Стресстен улам салмак кошуу көңүлдү чөгөрөт. Көптөгөн адамдар стрессти жеңүү үчүн тамактанышат жана циклге кирип кеткенден кийин аны токтотуу кыйын болушу мүмкүн. Бактыга жараша, эмоционалдык тамактануу циклин токтотуп, арыктоого жардам бере турган кээ бир пайдалуу стратегиялар бар. Сиз дагы көнүгүүнү колдонуп, стрессти ого бетер азайтасыз жана күн сайын күйгөн калорияңызды көбөйтө аласыз. Башка бир нече жашоо өзгөртүүлөрдү киргизүү стресстен арылууга жана арыктооңуздун натыйжаларын жогорулатууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Эмоционалдык тамактануу менен күрөшүү
Кадам 1. Чындыгында ачка экениңизди же стрессти жеңүү үчүн тамактанып жатканыңызды аныктаңыз
Качан сиз жей турган нерсе издеп жүргөнүңүздө, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды текшерүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Акыркы жолу качан жегениңизди жана ачка экениңизди карап көрүңүз. Эгерде сиз акыркы 3 сааттын ичинде тамактансаңыз жана ачкалыкты сезбесеңиз, тамак издөөгө эмне себеп болгонун аныктаңыз.
Мисалы, тажадыңызбы, жалгызсызбы, чарчадыңызбы, кайгырдыңызбы же тынчсызданып жатасызбы? Андай болсо, эмнеден улам мындай сезимде болуп жатасыз?
Кеңеш: Эгерде сиз чындап ачка болсоңуз, өзүңүздү куру калтырбаңыз. Тамактануу туура. Жөн гана дени сак нерсени тандап алыңыз.
2 -кадам. Сезимдериңизди таанып, аларды сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды аныктагандан кийин, ошол сезимдер менен бир нече мүнөт отурууга аракет кылыңыз. Адамдар көбүнчө тамак -ашты сезимдеринен алаксытуу үчүн колдонушат, бул сезимдерди кетирбейт жана сиз өзүңүздү сезимдериңизден алаксытуу үчүн жесеңиз, өзүңүздү жаман сезишиңиз мүмкүн. Анын ордуна, эмнени сезип жатканыңызды моюнга алып, бир нече мүнөткө ошол сезимге көңүл буруңуз.
- Мисалы, сиз өзүңүзгө: "Мен өзүмдү жалгыз сезип жатам жана өзүмдү ушундай сезимден алаксытуу үчүн тамак жегим келет", - деп айта аласың.
- Ошондой эле өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, мисалы, журналга жазуу пайдалуу болушу мүмкүн.
3 -кадам. Ден соолукка зыяндуу нерсе жегиси келгенге чейин алаксытыңыз
Сезимдериңиз менен отурууга бир нече мүнөт бөлгөнүңүздөн кийин, убакытты өткөрүү жана өзүңүздү алаксытуу үчүн башка нерсе кылыңыз. Сүйүктүү хоббиңиз же эс алдыруу сыяктуу өзүңүзгө жаккан ишти тандаңыз. Колуңузду же денеңизди активдүү кармаган нерсени тандаңыз, андыктан эч нерсеге көңүл бурбай жейсиз. Убакытты толтуруу үчүн кыла турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Китеп окуу
- Жөө же велосипед тебүү
- Досун же үй -бүлө мүчөсүн сүйлөшүүгө чакыруу
- Токуу же тигүү
- Телефонуңузда видео оюн же оюн ойноо
- Интернетте же социалдык медиада серептөө
Кадам 4. Өзүңүздү жайлатуу үчүн эстүү тамактануу стратегиясын колдонуңуз
Акылдуу тамактануу - бул өзүңүздү канча жана эмне керектеп жатканыңызды жакшыраак түшүнүүнүн бир жолу. Эгерде сиз тез тамактанууну же алаксып жүргөнүңүздө, мисалы, сыналгы көрүп жатканда, тамактанууну адатка айландырсаңыз, өзүңүздү жайлатууга жардам берүү үчүн акылдуу тамактануу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Аракет кылуу үчүн кээ бир стратегиялар кирет:
- Эч нерсеге алаксыбай турган столдо тамак ичүү үчүн тынч шарт түзүү.
- Үй -бүлө же достор менен тамактануу.
- Кашыкты же вилканы үстөмдүк кылбаган колуңузга кармап, чаккан жерлердин ортосуна коюңуз.
- Тамакты баштоодон мурун таймерди 20 мүнөткө коюп, 20 мүнөт тамактаныңыз.
- Кичине тиштеп, ар бир тиштегениңизди акырын чайнап, даамдарга көңүл буруңуз.
Кадам 5. Тамак -аш күндөлүгүнөн же колдонмодон жеген нерселердин бардыгын көзөмөлдөңүз
Качан тамак жесеңиз, анын эмне экенин жана санын так жазып алыңыз. Бул сизге өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берет, ошондой эле тамак -аш күндөлүгүндө же трекерде триггерлерди азайтууга же жок кылууга жардам бере турган үлгүлөрдү байкаса болот.
- Мисалы, эгер сиз кечке маал тамактануу азгырыгына берилип жатканыңызды байкасаңыз, анда сиз кечинде бош убактыңызды бөлүү үчүн башка иш -чараларды пландап баштасаңыз болот, мисалы, досуңуз менен киного баруу, көнүгүү сабагын алуу, же сүйүктүү хобби менен алектенүү.
- Сиз жеген тамактарга ыңгайлуу көз салуу үчүн телефонуңузга жүктөп ала турган көптөгөн бекер колдонмолор бар.
Кадам 6. Ар кандай тамактарды жана башка кызыктыруучу нерселерди үйүңүздөн алып салыңыз
Эгерде сиздин кампаңызда жана муздаткычыңызда зыяндуу тамак -аштар көп болсо, стресстен тамактануу оңой болот. Колуңузда эмне бар экенин карап көрүңүз жана кээ бир зыяндуу нерселерди отоо чөптөн арылтууга аракет кылыңыз. Ачылбаган консерваларды жана башка таңгакталган азыктарды шорпо ашканасына белекке бериңиз, эгерде алардын текке кетишин каалабасаңыз.
- Мисалы, эгер сиздин кампаңызда картошка чипсы, печенье жана крекер салынган баштыктар болсо, алардан арылыңыз жана аларды пайдалуу жемиштер менен алмаштырыңыз, мисалы, мөмө-жемиш, майлуулугу төмөн сыр жана буудай наны.
- Эгерде сиз үйдү башка адамдар менен бөлүшсөңүз, анда муздаткычтын 1 шкафын жана текчесин сиздики деп белгилеп, дени сак тамактар менен толтурууну сурансаңыз болот.
7 -кадам. Кыйынчылыкка кабылсаңыз өзүңүздү кечириңиз
Арыктоого аракет кылып жатканда анда -санда тайып кетүү кадыресе көрүнүш. Эң башкысы, өзүңүздү сабап же аракетти таштайм деп чечпеңиз. Ката кетиргениңизди кабыл алыңыз, өзүңүздү кечирип, туура жолго түшүңүз.
Мисалы, стресстен кийин жумуштан чипсы, балмуздак жана момпосуй жесеңиз, бул жөнүндө ойлонбоңуз. Эртеңки күнү кантип дени сак тамактануу планына кайтып келүүгө көңүл буруңуз. Кандай дени сак азыктарды жей турганыңызды аныктап, арыктоо программаңызга сунуштаңыз
Метод 2 3: Стресстен арылуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Стрессти сезип жатканыңызда push -up жасаңыз
Түртүү ыкмасы денеңиздеги кортизол деп аталган стресс гормонун тазалоочу процесстерди тездетүүгө жардам берет. Эгерде сиз стресске дуушар болуп, зыяндуу нерсе жегиси келип жатса, жерге түшүп, мүмкүн болушунча көп түртүп туруңуз.
Эгерде сиз түртүп көтөрө албасаңыз, анда чоң булчуң тобу иштеген башка көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз, мисалы, чуркоо, өпкө же отуруу
Кадам 2. Күн сайын сейилдөөгө же жүрөк -кан тамыр ишинин башка түрүнө катышуу
Үзгүлтүксүз жүрөк -кан тамыр кыймылы стрессти азайтууга жана күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Көнүгүү үчүн жуманын 5 же андан көп күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт бөлүңүз. Сизге жагымдуу болгон жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн бардык түрүн жасай аласыз.
Мисалы, сүзүү, чуркоо, бийлөө, кикбокс же эллиптикалык машинаны колдонуп көрсөңүз болот
Кеңеш: Сизге абдан жаккан көнүгүүнүн түрүн тандап алыңыз. Бул иш сизге канчалык жакса, ошончолук аны карманып калууңуз ыктымал.
Кадам 3. Йоганы эс алуунун жана калорияларды күйгүзүүнүн бир жолу катары көрүңүз
Йога - стрессти азайтуунун эффективдүү ыкмасы, ошондой эле денеңизди сергитет жана күн сайын күйгүзүлүүчү калорияңызды көбөйтөт. Эгер сиз мурда йоганы колдонуп көрбөгөн болсоңуз, башталгычтын йога видеосун же сабагын көрүңүз. Арыктоону күчөтүүгө жардам бере турган атайын позалар бар, мисалы:
- Кайыктын позициясы
- Warrior II позасы
- Төрт буттуу кызматкерлердин позасы
- Алга бүгүлүү позасы
4 -кадам. Тай -чи менен кылдаттык менен машыгуу менен эс алууга өбөлгө түзүңүз
Тай -чи - жай кыймылда согуш өнөрү менен машыкканга окшош. Кыймылдар так, жай жана муундарыңызга оңой, андыктан бул ар ким аракет кыла турган көнүгүүнүн бир түрү. Тай -чи машыгуу учурунда, сиз терең дем алып, денеңиздин кыймыл -аракетине көңүл бурушуңуз керек, бул медитация кылып жатканыңызга окшош. Тай чи менен дайыма машыгуу эс алууну өнүктүрүүгө жардам берет, ошол эле учурда күчтү, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жаратат.
Өз аймагыңыздагы тай -чи -классын карап көрүңүз же интернеттеги видеону ээрчиңиз
3 методу 3: Стресске жардам берүү стратегияларын киргизүү
Кадам 1. Өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берүү үчүн релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Стресстин деңгээлин азайтуу үчүн релаксация техникасын колдонуу үчүн күн сайын 15 мүнөт же андан көп убакыт бөлүңүз. Сиз муну каалаган күнүңүздө жасай аласыз, мисалы эртең менен жумушка кетерде, күндүн ортосунда, же уктаар алдында. Эс алуу техникасын колдонуу үчүн тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жерди тандап, ошол убакта башкалардын сизге тынчын албоосун сураныңыз. Сиз аракет кыла турган кээ бир иш -чаралар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
- Медитация
- Терең дем алуу
2 -кадам. Эртеси күнү ашыкча тамак жебеш үчүн ар түнү жетиштүү уктаңыз
Уйкунун канбай калышы стресстин деңгээлин ого бетер жогорулатат жана бул салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бирок, стресстен чыгуу жакшы уктоону кыйындатат, андыктан жатар алдында эс алуу жана жакшы эс алуу жолдорун табуу маанилүү. Уктаар алдында стрессти азайтууга аракет кыла турган кээ бир стратегиялар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Уктаар алдында кофеин, шоколад, никотин жана башка стимуляторлордон баш тартуу.
- Уктаар алдында 1-2 саат мурун экранды өчүрүү.
- Бөлмөнү жагымдуу, эс алуучу жайга айлантуу, мисалы, салкын, караңгы жана тынч.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн колдонуңуз жана эч качан иштебеңиз, төлөмдөрдү төлөңүз же төшөктө башка стресстик иштерди жасаңыз.
- Уктаар алдында эс алдыруучу бир нерсе кылуу, мисалы китеп окуу, жагымдуу музыка угуу же жылуу ваннага түшүү.
Кадам 3. Достор, үй -бүлө же арыктоо тобунан колдоо табыңыз
Коомдук колдоого ээ болуу стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана бул сиздин арыктоо программаңызга карманууну жеңилдетиши мүмкүн. Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө стресстен улам арыктоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз. Максатыңызга жетүү үчүн алардан колдоо жана дем -күч сураңыз.
Мисалы, сиз бир тууганыңыздан же эң жакын досуңуздан сизден эч нерсе укпаса, жумасына бир жолу сизге SMS жазышын же сизге чалып, иштин жүрүшү тууралуу отчет сурашын сурансаңыз болот
Кеңеш: Сиз ошондой эле арыктоого аракет кылып жаткан адамдарга колдоо көрсөтүү тобуна кошулсаңыз болот. Жеке же онлайн режиминде жолугушкан топтор бар. Врачтан же терапевттен сурап көрүңүз, эгерде алар арыктоо үчүн жергиликтүү колдоо топторун билишсе.
Кеңештер
- Сиз тамак -ашка кайрылбай стрессти башкара албай кыйналып жатсаңыз, жардам сурап терапевтке кайрылсаңыз болот. Алар дени сак күрөшүү механизмдерин иштеп чыгууга жардам берет.
- Эгерде сиз жашооңузду өзгөрткөнүңүзгө карабай салмак кошо берсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин ашыкча салмагыңызга өбөлгө түзө турган негизги маселелерди текшере алышат. Андан тышкары, сизди катталган диетологго көрсөтүүсүн сураныңыз.
