Стресс уйкусуздуктун негизги себептеринин бири болуп саналат жана ал чындап эле күнүмдүк жашооңузга агып кетиши мүмкүн. Эгерде сиз түнү бою уктабай жатып, эмне кылышыңыз керек деп тынчсызданып жатсаңыз, дүрбөлөңгө түшпөңүз. Түнкү стрессти азайтуу үчүн жасай турган бир нече жөнөкөй кадамдар бар. Уктай турган, стресстен арылуучу күн тартибин иштеп чыгып, түнү бою жакшыраак укташыңыз үчүн стрессти күн бою азайтыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Уктоо убактысын тынчтандыруу
Кадам 1. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз
Уйкунун ырааттуу графиги сиз стрессти баштан кечирип жатсаңыз да, түнкүсүн жакшыраак уктоого жардам берет. Эгер бир күнү эртең мененки саат 7де жана эртеси 11де ойгонсоңуз, анда денеңиз чаташып, кийинки түнү уктай албай калат. Ойготкучту коюп, күн сайын, ал тургай, дем алыш күндөрү бир убакта ойгон. Ошентип, сиз уктап калгыча чарчап, уйкуңуздун сапаты жакшырышы мүмкүн.
- Уктоо үчүн ошол эле графикти карманыңыз. Бир күнү кечки саат 10до, кийинки күнү түнкү саат 2де жатууга болбойт.
- Сиз дем алыш күндөрү бир аз кеч уктай аласыз, бирок графигиңизден өтө алыс кетпеңиз. Эгерде сиз көбүнчө жуманын ичинде 6да ойгонсоңуз, ишемби күнү 7: 30га чейин уктап көрүңүз.
- Мурунку түнү жакшы уктабасаңыз да, графикти карманыңыз. Уктай албасаңыз, эртең мененки ойготкучту өчүрүү кызыктырат, бирок кийинчерээк уктоо графигиңизди бузат. Ошол түнү уктап калыш кыйын болот.
2 -кадам. Төшөккө даярдануу үчүн тынч иш -аракеттерди жасаңыз
Катуу кино көрүүдөн же жумуш жасоодон көрө, түнкү иш -аракеттериңизди тынчтандырып, эс алыңыз. Окуу, жумшак музыканы угуу, сүрөт тартуу жана ушул сыяктуу иш -чаралар эс алып, уктап кетүүгө жардам берет. Тынч хоббини таап, аны уктаар убактыңыздын бир бөлүгүнө айлантыңыз.
- Медитация - бул эсиңизди тазалоо жана эс алуу үчүн жакшы иш. Жатар алдында өзүңүздү тынчтандыруу үчүн медитацияга жана дем алууга 10-15 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз окусаңыз, планшетти же компьютерди эмес, физикалык китепти же журналды колдонуңуз. Бул аппараттардын нуру мээңизди стимулдайт.
- Уктаар алдында күнүмдүк жашооңузду ырааттуу кылыңыз. Акырындык менен, сиз мээңизди бул иш -аракеттер анын жатар маал экенин билдирерин үйрөтөсүз.
3 -кадам. Уктоого прогрессивдүү булчуң релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы-бул стресстен арылтуучу ыкма, ал чыңалган булчуңдарыңызды акырындык менен бошотот. Тынч жерде отуруп, бир нече терең дем алыңыз. Андан кийин, денеңиздеги ар бир булчуңду жекече чыңап, бошотуңуз. Бүт денеңиз аркылуу иштеңиз. Булчуңдарыңыздын эс алышы сиз сезип жаткан стрессти азайтат.
Сиз күн бою стрессте жүргөнүңүздө бул эс алуу ыкмаларын колдоно аласыз. Эгерде сиз өзүңүздү булчуңдарды чыңап жатканыңызды байкасаңыз, бир мүнөткө токтотуп, атайылап эс алыңыз. Бул сезген стрессти азайтууга жардам берет
Кадам 4. Уктаар алдында 30 мүнөт экранды кароону токтотуңуз
Телефондордун, компьютерлердин жана сыналгылардын жарыгы мээни алдап, күндүз деп ойлошу мүмкүн. Бул мээни стимулдайт жана уктап кетүүнү кыйындатат. Мээни эс алуу үчүн түнкү режимден экран убактысын кесип салыңыз.
- Телефонду же компьютерди колдонуу стрессти күчөтөт. Эгерде сиз интернетте отуруп, терс жаңылыктарга туш болуп калсаңыз, анда бул сиздин тынчыңызды алып, уктап калууңузду кыйындатат.
- Ошондой эле уктоо кыйын болуп жатса телефонуңузга карабаңыз. Бул көйгөйдү ого бетер начарлатат.
Кадам 5. Түнкүсүн жумуш же банк сыяктуу стресстүү иштерден алыс болуңуз
Бул иш -аракеттер сиздин оюңузду чыңдап, уктап калууңузду кыйындатат. Жоопкерчилигиңиздин баарын жок дегенде бир саат мурун бүтүрүп, уктоо тартибин баштаңыз. Эч кандай жумуш каттарын карабаңыз же эсептерди төлөңүз. Ошентип, сиз эс алып, уктап каласыз.
Эгерде бир нерсе шашылыш болбосо, аны эртеси таңга чейин сактаңыз. Мисалы, уктоо убактысы жакындап калды, бирок өнөктөшүңүз каржы маселесин талкуулагысы келсе, муну эртең менен жасоо туурабы деп сураңыз, анткени ал учурда өзгөчө кырдаал эмес
6 -кадам Кечинде тамеки чекпеңиз жана ичпеңиз
Алкоголь башында чарчашы мүмкүн, бирок түнү бою ойгонууга түрткү берет. Никотин - бул стимулятор жана уктап кетүүнү кыйындатат. Жакшыраак укташ үчүн эки ишти тең түнкү режимден алып салыңыз. Жок дегенде 2 саат мурун тамеки чегүүнү жана 4 саат мурун ичүүнү токтотуңуз.
- CDC спирт ичимдигин эркек болсоңуз, күнүнө 2 суусундук менен жана аял болсоңуз 1 суусундук менен чектөөнү сунуштайт. Мындан ашык суусундуктарды ичүү ашыкча ичүү болуп эсептелет.
- Тамекини таштоонун жана ичүүнү азайтуунун башка көптөгөн ден соолукка пайдасы бар. Жалпы ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн экөөнү тең кыскартууну карап көрүңүз.
Кадам 7. Уктап жатканда саатты башка жакка буруңуз
Сааттын чыкылдатуусун көрүү түнкүсүн стрессти жана тынчсызданууну күчөтөт, айрыкча уктап жатканыңызда. Төшөктө жатканыңызда саатты буруп, ордунан турууга аз калды деп ойлосоңуз гана текшериңиз.
- Уктай албасаңыз, саатты кароо каалоосунан алыс болуңуз. Бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрөт жана уктоону ого бетер кыйындатат.
- Эгерде сиз ойготкуч койгон болсоңуз, анда саатты көрүүнүн кажети жок. Сиз дагы керек болгондо ойгоносуз.
Кадам 8. Туруп, уктай албасаңыз, тынчтандыруучу иш жасаңыз
Ылдам ыргытуудан жана бурулуп кетүүдөн же бир нече саат сергек туруудан алыс болуңуз. Эгерде 15-20 мүнөт өтсө жана сиз уктай элек болсоңуз, төшөктөн туруп, башка бөлмөгө өтүңүз. Кайра өзүңүздү чарчатуу үчүн окуу сыяктуу тынч иш кылыңыз. Чарчаганда кайра төшөккө жатып, кайра уктап көрүңүз.
Эсиңизде болсун, бул убакыт аралыгында эч кандай экранды карабаңыз. Бул сиздин уйкусуздук көйгөйүңүздү күчөтөт
Метод 2 3: Күн бою стрессти азайтуу
Кадам 1. Өзүңүздү чөгүп кетпеши үчүн кыла турган иштериңиздин тизмесин биринчи орунга коюңуз
Уюштуруу стресстин деңгээлин төмөндөтүүнүн эң сонун жолу. Керексиз жоопкерчиликти жойгондон кийин, эмне кылыш керек экенин карап көрүңүз. Ар бир тапшырманы кантип жана качан аткарарыңызды аныктоо үчүн тизме түзүңүз жана ага артыкчылык бериңиз. Тыгыз графикте болсо да, туура уюштуруу түн ичинде уйкусуз калуудан сактанууга жардам берет.
- Эгер мүмкүн болсо, бул милдеттердин айрымдарын кичине, башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз. Бул кыла турган иштердин тизмесин анча оор эмес кылат.
- Тизмеңизди уктаар алдында уюштурбаңыз. Бул сиздин акылыңызды жарыштырат жана аны тынчтандыруу үчүн бир нече саат керек.
Кадам 2. Графигиңизди жана жоопкерчилигиңизди ашыкча жүктөөдөн алыс болуңуз
Сиз өтө көп жоопкерчиликти мойнуңузга алгандыктан, баарына чыдай албаганыңыз үчүн стресске дуушар болушуңуз мүмкүн. Эгерде сизде график жүктөлгөн болсо, анда сиз бул жөнүндө түн ичинде ойлоно баштайсыз. Графигиңизди караңыз жана өзүңүз үчүн кошумча жумушту кайда кошуп жатканыңызды көрүңүз. Жумуш көлөмүңүздү азайтуу керек болсо, дагы "Жок" деп айтууга аракет кылыңыз. Аз жоопкерчилик менен, сиз эс алууга жана өзүңүзгө иштөөгө көбүрөөк убакыт бөлө аласыз.
- Графигиңизди кыскартуу туруктуу болбошу керек. Сизде өзгөчө стресстик учурлар болушу мүмкүн, андыктан аны иштеп жатканда эс алууга бир аз убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз адамдардын көңүлүн калтыруу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, акыркы убакта стрессте жүргөнүңүздү жана ден соолугуңуз үчүн муну жасашыңыз керек экенин түшүндүрүңүз. Элдин көбү түшүнөт. Эгер кимдир бирөө андай кылбаса, ден соолугуңуз биринчи орунда турушу керек экенин унутпаңыз.
3 -кадам. Тынчсыздануу жана стресс үчүн күндүз убакыт бөлүңүз
Күн бою дайындалган "стресс убактысы" акылсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок ал жалпы стрессти азайтууга жардам берет. Күндүз 10-20 мүнөттүк терезени жаап коюңуз. Ошол терезеде жашооңуздагы бардык стресстик нерселер жөнүндө тынчсызданууга уруксат бериңиз. Бул терезе бүткөндөн кийин, кадимки иш -аракеттериңизге кайтыңыз. Ушундай көзөмөлдөгү жарылууларда бардык стрессти чыгарып коюу, уктап жатканда стресстик ойлордун кайра кирип кетишине тоскоол болот.
Бул стресстин убактысы уктоого бир нече саат калганын текшериңиз, андыктан стресстик ойлор сиз уктап жаткан убакта сиздин башыңыздан чыгып кетет
4 -кадам. Бөтөлкөгө түшүп калбоо үчүн стрессти айт
Стрессти же тынчсызданууңузду жашырууга аракет кылуу сизди начарлатышы мүмкүн. Ойлоруңузду жана сезимдериңизди билдириңиз, алар сизди куруп, басып калбашы үчүн. Башкаларга өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды айтуу же көйгөйлөрүңүздү чечкиндүү айтуу менен, чыңалууну бошотуп, түн ичинде сизди кармоону токтото аласыз.
- Эгер кимдир бирөө эмне болуп жатканын сураса, чынчыл болуңуз. "Эч нерсе" деп эле айтпаңыз. Анын ордуна, "Жумуш мени жаңы эле стресске салды. Мен анын үстүндө иштөөгө аракет кылып жатам" деп айт.
- Эгерде сиз, мисалы, жумуштагы стресстен улам өнөктөшүңүздөн алыстап кеткен болсоңуз, муну аларга айтыңыз. Айтыңызчы, сиз өзүңүздү эч качан сезген жоксуз жана бул алардын күнөөсү эмес.
- Сезимдериңизди душмандык кылбастан жемиштүү түрдө билдирүүнү унутпаңыз. Эгерде сизге досуңуздун иштеши үчүн бир нече саатка жалгыз таштап кетиши керек болсо, аларга кыйкырбаңыз. Тынчтык менен түшүндүрүңүз, сиз бир нерсени жасашыңыз керек жана мүмкүн болушунча тезирээк аларды көрөсүз.
5 -кадам. Күнүнө 30 мүнөт күн нурун алыңыз
Күн нурунун таасири уйку режимин жөнгө салууга жардам берет. Күндүз жок дегенде 30 мүнөт сыртта болууга убакыт табыңыз. Бул мээңизге ойгонуу убактысы келгенин айтат жана күн батканда аны уйкуга даярдайт. Бул сиздин аймакта күндүн нуру көп болбосо дагы иштейт. Күндүз түнгө караганда жарыкыраак болгондо, мээңиз сергек болушуңуз керек экенин түшүнөт.
- Эгерде сиз үй ичинде иштесеңиз, бардык терезелерди ачык кармап, күндүн нурун киргизүүгө аракет кылыңыз. Түшкү тыныгуу учурунда, эгер аба ырайы жакшы болсо, сыртта отурсаңыз болот.
- Күндүн нуру денеңиздин Д витаминин өндүрүшүнө жардам берүү үчүн да маанилүү, аны организм өзү калыбына келтириши керек. Эгер күндүн нуру көп түшпөсө, анда сиз D витаминин толуктоолордон жана жумуртка, балык жана кызыл эт сыяктуу азыктардан ала аласыз.
Кадам 6. Уктаар алдында 3 сааттын ичинде машыгуудан алыс болуңуз
Көнүгүү - бул стрессти басаңдатуунун эң сонун жолу, ал эми үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк жакшы уйкуга жардам берет. Бирок, жатар алдында өтө жакын машыгуу денеңизди дүүлүктүрүп, сергек кыла алат. Бардык көнүгүүлөрүңүздү жатар алдында жок дегенде 3 саат мурун бүтүрүңүз, ошондо денеңиз муздап эс алууга убакыт алат.
- Жөнөкөй физикалык активдүүлүк сунуу же йога сыяктуу, бирок, адатта, денеңизди анчалык стимулдай албайт. Муну уктаар алдында жасоо туура эмес, эгерде алар сизди кармашпаса.
- Чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр, адатта, стрессти азайтууга эң жакшы таасир этет. Кыска сейилдөө да көнүгүү жасабагандан жакшыраак.
Кадам 7. Стрессти башкара албай кыйналып жатсаңыз, терапевтке кайрылыңыз
Бул стрессти басаңдатуучу техникалардын бардыгына карабастан, сиз дагы деле стрессти башкарууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Бул жалпы көйгөй болуп саналат. Кошумча жардам алуу үчүн, бир кыйла эффективдүү тажрыйбаларды үйрөнүү үчүн терапевт менен сүйлөшүңүз. Терапевт, кыязы, сиз менен стрессиңиз тууралуу сүйлөшөт жана сизге эс алуунун ыкмаларын берет.
- Врачка же терапевтке барганда колдонгон бардык дарыларыңызды айт. Кээ бирлери стимуляторлор болушу мүмкүн, бул уктап кетүүнү кыйындатат.
- Терапевт сиз үчүн сунуштаган ыкмаларды сактоону унутпаңыз. Натыйжалуу терапия, адатта, жөн гана жолугушууларды сактоо менен бирге кошумча жумушту талап кылат.
3 методу 3: Дары -дармектерди жана тамактанууну колдонуу
Кадам 1. Күн бою кофеинди азайтыңыз
Жатар алдында кофеинден баш тартуудан тышкары, кофеинди күн бою чектөө стрессти басаңдатуу үчүн пайдалуу. Кофеин жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул тынчсызданууну күчөтөт. Эгерде сизде стресс менен көйгөйлөр болсо, кофеинди азайтуу жакшы башталыш болушу мүмкүн.
Көп нерселерде кофеден башка кофеин бар экенин унутпаңыз. Чай, иштетилген кант жана энергетикалык суусундуктардын баары кофеинди камтыйт, андыктан бул заттарды колдонууну чектеңиз
Кадам 2. Өзүңүздү эс алууга жардам берүү үчүн ромашка чайын ичиңиз
Ромашка табигый түрдө денеңизди эс алдырат жана кээ бир адамдардын уктап кетишине жардам берет. Эс алууга жардам берүү үчүн жатар алдында бир сааттай чыны ичип көрүңүз.
Чайда кофеин жок экенин текшериңиз. Ромашка табигый түрдө кофеинсиз болсо да, кээ бир чайларда кофеин бар ингредиенттер кошулган
Кадам 3. Уктаар алдында мелатонин кошулмасын алыңыз
Мелатонин - бул уктап кетүүгө жардам берүүчү гормон. Кошумчалар сиз уйкусуздукту баштан кечирип жатсаңыз, табигый уйку каражаты катары иштей алат. Дарыканадан бөтөлкө алыңыз жана жатар алдында көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Мелатонин, адатта, эч кандай дары -дармектерге ээ эмес, бирок аны колдонууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Мелатониндин көптөгөн бренддери бар. Лицензияланган дарыканадан алыңыз жана аларды белгисиз сатуучудан онлайн сатып алуудан алыс болуңуз. Кайсы продукт сизге ылайыктуу экенин билбесеңиз, дарыгериңизден сураңыз.
Кадам 4. Эгер тынчсызданууга каршы дарылар керек деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сиз стресстен же тынчсыздануунун бузулушунан улам уктай албасаңыз, анда тынчсызданууга каршы дарылар жардам берет. Бул дарынын рецептин алуу жөнүндө дарыгериңиз же терапевт менен сүйлөшүңүз. Стрессти башкарууга жардам берүү үчүн аны кабыл алыңыз.
- Ар дайым жазылгандай тынчсыздандыруучу дарыларды алыңыз. Бул мүмкүн болгон көз карандылык.
- Эгерде сиз бул дарыны ичүүдөн маанайыңыздын олуттуу өзгөрүүсүнө дуушар болсоңуз, дароо дарыгериңизге айтыңыз. Бул олуттуу терс таасирлери болушу мүмкүн.
