Көптөгөн диета же көнүгүү программалары жашоо образын өзгөртүүнү, узак мөөнөттүү милдеттенмелерди жана же кымбат продуктыларды же жабдууларды талап кылат. Көп адамдар үчүн бул программалар акылга сыярлык эмес же жеткиликтүү эмес. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, реалдуу эмес жашоо образынын кескин же чоң өзгөрүүлөрү узак мөөнөттүү оңой менен сакталбайт. Бирок, узак убакыт бою кичинекей жашоо образын өзгөртүү көптөгөн адамдар үчүн жеңил, жеткиликтүү жана жагымдуу болушу мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: Дени сак жашоо образын пландаштыруу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз
Эгер сиз ден -соолугуңуз чың болушу үчүн жашооңузда керек болгон же жасагыңыз келген кичинекей өзгөрүүлөр бар деп ойлосоңуз, анда кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңизге кайрылуунун зыяны жок.
Алар сиздин медициналык тарыхыңызды, салмагыңызды карап, сизге кандай өзгөрүүлөр сизге эң пайдалуу болушу мүмкүн экенин билдире алышат
Кадам 2. Өзүңүзгө максаттарды коюңуз
Кичинекей максаттар көбүнчө эң жагымдуу, анткени аларга жетүү оңой. Эгерде максаттарыңыз өтө бийик болуп, аларга өз убагында жете албасаңыз, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Кичинекей максаттарды коюңуз, алар акыры чоң максаттарыңызга жетет. Бул сизге жашоо образын өзгөртүүгө жана мотивация берүүгө жардам берет.
- Максаттарды коюп жатканда, алар реалдуу, өз убагында жана конкреттүү экенине ынангыла. Бул сапаттар узак мөөнөттүү келечекте жетүүгө оңой болгон максаттарды түзөт. Мисалы, "Мен чыдамкайлыгымды арттыргым келет" деген максаттын ордуна, "Мен бассейнимде беш айлампаны сүзүүнү каалайм" деп максат коюңуз.
- Чоңураак, узак мөөнөттүү максатка жетүү үчүн кичине максаттар керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз беш миль чуркагыңыз келсе, анда 5k (3,1 миль) чуркоо үчүн ортомчу максат катары максат коюңуз.
3 -кадам. Жашоонун реалдуу өзгөрүүлөрүн жазыңыз
Эсиңизде болсун, жашоо образынын өтө көп өзгөрүшү - ийгиликсиздиктин рецеби. Сиз бир эле убакта ушунчалык көп өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылганыңыз маанилүү. Максаттарыңызга жетүү үчүн жашоо образын өзгөртүү керектигин ойлонуп көрүңүз. Эгер сиз максатыңызга жетүү үчүн жашоо образын өзгөртүүгө даярсыз деп ойлобосоңуз, максаттарыңызды кайра карап чыгыңыз жана аларды зарылдыгына жараша өзгөртүңүз.
- Жашоо образын өзгөртүү-бул ден соолукка же жыргалчылыкка алып келүүчү жүрүм-турумдагы кичинекей өзгөрүүлөр. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кичинекей жашоо образы узак убакыт бою туруктуу болот.
- Жашоонун өзгөрүүсүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: десерттерди мөмө менен алмаштыруу же лифттин ордуна тепкичке чыгуу.
- Жашооңузду өзгөрткүңүз келген нерселер сизге кошумча максаттарды коюуга, өзгөртүүгө же ойлоп табууга жардам берет. Мисалы, сиз дени сак жегиңиз келет. Максат күн сайын мөмө же жашылча жеп туруу болушу мүмкүн.
Кадам 4. Жашооңуздун өзгөрүүсүнө убакыт тактасын дайындаңыз
Жашоонун кичинекей өзгөрүүлөрү менен да, бир эле учурда бир нече нерсени аткарууга аракет кылуу кыйын жана аны улантуу кыйын болот. Буйрутма берилген убакытка жашоо образыңыздын өзгөрүшүн дайындоо сизге ийгиликтүү болууга жардам берет. Биринчи, экинчи, үчүнчү ж.
- Максаттарыңызды ойлогондон кийин жана жашооңузду өзгөртүүгө жардам берүү үчүн, тизмеңизге буйрук бериңиз. Мисалы: 1 -жума: Содадан баш тартуу; 2 -жума: Лифттин ордуна тепкичке түшүңүз; 3 -жума: Эртерээк жатыңыз.
- Дайыма прогрессти кайра карап чыгыңыз. Эгер сиз өзгөчө жашоо образынын өзгөрүшү сизге кыйынчылык жаратып жатканын байкасаңыз, бул үчүн убакыт тилкеңизди кайра иштеп чыгыңыз. Бул өзгөрүүлөрдү адатка айлантуу үчүн өзүңүзгө убакыт бериңиз. Дагы, эгер сиз бир эле учурда бир нече нерселердин үстүндө иштөөгө аракет кылсаңыз, анда анча ийгиликтүү боло албайсыз.
Кадам 5. Колдоо табыңыз
Башкалар муну аткарып жатканыңызды билгенде, планды карманыш оңой. Колдоо тутумун алыңыз жана керек болгондо аларга таяныңыз. Үй -бүлөңүзгө, досторуңузга же кесиптештериңизге жашооңуздун жаңы өзгөрүүлөрү жөнүндө айтып берүү мотивацияңызды сактоого жардам берет.
Ошондой эле ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизип жаткан адамдар менен курчоо пайдалуу. Сиз бири -бириңизден идеяларды секиртип же бир эле учурда окшош максаттардын үстүндө иштей аласыз
3 -метод 2: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Көбүрөөк суу ичүү
Жалпы ден соолукту чыңдоонун жалпы максаты - таттуу суусундуктардан баш тартуу жана акылга сыярлык түрдө суунун көлөмүн көбөйтүү. Бул улуу максат, анткени суу сиздин нымдуулугуңуз жана ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Сууну керектөөнү көбөйтүү - бул өзүңүз үчүн оң өзгөрүүлөрдү жасоонун акысыз жана оорутпас ыкмасы.
- Сиздин узак мөөнөттүү максатыңыз күн сайын 64 унция же 2 л тунук, шекерсиз суюктуктарды ичүү болушу керек.
- Таттуу суусундуктардан баш тартуу. Көбүрөөк суу ичүү сонун, бирок таттуу суусундуктарды өткөрүп жиберүү жалпы калорияңызды азайтууга жардам берет.
- Акырындык менен көбүрөөк суу иче баштаңыз. Адаттагыдан бир стакан же бир бөтөлкө суу кошуңуз. Же болбосо, бир сода же бир энергетикалык суусундукту эквиваленттүү сууга алмаштырыңыз. Акырындык менен ичкен суунун көлөмүн көбөйтүңүз жана таттуу суусундуктардын санын азайтыңыз.
- Жемиштериңизди ичпеңиз. Мөмө -жемиш ширесин азыраак ичип, анын ордуна бүт жемиштерден пайдалуу заттарды алыңыз. Сиз мөмө ширесинин кошулган шекерин колдон чыгарбастан, мөмө буласынын кошумча пайдасын аласыз.
- Суу ичүүдөн сак болуңуз. Бул кыска убакыттын ичинде көп сууну ичүүдөн келип чыгат. Сууга ууланган адам натрийдин (туздун) деңгээлин коркунучтуу деңгээлге жеткирет. Суу интоксикациясы - сейрек кездешүүчү оору. Муну олуттуу кабыл алуу керек, анткени бул өлүмгө алып келүүчү натыйжаларга алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Тамак алдында суу ичүү
Сиз ичкен суунун көлөмүн көбөйтүп жатып, аны качан ичээриңизге да стратегиялык мамиле жасай аласыз. Чоң стакан сууну (болжол менен сегиз унция) тамактануудан же закускадан мурун ичүү табитиңизди жана канча калория керектөөнү азайтат.
3 -кадам. Күн сайын мөмө -жемиш жеп туруңуз
Жашылчаларды жана жашылчаларды жеп туруу сергек жашоо жана диетанын ачкычы, анткени бул азыктар витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын негизги булактары болуп саналат. Бирок, күн сайын сунушталган жети -тогуз порция мөмө -жемиштерди жеп алуу оор же кыйын болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз чоң мөмө же жашылча жебесеңиз, эң жакшы көргөн беш жашылча -жемиштердин тизмесин түзүңүз. Мөмө же жашылчаларды күнүнө бир порция кошуп баштаңыз. Бул максаттан ырахат алганыңызда, күнүнө эки порция кошуңуз.
- Эгерде сиз көптөгөн жашылча -жемиштерди жактырбасаңыз, дүкөнгө барып, сизге жаңы же тааныш эмес нерсени тандаңыз. Же көптөн бери колуңузда жок нерсени сынап көрүңүз.
- Жаңы мөмөнү столго жана жашылчаларды кесип, жууп, муздаткычта жегенге даяр кармаңыз. Аз даярдык керек, ошончолук сиз аларды диетаңызга киргизесиз.
- Кечки тамактан кийин таттуудан ырахат алсаңыз, десертиңиз менен жемиш жеп көрүңүз.
- Мөмө -жемиш терисинде эң пайдалуу заттар бар экенин унутпаңыз. Айтчы, алмада терини карма. Анар терисин жебегиле, бирок бул жерде азык заттар бар.
Кадам 4. Мүмкүн болгондо бүт дан эгиндерин тандаңыз
Бүт дандар - тазаланган дандарга (ак нан же кадимки макарон) салыштырмалуу була, протеин жана башка азык заттары боюнча эң аз иштетилген дан. Алар бардык адамдар үчүн жагымдуу болушу мүмкүн эмес, дагы жаъгак даамы жана чайналган текстура болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз адатта тазаланган дан эгиндерин жесеңиз, анда дан эгиндеринин жарымынан көбүн дан эгиндеринен баштаңыз. Сиз бул максатка ыңгайлуу боло баштаганда, дан эгиндериңиздин дан эгиндерин көбүрөөк тандоо үчүн иштей аласыз.
- Бүт дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: 100% буудай макароны, сулу, квиноа, күрөң күрүч же 100% буудай наны.
- Дан эгиндеринин түрлөрүн жана дан азыктарынын ар кандай бренддерин сынап көрүңүз. Мисалы, 100% бүт буудай макаронун колдонуп көрүңүз. Эгер сизге жакпаса, 100% буудай макаронунун башка брендин колдонуп көрүңүз, анткени ар бир бренддин даамы бир аз башкача.
5 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Дени сак болуу үчүн жашоо образын өзгөртүү сизди таттуу тамактана албайсыз дегенди билдирбейт. Чындыгында, тамактануу ачкалыкты башкарууга жана көзөмөлдөөгө жана арыктоону колдоого жардам берет.
Дени сак тамактардын курамында бир аз майсыз протеин жана мөмө же жашылча болушу керек. Бирок, тамактарыңызды акырындык менен өзгөртө баштаңыз. Мисалы, эгер сизде түштөн кийин кичинекей баштык болсо, кичинекей баштыкка салса кошулган дан чиптерин алмаштырып көрүңүз
Кадам 6. Түшкү тамагыңызды жыйнаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түшкү тамакты таңгактоо жалпы калорияңызды (жана тамак -аш чыгымдарын) азайтууга жардам берет. Түшкү тамагыңызды күрөң кылып түйүү сизге кандай тамактарды жегениңизди жана алардын даярдалышын көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
- Эгерде сиз адатта күн сайын түшкү тамактансаңыз, түшкү тамагыңызды жумасына бирден эки күнгө чейин жыйноо менен баштаңыз.
- Ошондой эле, түштөн кийин түшкү тамакты алып кетүү үчүн, адатта, автоматтын жанына токтосоңуз, түштөн кийин закуска алыңыз.
Кадам 7. Фруктозанын жүгөрүнүн сиропун азыраак жегиле (HFCS)
Фруктоза - бул сиздин денеңиз аркылуу өтүүчү кант, мисалы, глюкоза шекери сыяктуу. Бирок, фруктозанын өзүнүн жолдору бар. Бул булчуңдарыңызга жана мээңизге керектүү глюкозага айланышы мүмкүн, бирок денеңизде кант көп болгондо, түз эле денеңизде май чыгарууга багыт алат. Фруктоза табигый түрдө жашылча -жемиштерде кездешет, бирок жогорку фруктоза жүгөрү сиробу сыяктуу жасалма түрдө жогорку концентрацияда болот.
Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу таттуу катары колдонулат, ошондуктан биз аны дээрлик баарында кездештире аларыбызды билбейбиз. Бул көп иштетилген азыктарда, кондитердик азыктарда жана суусундуктарда бар, андыктан азыраак жеш бир аз кыйын болушу мүмкүн, бирок эмне жеп жатканыңызды билүү жакшы
3 методу 3: Физикалык активдүүлүктү кошуу
Кадам 1. Күн бою көбүрөөк басуу
Көнүгүүгө убакыт табуу кыйын болушу мүмкүн, айрыкча бош графиктер же узак жумуштар. Күндүз канча кадам же канча басууну көбөйтүү менен физикалык активдүүлүктү кошо баштаңыз.
- Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу - бул сиздин жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берүүчү чоң өзгөрүү. Көнүгүү маанайды жакшыртууга, энергияны жогорулатууга жана жүрөк оорулары жана кан басымынын жогорулашына жардам берери көрсөтүлгөн.
- Күн сайын пландаштырылган көнүгүүлөр болбосо дагы, кошумча кадамдарды кошуу ден соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн. Аракет кылыңыз: лифттин ордуна тепкич менен чыгуу, атаны токтотуу, жумушта электрондук почтанын ордуна жеке билдирүүлөрдү жеткирүү, телефон менен сүйлөшүп сейилдөө же түшкү тыныгууда сейилдөө.
- Сиз жайыраак ылдамдыкта жүргөнүңүзгө караганда ылдамыраак басуу менен көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
- Сиз ошондой эле кадамдарыңызды көрүп, жалпы кадамдарыңыздын өсүшүнө көз салуу үчүн педометр сатып алууну ойлонсоңуз болот.
- "Бир миль эрежесин" колдонуп көрүңүз. Бул дүкөнгө, мектепке, жумушка же башка жерлерге бир чакырымдан аз аралыкта жөө барууну билдирет (жана бул коопсуз сейилдөө). Автобуска отурууну же айдоону калтырыңыз!
Кадам 2. Пландаштырылган кардио кошуу
Жашоо ишмердүүлүгүнөн тышкаркы кошумча көнүгүүлөр (тепкичке чыгуу сыяктуу), көнүгүүлөрдүн ден соолукка тийгизген пайдасын абдан жогорулатат. Кардиону пландаңыз, ошондо сиз жүрөгүңүзгө жана жалпы ден соолугуңузга пайдалуу көнүгүүлөрдү аласыз. Сиз салмакта, маанайда жана жалпы ден соолукта кошумча жакшыртууларды көрөсүз.
- USDA сиз жумасына 150 мүнөт же болжол менен 2 1/2 саат орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүктү көздөшүңүз керектигин айтат. Орточо активдүүлүк - бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана катуу дем алып, бир аз тердөөчү көнүгүүлөр.
- Эгерде бул сунуш өтө эле көп болсо, анда ошол сумманын жарымынан баштаңыз. Же бул убакытты кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз. Мисалы, эртең мененки, түшкү жана кечки тамакта 10 мүнөттүк сейилдөө сиздин 150 мүнөттүк максатыңызга жооп берет.
- Ошондой эле, эгер сиз башында орточо интенсивдүүлүктү кыла албасаңыз, 150 мүнөткө аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, басуу азыраак интенсивдүү көнүгүү катары эсептелет. Ар кандай иш -аракет эч кимге караганда жакшыраак.
Кадам 3. Кээ бир каршылык көрсөтүүнү кошуңуз
Бардык эле күч машыгуулары спорт залында убакыт өткөрүүнү талап кылбайт. Үйдө көнүгүүлөрдү жасоо үчүн көптөгөн жабдыктар талап кылынат.
- Жумасына эки күн 20 мүнөттүк машыгууну киргизүү сунушталат. Күч машыгууларын кошкондо, булчуң массасын түзүүгө жардам берет, бул сиздин метаболизмди жана денеңиз канчалаган калорияларды күйгүзөт.
- Оңой, эч кандай жабдуулар талап кылынбайт:
Кадам 4. Коомдук, кызыктуу көнүгүү мүмкүнчүлүктөрүн издеңиз
Кичинекей иниңиз менен бассейнге барыңыз, эң жакын досуңуз менен сейилдеңиз, кызыңызды оюн аянтчасынын артынан кууп барыңыз же үй -бүлөңүз менен короодо спорт менен машыгыңыз.
Кадам 5. Сыналгы көрүп жатканда кыймылга келиңиз
Эгерде сиз машыгуу залына же катуу көнүгүүгө даяр эмес болсоңуз, сүйүктүү телеберүүлөрүңүздү көрүп жатканда кыймылдап көрүңүз. Коммерциялык тыныгууларда туруп, бир нече мүнөттүк машыгууга туура келиңиз.
- Ордуңузда чуркап же басууга же кандайдыр бир күч көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. Коммерциялык тыныгуулар болжол менен эки мүнөт болгондуктан, телевизор убагында эки саат ичинде болжол менен 270 калория күйгүзө аласыз.
- Үстөлүңүздүн же сыналгыңыздын алдына машыгуучу топко отуруңуз.
Кеңештер
- Ар кандай чоң диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул өзгөрүүлөр сиз үчүн коопсуз жана дени сак экенин билүү маанилүү.
- Сизге жаккан спорттун түрү менен машыгыңыз. Албетте, машыгуу түйшүктүн кереги жок!
- Максатыңызга жеткенден кийин эски адаттарыңызга кайтпа. Бул сиз жасаган бардык жумушту текке кетирет.
- Аракетиңиз үчүн тамак-ашка байланыштуу сыйлыктарды азайтыңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө ашыкча берсеңиз, анда сиз өзүңүздүн оор эмгегиңизге каршы тура аласыз.
