Төрт баштуу штамм же төрттүк штамм спорт менен машыгуудан же машыгуудан кийин болушу мүмкүн. Жумшак штаммдарды, адатта, бир нече жуманын ичинде үйдө дарыласа болот, ал эми оорураак штаммдар дарыгердин көңүлүн талап кылышы мүмкүн. Биз тез жана оңой реабилитациялоо үчүн чыңалган квадрат менен күрөшүп жатканыңызды билишиңиз керек болгон бардык маалыматты чогулттук.
Кадамдар
7 ичинен 1 суроо: Негизги маалымат
1 -кадам. Сиздин квадрицепс - булчуңдун алдыңкы жана капталынан ылдый чуркаган 4 булчуңдан турган топ
Жөө басканда, чуркаганда же секиргенде тизеңизди түздөө үчүн иштейт. Сиз муну тарамышыңызга карама -каршы деп ойлосоңуз болот, саныңыздын артындагы чоң булчуң.
Кадам 2. Төрт булчуңду ашыкча сунганда же тартканда болот
Адатта, сиз өзүңүздүн чыңалганыңызды дароо эле айта аласыз, анткени сиз ооруну же катуулукту сезесиз. Катуу штаммдарда, сиз штамм пайда болгондо өзүңүздүн попуңузду же тартканыңызды сезишиңиз мүмкүн.
7дин 2 -суроосу: Себептери
1 -кадам. Спорт менен машыгуу - төрт штаммдын биринчи себеби
Өзгөчө футбол, регби жана футбол сыяктуу спорт. Булчуңдарыңыздын күтүүсүз күчтүүлүгү, өзгөчө кыймылга көнбөсөңүз же өзүңүздү өтө катуу түртүп жатсаңыз, чыңалууга алып келиши мүмкүн.
Quad штаммдары жөө күлүктөрдө дагы абдан көп кездешет
Кадам 2. Ашыкча сунуу - штаммдардын дагы бир жалпы себеби
Йогадагыдай терең чыңалуулар ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл диапазонуңузду жакшыртуу үчүн сонун болушу мүмкүн. Тилекке каршы, эгер сиз ашыкча болсоңуз, алар дагы штаммдарды жаратышы мүмкүн. Чарчоо учурунда чыңалууңузду чыңабоо үчүн, аны жай алып, туруктуу кыймылдарды жана башкарылган демди колдонуңуз. Кысып же ооруп жатсаңыз эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз.
Сиз чоюлуудан мурун булчуңдарыңызды жылытуу менен штаммдардын коркунучун азайта аласыз. Каныңыздын биринчи агып кетиши үчүн бир нече мүнөт жеңил басуу же башка жумшак кардио жасаңыз
Кадам 3. Бут пресстери да төртүнчү штаммды пайда кылышы мүмкүн
Бут пресс машинасын колдонуу сиздин квадраттарды ашыкча иштөөгө мажбурлайт. Эгерде сиз машыгуу залында чектен чыгып кетсеңиз же анча машыгууга көнө элек болсоңуз, анда булчуңдарыңыз чыңалган болушу мүмкүн.
Ошондой эле, бутту пресстөөчү машинага ашыкча салмак кошуу менен булчуңдарыңызды чыңдай аласыз
7дин 3 -суроосу: Симптомдор
Кадам 1. Буттун оорушу жана назиктиги - негизги белгилер
Сиз кадимкидей басуу же бутуңузду өйдө көтөрүү кыйын экенин байкайсыз. Бул бир аз ыңгайсыз сезүүдөн баштап катуу ооруга чейин болушу мүмкүн.
Кадам 2. Көгүш, спазм, шишик жана булчуңдардын алсыздыгы да болушу мүмкүн
Мындай симптомдор, адатта, бир нече күн бою улана берсе, катуу штаммды көрсөтөт. Эгерде сизде бул симптомдор болсо, медициналык жардамга кайрылыңыз.
Эгерде сиздин ооруңуз чыдабаса же үй шартында штаммыңыз жакшырбаса, дарыгерге кайрылыңыз
7дин 4 -суроосу: Дарылоо
Кадам 1. Сиздин штаммды тез айыктыруу үчүн RICE протоколун аткарыңыз
РАЙС эс алуу, муз, кысуу жана бийиктикти билдирет.
-
Эс алуу:
Иштөөдөн тыныгуу алыңыз, айрыкча чыңалууга эмне себеп болсо. Эгерде жараатыңыз өтө оор болсо, бутуңузга салмак түшүрбөө үчүн жөө жүргөндө таякчаны колдонууну каалашыңыз мүмкүн.
-
Муз:
Муз пакетин же муз баштыкчаларын сүлгүгө ороп, чыңалган бутуңузга басыңыз. Шишикти жана сезгенүүнү азайтуу үчүн муз пакеттерин күнүнө бир нече жолу 20 мүнөттөн колдонуңуз.
-
Кысуу:
Жабыркаган бутуңузду жумшак бинтке же эжеге ороп коюңуз. Бул андан ары сезгенүүнү басаңдатууга жана шишикти түшүрүүгө жардам берет.
-
Бийиктик:
Диванга же отургучка жатып, бутуңузду жүрөгүңүздөн өйдө көтөрүңүз. Келечектеги шишикти азайтуу үчүн отурганда муну жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Дарыгер сунуштаса, сезгенүүгө каршы дарыларды алыңыз
Дары -дармектер да ооруну басаңдатууга жардам берет. Эгерде дарыгериңиз сунуштаса, ибупрофен сыяктуу биржадан дарыны издеңиз жана бөтөлкөдөгү дозалоо көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
Эгерде сизде жүрөк, боор же бөйрөк көйгөйлөрү бар болсо, сезгенүүгө каршы дарыларды ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 3. Дарыгерден айыгууга көмөктөшүү үчүн магний кошумча алуу жөнүндө сураңыз
Денеңизге булчуңдарды куруу үчүн магний керек. Эгерде сиздин квадраттарыңыз оңой эле чыңалып калса, магний алуу аларды айыктырууга жана келечектеги жаракаттардын алдын алууга жардам берет. Магний кошумча сизге жардам береби же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Догдуруңузга алып жаткан ар кандай дары -дармектердин же толуктоолордун толук тизмесин бериңиз. Бул аларга магнийдин сиз үчүн коопсуз экенин аныктоого жардам берет.
- Чоңдор үчүн типтүү сунушталган доза - жатаар алдында 400мг. Магний булчуңдарыңыздын ден соолугун чыңдоодон тышкары, булчуңдарды бошотуп, жакшы уйкуңузга жардам берет.
- Жаңгактар менен үрөндөрдү, дан эгиндерин, жалбырактуу чөптөрдү жана сүт азыктарын жеп рационуңузга дагы магний кошсоңуз болот.
4 -кадам. Эпсом туздуу ваннасы менен ооруп жаткан тизелериңизди тынчтандырыңыз
Epsom туздуу ваннасы булчуңдарды бошотууга жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет. Ыңгайлуу ысык сууга 10.5 унция (300 г) Epsom тузун кошуп, ваннага кеминде 15 мүнөт чылап коюңуз.
- Көпчүлүк дарыканалардан Epsom тузун сатып алсаңыз болот.
- Эгерде сизде ачык жаралар, олуттуу күйүк же тери инфекциясы бар болсо, Epsom туз ваннасын кабыл албаңыз, анткени ал кыжырданууну пайда кылышы мүмкүн.
Кадам 5. Тең салмактуу тамактануу жана тез артка секирүү үчүн гидратталган бойдон калуу
Денеңиз айыгуу үчүн азыктанууга жана энергияга муктаж, андыктан айыгып жатканда көп суу ичип, пайдалуу тамактарды жеп коюңуз. Диетаңызга төмөнкүлөрдү көп киргизгениңизди текшериңиз:
- Мөмө -жемиштер жана жашылчалар түстөрдүн асан -үсөнүндө, айыктыруу үчүн керектүү витаминдерди жана антиоксиданттарды алууга жардам берет.
- Бүт дан, мисалы күрөң күрүч же буудай наны.
- Майлуу балык (тунец жана скумбрия сыяктуу), жумуртканын сарысы жана байытылган сүт азыктары сыяктуу D витамининин жакшы булактары.
- Балык, канаттуулар, жумуртка, сүт жана буурчак сыяктуу дени сак белоктор.
- Жаңгактар жана уруктар, алар дени сак майлардын эң сонун булагы.
Кадам 6. Эгерде сиз кандайдыр бир сезимсиздикти же кычышууну сезсеңиз, доктурга кайрылыңыз
Көпчүлүк жумшак штаммдар эс алуу жана үй шартында дарылоо менен өз алдынча кетет. Бирок, эгер сиздин стримаңыз бир нече жумадан кийин жакшырбай жатса же бутуңуздун шалдырап, кычышып жатканын сезсеңиз, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз.
7дин 5 -суроосу: Прогноз
Кадам 1. Көпчүлүк штаммдар 2-3 жуманын ичинде жакшырат
Сиз RICE протоколуна баш ийип турсаңыз, сиздин квадратыңыз өзүнөн өзү айыгат. Жеңил штаммдар 13 күндө эле айыгып кетиши мүмкүн.
Кадам 2. Булчуңуңуз нормалдуу абалга келмейинче, эч кандай спорт менен алектенбеңиз
Сиздин quad анын жаракат алганга чейинки күчүнө жана ийкемдүүлүк деңгээлине жетүүсүн күтө туруңуз. Жумшак штамм үчүн бул 10 күнгө созулушу мүмкүн; катуу штамм үчүн, сиз 6 айга чейин күтүүгө туура келиши мүмкүн.
Эгер кадимки физикалык көнүгүүлөргө кайтып келер -келбесиңизди билбесеңиз, дарыгерге кайрылыңыз
7 ичинен 6 -суроо: Алдын алуу
Кадам 1. Сиздин quads сиздин күч жана ийкемдүүлүгүн сактоо
Бутуңуз айыккандан кийин, спорт менен машыгуу же этият болуу өтө маанилүү. Акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатууга аракет кылыңыз жана футбол же регби сыяктуу оор иштерди жасоодон мурун формаңызга келиңиз. Ар кандай интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, квадраттарыңызды жеңил кардио жана жумшак сунуулар менен жылытыңыз.
- Өз алдынча массаж булчуңдарды жылытуунун, чыңалууну басаңдатуунун жана жаракаттарды алдын алуунун эң сонун жолу. Көнүгүү жасоо алдында төрт колуңузду же тарамышыңызды колуңуз же инструмент (мисалы, көбүк ролиги) менен акырын укалаңыз.
- Жакшы эреже - бул спорт менен машыгуу үчүн формада болуу; формаңызга ээ болуу үчүн спорт менен машыкпаңыз.
7дин 7 суроосу: Кошумча маалымат
Кадам 1. Дарыгерлер штаммдарды адатта 3 башка класска бөлүшөт
1 -даража - жеңил штамм; Сиз ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн, бирок бутуңузда чыныгы күч жоготуу жок. 2 -даража - орточо штамм; Сиздин бутуңузда орточо өлчөмдө күч жоготуу болушу мүмкүн жана сиз булчуңдун кемчилигин сезе аласыз. 3 -класс - оор штамм; балким, бутуңузда жалпы күч жоготууңуз бар жана адатта булчуңдун кемчилигин сезесиз.
