Кээ бир адамдар hDEC2 деп аталган бир ген менен төрөлүшөт, бул аларга болжол менен 6.25 саат уктап иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бул "кыска уктагандар" башкаларга караганда бир кыйла кыска уктоо циклин сактай алышат жана күн бою эсин чыгарбастан жана уктап кетпестен жакшы жашай алышат. Бирок көбүбүз үчүн 4 саат уктоо кыйынга турушу мүмкүн. Жумушта же сабакта узакка созулган жаман түн уйкусу чарчап, даярданууга алып келиши мүмкүн. Туура күрөшүү механизмдери менен, сиз күнүңүздү столдо уктап калбай өткөрө аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Уйкунун жетишсиздиги менен күрөшүү
Кадам 1. Ойгонуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жок дегенде эки -үч ойготуучу көнүгүүлөрдү жасап, денеңизди кыймылга келтириңиз. Кыска чуркоого барыңыз, жөө басыңыз, чуркаңыз же негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүү сиздин негизги дене температураңызды көтөрөт жана денеңиздеги гормондорду жана эндорфиндерди бөлүп чыгарат, бул сиздин энергияңызды жогорулатат.
- Дененин үстүнкү желдеткичти сунуңуз. Колуңузду эки жакка сунуп, алаканыңызды өйдө каратып чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди көкүрөгүңүзгө чейин жеткирип, оң жагыңызга жылдырыңыз. Тизелериңиз бири -биринин үстүнө тизилип, жамбашыңыз үйүлүп калышы керек.
- Башыңызды солго буруңуз. Эки далыңызды жерге тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Оң алаканыңызга тийүү үчүн сол алаканыңызды көкүрөгүңүздүн үстүнө 180 градуска жаап сүрүңүз. Башың колуңду ээрчитип алсын. Анан акырындык менен кыймылды артка кайтарыңыз.
- Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырып, экинчи тарапта кайталаңыз.
- Жумшак бырыштарды жасаңыз. Бетиңизди каратып, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду жерге отургузуңуз. Алаканыңызды полго, белиңизге жакын жерге басыңыз. Ичиңизди кысып, эки плечиңизди жерден көтөрүңүз.
- Толук дем алуу үчүн кризди кармап, анан түшүрүңүз. Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз. Ар бир кыйкырыкты кармаганда толук дем алууну унутпаңыз.
- Негизги отургучтарды жасаңыз. Бутуңузду туурасынан бөлүп, манжаларыңызды алдыга каратып туруңуз. Колуңузду алдыңызга сунуп, алаканыңызды бири -бирине каратып. Отургучта отургандай, артка жана ылдый отурганда салмагыңызды таманыңызда кармаңыз.
- Тизелериңиз манжаларыңыздан ашпасын. Толук дем алуу үчүн отургучту кармап, анан кайра туруңуз. Бул кыймылды 5-10 дем үчүн кайталаңыз.
Кадам 2. Ойгонуу душуна түшүңүз
Кадимки душтун аягында тез ойгонуу амалын жасаңыз. Кранды 30 секундга өтө муздак сууга, андан кийин 30 секундга өтө ысык сууга, анан 30 секундга өтө муздак сууга которуңуз. Бул 90 секундадагы душка өзгөртүү сизди күн бою сергип, энергиялуу сезүүгө жардам берет.
3 -кадам. Энергияны күчөтүүчү азыктарга ээ болуңуз
Макарон же нан сыяктуу оор углеводдордон алыс болуңуз, анткени булар сиздин организмге сиңирүү үчүн убакытты талап кылат жана уйкуну келтирет. Ошондой эле жасалма кантка бай момпосуй, пирожки же алкоголсуз суусундуктардан алыс болуңуз, анткени бул кандагы канттын көбөйүшүнө, андан кийин канттын кыйрашына жана энергияңыздын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, кандагы кантты жогорулатуучу жана күндү өткөрүү үчүн энергия бере турган тамактарды тандаңыз.
- Бир ууч чийки бадам-бул Е витамини жана магнийге толгон жакшы тамак. Ошондой эле алар күн бою энергия берүү үчүн көптөгөн протеиндерди камтыйт.
- Бир табак грек йогурту белок менен толтурулган, бирок кадимки йогуртка караганда лактоза менен углеводдор аз. Бул сизди жайлатпастан жана чарчатпастан, курсагыңызды ток кармайт.
- Попкорн - бул кеңседе жакшы карбонгидрат булагы жана аз калориялуу, айрыкча сары майга майдалабаганда.
- Темирдин деңгээлин жогорулатуу үчүн шпинат же капуста сыяктуу жалбырактуу жашылдарга толгон салатка барыңыз. Бул сизге көбүрөөк сергек болууга жана концентрация деңгээлиңизди жакшыртат.
4 -кадам. Кофени күн бою ичкиле
Бир чыны кофе ичүү чарчоо менен күрөшүүгө жана сергек болууга жардам берет. Ар бир төрт саатта бир чыны кофе ичип көрүңүз, сергек болууга жардам берет.
Ошондой эле кара шоколад сыяктуу кофеиндин башка булактарына ээ боло аласыз. Шоколад канчалык караңгы болсо, анын курамында кант азыраак жана энергияны жогорулатуучу потенциал бар. Кара шоколаддын кичинекей бөлүктөрү бар, эч кандай шекер кошулбай, күн бою сергек жана сергек болуу үчүн
Кадам 5. 10 мүнөттөн 30 мүнөткө чейин уктаңыз
Тынч боштукту таап, 30 мүнөттөн ашпаган убакытта уктаңыз. Бул 30 мүнөттөн ашык созулган уктап алгандан кийин өзүңүздү начар сезип, уйкунун инерциясынан сактайт. 30 мүнөттөн аз уктоо да сиздин уйку графигиңизге тоскоолдук кылбайт, бул сизге түнкүсүн жакшы уктоого мүмкүнчүлүк берет.
Ойготкучту 30 мүнөткө коюңуз, ошондо уйкуңуз 1 сааттык тыныгууга айланбайт
3 -метод 2: Күндүз сергек болуу
Кадам 1. Жагымдуу музыка угуңуз
Классикалык же жылмакай джаз сыяктуу эс алдыруучу же тынчтандыруучу музыканы өткөрүп жибериңиз. Бармагыңыздын тыкылдап, акылыңыздын сергек болуусу үчүн акыркы поп-обонго же электро-бий аралашмасына өтүңүз. Интернеттен оптимисттик аралашмаларды издеңиз, алардын айрымдары бир нече саатка созулат жана аларды гарнитураңызга салып коюңуз.
Кадам 2. Протеинден жасалган тамакка ээ болуңуз
Белок мээңиздеги орексин деп аталган нейротрансмиттерди стимулдайт. Орексин денеңиздеги дүүлүктү, ойгонууну жана аппетитти жөнгө салат. Күнү бою протеинден жасалган тамактарды ичүү мээңизди стимулдайт жана денеңизди сергек жана сергек кылат.
- Бир ууч бадам, арахис же кешью сыяктуу дени сак протеиндерге барыңыз. Күрүч крекери, быштак, тилинген түркия менен ветчина дагы толтуруучу протеин тамагы.
- Алма сыяктуу жипчеге бай мөмө -жемиштер, апельсин сыяктуу табигый канттар да сергек жана сергек болуу үчүн жакшы тамактар.
3 -кадам. Жарыкты күйгүзүңүз
Жарык мелатониндин деңгээлин төмөндөтөт, бул уйкусуздукту жаратат жана уйкуңуздун жоктугуна карабай көзүңүздү ачып турат. Үстөлүңүздүн үстүндөгү жарыкты төмөн жарык менен тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Тез сейилдөөгө же 30 мүнөткө сунууга барыңыз
Ар бир 30 мүнөт сайын жеңил көнүгүүлөрдү жасоо денеңизди жана акылыңызды активдүү кылат, өзгөчө сиз компьютердин алдындагы партада отурган болсоңуз. Жакын жердеги сейил бакка барыңыз же блоктун айланасында бир нече жолу айланыңыз. Тез чуркоо же чуркоо сыяктуу дагы күчтүү көнүгүүлөр гормондун деңгээлин көтөрүп, күндүз уктап калбаңыз.
3 методу 3: Жумуш күнүңүз аркылуу өтүү
Кадам 1. Мүмкүн болсо, графигиңизди кайра уюштуруңуз
Бир күндө бардык милдеттериңизди чечүүгө аракет кылуунун ордуна, графигиңизди тууралаңыз, ошондо сиздин маанилүү жолугушууларыңыз күндүн башында болот. Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, анда эртең менен энергиянын жогорку деңгээлин сактоого аракет кылып, күндүн аягында күйүп калганыңызды сезесиз. Графикти түзүңүз, анда сиз биринчи кезекте маанилүү иштерди биринчи орунга коёсуз, бирок сизде энергия бар.
Эгерде графигиңизди кайра уюштура албасаңыз, сергек жана сергек болуу үчүн жолугушуулардын же тапшырмалар арасында тыныгуу же кофеин тыныгуусун пландаңыз
2 -кадам. Күнүмдүк милдеттериңизди бөлүштүрүңүз
Эгерде сизде уйкуңуздун жоктугуна боор ооруй турган башка кесиптештериңиз же теңтуштарыңыз болсо, ошол күндөгү айрым милдеттериңизди башкаларга тапшырууга аракет кылыңыз. Жагдайыңызды түшүндүрүңүз жана долбоорго же тапшырмага жардам берүүнүн ордуна IOU убада кылыңыз. Бул уйкунун жоктугунан кандайдыр бир стрессти же тынчсызданууну башкарууга мүмкүнчүлүк берет жана бир күндүн ичинде бир же эки ишке көңүл бурат.
Кадам 3. Кадимки жашооңуздан тыныгуу алыңыз
Энергиянын төмөндөшүндө, сиз өзүңүзгө жаккан же өзүңүздү эркин сезген ишке өтүүгө жардам бериши мүмкүн. Күнүмдүк кыймыл -аракеттериңизди аткаруу сиздин чарчооңузду жана уйкуңузду келтирет. Тескерисинче, сыртка тез сейилдеп чыгыңыз же кесиптешиңиз менен кофе -брейк алыңыз. Мээңизди кадимки режимден чыгаруу сизди сергек жана күндүн калган бөлүгүн чечүүгө даяр кылат.
Кадам 4. Жолугушууларда же сабактарда теңтуштарыңызды кызыктырыңыз
Эгерде сиз жолугушуу учурунда же сабак учурунда уктап калуу коркунучунда экениңизди сезсеңиз, өзүңүздү бөлмөдө иштөөгө түрткү бериңиз. Теңтуштарыңызга же кардарларыңызга суроолорду бериңиз, сабак учурунда колуңузду көтөрүңүз жана баарлашууңузду улантууга аракет кылыңыз. Талкууга катышуу сергек болууга жардам берет жана мээңизди көңүл топтоого мажбурлайт.
