Жалпы дене майын азайтуу ден соолукту чыңдоого жардам берет. Кээ бир майлар денеңиздин дени сак иштеши үчүн абдан маанилүү болсо да, ашыкча майдын көп өлчөмү ден соолуктун олуттуу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Денедеги ашыкча майлар уйку апноэ, кан басымынын жогорулашы же жүрөк оорулары жана тамырлардын катуулашы сыяктуу көптөгөн ден соолук шарттарына байланыштуу. Сиздин диетаңызга, жашоо образыңызга жана көнүгүүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизүү денеңиздин жалпы майын аман -эсен азайтууга жана ден соолуктун кээ бир шарттарына коркунучту азайтууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 1 4: Диеталык өзгөрүүлөр менен дене майын азайтуу
Кадам 1. Калориясы төмөн тамактарды тандаңыз
Төмөн калориялуу диеталар арыктоого жана дене майын азайтууга жардам берет. Күнүнө канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөп, бул санды күн сайын болжол менен 500 калорияга азайтыңыз. Бул жумасына 1 - 2 фунт салмак жоготууга алып келет.
- Учурда канча калория жеп жатканыңызды эсептеңиз. Сиз муну так аткарууга жардам берүү үчүн тамак -аш журналын, колдонмону же онлайн эсептегичти колдоно аласыз. Бул сандан 500гө жакын калорияны кесип салыңыз. Сиздин акыркы натыйжаңыз денеңиздин жай жана коопсуз майын жоготуу үчүн күнүмдүк максатыңыз болушу керек.
- Абдан аз калориялуу диетаны кармангыла же күнүнө 1 200 калориядан аз жегиле. Калорияларыңыз өтө төмөн болгондо, сиз арыктоону токтотушуңуз же дене майын эмес, арык булчуң массасын жоготушуңуз мүмкүн.
Кадам 2. Арык белокко басым жасаңыз
Протеин организмдеги зат алмашуу үчүн абдан маанилүү. Бардык тамактарда жана тамактарда арык белокко көңүл буруу арыктоону жана майдын азайышын колдоого жардам берет.
- Арыктаган протеин бардык тамактарга кошулушу керек. Бул сиздин күнүмдүк сунушталган суммаңызды камсыздоого жардам берет. Аялдар күнүнө 46 г, эркектер 56 г алышы керек.
- Арык белок булактарына төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, арык уй эти, чочко эти, буурчак өсүмдүктөрү, тофу, аз майлуу сүт жана деңиз азыктары.
- Каныккан майдын көбүрөөк өлчөмүн камтыган белоктун булактарын чектеңиз же качыңыз. Айрым изилдөөлөр каныккан майларга бай диета дененин майын көбөйтөөрүн көрсөттү - айрыкча курсагыңызда. Тамакты чектөө: толук майлуу сүт, майлуу эт, май.
Кадам 3. Жашылча -жемиштерди тамактанууда артыкчылыктуу кылыңыз
Арык белоктон тышкары, тамактарыңыздын чоң бөлүгүн жана жашылчаларды жасаңыз. Ошондой эле мөмө -жемиштерди көп жегиңиз келет. Бул азыктар абдан аш болумдуу жана денеңизге керектүү көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт.
- Көбүнчө күн сайын мөмө -жемиштерден болжол менен бештен тогуз порцияга чейин керектөө сунушталат. Мөмө -жемиштердин бирден эки порциясына умтулгула, калгандары жашылчалардан болушу керек.
- Ошондой эле, сиз бул топтордон азыктарды тандап жатканда, ачык түстө же кара түстө болгон нерселерди тандап көрүңүз. Бул азыктар, адатта, көбүрөөк витаминдүү, минералдык жана антиоксидантка бай. Мисалы, айсберг салатынын ордуна капустаны тандаңыз.
- Жашылчаларды чыгармачылык менен колдонууга аракет кылыңыз. Аларды чийки же салатка салып чайкап көрүңүз, мешке бышырыңыз, шорпого бышырыңыз, мешке кууруңуз, сыртта гриль кылыңыз, же смузи же спагетти соусуна катып спагетти ашкабагынын үстүнө кызмат кылыңыз.
Кадам 4. Сиз жеген дандын өлчөмүн азайтыңыз
Денеңиздеги майды азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири - күн сайын жеген даныңыздын көлөмүн азайтуу. Бул карбонгидратка бай азыктар денедеги майдын азайышын басаңдата алат.
- Карбонгидратка бай азыктарга төмөнкүлөр кирет: нан, күрүч, кондитердик азыктар, таттуулар, макарон, крекер, фишкалар, англисче булочкалар жана булочкалар. Бул өтө иштетилген дандар аз тамактанууну камтыйт жана кандагы кантты тез көбөйтө алат, бул көбүнчө майды сактоого алып келет.
- Мөмө жана буурчак сыяктуу карбонгидрат камтыган башка азыктар бар; бирок, бул азыктар дагы башка маанилүү азык заттардын көп санын камтыйт жана сөзсүз түрдө чектелбеши керек.
5 -кадам. Сууну өзүңүз тандаган биринчи суусундук кылыңыз
Кадимки күнү, адамдардын көбү болжол менен 8-унция стакан суу ичиши керек. Эң гидраттуу суюктуктар үчүн калориясы жок, кофе ичимдиктерин тандаңыз.
- Сода, шире же энергетикалык суусундуктар сыяктуу таттуу, калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар диетаңызга калория кошуп, дененин майын көбөйтүшү мүмкүн.
- Бул жалпы сунуш. Ар бир адам үчүн керектүү суюктуктун өлчөмү, өлчөмүнө жана тердөө өлчөмүнө жараша ар кандай болот. Мисалы, аэробдук көнүгүүлөргө катышкандарга кайра гидратациялоо үчүн көбүрөөк ичүү керек болот. Суусоо биринчи жол көрсөткүчүңүз болсун.
Кадам 6. Ачытылган тамактарды жегиле
Органикалык кефир, органикалык йогурт жана капуста сыяктуу ачытылган азыктар жакшы бактериялардын тирүү культураларын камтыйт. Ичегибизде көп өлчөмдө жакшы бактериялардын болушу дени сак салмакты сактоого жардам берет. Стрессти башкарууга жардам бере турган пробиотиктерди да колдонсоңуз болот.
Кадам 7. Кошулган кант жана жасалма таттуулардан алыс болуңуз
Алар кумарды күчөтүп, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Кошулган шекерлердин 60тан ашык аттары бар, андыктан аларды ингредиенттер тизмесинде аныктоо кээде кыйынга турат. Кошулган шекерлердин кээ бир мисалдары:
- Agave нектар
- Арпа уют
- Камыш ширеси
- Жүгөрү сиробу
- Dextrose
- Бууланган камыш ширеси
- Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу
- Малтон
- Клен сиропу
- Меласса
- Бал
- Сахароза
- Күрүч сиропу
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Дене майын жоготууга аракет кылып жатканыңызда, күнүнө канча калория азайтуу керек?
250
Дээрлик! Күнүмдүк рационуңуздан 250 калорияны алып салуу жаман эмес, бирок сиз көп деле арыктоону көрө албайсыз. Эгерде сиз жумасына бир же эки килограммга арыктагыңыз келсе, мындан да көп калорияны азайтыңыз. Башка жоопту тандаңыз!
500
Туура! Күнүмдүк керектөөңүздөн 500 калорияны кыскартууну көздөңүз. Бул сиздин ден соолугуңузга коркунуч келтирбестен арыктоого жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
1000
Жок! 1000 калория кесүү коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз күнүнө өтө аз калория жесеңиз, анда денеңиз ачарчылык режимине кирип, денедеги майдан арылууну токтотосуз. Башка жоопту тандаңыз!
Негизи, сиз туура тамактансаңыз, эч кандай калорияны кыскартуунун кажети жок.
Так эмес! Эгер денеңиздеги майды төгүүгө аракет кылып жатсаңыз, этияттык менен жеген тамагыңызды тандоо маанилүү. Ошентсе да, калорияны дагы эле азайтуу керек. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 2: Көнүгүү менен дене майын азайтуу
Кадам 1. Аэробикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Дене майын азайтуу үчүн диетаңыз менен бирге иштей турган аэробдук көнүгүүнү чогуу жасаңыз. Бирге аэробдук көнүгүү жана диета дененин майын азайтуу үчүн эң мыкты айкалыштардын бири экени көрсөтүлдү.
- Жалпысынан алганда, жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүктү киргизүү сунушталат - бул күн сайын 20 мүнөт. Денедеги майдын азайышын тездетүү үчүн, күн сайын 60 мүнөткө чейин иштөө сунушталат.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдүн кеңири түрүн камтуу: басуу/чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, бийлөө, сууда сүзүү, согуш өнөрү же бокс жана эллиптикалык ыкманы колдонуу. Өзүңүзгө жаккан иш -аракеттерди тандаңыз, анткени бул аны улантууга көбүрөөк мүмкүнчүлүк берет.
- Эгерде сиз көнүгүүнү жаңыдан баштап жатсаңыз, анда учурдагы активдүүлүк режимин түзүүдөн баштаңыз.
- Сиз сууда сүзүү же сейилдөө сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү тандап жатасызбы же кикбоксинг же салмак машыгуулары сыяктуу эң катуу көнүгүүнү тандап жатасызбы, жок дегенде 30 мүнөт машыгууну максат кылыңыз.
Кадам 2. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү кошуңуз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, интервалда жасалуучу күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөр орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө караганда эттин майын эффективдүү төмөндөтөт.
- Интервалдык машыгуу өтө жогорку жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү айкалыштырат. Бул көнүгүүлөр, адатта, кыска мөөнөткө жасалат. Интервалдык машыгуунун мисалы: 1 мүнөт чуркоо жана 3 мүнөт чуркоо. Бул цикл бир нече жолу кайталанат, болжол менен 20 мүнөттө (сиздин жылууңузду жана муздаганыңызды эске албаганда).
- Интервалдык машыгуу дене майын азайтуу үчүн эң сонун, анткени ал майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзөт жана метаболизмди машыгууну аяктагандан кийин 24 саатка чейин көтөрөт.
Кадам 3. Үзгүлтүксүз каршылык көрсөтүүнү камтыйт
Күч машыгуулары көнүгүүлөрдү аткарып жатканда майдын жогорку деңгээлин күйгүзбөйт; бирок, убакыттын өтүшү менен, күч машыгуу сизге метаболизмди жана денеңиздин калорияларды өрттөө жөндөмдүүлүгүн жогорулатууга жардам бере турган арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет.
- Бул, жок эле дегенде, 30 мүнөт үчүн жумасына эки -үч күн күч көнүгүүнү киргизүү сунушталат. Бул жума бою бардык чоң булчуң топтору менен иштөө маанилүү.
- Ар дайым, жок эле дегенде, эки күндүк эс алуу жана калыбына келтирүү көнүгүүлөрүн камтыйт. Денеңизге жана булчуңдарыңызга жетиштүү калыбына келтирүү үчүн убакыт керек, антпесе убакыттын өтүшү менен иштөө начарлайт.
4 -кадам. Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатыңыз
Кардио жана күч машыгууларынан тышкары, сиз күнүмдүк жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалпысынан активдүүрөөк адамдар дени сак болушат.
- Бир күндө канча кыймылдап жатканыңызды же канча кадам жасаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Муну кантип көбөйтө аласыз?
- Күнүңүздөгү кыймылды жогорулатуунун бир нече жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт: стол үстүндө отурганда бутуңузду көтөрүңүз же соода танаписинде тизе көтөрүңүз.
- Күнүңүзгө дагы кадамдарды кошуңуз: түшкү тамак учурунда сейилдөө, лифттин ордуна тепкичке чыгуу, көздөгөн жериңизден алысыраак жерде токтоо жана сизге жакын жерлерге жөө басуу (азык -түлүк дүкөнү же дарыкана сыяктуу).
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Дененин майын күйгүзүү үчүн кандай көнүгүү жакшы?
Аэробикалык көнүгүү
Албетте! Күн сайын 20-60 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасап туруу-бул денедеги майларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу. Сиз интервалдык машыгуу менен машыгууңузду дагы эффективдүү кыла аласыз. Башка викториналык суроону окуу.
Каршылык көрсөтүү тренинги
Кайра аракет кыл! Каршылык көрсөтүү машыгуулары өз алдынча бир тонна калория күйгүзбөйт. Бирок, бул сиздин метаболизмиңизге пайдалуу болгон арык булчуңдарды түзүүгө жардам берет. Дагы ойлон!
Жашоо ишмердүүлүгү
Жабуу! Күнүмдүк жашооңузда активдүү болуу денеңиздеги майдан арылууга аракет кылсаңыз жакшы болот. Бирок, бул майды чындап күйгүзүү үчүн көбүрөөк багытталган көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 3 3: Дененин майын азайтуу үчүн башка жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Стресстин деңгээлин башкарыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөттүү, начар, өнөкөт стресс денеде кортизол деңгээлин жогорулатат. Мындай болгондо, арыктоо кыйын болуп калбастан, денеңизди дагы майлап кетишиңиз мүмкүн.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү стресстин деңгээлин башкарууга жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү чөгүп же ашыкча стресстей сезсеңиз, 10 мүнөттүк сейилдөө менен өзүңүздү тынчтандырып, эс алыңыз. Йога менен машыгып көрүңүз, ал медитация болот.
- Эс алууга жардам бере турган башка иштер менен алектениңиз. Сиз музыка уга аласыз, жакшы китеп же журнал окуйсуз, журнал жаза аласыз, досторуңуз менен чогула аласыз же кино көрө аласыз. Ой жүгүртүү, терең дем алуу, позитивдүү визуализация жана булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын байкап көрүңүз.
- Стресстин деңгээлин башкарууда кыйынчылыктар болсо, терапевт же жүрүм -турум боюнча адис менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул саламаттыкты сактоо адистери сизге стрессти жакшыраак башкарууга үйрөтө алышат.
- Тамеки, алкоголь, кофеин же башка дарыларга таянуудан алыс болуңуз.
Кадам 2. Эртерээк жатыңыз
Көп адамдар ар бир түнү жетиштүү эс алышпайт. Уйку ар кандай дене функциялары үчүн, анын ичинде салмакты башкаруу үчүн маанилүү. Денеңиздеги майдын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн көбүрөөк уктаңыз.
- Ар бир түндө жетиден тогуз саатка чейин уктоо сунушталат. Ар бир түнү уктооңуздун көлөмүн көбөйтүүгө жардам берүү үчүн эртерээк жатууга жана бир аздан кийин (мүмкүн болсо) ойгонууга туура келиши мүмкүн.
- Жетиштүү эс алуу күн бою ачкачылык сигналдарын башкарууга жардам берүүдөн тышкары спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет.
3 -кадам. Сиз дени сак порция жеп жатканыңызды текшериңиз
Порция көзөмөлү дене майын азайтуу үчүн зарыл. Порцияны контролдоо сиздин жалпы калорияңызды жана дене майыңызды азайтууга жардам берет.
- Жалпысынан алганда, дени сак кишилер чоң кишилер 3 порциядан ашпашы керек - 4 унция протеин, 1/2 чыны дан, 1/2 чыны жемиш жана 1 стакан жашылча.
- Өлчөөчү чөйчөктөрдү же тамак -аш таразасын колдонуп, порцияңызды көзөмөлдөңүз.
- Сиз ошондой эле кичинекей табактарды, табактарды жана чөйчөктөрдү колдонуп, бир отурууда өзүңүзгө канча тамак берүүнү физикалык түрдө чектей аласыз.
- Тамак -аш азыктарынын сунушталган бөлүгүнөн ашык керектөө ашыкча салмак кошуу жана дененин жалпы майын көбөйтүү коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
4 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Сыналгыңызды өчүрүп, телефонуңузду же китебиңизди коюп, тамактанып жатканда көңүл буруңуз. Акырын жеп, жакшылап чайнап, тамагыңыздын даамын татыңыз. Алаксып же эмоцияга алдырып жатканда тамактануу ашыкча тамактанууга алып келет. Даамын, жытын жана текстурасын байкап, тамагыңызды жеп жатканда катышууга аракет кылыңыз. Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Бир тамакка канча жашылча жеш керек?
Баасы 3-4 унцияга чейин.
Так эмес! 3-4 унция сөзсүз түрдө жашылчалардын толук порциясы эмес, бирок бул белоктун идеалдуу өлчөмү. Сиздин порциянын өлчөмүн тамактануу муктаждыгыңыз менен теңдештирүү маанилүү. Башка жооп аракет кылыңыз…
1/2 чөйчөккө чейин.
Жабуу! Бир отурууда ар бир мөмө -жемиштин 1/2 чыныдан ашпашы керек. Мындан тышкары, жашылчаларды көбүрөөк жеген жакшы. Башка жоопту тандаңыз!
Баасы 1 стаканга чейин.
Ооба! Жашылча сыяктуу дени сак азыктар үчүн да порциянын өлчөмү маанилүү. Бир отурганда бир чыны жашылчадан ашпаңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Каалаганча.
Кайра аракет кыл! Дене майын жоготуу үчүн, порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө маанилүү. Жашылчалар дени сак болгону менен, сиз бир убакта канча жегениңизди көзөмөлдөшүңүз керек. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 4 4: прогрессти өлчөө
Кадам 1. Журналды же журналды баштаңыз
Качан сиз арыктоого же майыңызды азайтууга аракет кылып жатсаңыз, журналды баштоо жакшы. Сиз ар кандай маалыматты киргизе аласыз, бирок бул журнал сиздин ийгилигиңизди көрүүгө жана өлчөөгө жардам берет.
- Өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун журналды баштаңыз. Сиз эмнени өзгөртүүнү пландап жатканыңызды, убакыт тилкеңизди жана сизде болгон башка идеяларды же ойлорду жаздырсаңыз болот.
- Тамак -аш жана суусундуктарыңызды көзөмөлдөө жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эмне жегениңизди каттоо адамдарга жолдо калууга жардам берүү үчүн көрсөтүлдү. Бул ошондой эле кандайдыр бир жылыштарды көрүүгө же жеп жаткан нерсеңиздин ийгиликке таасирин тийгизип жаткандыгын аныктоого жардам берет.
- Ошондой эле салмагыңыз сыяктуу ар кандай өлчөөлөрдү көзөмөлдөңүз.
Кадам 2. Шкала боюнча жума сайын алыңыз
Сиз арыктоого жана жалпы дене майын азайтууга аракет кылып жатканыңызда, прогрессти көзөмөлдөө маанилүү. Катталуунун бир жолу - жума сайын өзүңүздү таразалап көрүү.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жума сайын таразалоо адамдарга жолдо жана максаттуу болууга жардам берет. Эгерде сиз өз салмагыңыз менен өзүңүздү көзөмөлдөөнү жана каттоону уланта берсеңиз, узак мөөнөттүү ийгиликтүү боло аласыз.
- Идеалында, жумасына бир -эки жолу таразага тартыңыз. Эгер дене салмагынын кадимки олку -солкулугуна байланыштуу күн сайын өзүңүздү таразалап жатсаңыз, так прогрессти көрүү кыйыныраак болушу мүмкүн.
- Прогрессти эң так өлчөө үчүн жуманын ошол күнү, ошол эле убакта жана ошол эле кийим менен таразага тартыңыз. Биринчи нерсе эртең менен, тамактануудан же ичүүдөн мурун, кийинүүдөн мурун, бирок даараткананы колдонгондон кийин эң жакшы.
3 -кадам. Ченөөңүздү алыңыз
Сиз арыктоону жана денеңиздин жалпы майын азайтууну уланта баштаганыңызда, бул масштабдын гана өзгөрүп жаткандыгын байкайсыз. Эгерде сиз дене майын жоготуп жатсаңыз, денеңиздин өлчөмү жана формасы да өзгөрүшү керек.
- Сиздин диетаңызды жана көнүгүү программаңызды баштоодон мурун, ар кандай өлчөөлөрдү жасаңыз. Булар эң семизди кайда жоготуп жатканыңызды көрүүгө жардам берет.
- Өлчөө жана көз салуу үчүн типтүү жерлер: бел, жамбаш, бюст, сан жана жогорку колдор. Бул өлчөөлөрдү журналга сактаңыз. Ай сайын өзүңүздү кайра өлчөп, прогресске көз салып туруңуз.
- Эгерде сиздин салмагыңыз ошол бойдон калса, бирок өлчөөңүз кичирээк болсо жана сиз иштеп жатсаңыз, анда сиз булчуңдарга ээ болуп, майыңызды жоготуп жатасыз.
Кадам 4. Дене майынын пайыздык тестин алыңыз
Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, денеңиздеги майдын пайызын текшерип, баа бериңиз. Бул майдан турган денеңиздин пайызы. Сиз диетаны жана көнүгүүнү уланта берсеңиз, бул пайыз убакыттын өтүшү менен азайышы керек.
- Көптөгөн спорт залдары дене мүчөлөрүнүн пайызын мүчөлөрүнө бекер кызмат катары сунушташат. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн жергиликтүү спорт залыңыздын кызматкеринен же машыктыруучусунан сураңыз.
- Сиз ошондой эле дарыгериңизден же дарыгериңизден офисте сиздин майыңыздын пайызын баалоо үчүн жабдуулары барбы деп сурасаңыз болот.
- Үйдө колдонуу үчүн сатып ала турган түзмөктөр бар, бирок алар адатта көп тажрыйбаны жана практиканы талап кылат. Сиздин ката чегиңиз, балким, ден -соолук же фитнес адиси сиз үчүн тесттерди жасап жатканга караганда алда канча чоң болот.
Упай
0 / 0
Метод 4 викторина
Эмнеге күн сайын өзүңүздү таразалап көрбөшүңүз керек?
Анткени салмагыңыз табигый түрдө өзгөрүп турат.
Туура! Сиздин салмагыңыз табигый түрдө күндөн күнгө өзгөрүп турат. Эгерде сиз өзүңүздү күн сайын таразалап көрсөңүз, бул өзгөрүүлөр чындыгында арыктап жатканыңызды көрүүнү кыйындатат. Башка викториналык суроону окуу.
Анткени бул сизди ашыкча стресске салат.
Сөзсүз эмес! Кээ бир адамдар таразага тартууну стресстей көрүшөт, бирок баары эле андай эмес. Эгерде сиз салмагыңызды текшерүүдөн толугу менен бошонсоңуз да, муну күн сайын жасабашыңыз керек. Башка жооп аракет кылыңыз…
Анткени бул өтө көп убакытты талап кылат.
Андай эмес! Таразага тартуу бир нече мүнөттөн ашпашы керек. Ошентип, сиз муну күн сайын жасабашыңыз керек болсо да, графигиңизге зыян келтирбейт. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Көнүгүүлөрдүн үлгүсү
Дене майын азайтуу үчүн аэробикалык көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
HIIT көнүгүүсүнүн үлгүсү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Бош графикке көнүгүү менен иштөөнүн оңой жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Прогрессти көрүүгө жардам берүү үчүн башында жана эки же үч айда өзүңүздү сүрөткө тартып алыңыз.
- Кийимдерди кайрымдуулукка жумшаңыз, анткени алар сиз үчүн өтө чоң болуп калат. Бул сиздин кичине өлчөмүңүздү сактоого жардам берет.
- Глютен, сүт, соя, жүгөрү жана башкалар сыяктуу тамак -ашка чыдамсыздык арыктоону кыйындатат.
- Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Слип-аптар болот, бул таптакыр туура эмес. Эгер диетаңызды бузсаңыз же машыгууну калтырсаңыз, багынбаңыз жана өзүңүзгө ачууланбаңыз. Болгону колуңуздан келгендин баарын кыла бериңиз.
- Сабырдуу жана чыдамдуу болуңуз. Сиз тамактанган сайын, өзүңүзгө суроо бериңиз, бул тамак -аш мени максаттарыма жеткиреби? Болбосо, аны жебеңиз.
