Сиз инсулинге туруктуулук диагнозу, же диабеттин 2 түрү (T2D) бар экенин билдирет деп ойлошуңуз мүмкүн. Бактыга жараша, бул сиздин диабет экениңизди билдирбейт. Бул жөн гана кандагы глюкозанын деңгээли нормадан жогору экенин билдирет, бирок кант диабети деп эсептөө үчүн жетиштүү эмес. Инсулинге каршылык көрсөтүү менен, сиздин клеткалар инсулинге эффективдүү жооп бербейт, бул клеткалар кандагы кантты сиңирбейт дегенди билдирет. T2D иштеп чыгуу коркунучуңуз өтө жогору жана кант диабети дүйнө жүзү боюнча эпидемиялык пропорцияга жеткенде, бул арыктоо, тамактанууңузду өзгөртүү жана көнүгүү аркылуу жокко чыгарылышы мүмкүн.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диета аркылуу инсулиндин каршылыгын көзөмөлдөө
Кадам 1. Татаал көмүртектерди тандаңыз
Көмүрсууларыңыздын көпчүлүгүн комплекстүү углеводдордон түзүүгө аракет кылыңыз. Бул алар молекулярдык жактан татаалыраак экенин жана денеңдин бузулушу үчүн көп убакыт талап кылынарын билдирет. Бул денеңизге глюкозаны ажыратууга жардам берет жана өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет, салмагын жана аппетитти көзөмөлдөйт. Татаал карбонгидрат мисалдарына бүт иштетилбеген азыктар кирет:
- Бүт дан
- Peas
- Жасымык
- Буурчак
- Жашылчалар
Кадам 2. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Тамагыңызды баштапкы же табигый түрүнө жакын сактоого аракет кылыңыз. Бул үчүн иштетилген же даярдалган тамактарды чектеп, мүмкүн болушунча нөлдөн баштап бышырыңыз. Кайра иштетилген тамак -аш көп учурда канттын көп бөлүгүн камтыйт. Продукттун ичинде канттын канчалык экенин аныктоо үчүн этикеткаларды окуңуз, бирок өндүрүүчүлөр кошулган шекерлерди тизмектөөгө милдеттүү эмес экенин түшүнүңүз.
- Кайра иштетилген азыктардан оолак болуунун оңой жолу - "ак" тамактардан баш тартуу (ак нан, ак макарон же ак күрүч жок).
- Мисалы, бир аз унцияланган аз майлуу йогурттун 38 грамм канты бар (бул 7 чай кашык шекерге барабар).
3 -кадам. Канттуу суусундуктарды жана жөнөкөй углеводдорду азайтыңыз
Бир гана шекер кант диабетине алып келбесе да, фруктозанын жүгөрү сиропун көбүрөөк жегени инсулинге каршылык, T2D, жүрөк-кан тамыр оорулары жана семирүү тобокелдигине байланыштуу. Глюкоза, сахароза жана фруктозаны камтыган жөнөкөй углеводдордон баш тартыңыз. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Алкоголсуз суусундуктар
- Таттуулар: клен сиропу, бал, стол шекерлери, джемдер
- Момпосуйлар, пирожныйлар, кондитердик азыктар
Step 4. Сиздин була алууну көбөйтүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгин менен бирге ээрибес була жеп, T2D тобокелдигин азайтат. Ар бир тамактанууда эрибеген буланы жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, ар бир тамакка бир аш кашык майдаланган зыгыр уруктарын чачсаңыз болот. Буланын жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Кебектер: жүгөрүнүн кебеги, сулунун кебеги, буудайдын кебеги
- Төө буурчак: кара буурчак, жасмык, буурчак
- Жемиштер: улпак, малина, карагат
- Бүт дан: булгур, күрөң күрүч, арпа, сулу
- Жашылчалар: буурчак, жалбырактуу жашылчалар, ашкабак
- Уруктар жана жаңгактар
- Мөмө -жемиштер: алмурут, кара өрүк, кургатылган инжир
5 -кадам. Арык этти жана балыкты көбүрөөк жегиле
Арык эт жана балык белоктун аз калориялуу булактары. Сиз тандаган эттин арык эмес экенин, бирок териси жок экенин текшериңиз (териде малдын майы көп, гормондор жана антибиотиктер кошулгандыктан). Лосось, треска, тоок жана тунец сыяктуу жапайы кармалган балыктарды издеңиз. Бул балыктар омега-3 май кислоталарынын жакшы булактары болуп саналат, алар ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү жана сезгенүүгө каршы. Ар жумада жок дегенде 2 порция балык жегенге аракет кылыңыз.
Чочко эти, уй эти же козу сыяктуу кызыл этти чектеңиз. Бул T2D, жүрөк -кан тамыр оорулары жана жоон ичеги рагына байланыштуу болгон
Step 6. Көбүрөөк жемиштерди, жашылчаларды жана чөптөрдү кошуңуз
Мөмөнүн курамында шекер бар деп коркуп, андан качуунун кажети жок. Мөмө -жемиштердеги канттар була менен айкалышып, канттын сиңишин жайлатат. Күн сайын 5 порция жашылча -жемиш алууга аракет кылыңыз. Кандагы кантты көзөмөлдөй турган чөптөрдү кошууну унутпаңыз. Булар сизге кант кумарлары менен күрөшүүгө жардам берет жана эч кандай терс таасирлери жок коопсуз болот (көбүнчө тамак катары колдонулган өлчөмдө). Бул чөптөрдү колдонуңуз:
- Cinnamon
- Fenugreek
- Okra (чөп эмес, бирок кошумча тамак)
- Ginger
- Сарымсак жана пияз
- Basil
- Ачуу коон (көбүнчө күнүнө үч -төрт жолу чай катары колдонулат)
3төн 2 бөлүк: Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатуу
Кадам 1. Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Орточо физикалык активдүүлүгүңүз инсулин каршылыгына каршы жардам берет. Сиз марафонго даярдануунун кажети жок. Жөн эле өзүңүзгө жаккан же терип алууга кызыккан физикалык активдүүлүктү тандаңыз. Ошентип, сиз активдүү болуп кетүүңүз ыктымал.
- Сиз көбүрөөк басууну, көп тепкичке чыгууну, сыртта көбүрөөк активдүүлүктү, сейилдөөнү, багбанчылыкты, аэробиканы, тай -чи, йога, эллиптикалык ыкманы колдонуп, калак сүзүүчү машинаны колдонууда, стационардык велосипедди же сунууну баштасаңыз болот.
- Жалгыз, башка бирөө менен машыккыңыз келеби же топтук спорт менен машыккыңыз келеби, ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Акырын баштаңыз
Күнүнө 10 мүнөттүк активдүүлүк менен баштаңыз. Качан сиз бул деңгээлдеги иш -чарага ынгайлуу болсоңуз, жума сайын бир нече мүнөт кошуңуз. Мисалы, өзүңүзгө көбүрөөк басууну айтсаңыз болот. Сиз машинаңызды офистен алысыраак жерге токтотууга же лифттен эки же үч кабаттан эрте түшүүгө аракет кылсаңыз болот, ошондо сиз тепкичке чейин бара аласыз. Бул суммаларды дагы алысыраак унаа токтотуу же тепкич менен көбүрөөк учуу аркылуу көбөйтүңүз.
Эрте өзүңүзгө өтө чоң максат коюудан алыс болуңуз. Кичине, ишке ашуучу максаттарды койсоңуз, активдүү бойдон калууңуз ыктымал
3 -кадам. Көбүрөөк физикалык активдүүлүк менен ыңгайлуу болуңуз
Бир аз машыгып жүргөнүңүздөн кийин, өзүңүздү сынап көрүңүз. Жуманын жок дегенде 5 күнүндө күнүнө 30 мүнөткө чейин машыгыңыз. Кызыктуу нерселерди сактап калуу үчүн, сиз өзүңүз жасап жаткан иштерди аралаштыргыңыз келиши мүмкүн. Мисалы, сиз бир күндө 20 мүнөт сүзүп, 10 мүнөт чуркасаңыз болот.
Спорт залга кошулууну жана жеке машыктыруучуну алууну ойлон. Ошентип, физикалык шарттар физикалык активдүүлүгүңүзгө кандай таасир этерин түшүнөсүз. Тренер сизге фитнес планын түзүүгө жардам берет
3төн 3 бөлүк: Инсулинге каршылык диагнозу
Кадам 1. Инсулинге каршылык белгилерин байкаңыз
Эгер моюнуңуздун, колтуктарыңыздын, чыканактарыңыздын, тизелериңиздин жана муундарыңыздын териси карарып кеткенин байкасаңыз, анда тери оорусу болушу мүмкүн acanthosis nigricans. Бул T2D жана инсулин каршылыгына коркунучу бар экениңиздин алгачкы белгиси.
Ошондой эле сизде ачкачылык, чаңкоо, чарчоо, ашыкча салмак же зааранын көбөйүшү болушу мүмкүн
Кадам 2. Сиздин тобокелчилигиңизди эске алыңыз
Инсулинге каршы туруу коркунучун жогорулатуучу көптөгөн нерселер бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Ашыкча салмак же семирүү
- Физикалык жактан активдүү эмес же кыймылсыз болуу
- Жогорку кан басымы
- Төмөн HDL холестерол ("жакшы холестерол") деңгээли (35 мг/длден аз)
- Жогорку триглицериддердин деңгээли (250 мг/длден жогору)
- 45 жаштан улуу болуу
- Кант диабети менен үй -бүлөлүк тарыхы бар
- Гестациялык диабеттин тарыхы бар, салмагы 9 килограммдан жогору болгон баланы төрөө же поликистоздук энелик синдрому (PCOS)
- Аялдар үчүн белдин өлчөмү 35 дюймдан ашат
- Эркектер үчүн белдин өлчөмү 40 дюймдан ашат
3 -кадам. Диагноз коюңуз
Көп учурда инсулин каршылыгынын белгилери жок. Анын ордуна, дарыгериңиз кандагы канттын нормадан жогору экенин байкашы мүмкүн. Дарыгер анда бул сыноолордун бирин өткөрөт:
- A1c: Бул тест сиздин денеңиз акыркы 3 айда кант менен кантип иштешкенин өлчөйт. 6,5% дан ашык A1c натыйжасы T2D диагнозу, ал эми инсулин каршылыгы 5,7 жана 6,4% деңгээлинде диагноз коюлган.
- Орозо кан глюкоза тест: Сиз бир нече саат орозо керек. Андан кийин, каныңыз кандагы канттын деңгээлин өлчөө үчүн алынат. Орозо кандагы канттын деңгээли 100–125 мг/дл инсулинге каршылык көрсөтөт.
- Оозеки глюкоза сабырдуулук тести (OGTT): Сиздин каныңыз кандагы канттын деңгээлин өлчөө үчүн тартылат. Сиз абдан таттуу суусундук ичесиз жана эки сааттан кийин каныңызды сордурасыз. Сиздин кан шекериңиз дагы өлчөнөт. Бул тест денеңиздин кант менен канчалык жакшы иштээрин аныктайт.
Кадам 4. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Инсулинге каршылык диагнозу коюлгандан кийин, үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүшүңүз керек. Догдуруңуз менен диеталык өзгөрүүлөр, арыктоо пландары жана активдүүлүгүңүз жөнүндө сүйлөшүңүз. Докторуңуз кандагы канттын деңгээлин текшерүү үчүн үзгүлтүксүз кан анализин тапшыргысы келет.
Лабораторияңызды көзөмөлдөп, диета жана жашоо образын өзгөртүү үчүн мотивация катары колдонуңуз
Кадам 5. Дарыгер менен дары жөнүндө сүйлөшүңүз
Сизге диабетке чалдыккан деген диагноз коюлгандан кийин, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берүүчү дары -дармектерди, мисалы, метформинди алсаңыз болот. 2 -тип шекер оорусунун башталышын кечеңдетүү же жокко чыгаруу үчүн муну жашоо жана диеталык өзгөрүүлөр менен бирге колдонуу жөнүндө дарыгериңизден сураңыз.
Кеңештер
- Түшкү тамакта татаал карбонгидратыңыздын көбүн жеп, башка тамак үчүн порциянын өлчөмүн азайтыңыз.
- Күнүнө 1-2 литр же 6-8 сегиз унция стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
- Сезгенүүгө каршы диета диетологдор жана дарыгерлер тарабынан кеңири колдоого алынат. Инсулин каршылыгынан баш тартууга гана жардам бербестен, ашыкча салмактан арылууга да жардам берет.
- Көнүгүүнү баштоодон мурун сунууну жана жылытууну унутпаңыз.
