыл! Сиз күнүнө канча убакыт бөлсөңүз, ошончолук эс ала аласыз, бирок эс алуу ыкмаларын колдонуу үчүн күнүмдүк жашооңузда бир сааттан ашык убакыт бөлүүнүн кажети жок. Кээ бирөөлөр, терең дем алуу сыяктуу, үч мүнөткө жетпейт! Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
