Стресс - бул жакшы жана жаман окуялар алып келген жашоонун сөзсүз бөлүгү. Стресстен качуу мүмкүн болбосо да, ага жоопту башкара аласыз. Өзүңүзгө бир күн бөлүп, аны эс алдырсаңыз, стресстин зыяндуу таасирин азайтып, ден соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды жакшырта аласыз.
Кадамдар
3төн 1 -ыкма: Өз ыргагы менен эс алуу
Кадам 1. Шашпаңыз
Сиз эс алуу күнүңүз менен эмне кылгыңыз келгени тууралуу болжол менен түшүнүккө ээ болушуңуз мүмкүн. Бул эс ала турган күн болгондуктан, сиз нерселерди өз графигиңиз боюнча пландаштыргыңыз келет. Эс алуу күнүңүздө эс алып, өзүңүз каалагандай нерселерди жасаңыз.
- Сизде пландаштырылган эч нерсе жок болушу мүмкүн, бул сиздин күндү өткөрүүнүн эң эс алдыруучу жолу.
- Уйкуңузду, качан кааласаңыз, ойгонууну ойлонуп көрүңүз.
- Эс алып, кандай гана иш болбосун, убактыңызды бөлүп, андан ырахат алыңыз.
Кадам 2. Каалаганыңды кыл
Бул сиздин эс алуу күнүңүз. Сизге эң жагымдуу жана эс алууну пландаңыз. Ар кимдин эс алдыра турган нерселери жөнүндө ар кандай ойлору болот, андыктан бир аз убакытты бөлүп, өзүңүздү тынчтандыра турган нерсени билиңиз.
- Сиз диванга жатып, сүйүктүү кино же шоуңузду көргүңүз келиши мүмкүн.
- Даамдуу тамак жасап жатканда сүйүктүү музыкаңызды угуу эс алдырышы мүмкүн.
- Күндү жаңы жана кызыктуу китеп окуу менен өткөрүү эс алууңуздун жана күнүңүздүн ырахатын алуунун эң сонун жолу болот.
Кадам 3. Жоголгон уйкуңузду кармаңыз
Уйку ден соолукту чыңдоонун өтө маанилүү аспекти болуп саналат жана көп учурда ага көңүл бурулбайт. Убактылуу графиктер жана стресс сезимдери уйкуңузду жоготуп, күндүз чарчоо сезимин жаратат. Эс алып жаткан күнү эрте жатууну жана жакшы эс алууну, уктаган сааттарыңызды калыбына келтирүүнү жана сергип ойгонууну ойлонуп көрүңүз.
- Уйкунун керектүү өлчөмү адамдын жашоосунда өзгөрөт, негизинен жашына жараша.
- Чоңдордун көбү эс алуу үчүн түнкүсүн болжол менен жети -сегиз саат уктоого муктаж.
- Уйкунун жоктугу ден соолукка терс таасирин тийгизип, бат -баттан чарчап, ал тургай иммундук системанын реакциясын төмөндөтөт.
Кадам 4. Сиз ыраазы болгон нерсеге көңүл буруңуз
Биз ойлобогон нерселерге көңүл буруу оңой болушу мүмкүн. Бул стресс жана тынчсыздануу сезимин күчөтөт. Анын ордуна, эс алуу күнүңүздү жашооңуздагы оң жактарга же жетишкендиктерге көңүл буруу үчүн колдонуңуз. Убактыңызды бөлүп, терс ой жүгүртүүңүздү басаңдатуу үчүн жашооңузда эң ыраазы болгон нерселериңиздин тизмесин түзүңүз.
- Журнал алып көрүңүз. Күн сайын сиз жакшы болгон же сиз бактылуу болгон нерселер жөнүндө жаза аласыз.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз жөнүндө ойлонуп, алар менен бөлүшкөн жакшы көргөн учурларыңызды жазыңыз.
- Күнү бою бактылуу кылган жок дегенде үч нерсени жазууга аракет кылыңыз.
Метод 2ден 3: Денени эс алуу
Кадам 1. сейилдөө
Көнүгүү стрессти азайтат жана маанайга оң таасирин тийгизет деп көрсөтүлдү. Жөө сейилдөө менен жеңил көнүгүүлөрдү жасоо денеңиздеги стресстен арылуунун жана күнүңүздү эс алдыруунун жакшы жолу болот.
- Сиз үчүн жаңы жерге барууга аракет кылыңыз, айланаңызды изилдеп, ырахат алыңыз.
- Сүйүктүү жергиликтүү парктын айланасында сейилдеңиз.
- Убактыңызды бөлүңүз жана сейилдеп жүргөндө көрүнүштөрдөн жана үндөрдөн ырахат алыңыз.
Кадам 2. Бир аз сунууну жасаңыз
Стресс денедеги чыңалууну жана чыңалууну пайда кылат. Сиз эс алуу күнүңүздү кандайдыр бир көнүгүү жасоо үчүн колдоно аласыз. Денени, муундарды жана булчуңдарды сунуу кыймылдуулукту калыбына келтирип, денедеги чыңалууну азайтып, эс алуу сезимин жаратат.
- Жөнөкөй сунуу - бул бармакка тийүү. Колуңузду бутуңузга тургузууга аракет кылып, түз туруп анан ийиле бериңиз. Бул тарамышты тарамышыңызда эң күчтүү сезишиңиз керек.
- Сиз бутуңуздун алдыңкы жагын түз туруп, таманыңызды кармап, аркаңызга карай тартып сунсаңыз болот.
- Эч качан сунуп жаткан денеңизди секиртпеңиз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн. Акырын чоюп, ар кандай кыймылдын же секириктин ордуна бир нече секундага созуңуз.
- Бир аймакты сунганда, чыңалууну таштап, ал барган сайын бошоңдоп баратканын элестет.
- Сузуп жатканда акырын жана терең дем алыңыз. Чыңалууну бошогондо толугу менен жана акырын дем алыңыз.
- Көзүңүздү жумуу сунууга көңүлүңүздү бурууга жардам берет.
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксация ыкмасын колдонуңуз
Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы - денедеги чыңалууну басаңдатуунун жөнөкөй жана оңой жолу. Бул чыңалууну атайылап күчөтүп, анан толугу менен эс алуу менен дененин бардык жерлерин толук сезүүгө мүмкүндүк берет. Бул ыкманы колдонуу эс алуучу күнү булчуңдарды бошоңдотууга мүмкүндүк берет.
- Бутуңузга көңүл буруу менен баштаңыз. Бутуңузду мүмкүн болушунча беш секундга чыңдап, анан отузга чейин эс алыңыз.
- Башыңыз менен моюнуңузга чейин иштеп жатканыңызда, дененин ар бир бөлүгүндө ушул эле ыкманы жасаңыз.
- Эгерде кандайдыр бир аймак дагы эле катуу сезилсе, анда аны дагы эс алуу үчүн техниканы кайталап койсоңуз болот.
4 -кадам. Ысык ваннага түшүңүз
Ысык ванна алуу булчуңдардагы чыңалууну жана ооруну басаңдатуучу денени эс алдыруунун эң сонун жолу. Сүйүктүү жыттарыңызды, ванна туздарын кошуу же бөлмөнү шамдар же башка эс алдыруучу нерселер менен кооздоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ваннаңызды даярдагандан кийин, чылап, ырахат алуу гана калды.
5 -кадам. Өзүңүзгө массаж жасаңыз
Сиз спага чыгып, укалоонун эң сонун жолу боло турган массаж аласыз. Бирок, эгер сиз үйдө болуп, бир күн ырахаттанууну кааласаңыз, булчуңдарыңызды чыңап, эс алуу сезимин жаратып, өзүңүзгө массаж жасай аласыз.
- Башыңыздын капталдарын ийбадатканалардын жанына акырын сүртүп, башыңызды укалаңыз.
- Манжаңыздын учу менен бетиңизди укалаңыз, жаак сызыгыңызды, чач сызыгыңызды, жаак сөөктөрүңүздү жана кулак тиштериңизди сүртүңүз.
- Колуңузду бутуңузга жаткызып, карама -каршы алаканыңызды колдонуп, билегиңизди билекке карай сүртүңүз.
- Колуңузду же чыканагыңызды колдонуп сандарыңызды укалаңыз, тизеңизге карай ылдый жылганда кысым көрсөтүңүз.
3 -метод 3: Акылды эс алуу
Кадам 1. Сизге жаккан медитация түрүн тандаңыз
Медитация термини ал жердеги стрессти азайтуу үчүн психикалык жашооңуз менен иштөөнүн жалпы практикасын сүрөттөйт. Термин өзү жалпы болсо да, медитациянын конкреттүү формалары бар, алар менен алектенүүгө болот. Сизге ылайыктуу медитация формасын табууну баштоо үчүн төмөнкү серепти карап чыгыңыз:
- Сиз акылыңызда коопсуз жана сонун мейкиндикти түзүп, аны бардык сезимдериңиз менен элестетип изилдей аласыз.
- Сөз айкашын же сөздү кайталоо убара кылуучу же алаксытуучу ойлордун ордуна фразага көңүл бурууга жардам берет.
- Ойлоруңузду жана сезимдериңизди карап туруп, аларга эч кандай өкүмсүз же тиркелбей өтүүгө уруксат бериңиз.
2 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Ой жүгүртүүнүн биринчи кадамы айланаңызды башкарып, аны тынч жана алаксытуусуз кылуу болот. Медитация учурунда көңүл сиздин ички психикалык жашооңузга бурулат жана тышкы алаксытуу бул көңүлдү жоготууга алып келиши мүмкүн. Ой жүгүртүүгө киришүүдөн мурун мейкиндикти стресстен бошотуп, денеңизди эс алдырып, жайлуу кылыңыз.
- Сиз жатып же ыңгайлуу отуруу медитация үчүн жакшы позалар экенин таба аласыз.
- Кийимдериңиз жараксыз жана ыңгайлуу экенин текшериңиз.
- Баштоодон мурун телефонуңузду өчүрүп коюңуз.
3 -кадам. Ой жүгүртүү медитациясын колдонуп көрүңүз
Эстүүлүк медитациясы сиздин эсиңизден чыккан ызы -чуу агымынын жанынан өтүшүнө мүмкүндүк берет, бул сизге эс алууга жана жөн гана байкоого мүмкүнчүлүк берет. Сиз өзүңүздүн оюңузду тынчтандырып, көңүлүңүздү буруп, медитацияга көңүл буруп, алаксыткан ойлордун же стресстин сизге кошулбастан өтүп кетишине жол беришиңиз керек.
- Отуруп, көзүңдү жум.
- Психикалык активдүүлүгүңүзгө көңүл буруңуз. Мүмкүн, сиз өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшөсүз же ойлоносуз.
- Акылыңыз чыгарган ички ойлоруңузга, сүрөттөрүңүзгө же сезимдериңизге тынч караңыз.
- Сиздин максат - бул ойлорду тиркөө же аларга катышуусуз эле байкоо.
- Эгерде сиз өзүңүздүн оюңуз менен алек болуп жатсаңыз, көңүлүңүздү акырын кайтарыңыз жана аларды пассивдүү түрдө көрүүнү улантыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен сиздин психикалык баарлашууңуз өчүп, тынч болуп, сизге бейпил жана эс алуучу акыл берет.
4 -кадам. Визуалдаштыруу ыкмаларын карап көрүңүз
Сиздин фантазияңыз өзүңүздүн психикалык сезимиңизге чоң күчкө ээ. Адамдын акылы сиздин элестеткен тажрыйбаңыз менен реалдуулуктун айырмасын бербейт. Бул чындыкты колдонуп, фантазияңызды колдонуп, укмуштуу жана эс алдыруучу тажрыйба түзүңүз.
- Ыңгайлуу болуп, көзүңдү жум.
- Өзүңүздү тынчтандыруучу жана коопсуз деп эсептеген, өзүңүзгө жаккан жер жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Бул мейкиндикти деталдуу түрдө көрүүгө аракет кылыңыз. Бул жерде кандай түстөр бар экенин же кандай буюмдар же адамдар пайда болгонун ойлонуп көрүңүз. Бул тынчтандыруучу мейкиндикти мүмкүн болушунча ачык көрүүгө аракет кылыңыз.
- Бул мейкиндиктин үндөрүн элестетиңиз. Сиз кандай үндөрдү уга аласыз? Убактыңызды бөлүңүз жана элестеткен мейкиндигиңиздин үндөрүн уга аласыз деп элестетиңиз.
- Өзүңүздүн тынч жана эс алуучу жайыңызда кандай жыттар бар экенин сураңыз. Жыттарды дем алып, элестетип көрүңүз.
- Сиздин мейкиндик кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: температура кандай, кээ бир нерселерге тийүү кандай сезилет же шамал кандай болушу мүмкүн.
- Убактыңызды бөлүп, өзүңүз түзгөн мейкиндиктен ырахат алыңыз, ошол жерде каалаганыңызча изилдеп, эс алыңыз.
Кадам 5. Акырындык менен кадимки активдүүлүккө кайтыңыз
Медитацияны бүтүргөндөн кийин, көңүлүңүздү кайрадан "сырткы" дүйнөгө бургусу келет. Келечекте стрессти сезе баштаганда, бул бош сезимдерди кайра таба алаарыңызды билип, дүйнө менен дагы бир жолу алакалашып жатканда, ички тынчтыктын же тынчтыктын кандайдыр бир сезимдерине көңүл буруңуз.
Кеңештер
- Убактыңызды бөлүңүз жана каалаганыңызды каалаган убакта жасаңыз.
- Денеңизди да, акылыңызды да эс алууга аракет кылыңыз.
